Тренировки как залог результативности

Скорее всего, вы выбрали свой вид спорта, поскольку обладаете нужными для него природными способностями, а может быть, он вам просто по душе. Тем не менее одних только врожденных качеств или увлеченности недостаточно для получения превосходных результатов. Чтобы достичь высокого уровня мастерства в выбранном спорте, необходимо тренироваться не только усердно, но и правильно.

Термин «тренировка» имеет очень много значений. Кто-то понимает под этим повышение выносливости на более длинных дистанциях, а кто-то — увеличение скорости. Вы можете тренироваться, используя комбинацию упражнений на скорость, силу и выносливость, а можете прибегать только к одному или двум из упомянутых приемов. Одни спортсмены предпочитают активное восстановление (см. "Активное восстановление"), а другие отводят на восстановление целый день. Занимаетесь ли бегом, велоспортом, плаванием или футболом, вы наверняка знаете, что тренировки — залог высоких результатов. Но что же означают все эти различные виды тренировок и какое отношение они имеют к вам и выбранному вами виду спорта? Как с ними связано питание?

В главе 2 мы:

• рассмотрим различные виды тренировок и узнаем, как они могут помочь телу успешно подготовиться к тому или иному спортивному мероприятию;
• научимся максимально повышать эффективность занятий, изучив потребности организма в «топливе» при каждом виде тренировок, а также во время отдыха.

Кроме того, в этой главе представлены схемы питания с использованием рецептов из последней части книги. Они помогут вам правильно составлять свой рацион с учетом конкретного вида спорта, а также предполагаемых в тот или иной день нагрузок. Вашему вниманию предложено по 10 различных планов питания для разных уровней интенсивности занятий. К примеру, если вас ожидает день с напряженными тренировками и вам потребуется больше углеводов, чем при тренировках с низкой интенсивностью, выбирайте схему питания из соответствующего раздела, отвечающую требованиям вашего дня. В схемах учтено и время тренировки, так что они помогают подпитывать мышцы заранее и должным образом восстанавливаться после занятий.

Виды спорта

В главе 1 мы узнали, как организм перерабатывает пищу в энергию посредством аэробного и анаэробного метаболизма. При необходимости перечитайте эти страницы, поскольку представленная там информация имеет решающее значение для понимания того, как следует тренироваться, чтобы максимально повысить результативность.

Все виды спорта разделяются на три обширные категории:

• виды спорта на выносливость (бег на любую дистанцию свыше 1500 м, велоспорт, триатлон);
• спринт / силовые виды спорта (бег на дистанции от 100 до 1500 м, плавание свободным стилем на 50 м, теннис);
• командные виды спорта — требуют комбинации скорости/силы и выносливости (футбол, регби, нетбол).

Чтобы тренироваться и добиться высокого уровня мастерства в каждой из этих категорий, необходимо понимать, какие механизмы подпитывания организм задействует в каждом случае. В видах спорта, требующих выносливости, тренировка предполагает обеспечение аэробного соответствия и поддержание высокого уровня интенсивности на длительных дистанциях. В случае с силовыми видами спорта основная часть тренировки уделяется повышению аэробного соответствия, скорости и силы. Подготовка к командным видам спорта включает и то и другое, а еще развитие навыков взаимодействия с остальными спортсменами.

Во время любых тренировок постоянно держите в голове поставленную цель, поскольку от нее зависит, какие именно упражнения вам нужно включить и как правильно при этом питаться. Если, к примеру, ваша цель — показать лучшее личное время в марафоне, основной энергетической системой будет аэробная; вам предстоят тренировочные сессии в ускоренном ритме, а вот от повторения стометровых забегов особой пользы вы не получите, ведь они усиливают работу анаэробной энергетической системы АТФ-ФК. Она, как рассказывалось в главе 1, снабжает энергией лишь активность продолжительностью менее 20 секунд. Марафон длится значительно дольше, следовательно, основная часть тренировки должна уделяться работе над аэробной системой.

Еще одним примером может послужить футбол. Из табл. 2.1 следует, что 50% энергии обеспечивает анаэробная система АТФ-ФК, 20% — анаэробный глюколиз и 30% — аэробная система. Футбол предполагает множественные короткие перебежки при общих высоких требованиях к выносливости, следовательно, тренировки должны включать укрепление всех трех энергетических систем. Примеры того, как задействуются энергетические системы в других видах спорта, вы также можете найти в табл. 2.1.

Интенсивность тренировок

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

• низкий;
• умеренный;
• высокий.

В большинстве видов спорта вам придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Предлагаю вашему вниманию возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

• Понедельник — низкоинтенсивная тренировка (60–90 минут).
• Вторник — высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
• Среда — день отдыха.
• Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45–60 минут) на лактатном пороге или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
• Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60–90 минут).
• Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
• Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

• Понедельник — тяжелоатлетическая подготовка.
• Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
• Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
• Четверг — день отдыха.
• Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
• Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
• Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению.

По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий.

Помните: углеводы легко и быстро превращаются в глюкозу для обес­печения работающих мышц энергией, позволяющей выдерживать высокие нагрузки. При недостатке углеводов организм будет превращать в глюкозу запасы жиров. Однако этот процесс протекает куда медленнее, и глюкоза не будет поставляться своевременно к работающим мышцам, а следовательно, у вас возникнет необходимость снизить интенсивность упражнений. Из написанного выше понятно и то, что при занятиях с низкой интенсивностью потребность в углеводах в качестве источника энергии существенно меньше.

Подробнее о пользе и диетологических нюансах тренировок на различных уровнях интенсивности мы поговорим чуть позже. А пока пусть кратким руководством вам послужит табл. 2.3.

Эта таблица приведена лишь для того, чтобы вы составили общее представление. Только вы сами можете определить, насколько усиленно вы тренируетесь или намереваетесь тренироваться. Некоторые, к примеру, утверждают, что определенные разновидности йоги отличаются далеко не низкой степенью интенсивности, поскольку заставляют пульс резко идти вверх. Более того, вид активности, который для одного человека является низкоинтенсивным, для другого может оказаться умеренно или высокоинтенсивным. Все зависит от изначальной физической формы. Поэтому человек, не привыкший к физическим нагрузкам, будет воспринимать ходьбу в быстром темпе упражнением с высокой степенью интенсивности, в то время как опытный марафонец сочтет ее нагрузкой с низкой интенсивностью. Как уже упоминалось, в большинстве видов спорта имеют место тренировки, проводимые на всех уровнях интенсивности.

Низкоинтенсивные тренировки

Такие занятия обозначаются 5 баллами по шкале Борга, а частота сердечных сокращений при этом будет около 50% от вашей максимальной (если вы тренируетесь с пульсометром). В любом случае, занимаетесь ли вы велосипедным спортом, бегом или плаванием, вы сможете легко поддерживать такой темп. В ходе выполнения упражнений вы должны будете чувствовать себя относительно комфортно и с легкостью общаться с парт­нером, а по окончании тренировки — ощутить в себе больше энергии, чем в начале.

Низкоинтенсивные тренировки для восстановления

Мы знаем, что тренировки с высокой степенью интенсивности повышают кислотность в мышцах и возвращение показателей к нормальному уровню может занимать свыше 24 часов. В некоторых тренировочных схемах низкоинтенсивные занятия зачастую используются в качестве восстановительной сессии через 12–24 часов после высокоинтенсивных упражнений и способствуют приведению кислотности к нормальному уровню. Работая с небольшими нагрузками, организм повышает потребление кислорода, что, в свою очередь, блокирует кислоту. Таким образом, если вы, к примеру, завершили высокоинтенсивную тренировку на турботренажере, ваше тело будет испытывать усталость еще в течение 24 часов. Если в качестве следующей сессии вы выберете низкоинтенсивную тренировку на велотренажере продолжительностью 20–60 минут, то дадите организму возможность восстановить силы, укрепляя аэробную систему, но при этом не нагружая его. Подобный формат посменных тренировочных сессий помогает сократить риск повреждений и заболеваний, поскольку организм не подвергается постоянному максимальному напряжению.

Подсказка

Велогонщики, принимающие участие в Tour de France, часто занимаются на велотренажерах после окончания очередного этапа гонок. Это помогает снизить кислотность, что способствует максимально возможному восстановлению мышц перед следующим днем напряженной гонки с высокой интенсивностью.

Обеспечение энергией во время низкоинтенсивных тренировок

При таком уровне интенсивности крайне важно потреблять достаточное количество воды. Многие люди не знают, что ощущение тяжести в ногах вызывается именно обезвоживанием. Обязательно убедитесь до начала занятий, что ваш организм получил достаточное количество воды. Самый простой способ — посмотреть на цвет мочи. В идеале она должна быть цвета светлой соломы. Если же она более темная, обязательно попейте! Некоторые любят пить во время тренировки, и это хороший способ предотвратить обезвоживание. Предпочтение следует отдавать воде или сквошу (газированному напитку из цитрусовых) без добавления сахара. Помните, это низкоинтенсивная сессия продолжительностью не более 60 минут, стресс для организма будет небольшой, следовательно, и потребность в энергии окажется невелика, то есть необходимости в дополнительном «топливе» нет. Постарайтесь выпить 3–5 мл/кг МТ непитательной жидкости за 2 часа до начала тренировки и потреблять не более 200 мл каждые 20 минут в процессе.

Источником энергии для работающих мышц в случае низкоинтенсивных тренировок служит превращение жиров в глюкозу. Мышцам нет нужды получать энергию быстро с целью поддержания высокой нагрузки. Запасы жиров необходимы всем; у кого-то они больше, у других меньше, но в том или ином объеме имеются у каждого из нас, и на то есть веская причина. Жиры снабжают нас энергией. Это прекрасный источник «топ­лива» для спортивных мероприятий, требующих выносливости, но они совсем не подходят для высокоинтенсивных упражнений вроде спринтов или интервальных тренировок. Если занятия проводятся при низкой нагрузке, у вас есть достаточно жира, чтобы давать энергию на протяжении нескольких часов и даже дней при наличии соответствующего количества кислорода, обеспечивающего липидный обмен.

Основной упор в книге я делаю на привязку питания к особенностям ваших тренировок. В главе 1 вы узнали, в каком именно «топливе» и в каком его количестве организм нуждается во время занятий спортом. Эти нормы непосредственным образом взаимосвязаны. В дни с незначительными нагрузками рекомендуемая норма углеводов составляет 3 г/кг МТ (см. "Особенности спортивного питания"), что доказывает, как мало углеводов требуется при занятиях с низким уровнем интенсивности.

Чрезмерное потребление углеводов

Что происходит, если вы потребляете больше углеводов, чем нужно, в дни низкоинтенсивных тренировок? Давайте снова вернемся к вопросу, на какой результат вы рассчитываете. Большинство из вас стремятся к достижению некой цели в выбранном виде спорта. Если вы питаетесь правильно, то тренировки не только идут вам на пользу, но и помогают телу адаптироваться и прийти в хорошую физическую форму. Для одних это означает снижение веса, для других — изменение состава тела (см. "Состав тела") таким образом, чтобы увеличить безжировую массу тела. И то и другое может оказать позитивное влияние на вашу результативность. Например, волейболист с меньшей жировой массой способен совершить более высокий вертикальный прыжок и перебросить мяч через сетку; более легкий, но здоровый марафонец бежит быстрее, поскольку ему приходится нести чуть меньше килограммов.

Следовательно, если вы потребите больше углеводов, чем вам необходимо, организм будет использовать их для получения энергии во время низкоинтенсивной сессии, поскольку они превращаются в глюкозу куда быстрее и проще, чем жиры. Не забывайте и о том, что для снабжения энергией такой тренировочной сессии потребуется намного меньше углеводов, чем для занятий с высокой интенсивностью. Во время выполнения упражнений с большими нагрузками человек расходует 60 г углеводов в час — столько содержится в одном бейгле. Во время низкоинтенсивных тренировок эта величина уменьшается примерно в два раза. При избыточном потреблении углеводов излишки сохраняются в организме поначалу в форме гликогена, а затем и жира. Если такие нарушения вы допускаете редко, то особой проблемы нет. Если же жир накапливается в организме постоянно, тело перестанет адаптироваться к нагрузкам и ваши занятия станут неэффективными.

Дневник питания и тренировок

Когда ко мне приходят новые клиенты, я всегда прошу их хотя бы в течение трех дней заполнять дневник питания и тренировок (табл. 2.4). Он позволяет составить общее представление о форме человека, прежде чем работать с ним. К тому же это помогает установить, какие аспекты требуют изменений. Вы можете вести такой дневник самостоятельно для выявления любых вероятных проблем и потенциальных улучшений. Делайте записи обо всем, что вы едите и пьете, и указывайте время приема пищи, ее количество, ингредиенты и даже марки, если это не блюда вашего приготовления. Также вносите в дневник каждодневные тренировки: время, вид и интенсивность от 1 до 5, где 1 обозначает легкую сессию, а 5 — трудную. По возможности отмечайте свое самочувствие во время и после тренировки: например, «уставший», «полный сил», «разбитый».

Глядя на свою таблицу, вы сможете выявить имеющиеся проблемы с обеспечением энергией. Например, если вы попытались тренироваться с высокой интенсивностью, не снабдив предварительно организм достаточным количеством углеводов, то занятия, вполне возможно, покажутся вам слишком изматывающими, и к концу сессии вы лишитесь сил. Как только вы вскроете те или иные проблемы, обратитесь к схемам питания и выберите ту, что соответствует уровню интенсивности, с которым вы планируете заниматься в этот день.

Схемы питания при тренировках с низкой степенью интенсивности

Приведенные ниже схемы питания идеально подходят для дней с низкоинтенсивными тренировками, дней отдыха, когда вы вообще не занима­етесь, либо же для тех, кто тренируется три часа в неделю или меньше. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

Обед: супербобы на тосте, кусочек фрукта.

Полдник: замороженный ванильный йогурт.

Ужин: запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой, бодрящий горячий шоколад.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: смузи с бананом и миндалем.

Обед: салат со свеклой, фетой и картофелем.

Полдник: яблоко и 20 г орехового масла.

Ужин: запеканка из курицы, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: смузи с бананом и миндалем.

Обед: кебабы с цыпленком и пряной тахини, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.

Ужин: запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Обед: котлеты из тыквы и копченой пикши, зеленый салат, напиток на основе молока, например латте.

Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.

Ужин: лазанья из обжаренных овощей и тортильи, фруктовое пюре.

Завтрак: смузи с клюквой и манго.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак: смузи с летними фруктами.

Обед: суп с нутом и капустой.

Полдник: ягоды с жареным миндалем.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Ужин: запеканка с сосисками, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: салат с креветками и апельсином.

Полдник: 2 финиковых батончика.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Ужин: стейк с овощами и фруктами в воке, замороженный персиковый йогурт.

День отдыха — нет тренировок

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: фриттата с цукини и фетой и салат.

Полдник: «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

Ужин: пикантное филе скумбрии, запеченные пряные абрикосы.

День отдыха — нет тренировок

Завтрак: гранола в горшочке.

Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.

Полдник: фруктовое пюре.

Ужин: пирог из цыпленка и горчичного пюре, фрукт.

День отдыха — нет тренировок

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед: лососевая похлебка.

Ужин: горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой, ягоды с жареным миндалем.

Тренировки умеренной интенсивности

По шкале Борга эти тренировки можно оценить на 6 баллов, а частота сердечных сокращений во время занятий у вас будет примерно 60–70% от максимальной. При таком темпе вы быстро ощутите натруженность мышц, как если бы вы шли по дороге и внезапно стали подниматься в гору. У вас по-прежнему останется способность поддерживать разговор, но слова будут даваться вам не так легко, как при низкоинтенсивных упражнениях. На этом уровне нагрузки вы продержитесь максимум 90 минут до появления болезненных ощущений и чувства, что вам не хватает энергии, поскольку при таком темпе кислорода все еще достаточно, чтобы способствовать очищению организма от молочной и пировиноградной кислот (см. "Питание энергетических систем организма"). Данный темп известен также как устойчивое состояние.

Конкретная скорость движений сугубо индивидуальна даже в рамках одного вида спорта. Кто-то, к примеру, в умеренном темпе пробегает милю за 7 минут 45 секунд, в то время как для другого спортсмена эта величина равняется 8 минутам 45 секундам. В случае командных видов спорта, таких как нетбол или футбол, к тренировкам умеренной интенсивности могут относиться сессии на отработку навыков, куда входят повторения и элементы игры. В любом случае после окончания занятий с такими нагрузками вы чувствуете себя совершенно обессиленными. Вот почему так важно понимать, как вы воспринимаете свои усилия: хотя реальный темп может слегка варьировать от сессии к сессии, в физиологическом плане он будет вызывать одинаковую реакцию.

Подсказка

Тренируясь с умеренной степенью интенсивности, вы продолжаете улучшать свою выносливость и одновременно приучаете тело справляться с нагрузками при чуть более высоком, чем раньше, темпе. Для тех, у кого уже есть хорошая аэробная база, это может быть темп, в котором вы выполняете упражнения на выносливость. Постепенно скорость, которую вы способны поддерживать более долгое время без резкого повышения уровня молочной кислоты (см. "Лактатный порог"), начнет увеличиваться.

В плане обеспечения энергией тренировок умеренной интенсивности все зависит от вашей физической формы. Чем больше вы будете привыкать к тренировкам в этом темпе, тем больший процент жиров сможете использовать. Впрочем, когда вы только начинаете выполнять упражнения с умеренными нагрузками, полезно будет употреблять перед тренировкой некоторое количество углеводов, в особенности если вы планируете заниматься дольше 60 минут.

В случае этого вида тренировок запасы гликогена не обязательно должны быть полными, однако поступление в организм разумного сочетания углеводов и протеинов незадолго до начала занятий обеспечит больший комфорт. Обычно я рекомендую употреблять перед тренировкой 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов.

Ниже представлены несколько отличных вариантов блюд для утренних тренировок:

• пита с омлетом — см. рецепт в разделе "Завтраки";
• коктейль на завтрак — см. рецепт в разделе "Завтраки";
• гранола в горшочке — см. рецепт в разделе "Завтраки";
• мюсли Бирхера с черникой — см. рецепт в разделе "Завтраки".

Не в состоянии есть?

Я принимаю во внимание, что некоторые люди не любят есть перед тренировками, опасаясь желудочно-кишечного расстройства, вызывающего чувство тошноты. У одних возникает покалывание в боку, а другим просто не нравится ощущение полного желудка во время физических занятий. Во избежание проблем рекомендуется есть за 1–3 часа до физических нагрузок. Конкретное время очень индивидуально, и вы сами сможете определить оптимальный для себя интервал. Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, вы рискуете получить колики — впрочем, другой типичной их причиной является обезвоживание. Те, кто предпочитают не есть перед тренировками, могут выполнять сессии умеренной интенсивности натощак, особенно если у них хорошо наработана выносливость. Однако, для того чтобы сессия в устойчивом состоянии принесла пользу, крайне важно отличать этот темп от того, который для вас является нетороп­ливым. Разницу труднее будет увидеть, если вы голодны, поскольку этот темп, чуть более ускоренный по сравнению с обычным, может восприниматься как тяжелый, если, образно говоря, ваш бензобак пуст! Те же, у кого уже сформирована хорошая база выносливости, обнаружат, что организм эффективнее использует запасы жиров в качестве «топлива», и потому смогут перейти на более высокий уровень интенсивности, чем новички. Опытные спортсмены традиционно ориентируются на частоту сердечных сокращений или используют различные устройства вроде часов и специальных приложений, которые помогают придерживаться правильного темпа во время сессий умеренной интенсивности. А тем, кому действительно тяжело есть перед тренировкой, но при этом необходимо выдерживать темп занятий, я советую употреблять домашний энергетический напиток (см. врезку ниже) непосредственно до или во время тренировки.

Подсказка

Попробуйте приготовить дома этот простой «энергетик» с 30 г углеводов и около 38 ммоль натрия, что соответствует содержанию данных веществ в большинстве брендированных спортивных напитков. Возьмите 300 мл фруктового сока, долейте 200 мл воды и, если стоит жаркая погода и вы пьете во время тренировки, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Возможно, вкус напитка покажется вам не слишком приятным, если вы еще не вспотели как следует.

Тем, кто предпочитает заниматься не с самого утра, а скажем, в обед или даже поздним вечером, рекомендуется включать небольшое количество углеводов в последний перед тренировкой прием пищи из расчета опять-таки приблизительно в 1 г/кг МТ за один раз. В практическом выражении это примерно порция размером с кулак. Не следует забывать о 0,25 г/кг МТ протеинов, а также о большом количестве овощей или салата.

Восстановление после тренировок умеренной интенсивности

Помните, устойчивое состояние не истощает тело, поэтому период для «дозаправки» может составлять до 2 часов с момента окончания занятий. В большинстве случаев его легко совместить с ближайшей трапезой. Единственное исключение — вечерняя тренировка после ужина. По возвращении домой вам потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Самый оптимальный выбор — молочные продукты, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и протеины. Бодрящий горячий шоколад, рецепт приготовления которого приведен в разделе "Перекусы", — это то, что надо. Можете добавить банан или тост с ореховым маслом, если одного питья вам недостаточно.

Схемы питания при тренировках с умеренной степенью интенсивности

Ниже представлены варианты меню, отлично подходящие для умеренных физических нагрузок. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.

60-минутная сессия умеренной интенсивности.

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед: фриттата с цукини и фетой.

Полдник: 2 овсяные лепешки, хумус с хариссой и тмином.

Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: рис, обжаренный с яйцами и кешью.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Ужин: котлеты из индейки по-киевски с песто с обжаренными средиземноморскими овощами, замороженный персиковый йогурт.

Перед тренировкой: маффин с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Завтрак: тропический смузи, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед: лососевая похлебка.

Полдник: напиток на основе молока, например латте.

Ужин: чили кон карне с чечевицей и фасолью, ягоды с жареным миндалем.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: чипсы из питы с черным перцем с паштетом из скумбрии.

Полдник: смузи с клюквой и манго.

Ужин: бирьяни с цыпленком по-пенджабски, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гранола в горшочке.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Обед: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой и латте.

Полдник: хумус с хариссой и тмином.

Ужин: карри с ягненком и шпинатом, замороженный ванильный йогурт.

30-минутная сессия умеренной интенсивности

Завтрак: пита с омлетом.

Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем.

Ужин: батат с начинкой, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: запеканка из курицы, груши пашот с кардамоновым кастардом.

2-часовая сессия умеренной интенсивности

Ужин: салат со свеклой, фетой и картофелем, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Обед: тост с авокадо и семечками.

Полдник: тропический смузи.

Ужин: салат из цыпленка на гриле и пасты, ягодные меренги.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.

Полдник: квадратики из орехового масла.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Ужин: ягненок с кориандром и киноа, бодрящий горячий шоколад.

Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: гранола в горшочке.

Обед: пицца из тортильи.

Ужин: карри с жареным баклажаном и говядиной, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Тренировки выносливости

Большинство спортсменов, тренирующих выносливость (то есть готовящихся к мероприятиям, которые необходимо завершить за 90 минут и более), 75% упражнений выполняют с низкой (25%) и умеренной (50%) степенью интенсивности. Тренировки продолжительностью свыше 90 минут у таких спортсменов бывают один-два раза в неделю — они помогают сердцу адаптироваться на клеточном уровне к очень долгому забегу, заплыву или заезду на велосипеде (а то и ко всему из перечисленного, если речь идет о соревнованиях по триатлону Ironman). Основной акцент здесь делается на «временны́е тренировки». Они не вызывают напряжения тела, и в процессе вы должны сохранять способность поддерживать беседу. Суть такого рода занятий не в том, чтобы покрыть определенную дистанцию за минимальное время, задача ставится по-другому: «Сегодня я планирую ехать на велосипеде три часа». Тренировки выносливости дают организму возможность адаптироваться, в частности, помогают велогонщикам привыкнуть к длительному нахождению в седле, а марафонцам — к долгому безостановочному бегу.

В плане питания такого рода сессии имеют очень интересные требования. С одной стороны, интенсивность физических нагрузок здесь низкая или умеренная, так что запасы жиров могут снабжать спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, в условиях продолжительной нагрузки, особенно если она превышает 2 часа, образуется дефицит энергии, который необходимо восполнить. В то время как при вышеназванной степени интенсивности наш организм использует лишь 30 г глюкозы в час, среднестатистическая женщина весом 55 кг сжигает за 2 часа приблизительно 800 килокалорий — впрочем, этот показатель сугубо индивидуален.

Большинство из вас, скорее всего, в попытке обеспечить 30–60 г углеводов в час предпочтет пополнять источники энергии за счет углеводных продуктов (см. "Углеводы"), таких как энергетические гели и напитки, желатиновые конфетки, злаковые батончики и пр. Однако сессии занятий на выносливость предоставляют прекрасную возможность переключиться на так называемую жировую адаптацию.

Жировая адаптация

Многочисленные исследования неоднократно доказывали: во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры, но чем выше нагрузки, тем больше сжигается углеводов по сравнению с жирами. Мы уже установили, что при низкой степени интенсивности занятий жировые запасы служат отличным источником энергии, но, если перед низкоинтенсивными тренировками в организм поступают углеводы, он охотно отдает им предпочтение, поскольку получить из них энергию проще.

В последние годы концепция жировой адаптации вызывает повышенный интерес. Этот термин подразумевает лишь то, что наш организм постепенно приучается использовать жировые запасы даже тогда, когда мы тренируемся с высокой степенью интенсивности. Это, в свою очередь, означает, что появляется возможность сэкономить запасы гликогена и углеводные источники энергии, в результате чего мы двигаемся быстрее и дольше работаем с высокой степенью интенсивности. Помните: большинству из нас полные запасы гликогена способны дать энергию максимум на 90 минут высокоинтенсивных физических занятий. Предполагается, что жировая адаптация позволяет сэкономить запасы гликогена и значительно замедлить их расходование за счет использования содержащегося в организме жира.

Хотя концепция жировой адаптации еще нуждается в экспериментальной проверке, многие спортсмены высшей квалификации прибегают к этому методу, используя «периодизацию» потребления углеводов. Иными словами, они едят продукты с высоким содержанием углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, чтобы придерживаться выбранного темпа и достигать лактатного порога. Однако в течение длительных тренировок выносливости с умеренной степенью интенсивности такие спортсмены прекращают употребление углеводов до или во время занятий, чтобы в качестве источника питания задействовались исключительно жировые запасы.

В контексте практического применения все вышесказанное означает, что завтрак этих спортсменов не содержит углеводов, а во время тренировки они употребляют жидкость, возможно, с электролитами, если слишком жарко, но энергию получают из жиров или протеинов. Холли Раш, о которой я уже рассказывала, настоятельно рекомендует есть соленый арахис — в нем содержится соль, жиры, протеины, но нет никаких углеводов.

Имейте в виду, что все исследования жировой адаптации проводились с участием хорошо подготовленных спортсменов, так что, если вы новичок в спорте на выносливость, я не советую вам экспериментировать с этим.

Лучше позаботьтесь перед такими полутора-двухчасовыми тренировками о полных запасах гликогена. Они неизбежно будут расходоваться, даже если в процессе вы станете «дозаправляться» углеводами, и под конец вы начнете использовать в качестве источника энергии сочетание углеводов и жиров.

Как обеспечить полные гликогеновые запасы? Человеческий организм может запасти в качестве гликогена около 1500–2000 углеводных килокалорий. Для этого в течение суток перед длительной тренировкой выносливости мужчины должны съесть 500 г, а женщины — 400 г углеводов. И самое главное: помните о том, что вы должны потреблять достаточно сложных углеводов во время всех приемов пищи и перекусов. Вышесказанное наглядно отображено в схемах питания, представленных в этой главе.

Питание при тренировках выносливости

В ходе тренировки выносливости продолжительностью более 2 часов старайтесь каждые 30–45 минут употреблять около 30 г углеводов — например, в одной из следующих форм:

• спортивный гель;
• 500 мл энергетического напитка;
• 6 желатиновых конфеток;
• 45 г изюма;
• 1 банан;
• половина бейгла с дрожжевым экстрактом или джемом;
• 2 ломтика солодового хлеба;
• половина брауни из батата (см. рецепт в разделе "Перекусы").

Питание в день соревнования

Длительные тренировки выносливости — прекрасная возможность опробовать пищу, которую вам предстоит есть в день соревнования, поэтому продумайте, как собираетесь «заправляться» до, во время и после него. Вы будете увереннее себя чувствовать в день соревнования, если заранее убедитесь в том, что выбранные вами продукты и блюда не вызывают у вас проблем с пищеварением. Долгие тренировки также дают возможность испытать в деле энергетические гели, напитки и сладости, которыми вы планируете «подзаправляться» в процессе соревнования. Ниже приведены варианты полезных блюд, которыми можно полакомиться перед долгим напряженным днем:

• ризотто с бататом (см. рецепт в разделе "Основные блюда");
• алу сабзи по-пенджабски с плоским хлебом (см. рецепт в разделе "Основные блюда");
• карри с тыквой баттерной и кокосом (см. рецепт в разделе "Основные блюда") с рисом на гарнир;
• итальянская паста (см. рецепт в разделе "Основные блюда").

В перечисленных блюдах содержится много углеводов, которые будут снабжать мышцы энергией на следующий день, в ходе состязания, требующего большой выносливости. Вполне разумно опробовать все эти блюда заранее.

Восстановление после тренировок выносливости

Восстановление после тренировок выносливости чрезвычайно важно. Да, они не вызывают чрезмерного напряжения сердечно-сосудистой системы и мышц, но ваши гликогеновые запасы будут полностью истощены. И восполнить их следует как можно скорее.

Протеины и углеводы должны поступить в организм настолько быстро, насколько это практически возможно: обязательно в течение первого часа после окончания тренировки, а затем каждые 2 часа вплоть до следующей трапезы. Опять-таки, стремитесь выдерживать норму в 1–1,2 г/кг МТ применительно к углеводам и в 0,25 г/кг МТ — к протеинам. Если в качестве примера мы возьмем 65-килограммового спортсмена-мужчину, в 14:00 завершившего трехчасовую поездку на велосипеде, то ему понадобится 65–78 г углеводов и 17 г протеинов.

14:30	500 мл шоколадного молока и банан (75 г углеводов и 18 г протеинов)
16:30	2 тоста из цельнозерновой муки с ½ банки запеченной фасоли, 150 г фруктового йогурта (78 г углеводов и 17 г протеинов)
18:30	3 ломтика солодового хлеба, 50 г любых несоленых орехов (60 г углеводов и 17 г протеинов)
20:30	Основной прием пищи

Такое питание приобретает еще большую важность, если вы планируете следующую тренировку в течение ближайших 24 часов.

Схемы питания для тренировок выносливости

Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню поз­волит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных мной схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.

Завтрак: бейгл с ореховым маслом, смузи с клюквой и манго.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: мокко-шейк.

Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц.

Полдник: маффины со шпинатом и пармезаном.

Ужин: запеканка с сосисками, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед: лапша соба с говядиной, маффин из темного шоколада и имбиря.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с клюквой и манго.

Ужин: карри из булгура, крамбл из ревеня с гранолой.

Вечер: бодрящий горячий шоколад, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Завтрак: овсянка «Черный лес».

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с летними фруктами, рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой.

Полдник: латте, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин: карри с ягненком и шпинатом с рисом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Завтрак: 2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: 500 мл ароматизированного молока.

Ужин: паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с бананом и миндалем, кебабы с цыпленком и пряной тахини.

Полдник: 2 ломтика чайного хлеба из кабачка, латте.

Ужин: рис со свининой, мангольдом и чили, персики пашот с кардамоновым кастардом.

Завтрак: бейгл с ореховым маслом.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник: мокко-шейк.

Ужин: пенне с панчеттой и пурпурной брокколи, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: овсянка «Черный лес».

Обед: салат с цыпленком и киноа.

Полдник: кусок пирога с морковью и имбирем.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

Ужин: пита с омлетом, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с медом.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой, напиток на основе молока.

Полдник: лепешка с сыром и чили, чатни.

Ужин: запеканка с лососем и пастой, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: тосты с авокадо и семечками.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: напиток на основе молока, овсяные лепешки с перечно-йогурт­ным соусом.

Ужин: пикантное филе скумбрии с киноа, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Упражнения на выносливость — питание в соответствии с потребностью

После тренировки: напиток на основе молока, маффин со шпинатом и пармезаном.

Полдник: фриттата с цукини и фетой.

Ужин: простая рыба с картошкой, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Высокоинтенсивные тренировки

Их можно оценить на 7 и более баллов из 10 по шкале Борга, а пульс во время занятий у вас будет минимум в 70% от вашего максимума.

Интенсивность тренировок зависит от предстоящего мероприятия. Если говорить о лактатном пороге в 7,5 балла (см. "Лактатный порог"), спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, тренируются на уровне чуть ниже или чуть выше его, чтобы постоянно работать на пределе этого порога. Такого рода тренировки могут принимать форму интервалов с нагрузкой чуть выше лактатного порога, чередующихся с равными им по продолжительности или несколько меньшими перерывами на восстановление, либо же форму более длительного, до часа, бега с интенсивностью чуть ниже лактатного порога. В процессе тренировки, не важно, постоянная она или интервальная, вы должны работать в темпе, при котором невозможно произнести более нескольких слов подряд. Подобные длительные нагрузки должны привести к повышению лактатного порога, а это означает, что вы будете способны достигать более высокого темпа, прежде чем почувствуете жжение в мышцах и усталость.

В спринте, командных и силовых видах спорта высокоинтенсивные сессии обычно выполняются на максимальном уровне шкалы Борга в 10 баллов и при максимальной частоте сердечных сокращений, это поз­воляет развивать анаэробную систему. Обычно такие сессии принимают форму коротких рывков продолжительностью не более 30 секунд с периодами восстановления в несколько минут. Эти упражнения требуют максимального напряжения и потому представляют исключительную сложность. Вы не в состоянии произнести ни единого слова и можете даже почувствовать вкус крови во рту!

Питание при высокоинтенсивных тренировках крайне важно, но немного различается в зависимости от того, занимаетесь вы спортом, основанным на выносливости, или скоростным/силовым.

Питание спортсмена, который занимается спортом, основанным на выносливости

Для поддержания высокого темпа необходимы углеводы: чем быстрее вы движетесь, тем быстрее сжигаете их. Расход может достигать 60 г в час.

Помните, основной смысл тренировок спортсменов, занимающихся построенным на выносливости спортом, — сохранять на заданной дистанции возросшую скорость, как, например, в марафоне (в случае с бегом на сверхмарафонские дистанции вы вряд ли будете поддерживать ее высокой). Вот почему так важно достичь скорости чуть выше или чуть ниже лактатного порога. В ходе тренировок на столь высоком уровне напряжения телу приходится напрягаться, и поэтому оно нуждается в постоянном наличии углеводов. Попытки выполнять такого рода упражнения при низких запасах гликогена или полном его отсутствии не принесут особой пользы. Вы не сможете достичь высокого темпа, или же вам удастся сохранять его первые 10–20 минут тренировки, но, как только гликогеновые запасы подойдут к концу, организму придется переключиться на другой источник энергии — жир. Мы уже выяснили, что это куда более медленный процесс. Момент перехода от гликогена к жирам также известен как «стена» или «переход в жировую зону».

Если вы «натыкаетесь на стену», то незамедлительно ощущаете изменение скорости — вы более не в состоянии поддерживать высокий темп, и вашему телу приходится его сбавлять. Это почти как переключаться на низкую передачу, заезжая на гору! Если вы планируете тренироваться при низких гликогеновых запасах, то можете не допустить падения скорости, употребив быстровысвобождаемые углеводы, например гели, сухо­фрукты или спортивные напитки.

Заранее зная время таких тренировок, вы сможете соответствующим образом организовать свое питание, чтобы правильно распределить поступление «топлива». Например, если вы собираетесь тренироваться в будний день вечером после работы, позаботьтесь о том, чтобы в достаточном количестве употребить сложные углеводы за завтраком и обедом. Производить расчет следует исходя из того, что во время двух приемов пищи вам надо будет потребить по 1 г/кг МТ углеводов и еще по 0,5 г/кг МТ во время двух перекусов. Однако указанные количества — ориентировочные, не универсальные. Для одного спортсмена они могут оказаться слишком высокими, для другого — недостаточными. Самое главное — обес­печить регулярное употребление углеводов перед тренировкой.

Схемы питания для высокоинтенсивных тренировок

Данное меню позволит вам составить представление о том, как на практике может быть организовано питание, а также как изменять потребление в зависимости от времени суток планируемых тренировок.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Перекус: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед: салат с цыпленком и киноа.

Перед тренировкой: брауни из батата.

45–60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: цыпленок с рисом по-непальски, ягоды с жареным миндалем.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

45–60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: тропический смузи.

Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц, кусочек фрукта.

Полдник: финиковый батончик и латте.

Ужин: бефстроганов с цыпленком и каннеллини, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: пита с омлетом.

Перед тренировкой: банан.

45-минутная высокоинтенсивная сессия

Обед: суп с бататом и красной чечевицей, пирог из поленты с лимоном.

Полдник: смузи с клюквой и манго.

Ужин: простая рыба с картошкой, корзиночки с манго и киви, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Обед: рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой.

Полдник: ломтик чайного хлеба из кабачка.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: тушеный ягненок по-мароккански с кускусом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: смузи с летними фруктами.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: мокко-шейк.

Обед: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Ужин: карри из булгура, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин: половина порции пенне с панчеттой и пурпурной брокколи.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: бодрящий горячий шоколад, маффины с яйцами пашот и авокадо.

Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с ореховым маслом.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: смузи с бананом и миндалем.

Обед: зеленое карри с цыпленком по-тайски.

Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: запеканка с лососем и пастой, запеченные пряные абрикосы.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл шоколадного молока, финиковый батончик.

Обед: салат с грибами, шпинатом и халлуми.

Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: мокко-шейк.

Ужин: кисло-сладкие свиные отбивные с бататом, фруктовое пюре.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

Полдник: банан.

45-минутная высокоинтенсивная сессия, за которой следует 40-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: волшебный рыбный пирог, крамбл из ревеня с гранолой.

Завтрак: пита с омлетом.

Обед: лапша соба с говядиной.

Полдник: маффин с яблоком и грецкими орехами.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

Ужин: мусака с грибами и ягненком, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Питание в скоростных/силовых или командных видах спорта

Поскольку высокоинтенсивные сессии призваны развивать анаэробную энергетическую систему, фактические усилия при интервале с максимальным напряжением не требуют затрат углеводов, если длятся меньше 10 секунд. Помните, максимальные усилия продолжительностью менее 10 секунд обеспечиваются энергией за счет анаэробного канала АТФ-ФК (см. "Ваш метаболизм"). Если нагрузка длится более 10 секунд, но менее 2 минут — опять-таки при максимальном напряжении, — она будет зависеть от гликолиза и, следовательно, потребует доступного источника углеводов.

В командных видах спорта высокоинтенсивные тренировки включают повторы, предполагающие максимальные усилия продолжительностью до 2 минут, после каждого из которых следует период восстановления. Сессии длятся от часа до двух, что способствует развитию выносливости игроков. Это означает, что их потребности в углеводах будут такими же, как и у спортсменов, которые занимаются видами спорта, основанными на выносливости (см. "Питание при тренировках выносливости"). Поэтому на практике применяются аналогичные схемы питания: планирование и регулярное потребление углеводов в течение суток, предшествующих высокоинтенсивной тренировке.

Восстановление после высокоинтенсивных тренировок

Восстановление после высокоинтенсивных тренировок имеет огромное значение для спортсменов. Даже если сессия быстро закончилась, она была интенсивной, и запасы гликогена в организме, скорее всего, истощились. Упражнения такого типа к тому же вызывают огромное напряжение всего тела, вследствие чего восстановление и отдых оказываются необходимы, в особенности если в ближайшие 12 часов предстоит еще одна тренировка (не важно, какого вида).

Если в ближайшие 12 часов вас ожидают новые нагрузки, восстановление следует провести в течение 30 минут после окончания предыдущей сессии; оно должно включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме, например ароматизированное молоко или протеиново-углеводный коктейль.

Если до начала следующей тренировки более 12 часов, восстановление следует провести в течение 2 часов после окончания сессии. Это может быть плановый прием пищи, содержащей 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, например картофеля в мундире с тунцом и салатом и стакана молока.

Активное восстановление

Под этим понимается любая деятельность, которая выполняется с низкой интенсивностью, но отличается от вашего привычного вида спорта. Большинство из вас решат отдохнуть день-два, но некоторые люди предпочитают давать отдых натруженной мускулатуре, занимаясь деятельностью, нагружающей те мышцы, которые вы обычно не задействуете. Если вы, предположим, бегун, то можете выбрать плавание; если пловец, то, вероятно, захотите отправиться на пробежку. Многие люди, которые занимаются видами спорта, основанными на выносливости, любят пилатес и йогу, которые способствуют расслаблению, растяжке и развитию силы. Так или иначе, важно помнить, что эта активность — восстановительная. Если вы плаваете, не нужно летать взад-вперед по дорожке на полной скорости. Такая сессия должна дополнять основную тренировку, давая телу возможность отдохнуть, находясь при этом в активном состоянии. Необходимости в дополнительной энергии при таких занятиях нет. Я склонна рассматривать активное восстановление как разновидность отдыха. Если оно выпадает на день, предшествующий утренней тренировке выносливости или высокоинтенсивной тренировке, позаботьтесь о достаточном поступлении углеводов. Но если на следующий день не запланировано никаких нагрузок или предполагаются тренировки низкой или умеренной интенсивности, я рекомендую свести потребление углеводов к минимуму, увеличив употребление овощей. Не забывайте о протеиновой пище хорошего качества, поскольку для организма это идеальная возможность восстановиться после испытанного ранее напряжения.

Сила и физическая форма

До сих пор мы вели речь о физических упражнениях исключительно с точки зрения скорости и выносливости. Но существует и другой элемент тренинга, который в настоящее время постоянно включается в большинство спортивных программ, — силовые упражнения. Их реальную пользу для повышения результативности неоднократно доказали многочисленные исследования.

Мы знаем, что тренировки позволяют становиться лучше в спорте, поэтому если вы хотите стать отличным бегуном — бегайте, если хотите стать первоклассным футболистом — играйте в футбол. Подобный вид специфического тренинга очень эффективен, но в ограниченной степени, в особенности если вы новичок. Но рано или поздно вы овладеете техниками на таком уровне, когда сможете заставлять тело достигать естественного предела. Если вы, скажем, пловец на дистанцию 200 м баттерфляем, ваш естественный предел равняется тому уровню, на котором, сколько бы вы ни тренировались в бассейне, вам не удастся уменьшить собственное лучшее время. Именно тогда вам может понадобиться усовершенствовать или укрепить свое тело, его нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы, а также проанализировать, как вы используете его в данном конкретном виде спорта. Тренировки с различной степенью интенсивности и питание, с которыми мы уже ознакомились, помогают развивать сердечно-сосудистую систему. Теперь давайте обратим внимание на нервно-мышечную систему.

В состязательных дисциплинах высок риск травм. Хотя занятия спортом и физическая нагрузка чрезвычайно важны для хорошего здоровья, спорт совсем не обязательно полезен для тела с точки зрения травматичности. Силовые упражнения положительно сказываются на способности тренироваться в выбранном виде спорта, предупреждая различные повреждения. Давайте посмотрим на фастбоулеров в крикете: каждый раз, когда они разбегаются для броска мяча, основное напряжение приходится на нижние конечности; возникает дисбаланс между правой и левой сторонами туловища, поскольку бросок постоянно осуществляется доминирующей рукой. Помимо этого, их позвоночник также подвергается напряжению, поскольку они вращают туловище на полной скорости. В качестве еще одного примера можно привести бег: если вы регулярно бегаете на улице, то не понаслышке знакомы с воздействием, которое оказывает на ваше тело покрытие дороги. Когда вы выйдете на очередную пробежку, обращайте внимание на различия между правой и левой сторонами окружающих людей, а также на угол, под которым соединяются колени и стопы при соприкосновении с землей, и на положение верхней части туловища в состоянии усталости. Скелет отлично продуман для безопасного распределения нагрузки, однако современная жизнь вынуждает многих из нас постоянно принимать неправильные позы. Костный остов ограничен в своей защитной способности, если у нас неправильная осанка, в результате чего наше тело перестает быть выровненным вертикально и сбалансированным. Как следствие в той или иной части системы возникает напряжение, когда во время занятий спортом тело подвергается физическим нагрузкам. И если мы игнорируем эту проблему, повреждений от перегрузок нам не избежать (см. главу 4).

Ниже вашему вниманию будут представлены различные методики и режимы тренировок, которые можно использовать одновременно со специфическими для вашего вида спорта тренировками, чтобы улучшить осанку, движения и техничность, снизить риски повреждений и повысить результативность.

Вот несколько терминов, характеризующих виды тренировок для улучшения силы и физической формы:

• силовой тренинг;
• тренировка устойчивости;
• скоростной тренинг;
• улучшение состава тела;
• улучшение выносливости и физической формы.

Терминология в индустрии фитнеса и силового тренинга может порой показаться довольно путаной, так что в этом разделе я попытаюсь описать ключевые принципы, лежащие в основе физических упражнений, и увязать их с практическими примерами, подведя под них теоретическую базу. Я хочу дать вам возможность выбирать подходящие методики тренировки и схемы питания, которые сбалансируют общую программу и помогут вам достичь желаемой результативности.

Прежде чем мы пойдем дальше, давайте вспомним, что тренировка — это выполнение физических действий, позволяющих телу адаптироваться. Эффект, который вы хотите получить от тренировки, характеризует эту адаптацию:

• увеличить объем мышц;
• научиться выше прыгать;
• научиться быстрее бегать;
• улучшить состав тела.

Для достижения адаптации вы должны обеспечить правильные тренировочные стимулы.

Силовой тренинг

Термин «сила» в контексте тренировок количественно характеризует то усилие, которые наши мышцы совершают, чтобы поднять, толкнуть или подтянуть груз. При этом не следует ограничиваться аналогией с тяжелой атлетикой. Сила — неотъемлемый элемент всех движений и видов спорта. Широко распространено заблуждение, что виды спорта, не предполагающие поднятие тяжестей, не требуют силы. И тому имеется множество примеров.

Перегрузка

Принцип перегрузки предполагает тренировочный стимул, превышающий обычную нагрузку. Если для вас, к примеру, бег на 5 км не представляет ни малейшего труда и вы не увеличиваете ни скорость, ни расстояние, то вскоре ваше тело прекратит адаптироваться к нагрузке — тренировка станет обычной, и тело будет легко справляться с ней. В подобной ситуации тренировочный стимул недостаточен, чтобы обеспечить перегрузку. Для этого вам придется увеличить скорость или дистанцию. В результате способность сердца и легких снабжать мускулатуру энергией улучшится. Вы также можете изменить форму, размер и функции ножных мышц с тем, чтобы они лучше справлялись с возросшей нагрузкой и эффектом от каждой пробежки. К тому же нужно понимать, что человеческий организм — система чрезвычайно сложная и адаптация нередко протекает уже после окончания тренировки, когда высвобождаются различные гормоны, побуждающие тело реагировать на физическую нагрузку. В процессе адаптации колоссальная роль отводится питанию и отдыху; если организм не может как следует отдохнуть после тренировки или не получает в нужное время «топливо» в достаточном количестве, адаптация будет хуже.

• Во время прыжков за счет ножных мышц суставы нижних конечностей сначала сгибаются, а затем разгибаются, помогая нам как можно сильнее и резче отталкиваться от пола, чтобы набрать максимальную высоту, — это важнейшее движение в нетболе, волейболе, бадминтоне и многих других видах спорта.
• Во время бега мы ударяем ступнями по поверхности пола и отталкиваемся от него, а также двигаем корпусом, чтобы перемещаться вперед и не падать, — поэтому для увеличения скорости бега необходимо отталкиваться быстрее или чаще.
• Когда мы плывем в лодке, то загребаем веслом воду и при этом с силой упираемся, чтобы не позволить телу проворачиваться.

Так как же все сказанное соотносится с силовым тренингом? Большинство из нас задумывается о нем, достигнув того момента, когда уже невозможно приложить силу, достаточную для выполнения нужной задачи. Если вам, к примеру, необходимо подпрыгнуть на 50 см, чтобы одолеть противника на волейбольной площадке, а сила ваших ног позволяет вам совершить прыжок высотой не более 30 см, вам нужно адаптировать ножные мышцы посредством силового тренинга. Если вы можете подпрыгнуть на 50 см, но делаете это слишком медленно по сравнению с противником, тогда вам нужно адаптировать нервную систему, чтобы отталкиваться быстрее.

Существует много адаптаций, которые позволяют увеличить силу мышц или повысить скорость и эффективность. Самая простая для понимания адаптация носит название «гипертрофия». Под этим подразумевается увеличение площади поперечного сечения мышц. Больший по размеру мускул обладает большей силой или способен совершить более мощный толчок. Вспомните, как вы в детстве «пуляли» эластичную ленту: бо́льшая по размеру резинка, если ее натянуть до упора и отпустить, летит дальше, чем маленькая. Здесь принцип тот же.

Для лучшего понимания можно прибегнуть к примеру с бегом. Представьте, что ножные мышцы — это пружины. Каждый раз, когда нога касается пола, пружина сжимается, а затем распрямляется до первоначальной длины, подбрасывая вас вверх. Бо́льшая по размерам пружина дает лучший результат, чем маленькая.

Состав вашего тела играет здесь немаловажную роль. Более заметный эффект пружина оказывает на легкое тело. Тяжелое для получения равнозначного эффекта потребует большей по размеру пружины. Вот почему избавление от жира важно для оптимальной результативности: лишняя тяжесть, которую приходится нести мышцам («мертвый вес»), снижает эффективность тяговых и толкательных усилий.

Но разве рост мышц не влечет за собой увеличение массы тела? В некоторых дисциплинах мышцы считаются полезным весом, поскольку они делают спортсмена сильнее, но, например, в гимнастике или беге на выносливость следует стремиться к балансу. Впрочем, радует то, что мы можем увеличить свою силу или мощность толчка, повысив эффективность использования мышечных волокон нервной системой и мозгом без избыточного увеличения объема мускулатуры. Мы также можем сделать более эффективными сухожилия, присоединяющие мышцы к костям.

Силовой тренинг на пределе

В главе 1 мы познакомились с типами мышц и узнали, что быстро сокращающиеся волокна способны произвести большее усилие за короткий период времени. Чтобы привести их в действие, мы должны использовать правильный тренировочный стимул, например груз, настолько тяжелый, что его возможно поднять лишь несколько раз, приложив максимальные усилия. Такой подход известен как «силовой тренинг на пределе», а его безопасное и эффективное применение требует практического опыта. Им могут пользоваться и те, кто никогда ранее не выполнял упражнений с отягощением или кто желает избежать повреждений от поднятия слишком тяжелых грузов. Просто в таком случае следует использовать «не слишком тяжелый» груз, который возможно поднять 5–6 раз, приложив почти максимальные усилия. Эта разновидность тренинга обычно способствует не только укреплению нервной системы, но и небольшому увеличению объема мышц. Весь секрет заключается в том, что вы пытаетесь поднять почти максимум — и таким образом заставляете мозг задействовать самые большие и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Подсказка

Убедитесь, что вы тренируете мышцы и сухожилия, которые работают именно в вашем виде спорта, а не только те, что добавляют нам внешней привлекательности. Большие бицепсы не обязательно означают, что вы превосходный футболист!

Питание при силовом тренинге

Силовой тренинг обычно выполняется параллельно с другими упражнениями, поэтому схемы питания по данному направлению специально не разрабатываются. Однако protein pulsing — лучший метод, гарантирующий постоянное поступление к мышцам аминокислот, способствующих их восстановлению. Это особенно важно до и после силового тренинга на пределе. Старайтесь употреблять 0,25 г/кг МТ протеинов за 45–60 минут до занятий и через 1–2 часа после.

В идеале протеины стоит употреблять перед тренировкой в виде блюд с большим содержанием аминокислот с разветвленной цепью (см. ниже) — мяса, молочных продуктов и бобовых, — а после тренировки хорошо подойдут протеины в легкоусвояемой жидкой форме, например молоко или сывороточный белок.

Итак, для спортсмена весом 70 кг количество протеинов будет составлять 18 г до и после тренировки, что в практическом выражении принимает следующий вид:

• за 1 час до силового тренинга на пределе: 100 г цыпленка;
• через 1–2 часа после тренировки: 500 мл обезжиренного молока.

Взрывной силовой тренинг

С целью ускорения сигнала нервной системы мы можем обратиться к взрывному силовому тренингу, заставляющему организм быстрее использовать мышечные волокна. Данная разновидность занятий включает увеличение скорости или частоту сигналов от мозга к мышцам и подготовку прочих тканей, в частности сухожилий, к быстрой работе.

• Баллистические нагрузки с отягощением — использование инерции и очень интенсивные толкательные и тяговые движения в некоторых видах тяжелой атлетики, например поднятие штанги над головой.
• Обычная серия подъемов с облегченной штангой в попытке выполнять правильное движение настолько быстро, насколько возможно.

Один из способов, позволяющих избавиться от «тугоподвижности» сухожилий и заставить их передавать усилие, производимое мышцами, — это плиометрика. В контексте тренировок она объединяет прыжки на одной ноге, на месте и на батуте.

Хотя описанные выше разновидности тренинга представляются разными тренировочными сессиями, большинство спортсменов отрабатывают их комбинацию, делая акцент на одном или на другом в зависимости от требований конкретного спорта, спортивной подготовки или времени года. Помните, и толкатели ядра, и гимнасты должны быть сильными, но обладать при этом различной массой тела и типом силы, чтобы демонстрировать оптимальные результаты. Следовательно, для них необходимо разрабатывать разные силовые программы. Теннисистам, регбистам и многим другим спортсменам требуется комбинация методик, гарантирующая оптимальную производительность.