Тренироваться и еще раз тренироваться

Чтобы развить силу воли, необходимо тренироваться. Тренировка — систематические упражнения с целью улучшения и поддержания способностей, навыков и качеств — подразумевает целенаправленное повторение конкретных действий или совершенствование навыков, необходимых для движения в определенном направлении.

В разговорной речи слово «тренировка» используется в первую очередь в отношении занятий спортом с целью поддержания физической формы и достижения результатов. Профессиональный спортсмен Килиан Жорнет тренируется по восемь часов в день, музыкант Мариус Гундерсен тратит на репетиции по шесть часов ежедневно. В первую очередь они работают над достижением новых результатов в своей дисциплине, но параллельно упражняют и свою силу воли, развивают самодисциплину, выносливость и целеустремленность. Конечно, Жорнет и Гундерсен — уникальные примеры, но любая тренировка подразумевает серьезные временные затраты, пускай и не столь экстремальные. При этом значение имеют как количество, так и качество. В нашем случае мы говорим прежде всего об умственных тренировках, направленных на улучшение силы воли. Как же именно нужно тренироваться? И достаточно ли у вас для этого желания?

Первый шаг — найдите конкретную цель. Выберите какое-нибудь важное дело, которое вам необходимо выполнить, или что-нибудь, чего вы хотите избежать. Пускай это станет для вас серьезным проектом, требующим значительных усилий. Вашей целью также может стать расширение собственных границ. Выходя из зоны комфорта, вы раздвигаете рамки ограничений, созданных вами самими. Например, вы можете пытаться менять свое поведение, четче работать в коллективе, чаще говорить «нет» тем, кто норовит нагрузить вас новыми заданиями. Добиваясь чувства контроля над собой и ситуацией, вы расширяете свою зону комфорта. Суть расширения зоны комфорта состоит не в том, чтобы больше времени посвящать тому, чем вы и так регулярно занимаетесь, и не в том, чтобы совершенствовать уже существующие навыки, а в том, чтобы пробовать себя в чем-то, что вас пугает или вызывает сомнение. Мы стараемся рационально обосновать для себя свои решения — исходя из своих ограничений и возможностей. При этом порой не отдаем себе отчета в том, что отказываемся от чего-то из-за неуверенности в своих силах.

Бёрге Оусланд видит главный стимул к развитию своих возможностей в природе. На просторах природы человек получает реальную возможность — и при этом совершенно бесплатно — проверить себя на прочность и ощутить свою силу. Природа вселяет в нас спокойствие и позволяет прикоснуться к чему-то большему, чем мы сами, — а именно к вечности.

Примите решение и воплотите задуманное. Раздвигая свою зону комфорта, вы подвергаете себя испытанию, ведь сбросить оковы обыденности и освоить новую территорию без усилий и борьбы невозможно. Подавляющее большинство людей преспокойно существует в рамках собственных ограничений и с легкостью избегает ситуаций, чреватых дискомфортом. Одни всячески отлынивают от экзаменов, потому что им претит мысль о том, что их будут оценивать со стороны. Другие не решаются повысить голос и высказаться против общепринятого мнения, поскольку боятся стать объектом неприязни и ненависти. Третьи никогда не позволяют себе сказать «нет», так как опасаются, что больше их никогда ни о чем не попросят. Ниже представлена упрощенная классификация трудностей, с которыми вы можете столкнуться:

• Задачи, связанные с умственной деятельностью: на­учиться чему-то новому и сложному, сдать экзамены или пройти тестирование, решиться на получение образования нового профиля или повышение квалификации.
• Социальные задачи: выступить перед аудиторией, смело высказаться в группе людей, занять активную позицию в конфликте, отстоять свои убеждения, справиться с боязнью общества.
• Задачи физического плана: регулярно заниматься спортом, участить тренировки, реализовать конкретную задачу — например, прыгнуть с парашютом и принять участие в соревновании.
• Задачи, связанные с образом жизни: перейти на здоровое питание, научиться контролировать личные расходы, высыпаться и достаточно отдыхать, сократить использование социальных медиа, в целом улучшить дисциплину в поддержании порядка и решении бытовых задач.

Возможно, вам приходится решать вопросы совсем иного плана, чем описано выше, однако суть в том, чтобы превратить решение задачи в конкретный проект. Вашим проектом может стать все что угодно, лишь бы вы четко знали, что хотите заниматься этим и нацелены на успех.

Следующий шаг — включить в проект одно из ваших рутинных действий, подразумевающее тренировку и самодисциплину в той или иной форме. Это может быть ежедневное отключение от социальных медиа на конкретный временной промежуток, отказ от просмотра телевизора, короткий отдых в полном спокойствии, медитация, йога или следование диете. Такое рутинное действие вовсе необязательно должно задействовать силу воли. Смысл создания ежедневной рутины состоит прежде всего в том, что у вас появится возможность применять на практике стратегии мобилизации силы воли, что со временем позволит укрепить самодисциплину, повысить выносливость, целеустремленность и самоконтроль. Вдобавок вы сможете выработать полезные привычки и автоматизированные шаблоны поведения и таким образом тратить на выполнение этих действий все меньше сил, за счет чего у вас будет высвобождаться энергия для реализации важных проектов.

Попробуйте следовать примеру спортсменов и создайте собственную программу тренировок. Кому-то этот метод может показаться излишним, однако я на собственном опыте убедился в его эффективности, особенно на начальной стадии. Ниже вы найдете образец, который можно адаптировать под свои нужды:

Предлагаю рассмотреть такой пример. Предположим, вас попросили выступить на большой конференции с презентацией от лица вашей компании. Это прекрасный шанс проявить себя, но все дело в том, что вы терпеть не можете говорить на людях. Вообще вы любите свою работу, а поскольку трудитесь не покладая рук, то довольно часто находитесь в состоянии стресса. Вы решаете все-таки откликнуться на просьбу руководства. Для вас публичное выступление становится волевым проектом. Можно было бы просто пойти на курсы ведения презентаций, но вы хотите использовать эту возможность для тренировки своей силы воли. В рамках волевого проекта вы заводите новый шаблон поведения, поз­воляющий справляться с возникающим волнением, стрессом и неконтролируемым круговоротом мыслей. Вы осваиваете методы эмоциональной разрядки и расслабления, в том числе дыхательные техники, и приступаете к тренировке. Ваша программа тренировок может выглядеть следующим образом:

Мой волевой проект: выступить с презентацией перед 500 незнакомыми людьми через два месяца

Тактики, помогающие мне обязать себя Я обещаю себе выступить с этим докладом. Для меня это важно, поскольку хочу выполнять свою работу наилучшим образом. Возможно, это откроет передо мной новые перспективы. Для меня это действительно важно, потому что я хочу избавиться от своей потребности в одобрении и признании со стороны всех и каждого. Вместо этого я хочу наконец быть самим собой и уметь смело высказываться в любых обстоятельствах.

Тактики, помогающие мне принять решение Я мысленно переношусь в место, где мне предстоит выступить перед аудито­рией. Я бывал там раньше и хорошо знаком с этим помещением. Я вижу сцену и зрителей в зале. Я визуализирую чувство беспокойства, которое меня охватывает. Но я готов к этому и знаю, что в нем заключена энергия. Во время выступления я хочу ощущать спокойствие и уверенность в своем профессионализме. Я думаю о своем дедушке. С ним я всегда чувствовал себя в безопасности. Я представляю, как поднимаюсь на сцену и начинаю готовиться к выступлению. Я думаю о приветственных словах и о своей позе: я должен прочно стоять на ногах. Я визуализирую, что мое тело и движения спокойны. Я представляю, как владею своим голосом, меняю его тональность, заставляю себя говорить медленно и отчетливо. Я думаю о том, что мой взгляд направлен в одну точку, но время от времени смотрю на людей, которые вызывают у меня позитивные эмоции. Я пообещал начальнику, что выполню это задание, и решительно приступаю к его выполнению прямо сейчас. Когда наступает день выступления, я снова прокручиваю в мыслях свою визуализацию. Я вызываю в своем сознании образы, успокаивающие меня, и двигаюсь размеренно. Я слышу, как меня приглашают, делаю несколько глубоких вдохов и смело выхожу на сцену. Тактики, помогающие мне не сдаваться В день выступления думаю о том, что я в полной боеготовности. Ведь я пообещал себе выполнить это задание. Когда поднимаюсь на сцену, я думаю о дедушке, это успокаивает меня. Про себя я повторяю ободряющие слова: «Ты хорош таким, каков ты есть!» Я думаю, в каком состоянии хочу находиться: хочу быть спокойным, уверенным в себе и чувствовать себя профессионалом. Мои мысли безмятежны. Я думаю о нашей даче, куда с детства езжу каждое лето. От этого мне хорошо и спокойно. Я чувствую, как волнение начинает возрастать, я даже немного вспотел, но был готов к этому, и меня это не пугает. Я не боюсь нервничать. В волнении заключена энергия. Но я не позволяю себе уделять ему слишком много внимания. Я переключаюсь на позитивные мысли: «Все в порядке!» Я контролирую то, что могу контролировать. На реакцию публики я не могу влиять. Но я могу контролировать свое дыхание, голос, язык тела, свои движения и презентацию на экране. Я ощущаю твердый пол под ногами, я стою уверенно и дышу осознанно. Тактики, помогающие мне вознаграждать себя и учиться на опыте Я вознаграждаю себя в ходе выступления. Говорю себе, что все идет хорошо, и улыбаюсь. По окончании презентации я осознанно принимаю аплодисменты и тепло, исходящие из зала. Но самое главное, что я хвалю сам себя. Все прошло прекрасно! Я захожу в магазин на углу и покупаю себе бутылку холодной колы. Вообще я редко пью колу, но на этот раз заслужил. Я задумываюсь о чувствах, которые испытывал до начала выступления. Мне ужасно не хотелось выходить на сцену, было страшно, я казался себе маленьким и ни на что не годным. Я вновь погружаюсь в это негативное чувство. А теперь я ощущаю свою силу и контроль над ситуацией. Я достиг успеха. Когда чищу зубы перед сном, я смотрю на себя в зеркало и говорю: «Ты хорош таким, каков ты есть! И сегодня у тебя все получилось замечательно!»

Чего я хочу достичь, реализовав свой проект? Повысить самооценку. Ощутить свою значимость, чувствовать, что меня слушают и уважают.

Рутинная деятельность: ежедневные упражнения на расслабление

Действия, которые я совершаю ежедневно: Каждый день, в строго определенное время, я на десять минут занимаю лежачее положение (особенно хорошо это получается после занятий спортом) и выполняю упражнение, направленное на расслабление. Я расслаб­ляю одну часть тела за другой, по моему телу разливается спокойствие, тепло, тяжесть… Я чувствую, как тело действительно расслабляется.

Чего я хочу достичь за счет следования этой рутине? Я хочу снизить уровень стресса и напряжения, ощутить спокойствие и справиться с водоворотом мыслей.

Подумайте, какие из ваших ежедневных действий способны трансформироваться в привычки и шаблоны поведения. Можно ли довести до автоматизма отдельные движения, которые вы совершаете с целью мобилизации силы воли?

В рамках программы тренировок можно составлять план на неделю, включающий конкретные промежуточные цели и соответствующие действия и вознаграждения. Важно использовать недельные планы систематически, в сочетании с шаблонами поведения. В приведенном примере вы готовитесь к публичному выступлению, закаляя свой характер, что позволяет вам со временем браться за все более ответственные дела. Столкнувшись с новыми трудностями, вы можете создать актуальную программу тренировок на основе уже известных вам стратегий и тактик. На каждом этапе — обязать себя, принять решение, не сдаваться, вознаграждать и учиться — вы будете вырабатывать новые полезные привычки. Используйте любую возможность, чтобы поупражняться — наедине с собой, перед зеркалом, перед друзьями и знакомыми, а на работе старайтесь проводить как можно больше мини-презентаций. В любом случае применяйте описанные выше приемы. Думайте о себе как о профессиональном спортсмене и систематически мобилизуйте и применяйте силу воли посредством ряда повторяемых умственных и аффективных техник. Таким образом вы будете не только развивать этот ценный ресурс, но и испытывать чувство контроля над собой и ситуацией, ведь вы сможете решать важные для вас вопросы, достигать целей и избегать нежелательных обстоятельств.

Проекты, связанные с образом жизни, зачастую оказываются самыми сложными, поскольку в них тесно переплетаются психологические и биологические факторы. Многие из нас стремятся перейти на здоровое питание или похудеть. Последние исследования указывают на то, что между самоконтролем и снижением веса не существует той непосредственной связи, о которой было принято говорить раньше. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо в первую очередь научиться не наедаться до отвала, когда вы испытываете чувство голода. Однако здесь приходится учитывать и биологические процессы. В ходе естественного отбора выживает сильнейший, то есть тот, кто способен противостоять голоду. Поэтому, когда тело не получает достаточного количества пищи, оно целенаправленно сохраняет жировые клетки каждый раз, когда вас настигает голод. По этой причине следовать диете с каждым разом становится все сложнее.

Как мы помним, сила воли напрямую зависит от ваших запасов энергии. Если вы голодны, энергетический баланс нарушается, а в таких условиях сила воли не может включиться на полную мощность. К тому же вы с большей вероятностью захотите съесть что-нибудь неполезное.

Процесс изменения рациона тесно связан с процессом вырабатывания новых привычек. Для перехода на здоровое питание вполне можно задействовать силу воли, однако ее необходимо подкреплять полезными привычками. Стоит учитывать и влияние вашего окружения. В любом случае, если вы решили похудеть, нужно приняться за дело решительно и оградить себя от лишних соблазнов. Освободите все кухонные шкафы и ящики от сладостей и будьте готовы отказаться от тех социальных мероприятий, где вас однозначно ждет искушение. Для этого вам потребуется сила воли, однако для эффективного снижения веса ее одной порой оказывается недостаточно. И все же многие проблемы, связанные с образом жизни, можно успешно решить. Такие задачи, как переход на здоровое питание, разумный подход к личному бюджету, обеспечение достаточного количества сна и отдыха и сокращение использования социальных медиа, — удачные примеры того, как тренировка силы воли способна улучшить качество жизни.

Определитесь, чему вы хотите себя посвятить и почему это для вас важно. Если вы нацелены выполнить определенную задачу, сделайте из этого проект и выработайте ряд рутинных действий. Это поможет вам реализовать то, что раньше казалось недосягаемым, и развить силу воли, что не менее ценно. По мере решения сложной задачи вы овладеете приемами достижения успеха в жизни, которые сможете применять в самых разных ситуациях, при столкновении с новыми трудностями.