Стратегия четвертая
вознаграждать себя и учиться

Представьте себе чувство удовлетворения от завершенного дела, браться за которое вам совсем не хотелось. Вообразите, какой прилив энергии ощущаете в конце тренировки, которую собирались отменить из-за плохого самочувствия. Представьте, что вы успешно реализовали ответственный проект на работе. Подумайте, как вам хорошо и спокойно, когда забираете детей из садика, а потом прекрасно проводите с ними вечер, без ссор и капризов. Как мы помним, одним из участников нашего эксперимента по исследованию силы воли был студент Робин Банг, поставивший перед собой задачу заниматься спортом пять раз в неделю. Робин говорит, что выходные для него настоящая награда, которой он с нетерпением ждет. Отработав пятницу, он может наконец расслабиться и отдохнуть. На выходных он старается особо не нагружать себя делами и балует себя вкусной едой.

Аристотель сказал: «Все люди от природы стремятся к знанию». Что мы можем предпринять, чтобы учиться наиболее эффективно? Существует множество способов обучения, и вы уже наверняка нашли свой. Однако всем нам стоит задуматься над следующим: в нашем мозге между обучением и вознаграждением имеется тесная связь. Дело в том, что ваша способность к обучению зависит от способности мозга и нервной системы создавать нейронные связи в ходе чрезвычайно сложного физиологического процесса, и чем их больше, тем быстрее обрабатывается информация.

Важную роль в процессе создания новых связей играет дофамин, вырабатывающийся в мозге человека. Этот важный компонент центральной нервной системы обеспечивает связь между нейронами и отвечает, в частности, за мотивацию. Когда нервные клетки регистрируют взаимосвязь между внешним раздражителем и вознаграждением, мозг начинает ожидать определенных последствий от отклика на этот стимул. Если ожидание многократно оправдывается, создается шаблон и клетки вырабатывают дофамин. В этот момент вы ощущаете удовлетворение, поскольку дофамин стимулирует мозговой центр, отвечающий за удовольствие. Важно отметить, что нервные клетки начинают вырабатывать дофамин еще до получения вознаграждения, то есть они реагируют на само ожидание вознаграждения.

Если ожидание не оправдывается, нейроны прекращают выработку дофамина, что вызывает резкую реакцию мозга. Негативные сигналы поступают с удвоенной силой, и мозг отчетливо осознает, что вознаграждение и выгода упущены. В случае многократного обмана ожиданий мозг начинает воспринимать обещание награды как ложный сигнал и, как следствие, понижает планку своих требований.

Когда мозг предвидит неудачу и разочарование, он посылает сигналы телу. За считаные секунды тело отвечает выбросом адреналина — мышцы напрягаются, сердцебиение учащается, ладони становятся потными. Эта телесная реакция — ключ к пониманию процессов обучения и развития. Вы чего-то опасаетесь? Боитесь? Нервничаете? Беспокоитесь? Чувствуете, как учащается пульс, как вы начинаете потеть? Подумайте, что вызвало у вас эту реакцию. У вас включается аффективное сознание, то есть вы начинаете целенаправленно оценивать возникшие у вас чувства — например, страх. Таким образом, вы можете создать целый «архив чувств», позволяющий глубже понять мешающие вам негативные эмоции, научиться ими управлять и, как следствие, действовать эффективнее. Обращая внимание на свои ощущения, осмысляя и принимая их, вы учитесь удовлетворять собственные потребности, а это в свою очередь повышает вашу мотивацию и способность выполнять обязательства перед собой.

В последние годы наблюдается настоящий бум в исследованиях в области чувств. Распространенная точка зрения гласит, что никаких нейрофизиологических закономерностей, соответствующих тому или иному чувству, не существует. То есть ваши чувства по большей части зависят от вашей интерпретации дискомфорта и беспокойства, возникающего в вашем теле, и вызвавшей его ситуации. Толкование этих сигналов происходит в доли секунды и основывается прежде всего на прошлом опыте. В одно мгновение ваш мозг решает, возненавидеть или полюбить, испугаться или вступить в бой, замереть на месте или ринуться вперед.

Исследования указывают на то, что половина профессио­нальных спортсменов считают, что они добиваются наилучших результатов, когда испытывают волнение, страх, гнев или неуверенность. Это работает, при условии, что они не боятся своего страха. Многие спортсмены, поп-звезды и крупные бизнесмены испытывают страх, но при этом им удалось выстроить вокруг себя зону безопасности. Они способны переносить страх. Чувство безопасности — это не отсутствие страха, а терпимость к нему. Когда сердце начинает стучать быстрее, вы знаете, что перед вами что-то, чего желаете. В этом случае вы можете пойти двумя путями: либо найти отговорку, развернуться и уйти, либо заставить себя сделать то, чего боитесь или не хотите. Негативные чувства не обязательно подавлять — их можно признать и использовать себе во благо, ведь в них заключена энергия. Главное — преобразовать ее в энтузиазм и конкретное действие.

Дофаминовые нейроны проходят длительный процесс обучения: они пытаются предугадать исход ситуации и постоянно соотносят результат с ожиданием. Если у вас был неоднократный неудачный опыт публичных выступлений, информация об этом сохраняется в вашей памяти. Негативные связи укрепляются, когда вы сознательно решаете избегать соответствующих обстоятельств. Если вы боитесь высказываться на людях, значит, считаете себя уязвимым и пытаетесь уберечься от потрясений и разочарований. Мозг склонен делать выбор в пользу легких путей, ведь он стремится к чувству счастья и не любит откладывать удовлетворение своих потребностей на потом. Если вам необходимо ощутить чувство контроля здесь и сейчас, мозг начинает посылать соответствующие сигналы. В качестве легкого решения он предложит вам либо вообще избежать выступления на публике, либо «отстреляться» по-быстрому, чтобы как можно скорее выйти из зоны дискомфорта. Страх перед неудачами, основанный на прошлом негативном опыте, заставляет вас возводить перед собой барьеры, а также не дает вам сделать ставку на решение долгосрочных задач, предполагающих отсрочку вознаграждения.

Исследователи доказали, что выбор в пользу легкой выгоды и добровольной отсрочки вознаграждения активирует две разные зоны головного мозга. Обработка долгосрочных задач происходит в передних отделах мозга, то есть в части, отвечающей за рациональное мышление, в то время как пути получения легкой выгоды оцениваются в дофаминергической системе, расположенной в центральной части мозга. Поэтому, чтобы научиться принимать верные решения и действовать эффективно, необходимо отдавать себе отчет в различии природы этих процессов.

На практике мы можем вооружиться рядом приемов. Во-пер­вых, можно подбадривать себя промежуточными вознаграждениями. Это позволит стимулировать бесперебойную выработку дофамина в ходе решения сложной задачи. Конечно, все зависит от рода вашей деятельности, но в любом случае небольшие бонусы — словесная похвала или материальная награда — будут поддерживать вас в тонусе по мере продвижения к цели. Вернемся к примеру с публичным выступлением. В этом случае нужно по возможности хвалить себя за успешное прохождение каждого этапа. Вошли в зал — вы отлично с этим справились! И сказали прекрасные вступительные слова! Заранее позаботьтесь о материальной награде, например о любимом напитке, глоток которого можно будет выпить между делом. Нарисуйте пару смайликов на листе с подсказками или напишите что-нибудь ободряющее в поле для комментариев в своей презентации Powerpoint. Если на работе вы занимаетесь реализацией ответственного проекта, разбейте его на несколько частей и вознаграждайте себя за успешное выполнение каждой из них. В качестве награды можно сделать небольшой перерыв на отдых, съесть что-нибудь вкусное или отметить очередной этап вместе с коллегами.

Во-вторых, вы можете пообещать себе какой-нибудь бонус по завершении сложной работы. Секрет в том, что вы изначально должны знать, что получите приз. Это может быть ужин в ресторане, путешествие с друзьями — да все что угодно, лишь бы оно стимулировало вас. Достигнув цели, очень важно выделить время на отдых — ничего не делать, просто погулять на природе и ощутить удовлетворение от успеха, своей силы и контроля над ситуацией. Забудьте на время все ограничения и побалуйте себя от души. Посмотрите в зеркало и скажите себе что-нибудь одобрительное, сделайте себе подарок или купите то, о чем давно мечтали. Пускай вас похвалят и окружающие. Если вы стараетесь перейти на здоровое питание, вознаграждать себя сладостями будет, конечно, глупо. Если вы намерены соблюдать диету, вполне можно в качестве исключения полакомиться чем-то на выходных, но в остальное время следует придерживаться заведенных правил. В рабочие дни придумайте для себя какую-нибудь другую награду.

Одна моя знакомая, работающая консультантом, по завершении важного проекта любит баловать себя шоколадом и чтением глянцевых журналов. Один тренер рассказывал мне, что поскольку он изо дня в день соревнуется сам с собой, то обязательно хвалит себя, когда выполняет что-то, чем совсем не хотел заниматься.

Мы можем условно разделить вознаграждения на внешние и внутренние:

Самое главное, что вы должны усвоить, — это то, что нужно научиться самостоятельно вознаграждать себя, чтобы не зависеть от положительных откликов окружающих. Для этого прежде всего обращайтесь к себе в позитивном ключе. Шведский ведущий тренингов Миа Тёрнблум рекомендует каждому составить «книгу радости» — блокнот, в котором вы записываете все, что любите и что у вас хорошо получается. Вдобавок к этому можете каждый вечер с теплотой разговаривать с самим собой перед зеркалом и похлопывать себя по плечу, когда успешно с чем-то справляетесь — как по достижении результата, так и в процессе работы.

СТРАТЕГИЯ 4. Вознаграждать себя и учиться