Стратегия третья
не сдаваться

Генерал Карл фон Клаузевиц писал об управлении людьми в условиях трений и о необходимости мобилизации сил при столкновении с трудностями. Осенью 1939 г. Великобритания вступила в войну с Германией. США начали поставку оружия британцам, в то время как Германия открыла Восточный фронт и начала военные действия против Советского Союза. Туманный Альбион перестал быть для немцев главной целью. 29 октября 1941 г. премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль посетил Хэрроу, школу-интернат для мальчиков к северо-западу от Лондона, где он когда-то учился. Прослушав рождественский концерт, Черчилль произнес одну из своих наиболее известных и широко цитируемых речей, в которой он призывал учеников быть сильными в любых обстоятельствах:

«Никогда не сдавайтесь! Никогда не уступайте! Никогда-никогда-никогда — ни в чем: ни в великом, ни в ничтожном, ни в большом, ни в малом, — если только честь и здравый смысл не велят вам поступить иначе».

Биографы характеризуют Черчилля как невероятно волевого человека. Черчилль очень точно описал стойкость. Быть стойким — значит не сдаваться под гнетом сопротивления, препятствий и сложностей и не поддаваться соблазнам.

Гитарист Мариус Носс Гундерсен отлично знает, каково это — продираться сквозь тернии первых часов репетиции, когда ничего не получается и хочется все бросить. В такие минуты он просто заставляет себя терпеть и продолжать работу. Говорит себе, что все вот-вот пойдет как по маслу, что у него нет выбора и он должен в любом случае упражняться. Мы с Мариусом рассуждаем на тему стойкости. Он не может позволить себе бросить репетиции, поскольку тогда все пойдет прахом. Конечно, за 20 лет музыкальной карьеры у Мариуса случалось немало тяжелых дней. Ему столько раз приходилось применять силу воли, что он постепенно достиг очень строгой самодисциплины. Он идет в студию и репетирует, даже когда совсем не хочется. В таких случаях он напоминает себе о том, что скоро станет легче, и представляет чувство удовлетворения, которое испытывает, когда все получается. Мариус во всем пытается усмотреть признаки той эйфории, которая охватит его — в этом он уверен, — когда придет успех. Эти призрачные мысли и чувства постепенно складываются в реальное ощущение.

Существует множество приемов, помогающих выстоять в сложных обстоятельствах. Я расскажу здесь о тех, эффективность которых доказана на опыте. Итак, это усиление позитивных мыслей, отвлечение от мыслей негативных, фокусирование на контроле того, что вам подвластно, а также дыхательные техники. Позитивные мысли приободряют вас, заряжают энергией и подталкивают вперед. В сложных ситуациях вы можете говорить себе, к примеру: «Я справлюсь!» или «Все в порядке. Осталось совсем чуть-чуть. Я молодец. Я ощущаю легкость во всем теле. Я в безопасности». Под негативными мыслями я подразумеваю мысли, призывающие вас сдаться, опустить руки, остановиться, поддаться искушению. Например: «Я больше не могу. Это слишком тяжело. Мне это не по силам. И зачем мне это нужно?» или «На этот раз я вполне могу позволить себе расслабиться, ведь я заслужил».

Как мы уже говорили, в вашем мозге одновременно происходят различные процессы. Ваша умственная деятельность представляет собой поток мыслей, чувств и телесных сигналов. Эти процессы конкурируют между собой, пытаясь занять главенствующее положение в вашем сознании. Сильные чувства и мысли берут верх над слабыми. Существует четыре эффективных метода воздействия на умственные процессы. Во-первых, вы можете мобилизовать необходимый ресурс, то есть намеренно вызвать желаемую мысль или чувство. Во-вто­рых, усилить уже активную мысль или чувство. В-третьих, отвлечься от мысли или чувства. И в-четвертых, принять свои мысли и чувства.

Бёрге Оусланд рассказывает мне, что, оказавшись один на один с суровой природой, во льдах, человек учится чувствовать себя. Мы рассуждаем о положительных и отрицательных чувствах. Бёрге принимает как свои сильные, так и слабые стороны и не боится анализировать их. Он знает, когда его страх вызван объективными обстоятельствами, а когда исходит из подсознания. Рациональный страх связан с внешней опасностью, в то время как иррациональный обусловлен чувствами. Важно знать, что иррациональный страх со временем проходит, говорит Бёрге. Нужно принять себя и понять, чем вызвана такая реакция. Страх — наш неизменный спутник и верный помощник, ведь если вы испугались опасной ситуации, вы действуете более осторожно, взвешиваете все за и против и, таким образом, принимаете более обдуманное решение, чем если бы просто бросились в омут с головой. Однако иррациональный страх приводит к тому, что отдельные чувства захватывают ваше сознание и обездвиживают вас. Чтобы побороть подобный страх, нужно понять механизм его действия, убежден Бёрге. В своем дневнике он пишет: «Ваши чувства так же реальны, как и окружающая действительность, а в условиях экстремальной экспедиции пытаться бежать от проблем совершенно бесполезно. Мне оставалось только принять все трудности, в то же время четко осознавая, что я способен на них влиять. Одно дело, если бы я сломал ногу, но с чувствами вполне можно справиться, если очень постараться. Я знал, что пускай не сразу, но уже через несколько дней я буду ощущать себя иначе». Осознание собственных чувств и разницы между рациональным и иррациональным страхом стало для Бёрге поворотным моментом.

Бёрге целенаправленно влияет на ход своих мыслей, и, когда негативные берут верх, он направляет их в позитивное русло. В 2006 г. он вместе с Майком Хорном совершил поход к Северному полюсу. Им неоднократно приходилось преодолевать полыньи вплавь, что, мягко говоря, непросто. Однако Бёрге и Майку удалось превратить это непростое испытание в подобие развлечения. Перед тем как нырнуть в ледяную воду, они разминались, разогревались и всячески подбадривали себя и друг друга. Бёрге верит, что в любой ситуации присутствуют как темные, так и светлые стороны и каждый сам решает, на какой из них хочет оказаться. «Ты сам себе хозяин», — говорит он себе и поворачивает ситуацию в нужную сторону. Мы рассуждаем о будущем и нашей способности на него влиять. Бёрге знает, что, даже когда перспектива выглядит хуже некуда, все может обернуться иначе, если упорно, шаг за шагом, идти вперед. А чтобы идти вперед, нужно уметь переключать внимание и решать, под каким углом вы смотрите на грядущие события.

Когда приходится туго, Бёрге концентрируется на том, что происходит здесь и сейчас, не думая о предстоящей перспективе. Он с нетерпением ждет следующего привала и ночлега в палатке, но дальше этого особо не заглядывает. Он фокусирует внимание на решении конкретной задачи, выполнении последовательных действий и четком графике переходов и привалов. Размышлять о далекой цели он предпочитает, когда уже можно предвкушать победу. «Если вы постоянно находитесь в состоянии борьбы и усталости, ваша мотивация быстро иссякает и вы начинаете искать себе оправдание, чтобы сдаться», — говорит Бёрге Оусланд.

«Не сдаваться» — стратегия не из простых. Решили ли вы пробежать марафон, реализовать ответственный проект на работе или просто воздержаться от кратковременного соблазна, это в любом случае будет проверка на прочность. Первая тактика достижения успеха сводится к мобилизации или усилению позитивных мыслей. Добиться этого можно следующими путями:

• Используйте сильные слова.
• Придумайте и повторяйте предложение, метафору, девиз или мантру.
• Напоминайте о своем обещании самому себе.

Сильные слова — это короткие, энергичные слова, словосочетания и предложения, способные мотивировать и подбадривать вас. Например: «Я крутой!», «Я отлично подготовлен, я решителен, я полон сил, мне все по плечу». Или, как говорил Черчилль: «Никогда не сдавайся». Кому-то нравится представлять себя в образе, дающем ощущение могущества: «воин», «чемпион», «победитель». Другие наделяют себя необходимыми качествами: «сильный», «отважный», «смелый». Смысл в том, чтобы подыскать слова, наполняющие вас силой. Томми Фьельдхейм посвятил сильным словам целую книгу — «Думай как боец» (Tenk som en kriger). Этому он учит не только своих клиентов, но и своих сыновей. «Фьельд­хеймы никогда не сдаются», — говорит он им. Анита Крон Траасет занимает должность директора государственной организации Innovation Norway, однако она находит время вести неформальный блог под названием Tinteguri. Именно так ее называл в детстве отец. Анита позволяет себе высказываться в блоге довольно смело, ведь в нем она выступает не как известный многим государственный деятель, а как свободная личность.

Постарайтесь найти слова, которые подходят именно вам. Не бойтесь пробовать самые разные варианты. В этих словах должны кристаллизоваться ваши самые сильные и позитивные чувства. Подумайте, что действительно заставит вас ощутить себя сильным, решительным, уверенным в себе. Даже если вам кажется, что ваши слова звучат слишком глупо, чтобы произнести их вслух, это ровным счетом ничего не значит, ведь вам не придется о них никому рассказывать. Единственным, кто услышит эти слова, будете вы сами.

Кто-то вообще составляет целые предложения, а потом в случае необходимости повторяет их про себя. В одном из интервью Анита Траасет призналась, что отношение к жизни унаследовала от отца-моряка: он был всегда всем доволен. Последняя книга Траасет называется «Подлецу везде хорошо» (Det er godt nok for de svina). Именно эту фразу, которую она регулярно слышала в детстве, Анита вспоминает, когда ей нужно справиться со сложной ситуацией. Для нее это своего рода девиз.

Метафоры и образы также помогают настроиться на нужный лад. Один мой знакомый представляет себя гордым, величавым вождем индейцев, сохраняющим спокойствие даже в разгар битвы. Девиз SAS — легендарного подразделения британских вооруженных сил — «Кто рискует, тот побеждает». Спецназовцы не просто видят эти слова ежедневно (они начертаны на гербе SAS), но и руководствуются этим принципом как в частной жизни, так и на учениях и в боевых операциях. Некоторые люди представляют себя стоящими на вершине высокой горы, чтобы поверить, что они способны достичь успеха, или лежащими на песчаном пляже, когда хотят успокоиться. В рамках медитации используется многократное повторение мантр, особых звуковых комбинаций. Эту технику можно применять и для мобилизации или усиления позитивных мыслей. Составьте собственную мантру из одного или нескольких предложений и повторяйте про себя.

Ян Улав Рюфеттен потратил три года на создание фандрайзинговой платформы Bidra.no. Ян Улав рассказывает мне, что отец и дед учили его делать любую работу постепенно, шаг за шагом. Если нужно наколоть дров, просто берешь чурбан за чурбаном и спокойно колешь. Так за несколько дней всю работу и сделаешь, а ведь сначала казалось, что ввек той горы не переколоть. Ян Улав считает, что в жизни действуют простые законы. Если идешь вперед, непременно окажешься в лучшем месте, чем раньше. Любую ситуацию можно обернуть в свою пользу, главное — знать, в какую сторону вертеть. На своем опыте Ян Улав понял, что помогает ему в жизни. «Шаг за шагом, — напоминает он себе, столкнувшись с трудностями. — Ставь одну ногу впереди другой, смотри вперед, иди на ощупь, если ничего не видно, но никогда не оглядывайся».

Эту же тактику можно применять для мобилизации и усиления чувств. Наш организм устроен таким образом, что чувства тесно связаны с мыслями. Как вы хотите чувствовать себя? Какие чувства вам нужны, чтобы пережить трудности? Вы хотите ощущать легкость в теле? Спокойствие? Мужество? Чтобы вызвать в себе желаемое чувство, используйте сильные слова и подкрепляйте их движениями. Например, если вас тяготит перспектива выступления с презентацией, попробуйте использовать такие слова: «Я отлично разбираюсь в том, о чем буду говорить», «Я спокоен, я молодец», «Все в порядке, я в безопасности». Эти слова произведут на вас эффект, когда вы окажетесь перед аудиторией. Если вы хотите сохранять спокойствие, двигайтесь таким образом, чтобы ваша поза и движения умиротворяли вас. Если вам необходимо ощутить себя в безопасности, начните также со своего тела — убедитесь, что крепко стоите на ногах. Придумайте ритуал и используйте слова, пробуждающие в вас чувство уверенности (не используйте неестественные для себя формулировки, например сложные научные термины). Запишите выбранные слова на листе формата A5 или сделайте слайд в программе Powerpoint. Стойте прямо, устойчиво, смотрите на людей, которые вселяют в вас спокойствие и уверенность, и ищите взглядом то, что настраивает на нужную волну.

Человек, обладающий эмоциональным интеллектом, способен понимать собственные и чужие чувства и влиять на них. Это означает, что вы не должны подавлять свои чувства — вам нужно их распознавать, принимать и по возможности управлять ими. Американский исследователь Даг Ньюбург в своей докторской диссертации по спортивной психологии сделал важное открытие. В ходе исследования он провел ряд интервью с представителями профессий, ориентированных на достижения, — с руководителями высшего звена, хирургами, спортсменами, тренерами, музыкантами, писателями, учеными и пилотами. В своей книге «Самый важный урок, который мне не преподал никто» (The Most Important Lesson No One Ever Taught Me) Ньюбург приходит к интересному выводу: успешные люди задают себе необычный вопрос — «Как я хочу чувствовать себя?» — и выясняют, какие знакомые им чувства соответствуют желаемому состоянию. Затем они активно следят за тем, чтобы постоянно находиться в этом состоянии — будь то во время спортивных тренировок, в быту, на работе, в ходе соревнований или при решении ответственных задач. Таким образом они добиваются отличных результатов.

Даг Ньюбург утверждает, что любой из нас может спросить себя, как он хочет себя чувствовать, и научиться входить в это состояние. Он также убежден, что каждый из нас сам несет ответственность за свое самочувствие и не имеет права перекладывать эту ношу на других. Ньюбург обращает внимание на то, что многие из нас воспринимают как должное: чтобы достичь успеха, нужно в первую очередь быть спокойным, уверенным в себе, чувствовать себя любимым и значимым. Многие всю жизнь работают не покладая рук, чтобы испытать эти ощущения. Однако, если Даг Ньюбург прав, первостепенное внимание нужно уделять тому, что дарит вам эти чувства, и тогда достижения придут сами собой.

Когда горнолыжница Хедвиг Вессел сталкивается с трудностями, она напоминает себе об ощущениях, которые испытает, когда у нее все получается. Все новое пугает Хедвиг, и обычно ей хочется пойти на попятную. Когда она впервые в жизни оказалась на вышке в бассейне, то простояла 20 минут на краю, прежде чем отважилась прыгнуть. Сегодня Хедвиг, конечно, стала намного смелее. Если ее что-то смущает, она спрашивает себя: «Что может случиться при худших раскладах?» Она научилась взвешивать риски, но верит, что пробовать нужно всегда, ведь если не осмелиться на попытку, будешь долго жалеть об этом. «Если у других получается, то получится и у меня», — убеждает себя Хедвиг. Она переходит от мысли к действию и без промедлений принимается за дело.

Наилучших результатов Хедвиг добивается, когда находится в хорошем расположении духа. Поэтому она постоянно следит за своим настроением — как на линии старта на соревнованиях, так и во время тренировок. В этом ей помогает музыка и умственные упражнения. Если все идет наперекосяк, как тогда, на склонах Дир-Вэлли в 2013 г., она намеренно вызывает в себе чувство удовлетворения от успеха, и все получается. Последние два года Хедвиг упорно работает над обратным сальто, так называемым бэкфлипом. Сначала ей все удавалось, потом один за другим следовали провалы, затем все снова налаживалось. Хедвиг понимает, что ей нужно научиться входить в стабильное состояние, позволяющее действовать наиболее эффективно. Она обращается к самой себе: «Кто такая Хедвиг?» — «Она сильная, она хочет побеждать, она не сдается, она идет на риск». — «Как Хедвиг хочет себя чувствовать?» — «Она хочет радоваться и ощущать контроль над ситуацией». Это упражнение внушает ей чувство силы и позволяет достигать новых высот.

Важно время от времени напоминать себе об обязательстве перед самим собой. Порой проще раздробить одно большое обещание на несколько меньших задач и выполнять их поочередно, фокусируясь на рабочем процессе и мысля позитивно. Думайте о том, чем вы занимаетесь в настоящий момент, делайте один шаг за другим и уделяйте внимание техническим деталям процесса.

Так, перед восхождением на гору вы проводите тщательную подготовку: проверяете маршрут, снаряжение и провиант, еще раз проверяете снаряжение и сводку погоды. Когда начинаете подъем, действуете точно так же — постепенно, максимально фокусируясь на предстоящем шаге. Сантиметр за сантиметром анализируете поверхность горы, ищете платформы и трещины, где можно закрепиться. Если вам очень не хочется выступать с презентацией перед руководством, но этого никак не избежать, используйте тот же прием: думайте не о конечном результате и реакции начальников, а о конкретных действиях. Глубоко вздохните несколько раз, спокойно подойдите к экрану, включите компьютер, встаньте удобно и надежно, представьтесь, начните с первого слайда и т.д.

Исследования указывают на то, что внимательное отношение к тому, чем мы занимаемся в настоящий момент, способствует лучшему запоминанию информации и овладению навыками. Некоторые считают, что многозадачность положительно сказывается на способности к обучению, однако это не так. Внимание представляет собой ограниченный ресурс, и крайне важно использовать его с умом.

Если постоянно оценивать перспективы и сомневаться в верности своих действий, вы наносите вред самому себе. Это знает любой профессиональный спортсмен. Как только лыжник-биатлонист задумается о завоевании золотой медали, стоя перед мишенью на последнем круге, он тут же промахнется. Ему нужно сфокусироваться на последовательности стандартных действий — отложить лыжные палки, достать винтовку, занять положение для стрельбы, передернуть затвор, направить взгляд на мишень через прицел, правильно дышать, рассчитать силу нажатия на спусковой крючок.

Итак, повторим нашу рекомендацию: фокусируйтесь на выполнении конкретных задач, решая их одну за другой.

Следующая тактика — отвлечение от негативных мыслей и чувств. Если вы будете уделять слишком много внимания таким дурным мыслям, как «Я не могу», «Я этого не осилю», «Это угнетает меня», «Мне неохота», «Я все равно не успею к сроку», они непременно будут сказываться на ваших действиях. Негативные мысли вытесняют позитивные и со временем становятся частью вашей натуры. Полностью избавиться от негативных мыслей и чувств крайне сложно — гораздо проще отвлечься от них, переключив внимание на что-то другое. Для этого прекрасно подходит вышеописанная тактика фокусирования на конкретных действиях. Когда вы активно мобилизуете и усиливаете положительные мысли и эмоции, в вашем сознании остается все меньше места тому, что вас беспокоит и мешает двигаться дальше. Разумеется, у всего есть пределы, но активная работа над сознанием приносит поразительные результаты.

Тактика сводится к следующему: не позволяйте негативным мыслям брать верх. Не принимайте на себя роль жертвы и не жалейте себя чрезмерно. Конечно, на практике это не так просто. Томас Люнд Нильсен советует не уделять слишком много внимания своей «боли». Под «болью» он понимает все, что мешает вам действовать. Возможно, эта метафора окажется полезной и для вас. Не давайте, насколько это возможно, противодействующим силам занять слишком много места в вашем сознании. У всего есть границы, и часть из них вы устанавливаете сами. Некоторые негативные мысли вполне имеют право на существование, но зачастую мы сами ограничиваем себя гораздо более тесными рамками, чем может вытерпеть наше тело и психика. Темой известного романа Пера Петтерсона «Пора уводить коней», впервые опубликованного в 2003 г., является боль. В последней строке романа заключена поистине экзистенциальная мудрость: «Мы ведь сами решаем, когда нам станет больно».

Кто уж точно сам решает, когда ему станет больно, так это испанский ски-альпинист и скайраннер Килиан Жорнет Бургада, один из выдающихся спортсменов своего поколения. Безусловно, Жорнет обладает невероятным талантом, однако большую долю его успеха составляет умственная работа над собой. Его основная установка — бесстрашие, и даже с крутого склона он бежит, перенеся центр тяжести тела вперед. Во время бега он практически не ест, а воду пьет только из ручьев. Жорнет признается, что у него, как и у всех нормальных людей, болят ноги, он испытывает чувство голода, встречает непреодолимые препятствия и страдает от перепада высоты и давления. Он принципиально не ест во время бега по горам: «Если часто тренироваться, тело привыкает к длительным нагрузкам без пополнения запасов энергии. Мне нравится это необычное ощущение слабости, которое возникает от голода». Жорнет прекрасно знает, какие умственные тактики позволяют ему обходить конкурентов: «Боль существует только у вас в голове. Управляйте собой. Избавляйтесь от боли и бегите дальше». Конек молодого каталонца — спуск с крутых склонов. «Я никогда не боюсь. Страх — это логичный защитный механизм, которому я доверяю. Вести автомобиль со скоростью 300 км/ч — страшно, поэтому мы этого не делаем. Я знаю, что если встречу настоящую опасность, то испугаюсь и тогда обязательно остановлюсь».

Другой тактикой может быть принятие негативных мыслей или чувств. Например, если вы нервничаете перед публичным выступлением, признайтесь себе в этом — это позволит вам чувствовать себя свободнее. Если вы будете пытаться вытеснить волнение из своего сознания, вы только усилите собственные мысли по поводу того, что не можете справиться с негативными чувствами. Просто примите свои переживания, не тратя сил на бесплодную борьбу с ними. Высвободившуюся таким образом умственную энергию вы потратите на другие цели — например, на создание и усиление позитивных мыслей и чувств. Главное в технике принятия — распознать собственные чувства и облечь их в слова (можете даже записать их): «Я нервничаю». Таким образом вы сможете понять, в каких обстоятельствах у вас возникает волнение, и при желании поделиться им с другими. Поняв, что вы обеспокоены, признайте, что в этом нет ничего плохого. Скажите себе: «Я нервничаю, но это нестрашно». Чувства — это энергия, которую можно направить в нужное русло. Используйте свое волнение на благо себе и своим достижениям. Суть техники в том, чтобы принять свои чувства, насколько это возможно.

Многие из нас желают управлять происходящим. Такие люди тщательно планируют свои действия и стараются контролировать себя и окружающую действительность. Эта позиция создает чувство уверенности и надежности, недаром ее придерживаются многие преуспевающие люди. Поскольку наличие контроля становится неотъемлемой частью их метода достижения успеха, они тратят массу энергии на то, чтобы этот контроль обеспечивать. Однако зачастую препятствия, трудности, сопротивление и соблазны, с которыми мы сталкиваемся, не поддаются контролю с вашей стороны, поскольку в них задействованы другие люди и объективные обстоятельства. Пытаться контролировать то, что в принципе вне вашей власти, совершенно неразумно, ведь вы расходу­ете на это уйму сил, а взамен ощущаете лишь неуверенность и разочарование и в конце концов устаете от борьбы за столь необходимый вам контроль.

Возможно, имеет смысл взять пример со стоиков. Марк Аврелий, правивший Римской империей с 161 по 180 г., был ярым приверженцем стоицизма. Свои воззрения он сформулировал в записках «К самому себе»: «Раз уж сами не приходят к тебе вещи, за которыми ты гонишься и от которых — также в смятении — бежишь, а это ты некоторым образом сам к ним приходишь, то пусть хоть суд-то твой о них успокоится — тогда и они недвижны, и тебя нельзя будет увидеть ни гоняющимся, ни избегающим». Марк Аврелий старался не позволять обстоятельствам, на которые он никак не мог повлиять, беспокоить его.

Третья тактика подразумевает контролирование того, что вам подвластно. Так что же вы можете контролировать? В первую очередь — себя. И, возможно, ближайшее окружение, ваш микромир. Вы способны влиять на собственные мысли, отводить определенную роль чувствам, контролировать свои тело и движения, отношение к действительности, лексикон, скорость речи, голос и жесты.

Томми Фьельдхейм называет тренинги, которые он проводит для своих клиентов, «тренировкой умственной силы». Для нее он разработал специальную схему:

Вы не можете контролировать внешние факторы, однако они легко привлекают ваше внимание, вызывают раздражение и повергают вас в отчаяние. Томми Фьельдхейм рекомендует уделить время тем факторам, на которые вы действительно можете влиять, и научиться мыслить конструктивно.

Если вам предстоит физическое испытание, приоритетом должны быть состояние вашего тела и техника. Если вы собрались в длительный лыжный поход, постарайтесь войти в ритм, сконцентрируйтесь на толчке ног и скольжении. Будьте спокойны, станьте частью потока, ощутите легкость тела, ритм, баланс и удовольствие. То же самое касается и вашего общения с окружающими. Если вы хотите обрести вес в той или иной группе, задумайтесь о своем языке тела. Оцените, какие сигналы посылаете миру. Создаете ли вы впечатление человека, которому есть что сказать? Или то и дело тушу­етесь? Съеживаетесь и прячетесь в раковину? Как звучит ваш голос? Готовы ли вы полноценно высказаться, когда на вас устремляются взгляды? Или стараетесь побыстрее что-то пролепетать, лишь бы не привлекать излишнего внимания? Говорите ли вы слишком быстро, проглатывая слова и смазывая смысл? Когда замедляете свою речь, вы успокаиваетесь, чувствуете себя увереннее и вдобавок завоевываете авторитет в обществе. Актеры прикладывают немало усилий, чтобы овладеть своим голосом и телом и научиться выражать желаемое. Чтобы настроиться на нужный лад, они применяют дыхательные техники, задействуют лицо и тело. С помощью мимики, движений тела и голоса они способны представать перед публикой то значимыми и властными, то ничтожными и едва заметными.

Контролируйте то, что вы можете контролировать, и не расходуйте впустую энергию на то, что не зависит от вашей воли. В центре вашего внимания должно быть дыхание — его вы способны контролировать. Йога учит следующей дыхательной технике: сделайте вдох животом, а потом, не останавливаясь, продолжите вдох грудью. Выдох делается спокойно, сначала грудью, в конце — животом. Регуляция дыхания помогает снять напряжение, поскольку дыхательная функция тесно связана с нервной системой. Манера дыхания влияет на тело и умственные процессы, при этом вы можете оказывать влияние на этот бессознательный физиологический процесс. Когда волнуетесь и дышите поверхностно, вы сковываете себя, и негативные мысли и чувства, хотите того или нет, начинают сказываться на вашем поведении. В такие моменты вы едва дышите верхней частью груди и горлом, короткими слабыми урывками.

Попробуйте дышать чуть глубже, чем привыкли, — не напрягаясь, животом (он должен при этом двигаться) и полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите медленно: долгий вдох и долгий выдох. Эта дыхательная техника позволяет вам отвлечься. В вашем сознании на передний план выходит тело и дыхание, за счет чего негативные мысли и чувства становятся менее заметными. Контролируйте свое дыхание, полностью сфокусировавшись на нем, — это поможет вам сохранить самообладание в сложных ситуациях. Дыхательные практики издавна применяются в боевых искусствах, медитации и йоге. Американских «Морских котиков» учат перед началом выполнения ответственных заданий делать четыре глубоких вдоха по следующей схеме: вдох через рот (разделяется на половину, четверть и четверть) и спокойный, долгий выдох через нос. Таким образом спецназовцы переключают свое внимание с внешнего хаоса на внутреннее спокойствие и входят в состояние оптимальное для выполнения важной задачи. В ходе учений бойцы вновь и вновь тренируют дыхательную технику, чтобы воспользоваться ею в экстремальных ситуациях.

Стратегия «не сдаваться» сводится к использованию тактик, позволяющих влиять на мысли, чувства, тело и дыхание. Вы можете мобилизовать и усилить позитивные мысли и чувства, отвлечься от негативных, разделить большую задачу на последовательные действия, на которых способны сконцентрироваться, а также постараться влиять только на то, что в вашей власти.

Ниже приведено схематическое резюме стратегии и соответствующих тактик:

СТРАТЕГИЯ 3. Не сдаваться