Энергия

Между образом жизни и силой воли наблюдается определенная связь. Ваша способность мобилизовать силу воли зависит от ваших запасов энергии. Поэтому крайне важно сохранять энергетический баланс, пополняя его за счет питания, отдыха, сна и тренировок. Если вы хотите эффективно применять силу воли, необходимо располагать достаточным количеством энергии, а значит, понимать, что дает вам энергию, а что отнимает.

Как следует питаться, чтобы повысить способность к мобилизации силы воли? Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя, но известно, что механизмы, регулирующие силу воли, чутко реагируют на скачки уровня сахара в крови. В частности, по этой причине многие специалисты считают пищу с низким гликемическим индексом наиболее полезной. Гликемический индекс (ГИ) является одним из центральных понятий в рамках лечения избыточного веса и других заболеваний, связанных с нарушением образа жизни. ГИ отражает влияние потребляемой пищи на уровень глюкозы в крови. Продукты, содержащие только белки и жиры, имеют низкий ГИ, поскольку практически не сказываются на уровне сахара в крови, что делает их наиболее полезным типом продуктов. Низким гликемическим индексом обладает большинство овощей и фруктов, такие как апельсины, яблоки, лук, тыква, брокколи и чечевица. Детям очень важно потреблять достаточное количество фруктов в школе, чтобы поддерживать бодрость. Небольшие и частые перекусы фруктами и орехами обеспечивают организм необходимой энергией и способствуют правильному усвоению пищи.

Продукты, имеющие высокое содержание углеводов, повышают сахар в крови на несколько часов, однако эффект сильно зависит от типа продукта. Пища с высоким гликемическим индексом резко повышает уровень глюкозы в крови, что в свою очередь ведет к дополнительной выработке инсулина. В качестве примеров можно назвать белый хлеб, сладкие газированные напитки, картошку и шлифованный рис. Поэтому подобная пища — не лучший выбор, если вы нацелены на укрепление силы воли. Многочисленные исследования указывают, что повышенный уровень глюкозы и инсулина в крови негативно сказывается как на силе воли, так и на состоянии здоровья в целом и является одной из причин ожирения. Специалисты рекомендуют в течение дня поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, избегая резких падений. Для этого нужно либо устраивать регулярные перекусы, либо разбивать обильные трапезы на несколько умеренных. Перерывы на отдых и обед обеспечивают пополнение запасов энергии, что также важно для силы воли. Если уровень сахара в крови низкий, мы склонны делать выбор в пользу легких решений, дающих быстрый результат, и отодвигаем на второй план долгосрочные цели. Установка на здоровое питание — задача не из легких, однако она позволяет не только улучшить общее самочувствие, но и укрепить силу воли с целью выполнения важных дел.

Не последнее значение имеет правильный отдых в достаточном количестве. Специалисты по сну утверждают, что современный человек спит меньше, чем его предки, и эта проблема принимает глобальные масштабы. Мы спим и отдыхаем слишком мало, что неизбежно сказывается на здоровье. Современная молодежь в рабочие дни спит в среднем на два часа меньше, чем нужно, по ее собственному мнению. Необходимое время сна индивидуально, но полноценный сон в достаточном количестве жизненно важен для всех. Во время сна происходит обновление клеток организма и пополнение запасов энергии. Если вы спите слишком мало, у вас снижается концентрация внимания и затормаживаются реакции. Прослеживается четкая связь между ослаблением иммунитета и нехваткой сна и стрессом. В 2003 г. французский научный журнал Revue Neurologique опубликовал результаты одного исследования, согласно которому у человека нарушается гормональный фон, если он спит четыре часа или меньше в течение шести дней. Сон играет важную роль в построении связей в мозге. Во время сна происходит процесс сохранения информации в памяти. И нам известно, что для спортивных достижений также необходимо достаточное количество сна. На самом деле сон — главный залог успеха профессиональных спортсменов. Многочисленные исследования доказывают, что сон является важнейшей составляющей оптимального функционирования организма.

Считается, что умственная энергия достигает своего пика утром, сразу после пробуждения. Получается, что утро — лучшее время для принятия серьезных решений и выполнения важных дел. Начните день с определения круга самых сложных и ответственных задач, и ваши шансы на успех заметно возрастут.

Отдых — это больше, чем просто сон. Существует масса способов абстрагироваться от реальности. Туне Даниэльсен, сотрудник исследовательского центра вооруженных сил, изучала ежедневную жизнь разведчиков морской пехоты, одного из специальных подразделений вооруженных сил. Наблюдая за поведением спецназовцев в течение полугода, Даниэльсен заключила, что они практикуют особые техники как для отключения от реальности, так и для включения в нее. У морских пехотинцев есть поговорка: «Мы работаем, когда должны, и отдыхаем, когда можем». Они сознательно «замедляют» ход времени при любой возможности. В перерывах между выполнением заданий они бездельничают, спят и мысленно отдыхают. В подобном отдыхе ощущается поистине стоическое спокойствие, отмечает Даниэльсен.

Любая передышка — решили ли вы вздремнуть после обеда, помедитировать или переключить внимание на что-то новое — станет хорошим дополнением к полноценному ночному сну. Главное — найти вариант, подходящий именно вам, а не следовать слепо чужому примеру или последней моде. В современном мире, чтобы по-настоящему отдохнуть от реальности, нужно прежде всего отключиться от социальных медиа и высоких технологий. Нельзя беспрерывно подвергать себя внешнему воздействию — необходимо периодически от него отдыхать.

О пользе физических тренировок известно всем. Регулярные занятия спортом положительно сказываются на состоянии здоровья. Физкультура снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета и многих других нарушений и стимулирует обмен веществ. Регулярные тренировки способствуют снижению веса и поддержанию его на нормальном уровне, а также повышают сопротивля­емость депрессивным состояниям за счет влияния на гормональный баланс. Имеются доказательства связи тренировок с процессом обновления клеток мозга, улучшением памяти и способности к обучению. Например, пожилые люди, регулярно занимающиеся физкультурой, демонстрируют высокие результаты в тестах, оценивающих способность к запоминанию информации и решению задач.

Ежедневная физическая активность укрепляет сердечную мышцу и повышает ее работоспособность, снижает давление, улучшает циркуляцию крови, а значит, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта. Физическая нагрузка также нормализует уровень холестерина в крови, помогает избавиться от излишних жировых отложений, нарастить и сохранить мышечную массу и способствует эффективному сжиганию калорий. Доказано и то, что физические тренировки благоприятно сказываются на самооценке. Однако у активного образа жизни существуют и менее очевидные преимущества, объяснить которые можно значительными изменениями и улучшением функционирования на физиологическом, психологическом и биохимическом уровнях. Масштаб этих изменений гораздо серьезнее, чем предполагалось ранее.

Умеренная физическая нагрузка обеспечивает повышение способности к мобилизации силы воли. Польза для здоровья регулярных занятий спортом три–пять раз в неделю очевидна. Помимо этого, тренировка положительно влияет на самодисциплину, а значит, развивает силу воли. Томас Люнд Нильсен рассказывает, что во время мобилизации силы воли он отчетливо ощущает, как в его организме запускаются физические процессы: пульс учащается, приходит беспокойство и нервозность. Однако, когда важное дело успешно завершено, наступает спокойствие, облегчение и удовлетворение. В молодости Томас не замечал сигналов, посылаемых ему телом, ведь энергии было предостаточно и можно было не задумываться о ее экономии. Теперь же он научился прислушиваться к своему телу и выделять время для восстановления сил. Томас убедился на собственном опыте, что сила воли — ограниченный ресурс, подверженный выгоранию. Томасу хорошо знакомо быстрое истощение и чувство бессилия, и всякий раз тело посылает ему соответствующий сигнал.

Что же делать, чтобы, преследуя свои цели, не допустить опустошения энергетических запасов? Я прошу Томаса поделиться конкретными приемами сохранения баланса. Томас занимается спортом три–пять раз в день и питается с умом: на завтрак выпивает энергетический или витаминный коктейль, на обед съедает бутерброд или горячее блюдо, а на ужин всегда готовит свежую еду. Он потребляет много мяса, курицы, овощей и суши, а рис, макароны и картофель ест довольно редко. Газированные напитки и пакетированные соки не пьет вовсе, молоко и алкоголь — в ограниченных количествах. Томас почти не балует себя лакомствами — разве что немного торта и картофельных чипсов по выходным. Спит он в среднем по восемь часов в будни и немного дольше в выходные дни. Восстановить силы в течение дня помогает медитация и короткий отдых после обеда. Томас периодически выключает мобильный телефон и остается вне досяга­емости для внешнего мира.

Поддержание энергетического баланса само по себе требует силы воли. Чтобы правильно питаться, достаточно отдыхать и заниматься спортом, уже необходима самодисциплина. Однако ресурсы, расходуемые на решение этих задач, вернутся вам сторицей в виде новой энергии.