Углеводы

Что же представляют собой полезные и вредные углеводы? Полезные углеводы не способствуют резкому выбросу сахара в кровь, кроме этого, они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки. Вредные углеводы дают организму пустые калории, не снабжая его питательными веществами.

Показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови (глюкозы) после потребления пищи, богатой углеводами, называется гликемическим индексом (ГИ). Многие врачи убеждены в том, что ГИ продуктов необходимо учитывать при похудении и контроле над уровнем сахара в крови.

Продукты, которые вызывают резкое повышение содержания глюкозы в крови, имеют высокий ГИ. Продукты с низким ГИ обычно богаты клетчаткой. Люди, страдающие гипертонией, также могут быть чувствительны к пище с повышенным ГИ.

DASH обогащена углеводами с низким ГИ и большим содержанием клетчатки.

Съедая 4–5 порций овощей и 4–5 порций фруктов ежедневно, вы сразу же потребляете необходимое количество клетчатки.

Другим прекрасным ее источником считаются цельнозерновые продукты. Кроме того, во время следования DASH вы будете съедать 4–5 порций орехов и бобов, которые добавят в ваш рацион еще больше клетчатки. Рекомендуемый нами типичный план питания на день, рассчитанный на 2000 ккал, включает в себя более 31 г клетчатки.

Клетчатка

Клетчатка не только помогает поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне после приема пищи. Существует два ее типа: первый тип способствует хорошему пищеварению, а второй оказывает особое положительное влияние на здоровье. Грубая клетчатка, известная под названием «нерастворимая клетчатка», помогает работе кишечника. Клетчатка второго типа называется растворимой.

Нерастворимая клетчатка очищает пищеварительный тракт и способствует регулярному стулу. Более того, она снижает риск заболевания раком кишечника. Она содержится в кожуре фруктов, семенах ягод, оболочке цельнозерновых продуктов и овощах.

Растворимая клетчатка обладает множеством интересных свойств, она способствует пищеварению, размягчая отходы и облегчая их движение по кишечнику, утолщает переваренную пищу в тонком кишечнике, замедляя всасывание сахаров. Растворимой клетчаткой богаты овес и ячмень, фрукты (особенно яблоки, груши и апельсины), бобы, чечевица и овощи.

Несмотря на то что мы каждый день съедаем больше пищи, чем необходимо, мы все-таки не потребляем достаточно клетчатки. Рекомендованная норма клетчатки составляет 25 г в день. Большинство моих пациентов не получают более 12 г в день. Существует множество причин, по которым у людей наблюдается нехватка клетчатки.

Питание на бегу приводит к тому, что диета перестает быть разнообразной.

Многие мои пациенты утверждают, что свежие фрукты успевают испортиться до того, как они вспоминают о них, поэтому эти люди просто перестают покупать фрукты. У большинства людей сейчас нет времени съесть на завтрак тарелку цельнозерновых хлопьев, поэтому они заменяют их булками. А уж про чечевицу и фасоль они даже не думают.

Хорошие источники клетчатки

План питания DASH включает в себя достаточное количество клетчатки, поэтому вам даже не придется переживать по этому поводу.

Как обогатить рацион клетчаткой

Многие из нас уже успели привыкнуть к рациону, небогатому клетчаткой. Чтобы помочь организму приспособиться к большему ее количеству (при употреблении разнообразных овощей и фруктов), лучше увеличивать ее содержание в пище постепенно. С возрастом многие замечают, что клетчатка вызывает вздутие живота и повышенное газообразование. Постепенность поможет телу легче привыкнуть к новым продуктам в рационе.

Начните есть на 1–2 фрукта или овоща в сутки больше, чем обычно, и придерживайтесь такого питания на протяжении нескольких дней. Затем еще слегка увеличьте их потребление. Если вы все равно ощутите дискомфорт в кишечнике, попробуйте специальные пищевые добавки, способствующие перевариванию клетчатки. Сейчас в продаже есть несколько их разновидностей.

При повышенном потреблении клетчатки очень важно пить достаточное количество жидкости.

Даже обогащенный клетчаткой рацион при недостаточном потреблении воды не решит ваших проблем с пищеварением.

Вы должны пить как минимум 8 стаканов воды ежедневно.

Если у вас есть заболевание, при котором нельзя пить много жидкости, проконсультируйтесь с терапевтом или квалифицированным диетологом перед тем, как добавлять в свое питание больше клетчатки и воды.

Выводы по главе

1. Баланс белков, жиров и углеводов необходим для здоровья и поддержания веса.

2. Выбирайте продукты с ненасышенными жирами, особенно с мононенасыщенными жирными кислотами и омега-3 полиненасыщенными кислотами. Ограничьте потребление насыщенных жиров.

3. Отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот являются орехи, оливковое масло, масло канолы и авокадо.

4. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот является рыба (тунец, семга, сардина и сельдь).

5. Жирные продукты животного происхождения содержат слишком много насыщенных жиров, поэтому их потребление нужно свести к минимуму.

6. Выбирайте постное мясо с пометкой «эко» и словом «био» в названии.

7. Нежирные и обезжиренные молочные продукты содержат мало калорий и насыщенных жиров.

8. Богатые клетчаткой продукты помогают дольше оставаться сытыми, снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск развития некоторых видов рака.