Где?
Многим людям сложно выделить время для занятий спортом. Хорошо, если у вас есть возможность тренироваться дома. Прогулка рано утром означает, что вам придется зайти в душ только один раз и не нужно будет тратить время на дорогу до тренажерного зала. Вы можете тренироваться дома, используя специальное оборудование, гулять по окрестностям, паркам, торговым центрам или ходить в спортивный зал.
Абонемент в фитнес-клуб – хорошая мотивация для тренировок, ведь вам будет жаль потраченных денег.
Существует множество мест, подходящих для занятий спортом.
Когда?
Результаты исследований свидетельствуют о том, что большинству людей проще тренироваться регулярно, если они занимаются спортом по утрам. Срочные дела вряд ли настигнут вас в это время. Лично мне нравится тренироваться утром, пока я недостаточно проснулась, чтобы осознать свою нелюбовь к спорту. Возможно, вам удобно заниматься во время обеденного перерыва на работе. Или вечером, придя домой, вы можете поставить ужин в духовку и отправиться на беговую дорожку, чтобы снять стресс рабочего дня. Также вам понравится тренироваться после того, как вы уложите детей в постель. Если вы занимаетесь силовыми нагрузками дома, попробуйте сочетать занятия с просмотром любимого телешоу.
Упражнения и лекарства для снижения давления
Некоторые лекарства для снижения давления могут повлиять на вашу реакцию на физические нагрузки.
В обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать программу тренировок.
Выводы по главе
1. Запланируйте ежедневные тренировки.
2. Включайте в тренировки аэробные и силовые упражнения, а также растяжку и упражнения на развитие равновесия.
3. Если вы хотите похудеть, занимайтесь 60 минут в день.
4. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Так вы не забросите тренировки.
5. Утренние тренировки, скорее всего, не будут сорваны срочными делами.
6. Выбирая программу тренировок, учитывайте свои личностные особенности.
7. Домашние тренировки могут вписаться даже в плотный график.
8. Вложите деньги в свое здоровье. Купите оборудование для домашних тренировок.
9. Пейте воду во время занятий спортом.
10. Даже короткие тренировки полезны для здоровья.
Мой личный план
Глава 7
Иные проблемы со здоровьем
Люди, страдающие гипертонией, зачастую имеют и другие проблемы со здоровьем. Среди них часто встречается диабет 2-го типа или метаболический синдром. Гипертония увеличивает риск других сердечно-сосудистых заболеваний, например, атеросклероза, застойной сердечной недостаточности, инсульта и нарушения функционирования коронарных артерий. К счастью, DASH эффективна в борьбе со всеми этими заболеваниями.
Диабет
Если у вас диабет 1-го типа (также известный как инсулинозависимый или ювенильный сахарный диабет), вам необходимо проконсультироваться с врачом перед внесением любых изменений в свой рацион. Важно убедиться в том, что потребление пищи соответствует вашей потребности в инсулине и уровню физической активности.
Большинство людей, страдающих диабетом 2-го типа (также известным как неинсулинозависимый сахарный диабет), могут рассчитывать на то, что DASH улучшит их состояние. Богатый клетчаткой рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Некоторые из важных минералов, содержащихся в продуктах DASH, повышают чувствительность клеток и тканей организма к действию инсулина. Правильное питание может сократить потребность таких людей в приеме лекарств и замедлить развитие заболевания.
Доказано, что все ключевые продукты диеты против гипертонии (цельнозерновые продукты, нежирные и обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи, орехи) полезны тем, кто страдает диабетом.
Диетологи выяснили, что орехи способствуют регулированию выработки глюкозы. Клетчатка, которой богаты зерновые, овощи и фрукты, замедляет всасывание сахара, позволяя избежать скачков в содержании глюкозы в крови. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают предотвратить осложнения от диабета. Выбирая обезжиренные и нежирные молочные продукты, постное мясо и птицу, вы снижаете уровень холестерина в крови, что очень важно, так как диабетики находятся в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса и физические упражнения снижают опасность возникновения диабета 2-го типа. Более того, они способны излечить зарождающийся диабет. Весь план DASH направлен на укрепление общего состояния здоровья, что относится даже к тем, кто страдает этим заболеванием.
Метаболический синдром
Вопрос питания становится более сложным в тех случаях, когда гипертония сопровождается высоким уровнем триглицеридов или увеличением содержания сахаров в крови. При таких симптомах пациенту ставят диагноз «метаболический синдром» (в отличие от заболевания, для установления синдрома достаточно наличия лишь некоторых симптомов). Особенность метаболического синдрома в том, что организм становится нечувствительным к инсулину и неспособным правильно его использовать. Люди с инсулинорезистентностью не должны включать в свой рацион большое количество быстрых углеводов из обработанных продуктов, так как это может привести к ухудшению их состояния.
Под инсулинорезистентностью понимается состояние, при котором тело недостаточно активно реагирует на выработку инсулина. Уровень сахара в крови остается повышенным после приема пищи дольше, чем нужно: чтобы его снизить, тело начинает вырабатывать дополнительный инсулин. Этот дополнительный инсулин заставляет организм производить больше холестерина и жировых клеток (особенно в области живота). Вместо того чтобы запасать сахар в мышцах для последующего его сжигания, тело откладывает сахар в жировые клетки, где он преобразуется в жир. Печень также пытается избавиться от лишнего сахара в крови, преобразуя его в триглицериды. Организм отправляет триглицериды в особые связующие вещества, которые вытягивают холестерин из липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Вследствие этого липопротеины высокой плотности теряют способность очищать артерии от холестерина, из-за чего повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
