Сколько нужно заниматься?

Людям с сидячей работой нужно заниматься час в день для того, чтобы достигнуть уровня активности обычных людей. Это кажется несправедливым, однако большинство тех, кто ведет сидячий образ жизни, отмечают, что они совершают очень небольшое количество шагов в день.

Относится ли это к вам? Чтобы это проверить, купите шагомер (не самый дешевый, так как они быстро ломаются и часто дают неточные результаты) и носите его с собой целый день. Среднестатистический человек делает примерно 5–6 тысяч шагов в сутки. Если ваши показатели значительно ниже этого, вам следует увеличить уровень активности. Ваша цель – совершать как минимум 10 000 шагов ежедневно. Шагомер – отличный способ проконтролировать вашу активность. Более того, он позволяет отслеживать ваш прогресс.

Ознакомьтесь со списком простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы стать активнее и не потратить при этом много денег. (Конечно, некоторые из этих советов вы уже слышали раньше, но следуете ли вы им?)

1. Паркуйте машину подальше. Так вы не только спасете автомобиль от царапин, но и пройдете дополнительное число шагов и сэкономите время, которое вы бы потратили на круговую езду в поисках парковочного места поближе. Поступайте так у торгового центра, супермаркета и рабочего места. Если вы живете в большом городе и ездите на работу на машине, найдите парковку как можно дальше от своего офиса.

2. Ездите на работу на поезде, автобусе или метро. Езда на общественном транспорте позволит вам совершать большее количество шагов ежедневно. Вы также сможете избежать лишний стресс, ведь вам не придется стоять в пробках перед работой. В транспорте вы можете читать газету или готовиться к деловым встречам.

3. Если вы живете в маленьком городе, ездите на работу на велосипеде.

4. Ходите пешком по лестницам. Поднимитесь на один этаж, а затем спуститесь на два. Как только ваша физическая форма улучшится, поднимайтесь уже на три этажа и спускайтесь на пять. На работе ходите в уборную этажом выше. Если вы живете в частном доме с лестницей, старайтесь переносить различные вещи с этажа на этаж как можно чаще.

5. Перед тем как прийти на рабочее место, прогуляйтесь. Обойдите здание перед тем, как войти в него.

6. Гуляйте во время обеда. Старайтесь гулять минимум 15 минут во время обеденного перерыва. Это зарядит вас энергией на целый день и избавит от полуденной сонливости.

Подобные маленькие изменения могут значительно изменить ваш уровень активности и помочь вам сжечь больше калорий.

Предупреждение: людям, страдающим гипертонией, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Во многих медицинских учреждениях можно определить ваш уровень физической подготовки и подобрать фитнес-программу, отвечающую состоянию вашего здоровья.

Польза упражнений

Польза, которую принесут вам физические нагрузки:

• равновесие

• крепкие кости

• уменьшение жировой прослойки

• увеличение мышечной массы

• улучшение пищеварения

• ускорение обмена веществ

• увеличение продолжительности жизни

• легкость в выполнении повседневных дел

• снижение уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов; повышение уровня липопротеинов высокой плотности

• укрепление сердечной мышцы

• замедление пульса в спокойном состоянии

• снижение артериального давления

• улучшение работы суставов

• повышение самооценки

• уменьшение болей

• предотвращение или облегчение симптомов депрессии

• улучшение способности противостоять стрессу

• улучшение работы мозга

Виды физических нагрузок

Взрослым нужно следить за тем, чтобы их физические нагрузки включали аэробику, силовые тренировки, растяжку и упражнения на развитие равновесия.

Силовые упражнения

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, помогая тем самым похудеть и удержать здоровый вес. Вы можете выполнять их как в фитнес-клубе, так и дома. В конце этой главы вы найдете список книг и других источников, которые дадут вам возможность составить свою персональную программу упражнений.

Люди, страдающие гипертонией, вероятно, заметят повышение давления во время выполнения силовых упражнений. Если вы планируете начать активные занятия физкультурой, проконсультируйтесь с врачом и прислушайтесь к его рекомендациям относительно максимального диастолического давления после тренировки. Измеряйте давление сразу же после выполнения каждого силового упражнения. Если диастолическое давление превысит указанный врачом предел, вам придется снизить интенсивность занятий. Вам также следует рассказать врачу о вашей реакции на нагрузки.

Аэробные упражнения

Аэробные нагрузки могут снизить систолическое и диастолическое давление примерно на 10 пунктов. Однако не стоит слишком ими увлекаться: умеренные нагрузки всегда лучше чрезмерно интенсивных.

Начинайте заниматься постепенно, а затем, когда вы станете выносливее, увеличьте интенсивность тренировок.

К аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, пеший туризм и т. п. Аэробика укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего жира, особенно в области талии.

Ваша цель – включить хотя бы 30-минутные аэробные нагрузки в большинство дней недели. Если вам сложно выделить полчаса своего времени, занимайтесь тремя подходами по 10 минут в течение дня.

Растяжка

Растяжка мгновенно улучшит ваше самочувствие: она облегчает боль от артрита, ускоряет восстановление после травм и может помочь избежать падений. При растяжке и последующем расслаблении суставы получают питание из окружающих их жидкостей, вследствие чего вы чувствуете себя более гибкими и молодыми.

Упражнения для равновесия

Вопрос предотвращения падений становится все более актуальным, когда мы становимся старше. Развить равновесие помогут занятия йогой, тай-чи (оздоровительной частью ушу), а также выполнение некоторых других простых упражнений. Вы узнаете больше об упражнениях для развития равновесия из книг и других источников, указанных в конце данной главы.