Однажды мне позвонил незнакомец и сообщил, что сильно похудел с помощью диеты, и поинтересовался, неужели он и впрямь обречен на восстановление первоначальной массы тела. Хотите — верьте, хотите — нет, мне часто звонят с такими вопросами. Поскольку я ничего не знаю ни о звонящих, ни об их обстоятельствах, обычно я отвечаю: «Да, в большинстве случаев килограммы восстанавливаются, но некоторым удается не набирать их. Дать индивидуальный прогноз я не могу». Как правило, на этом разговор заканчивается. Но тогда я осталась на линии. Выяснилось, что со мной разговаривал 74-летний техасец Мак Нельсон [1]. С сильным акцентом он заявил, что узнал, как избежать повторного увеличения массы тела... от своей свиньи. Информация меня заинтриговала, ведь свиньи стройностью не отличаются.

Мак рассказал, что в юности выращивал поросят для демонстрации на местной ярмарке. Его друзья занимались тем же. Поросята были из одного помета. Друзья кормили поросят обычным способом: засыпали еду в установленную в загоне самокормушку, поэтому у животных был круглосуточный доступ к пище и они могли подкрепляться в любое время. У Мака же самокормушки не было, и он так ее и не установил, вопреки советам инструктора из организации «Будущие фермеры Америки». Вместо этого он дважды в день приносил поросенку ведро с помоями, и тот ел сколько хотел.

Когда пришло время продемонстрировать свиней на ярмарочном конкурсе, оказалось, что поросенок Мака вырос сильным, здоровым и поджарым, а вот подопечные его друзей были большими, здоровыми и толстыми. В свиньях ценятся объемы, так что Мак, как он выразился, «продул». Но зато сделал наблюдение, которое пригодилось ему спустя годы, когда он решил похудеть. Он понял: чем дольше еда находится перед его глазами, тем больше он съедает. И тогда он организовал два приема пищи, в которые позволял себе любой продукт в неограниченном количестве. Но был нюанс: в течение дня он больше ничего не ел. Каждый месяц Мак взвешивался и записывал результат (я получила фотографию листа бумаги с отметками). За два года он похудел на 19 кг и уже семь лет сохранял результат.

Я не вполне одобряю диету Мака Нельсона, потому что два приема пищи в день — все-таки мало (хотя Маку было достаточно). Однако он верно уловил главную идею стратегий сохранения оптимальной массы тела. Она заключается в следующем: съесть то, чего перед вами нет, не получится, так же как и трудно будет не соблазниться тем, что лежит у вас на виду. Эти стратегии можно назвать «умными», потому что они задействуют мозг, а не «грубую силу» самоконтроля.

Пионер исследования самоконтроля Уолтер Мишель заметил, что во время его классических экспериментов с маршмеллоу детям удавалось устоять перед сладостью за счет «переключения со сложного конфликта, требующего самоконтроля и сильной сосредоточенности, на более приятный, радующий вид деятельности» [2]. Чтобы не смотреть на сладость, дети закрывали глаза, отворачивались, представляли, что маршмеллоу — облачко, пели песни или играли с руками и ногами. Они смогли контролировать себя, потому что изменили ситуацию и сделали ее такой, что самоконтроль оказался не нужен. И вам придется применить подобное умное регулирование, если вы хотите достичь наименьшего значения заданного диапазона массы тела и сохранить его.

Есть два маршрута, которыми я могу добраться до своего офиса. Первый — по шоссе, на котором в час пик всегда приходится стоять в пробках, зато в остальное время по нему можно проехать с ветерком. Второй — по улицам со множеством светофоров, действующих на нервы, но меньшей загруженностью в час пик. С учетом этих данных я выбираю тот или иной маршрут в зависимости от времени суток. Но я еду по городу, когда мне хочется вкусненького. Этим путем я проезжаю мимо своей любимой пекарни. Справиться с желанием зайти в нее я не в состоянии. Иногда по утрам я борюсь с этим соблазном, но часто безуспешно и еду по «пекарной дороге». Однако если в данный момент я пытаюсь ограничивать себя в сладком, то еду по шоссе в любое время суток.

Такая стратегия помогает отрегулировать множество ежедневных аспектов [3]. Где вы чаще всего сталкиваетесь с аппетитной едой? Как вы питаетесь на работе? Ходите ли во время обеденного перерыва в кафе или ресторан? В большинстве случаев более легким и полезным будет обед, приготовленный дома, а не заказанный в ресторане. Для меня удобной помехой, не дающей ходить по кафе, стал холод. Точнее сказать, миннесотские осень и зима. Ненавижу выходить на улицу в промозглую погоду, если на то нет веских причин, поэтому в это время мне несложно отказаться от походов в кафе. В остальные полгода я так планирую дела, чтобы у меня не было возможности выбираться куда-либо. Я назначаю встречи таким образом, что у меня не хватает времени сходить в кафе. Приходится постоянно находиться в офисе и питаться тем, что приготовила дома. Правда, проблемы все равно существуют: несмотря на тщательное планирование, коллеги порой саботируют ваши добрые намерения. Кто-то из сотрудников принесет коробку пончиков в пятницу утром, или же в конференц-зале появится много печенья по случаю чьего-нибудь дня рождения. В моей лаборатории постоянным источником соблазна становятся продукты, оставшиеся от наших исследований. Трудно воздержаться от запретных продуктов, когда они лежат перед тобой, но можно предпринять меры, чтобы не видеть их, например не заходить на офисную кухню или пропускать вечеринки в честь дней рождения. Лично я стараюсь реже появляться в лаборатории, где хранятся продукты, и большую часть дня нахожусь в офисе.

А порой аппетитный продукт лежит прямо у вас в тарелке. И тогда отказаться от него очень сложно. Не зафиксировано ни одного такого случая. Ладно, здесь я преувеличиваю. Однако вы в последнюю очередь захотите воздержаться от того, что находится перед вами. Лишить себя желаемого блюда не просто трудно, но и чревато плохим настроением: вы либо почувствуете себя ущемленным, не съев пищу, либо виноватым, выкинув ее. Когда же вы готовите себе сами, вам не приходится сопротивляться положенному в тарелку. Главное — чтобы порция была умеренных размеров, и тогда от еды вы сможете получить удовольствие.

В кафе и ресторанах мы не можем контролировать содержимое тарелок: известно, что в учреждениях общественного питания размер порций не поддается регулированию. Нельзя повлиять на объем готовой еды или напитков при покупке в магазинах [4]. Оцените современные размеры емкостей. Объем бутылочки, запатентованный компанией Coca-Cola в 1916 г., был чуть меньше 200 мл. Теперь широко распространены литровые и двухлитровые бутылки. В современных моделях машин предусмотрен специальный держатель для этих гигантов [5].

В старших классах я подрабатывала в магазине мороженого Baskin Robbins. В 1983 г., когда я только начинала, мой начальник научил меня мантре: «Думай о 75 граммах». Столько весил один шарик мороженого. Первое время начальник заставлял меня взвешивать каждый шарик, чтобы я усвоила, как выглядят 75 г. Я продолжала там работать. Через пару лет компания решила увеличить шарики до 120 г. Пришлось выпустить специальные ложки для изготовления шариков большего объема [6]. Сегодня 120 г — стандартный вес шарика в большинстве американских сетевых магазинов мороженого, а порцию весом 75 г подают не везде и считают детской. Сходным образом картофель фри в McDonald’s изначально имел только один вариант подачи, который сейчас называется «маленьким» [7]. В новых изданиях «Кулинарной библии» помещены такие же рецепты, как и в оригинальной книге, но рассказывается, как из того же количества масла, муки и сахара приготовить меньшее число печений, зато большего размера [8]. Определение порции меняется.

Мое любимое доказательство того, что порции становятся больше, можно найти в сравнительном исследовании размеров яств на изображениях Тайной вечери, относящихся к разным эпохам [9]. Для сравнения разноформатных картин ученые вычислили, как соотносятся размеры продуктов питания на столе с размерами голов. По предположениям исследователей, за века головы не изменились, а вот хлеб, основные блюда и тарелки — увеличились [10].

Есть вполне резонные основания предполагать, что чем больше ваша порция, тем больше вы съедите [11]. Из более крупной коробки с хлопьями (или с чем-нибудь еще) вы возьмете и съедите более существенный объем [12]. Чем больше ложка, которой вы себе что-то накладываете, и блюдо, из которого накладываете, тем значительнее порция окажется у вас на тарелке и в желудке [13]. И даже так: вы съедите больше, если определенный объем шоколада у вас будет в виде одного большого батончика, а не нескольких маленьких [14].

Дома размер порции изменить довольно легко. В данном случае человек не чувствует себя обделенным, что доказывает ряд экспериментов. Сведения Брайана Уонсинка, главы Лаборатории еды и брендов Корнеллского университета и автора бестселлера «Бездумная еда» (Mindless Eating), успокаивают нас. Для одного своего интересного пищевого эксперимента он создал бездонную суповую тарелку — тарелку, которая незаметно наполняется, пока вы из нее едите, и потому всегда кажется полной [15]. Как ему это удалось? С помощью давления и сложной комбинации из разных трубок. Понаблюдав за тем, как ничего не подозревающие испытуемые едят из его тарелки, Брайан понял, что люди не осознают, сколько съедают, а вывод о степени своей сытости делают не с учетом внутренних ощущений, а на основе увиденного. Испытуемые, успев съесть из этой тарелки по две (или больше) стандартные порции супа, продолжали считать, что по-прежнему голодны [16].

Но можно вывернуть эту идею наизнанку и применить с пользой для себя. Если вы возьмете тарелку меньшего, чем обычно, размера и наполните ее до краев, вам будет казаться, что вы съели много, потому что одинаковое количество еды в маленькой тарелке кажется внушительным, а в большой — недостаточным [17]. Таким путем, даже осознавая его обманчивость, вы насытитесь быстрее [18]. К тому же в маленькую тарелку поместится меньше еды, а чем меньше еды у вас в тарелке, тем меньше вы съедите [19]. И не нужно ни от чего отказываться и задействовать силу воли.

Один феномен современности противоречит тенденции к увеличению порций. В то время как стандартный размер порций увеличивается, некоторые продукты начинают продавать в меньших пачках, но по прежней цене. С помощью данной уловки компании пытаются скрыть рост цен. Может, по сравнению с завышением цен это и более гуманно по отношению к потребителям, но во всех, кого я знаю, данное нововведение вызывает только чувство досады. Одна компания уменьшила массу своей «полукилограммовой» порции мороженого с 450 до 400 г, но продает его в той же упаковке, что и раньше, и по прежней цене [20]. Если производители будут продолжать в том же духе, всеобщая жадность заставит людей неосознанно есть меньше.

Хотите узнать, как сэкономить на туалетной бумаге? Перед тем как установить рулон на держатель, слегка сожмите его (чтобы он стал плоским). Теперь он будет хуже крутиться, и отрывать бумагу станет сложнее. Расход бумаги уменьшится, потому что возникло легкое неудобство. Я бы даже сказала, легчайшее. Но оно настолько меняет человеческое поведение, что эту операцию с рулоном советуют проделать в блогах на тему «Как научиться жить экономно» [21].

Рекомендация действенная по той причине, что люди ленивы. Даже самые трудолюбивые в некоторых случаях проявляют невероятную лень. Мы постоянно ищем пути наименьшего сопротивления — пути, где меньше всего преград.

Более серьезный пример эффективности маленьких барьеров был зафиксирован в Британии после того, как закон предписал продавать парацетамол («Тайленол») в маленьких блистерных упаковках, а не в баночках [22]. Теперь каждую таблетку нужно было высвобождать из упаковки — высыпать в ладонь горсть не получалось. Незначительное неудобство привело к тому, что количество случайных отравлений лекарствами без рецепта и число самоубийств посредством этих лекарств уменьшились на 21%.

Я не предлагаю рассовать чипсы по блистерным упаковкам. Но от того, как продукт упакован, представлен и размещен, в значительной степени зависит, съедите вы его или нет. В Нидерландах ученые Утрехтского университета решили выяснить, как соотносится количество съеденных конфет с расстоянием, отделяющим тарелку с ними от человека [23]. Выяснилось, что испытуемый съел меньше, когда тарелка находилась на другом конце комнаты, и больше, когда она была в непосредственной близости от него. Расстояние в полтора метра не кажется серьезным препятствием, но оно им стало. Возможно, вас это не удивляет. Встать со стула и пройтись по комнате — настоящая преграда: нужно отвлечься от работы, подняться, сделать несколько шагов. Но, как оказалось, не обязательно класть конфеты так далеко. Человека останавливает даже необходимость протянуть руку, чтобы достать конфету с другого края стола. Почему? Потому что мы ленивы. Даже незначительные преграды кажутся существенными. Может, вы подумали о том, что если б вы решились встать и пойти в другой конец комнаты за конфетой, то воспользовались бы шансом и набрали сладостей побольше? Я бы сделала именно так. Исследователи предположили то же самое и проследили за поведением людей, которые все же отправились к тарелке. Они взяли и съели не больше, чем те, кто находился вблизи от тарелок [24]. Таким образом, вариант размещения еды подальше не имеет скрытых недостатков.

Мы и в других ситуациях съедаем из-за лени меньше. Посетители салат-баров реже выбирают продукты, за которыми требуется далеко тянуться. Они мало едят продукты, которые нужно брать щипцами, — управиться с помощью ложки гораздо проще [25]. Аналогично: если вы не привыкли есть палочками, вероятно, ими вы съедите меньше, чем вилкой [26].

В 2012 г. в Нью-Йорке в целях сокращения потребления газировки законом было запрещено подавать в ресторанах, кинотеатрах и на спортивных стадионах напитки в стаканах объемом больше 0,5 л. Запрет породил много шуток и вызвал критику. Многие говорили о том, что по-прежнему можно выпить любое количество газировки — просто надо заказать много стаканов, а новый закон только создает неудобства [27]. Однако именно создание неудобства, что я считаю хорошей идеей, было целью законодателей. Необходимость вновь стоять в очереди, чтобы заказать новый стакан, — преграда более серьезная, чем когда требуется вытянуть руку, положить себе кусочки помидора с помощью щипцов или разматывать слегка деформированный рулон туалетной бумаги. Но, увы, к досаде чиновников здравоохранения и инфоманов вроде меня, закон отменили, и теперь мы никогда не узнаем, что могло бы произойти.

От переедания может спасти не только необходимость применять усилия. Эффективны и другие преграды, которые или делают еду менее заметной, или отвлекают вас от нее. Например, чтобы сотрудники нью-йоркского офиса Google ели меньше бесплатных конфет M&M’s, прозрачные контейнеры для конфет заменили непрозрачными. И за следующие семь недель 2000 сотрудников съели на 3 млн меньше килокалорий в виде конфет M&M’s, чем за семь недель до замены боксов [28].

Многие члены моей семьи неосознанно используют эту стратегию. Дети применяют ее в ресторанах, чтобы не допить всю газировку до того, как принесут обед, ведь мы редко разрешаем им газировку. Пока главные блюда не принесли, дети убирают стаканы из поля своего зрения, отодвигают их максимально далеко. А однажды в мексиканском ресторане я заметила, как муж, чтобы не съесть чипсы из тортильи, переставил корзинку с ними со стола на подоконник.

Стратегия использования мелких препятствий помогает и мне, когда я готовлю злаковые батончики, отказаться от которых почти не в состоянии. Как далеко от них я бы ни расположилась, никакое расстояние не становится существенной преградой. Если забыть формочку с батончиками на кухонной стойке, то я, проходя туда-сюда, буду раз за разом отрезать себе по кусочку, пока не съем почти все. Но я обнаружила, что съедаю меньше, если отрезаю себе часть приличных размеров и кладу нож в раковину, а формочку закрываю фольгой и убираю в холодильник, а не оставляю открытой на стойке. Нож играет ведущую роль. Если оставить его в формочке вместе с батончиками, будет слишком просто отрезать себе очередной кусок. Но нож в раковине — очередной маленький барьер. Мне нужно не только приложить некоторые усилия и достать новый нож, но еще и убедить себя, что есть веская причина его пачкать. Вид груды ножей в раковине тоже смущает — она напоминает мне о том, как много я ем. Такие стратегии хороши тем, что, следуя им, вы едите чуть меньше и вам не приходится страдать. Когда отрезаю себе кусок батончика, я зрительно оцениваю его размеры, в итоге мне кажется, что съела много. Если я отрезаю тоненькие кусочки, то съедаю больше, но не замечаю этого и не чувствую.

Создание маленьких препятствий помогает нам ограничить потребление вредной еды, но, если мы хотим есть больше продуктов определенного вида, стоит сделать обратное — убрать максимальное число барьеров. Например, если вы хотите есть больше овощей и фруктов, облегчите доступ к ним. Вы не должны их миновать. Поставьте себе на стол тарелку с фруктами. Вроде бы очевидный и слишком простой способ, так? Но он действенный [29]. Помогает и подготовка фруктов. Необходимость почистить апельсин может стать непреодолимой преградой, и не важно, насколько вы талантливый «чистильщик». И напротив, почистить банан несложно, поэтому его часто и охотно берут из вазы с фруктами. С виноградом еще проще — его нужно просто взять. Однажды во время обеда в Кембриджском университете я удивилась тому, что тарелка с фруктами не стояла в центре стола, а передавалась по кругу. В результате фруктов съели больше. И, что неудивительно, в первую очередь разобрали фрукты маленького размера — на один-два укуса. Люди горстями брали виноград, финики и милые маленькие бананы.

Фрукты хорошо сравнивать с овощами. Чтобы съесть овощ, нужно преодолеть гораздо больше препятствий, начиная с того, что они не такие сладкие. Но еще большая сложность в том, что они требуют обработки. Их нужно тщательно вымыть, обрезать, некоторые виды — почистить, а многие — приготовить и приправить, чтобы их захотелось съесть. Необходимость обрабатывать подобные продукты довольно ощутимо мешает ими питаться, даже если они куплены и благополучно хранятся дома. Вот почему нужно производить хотя бы частичную подготовку овощей сразу после приобретения.

Предварительная обработка овощей — это дополнительные усилия, но они не лишены смысла [30]. Летом и осенью (а также во время года, называемое в Миннесоте глубокой зимой) мы еженедельно получаем овощи из крестьянского хозяйства. В день, когда мы приносим домой большое количество овощей, муж их моет и приводит в порядок, а также нарезает, чтобы было удобнее готовить. Свеклу, брюкву, сельдерей и репу он поджаривает: иначе их — по крайней мере в нашем доме — никто есть не станет. За неделю мы съедаем весь запас (даже глубокой зимой) благодаря тому, что супруг инвестирует свое время в устранение преград, которые помешали бы нам съесть овощи.

Каждому питаться полезными продуктами мешают свои барьеры, поэтому сначала определите, какие служат препятствием именно вам, и подойдите к делу их разрушения творчески. Например, если дома не бывает полезных продуктов из-за того, что вам не хватает времени сходить в магазин, попробуйте закупаться в онлайн-магазинах, которые осуществляют доставку на дом. Слишком много времени уходит на нарезку овощей? Покупайте их уже нарезанными. Хотите включить в свой рацион бобовые, но вечно забываете замачивать их на ночь? Ешьте консервированную фасоль. Вам нужно кормить семью сразу после возвращения с работы? Раз в неделю используйте мультиварку. Я включаю ее до работы, а вечером дома меня ждет готовый ужин.

Я приберегла мою любимую стратегию потребления овощей напоследок. Однажды я наблюдала за своими детьми (одному из них тогда было три года, а другому — шесть) в одном из ресторанов Лос-Анджелеса. Обычно вначале официантки ставят перед посетителями мисочку с маринованными огурчиками, но в тот день огурчики, видимо, закончились, поэтому вместо них нам принесли большую тарелку квашеной капусты. Огурчики всегда были очень вкусными. Чего я не сказала бы о квашеной капусте. Но не успела я выразить своего опасения, как дети уже начали ее есть. И смолотили все содержимое тарелки.

Этот случай произошел много лет назад, и я часто о нем думала. После долгого изучения вопроса я разработала теорию, объясняющую, почему они съели квашеную капусту: «Потому что она была на столе». И потому что больше ничего не было. Если вы голодны, а некий продукт находится перед вами, вы обязательно его съедите. Но если у вас будет два продукта, между ними придется выбирать. В поединке между полезным (но не слишком аппетитным) продуктом и продуктом вредным побеждает, как правило, последний. Как мне кажется, существует лишь один расклад, при котором у полезного продукта будут все шансы на победу: если его соперник — полное отсутствие пищи.

Может быть, тот факт, что мои дети съели квашеную капусту в тот день, не покажется вам убедительным доказательством моей теории. Возможно, вы вообще любите данное блюдо и считаете мою идею нелепой. Но есть и неоспоримые доказательства: мы с коллегами [31] провели похожие эксперименты в лаборатории Миннесотского университета и получили аналогичные результаты [32].

В одном из наших экспериментов мой коллега Джо Редден сообщил испытуемым, что нас интересуют их впечатления от мультфильмов. Вы, наверное, уже понимаете, что это была ложь. Нам было все равно, что участники думают о мультфильмах. Во время просмотра мы угощали их карликовой морковью и конфетами М&М’s. Некоторым мы давали и то и другое, а всем прочим — сначала морковь, а конфеты — спустя пять минут. Как мы и ожидали, имевшие в течение какого-то времени только морковь съели ее в большем количестве, чем те, у кого была возможность выбирать между овощем и конфетой.

Работая над проектом по популяризации овощей среди детей, питающихся в школьных столовых, мы еще раз проверили мою теорию. Детям мешает есть овощи то, что в большинстве столовых они видят не только полезную пищу — на прилавках рядом с ней всегда оказывается более аппетитный и вредный продукт. Мы подумали, что, если предложить проголодавшимся детям только овощ, они его съедят. Поэтому детей, пришедших обедать в столовую, мы попросили не сразу идти за едой к линии раздачи, а сначала посидеть за столами. На столах — хотели дети того или нет — их ждали мисочки с мини-морковью. Мы не просили ребят есть морковь, мы вообще о ней не сказали ни слова. Обычно за день у линии самообслуживания морковь выбирают только 10% учеников данной школы. Но наше угощение съели более 50%.

Мы применили эту тактику еще несколько раз. В первом случае, чтобы выяснить, будет ли она эффективной с другими овощами. Во втором — с целью проверить ее временем. Третий эксперимент давал нам возможность посмотреть, что будет, если раздавать учащимся мисочки с овощами, пока они стоят в очереди у линии самообслуживания (ведь не всегда можно посадить детей за столы перед тем, как они пойдут за едой). И каждый раз результат был замечательным. Обычно в день только 36 детей ели брокколи. Но когда мисочки с брокколи раздали ребятам, пока они стояли в очереди, это число увеличилось до 235. В целом количество учеников, поевших брокколи в тот день, увеличилось в четыре раза по сравнению с обычным показателем. Еще больший успех ждал нас, когда мы предложили им кусочки желтого и красного сладкого перца. Многие дети никогда не пробовали этот овощ. Получив его, ребята съели в пять раз больше, чем обычно, а конкретно красного перца даже в шесть раз больше. Мы угощали учеников этим продуктом несколько дней, и нас порадовало то, что в результате они сами стали выбирать его чаще. Думаем, они его распробовали.

Применение данной стратегии не должно потребовать больших усилий. Выработать привычку есть овощи можно несколькими способами. Самый простой — сымитировать условия нашего эксперимента: каждый прием пищи начинать с овощей, и только с них — ничего более, пока они не будут съедены. Начинайте ужин с салата. Он должен быть на отдельной салатной тарелочке. По возможности съедайте салат до приготовления остальной части ужина. Это немного утолит голод, и вы не станете кусочничать за кухонным столом. Не знаю, как вы, а я много чего успеваю съесть во время кулинарного процесса. Когда я натираю сыр, я то и дело таскаю его с разделочной доски и в итоге съедаю больше, чем требуется для самого блюда. Но если до готовки я перекусываю салатом, чувство голода слабеет, и сыра я съедаю меньше.

Эту же стратегию можно применять вне дома. Вы пришли на вечеринку, где угощают едой, которую можно есть руками, — положите себе в тарелку побольше овощей, а после них переходите к другим закускам. Зашли поужинать в ресторан? Закажите небольшую порцию салата. Пусть официант принесет салат вначале, а остальные блюда — потом, когда салат будет съеден. Можно попросить его принести хлеб позже или вообще отказаться от него.

Нет никаких аргументов против того, чтобы есть больше овощей. Они как минимум добавят в ваш рацион витаминов. Но в идеале они могут заменить другие продукты, в которых меньше питательных веществ и больше килокалорий, и тогда вы не окажетесь один на один с тем, от чего пытаетесь воздержаться. Помните урок, преподанный Маком Нельсоном и его поджарой свиньей. Съесть то, чего перед вами нет, не получится. Что может быть проще?