Питание бодибилдера

Поражаешься наивности «атлетов», оставляющих такие вот сообщения на форумах бодибилдеров:

«Я без анаболиков и пищевых добавок дошел до 140 кг в жиме лежа.

Мустафа Мохаммад – мистер «синтоловый квадрицепс»

После этого рост результатов затормозился, и я стал принимать стероиды», «Мой рост 173 см, вес 70 кг, лежа я жму 80 кг. Стал употреблять стимуляторы роста, аппетит мой улучшился – стал съедать по две куриные грудки за обедом, но ни вес, ни результаты не растут».

Раскрывает такой вот «богатырь» глянцевый журнал или заходит на Интернет-сайт и сразу видит объявления примерно такого содержания: «Nitrix. Быстрое наращивание мышечной массы, прокачка всего тела и увеличение прорисовки вен», «Секрет раскрыт! Вы можете немедленно стать одним из десяти тысяч профессиональных атлетов и знаменитых бодибилдеров», «BSN только что выпустил настоящий потенциал силы – Nitrix (Nitric Oxide, NO)! Нарастите мышечные горы благодаря продвижению вашего тела на новую фазу анаболического роста. Добавьте пласты новой, чистой массы. Испытайте, как мощная прокачка вашего тела не покидает вас целый день. Поднимите вашу силу, производительность и выносливость на новые высоты!»

Или: «Неделя третья. Метаморфозы начались, и с этого момента они становятся только лучше! Вы чувствуете, как ваша кожа натягивается на мускулах, а прорисовка ваших вен становится чрезмерно увеличенной (почти причудливой). Теперь вы испытываете супержесткую, полную прокачку тела, это ощущение, которое длится целый день. Кажется, что восстановление ваших сил происходит почти мгновенно, а ваша сила и выносливость просто «взлетают» вверх. Ваше приобретение чистой массы не может вызывать сомнения, и поэтому всякий, кто вместе с вами посещает тренажерный зал, спросит, что вы принимаете»…

И невдомек «богатырю», что Nitrix – это оксид азота, который и без того синтезируется в организме человека. Другие продавцы подобных товаров тумана поменьше напускают:

«Оксид азота – это очень маленькая молекула (газ), локально производимая в большинстве клеток организма. Он стал очень популярен в последнее время благодаря «Виагре», препарату, который в числе прочих является фармацевтическим бустером NO. Раз оксид азота способен сделать вас больше и тверже в весьма стратегически важном регионе, обладает ли он таким же действием в отношении скелетных мышц?

Знайте, что NO постоянно синтезируется вашими мышцами, поэтому должен же он как-то влиять на них. Многочисленные исследования позволяют предположить, что оксид азота оказывает значительное влияние на мышечный рост…

Итак, некоторым бодибилдерам дополнительный NO может быть полезен, по крайней мере, перед тренировкой (значит, не всем, а только некоторым и не обязательно полезен, а только может быть полезен – Прим. автора)».

Дальше – больше:

«Вместо того, чтобы очень высоко поднимать уровень NO, как это делают ваши «химические» коллеги, вы должны стремиться оптимизировать естественное высвобождение оксида азота для того, чтобы обеспечить максимальный анаболизм (синтез) и минимальный катаболизм (распад). Исследования показывают, что это не всегда просто сделать. Регулярные тренировки способны поднять уровень NO в мышцах, однако все не так просто, как кажется. Например, кортизол, хорошо известный катаболический гормон, высвобождение которого также возрастает после тренировки, может затормозить производство оксида азота, подавляя деятельность NO- синтетазы. Более того, с возрастом мышцы все меньше синтезируют NO, поэтому вам придется искать еще какие-нибудь натуральные средства активизации этого процесса.

Первый натуральный бустер NO – это аргинин. Исследования показали, что аргинин повышает производство оксида азота у человека, но прием лишь его одного будет эффективен не для каждого. Некоторые люди испытывают трудности с усвоением аргинина. В ходе одного из исследований, в котором субъекты принимали большие дозы аргинина перорально (6 г), выяснилось, что лишь 68 % аминокислоты усваивалось желудочнокишечным трактом. У некоторых людей этот показатель достигает 100 %, тем временем как другие способны усвоить лишь 50 %. Конечно, если вы относитесь к последним, то эффект от приема аргинина будет незначительным».

Ну вот, как говорится, приехали! То ли нам советуют аргинин принимать, то ли еще что-то…

А нельзя ли без этого обойтись? Еще как можно! Автор тренировался с людьми, выжимавшими лежа от 170 до 200 кг и даже не помышлявшими в то время о каком-то специальном питании. Мой приятель, бедный студент – тот, который «всего» 170 кг выжимал, – даже мясо в пищу ограниченно употреблял, сметану, помнится, очень любил только.

Вот что писал Ю. П. Власов: «Я никогда не соблюдал режим: как угодно ел, пил, спал. Пренебрегал отдыхом, отпусками, лечением, писал (книги – Прим. автора) ночами. Моя сила, как и у моих товарищей, складывалась только из тренировок».

Неужели нельзя так – складывать силу только из тренировок?

Или неинтересно?

Так ведь никуда не денешься, тренироваться все равно надо.

Вот пример еще более убедительный – относительно питания:

«Возьмем, например, Ивана Максимовича Поддубного, непобедимого борца, прославившегося на весь мир. Выходец из простой украинской семьи, Иван Максимович и пищу любил простую, здоровую.

Его племянница Мария Степановна Собко рассказывала, как однажды в Таганроге Поддубный завел ее в столовую. Уселись за столик, подлетела официантка: «Что будете кушать на первое?» Иван Максимович солидно погладил усы и заказал: «Борщ и пирог с капустой». «А на второе?» – спросила официантка. «То же самое», – не колеблясь, ответил Поддубный. Несколько ошарашенная официантка не отставала: «А на третье?» – «То же самое!» – решительно отрубил Иван Максимович.

Из овощей Поддубный очень любил редьку. В 1925 году он уехал на гастроли в Америку, где успешно бросал лопатками на ковер известных американских чемпионов по борьбе, каждый из которых был на 20–30 лет моложе Ивана Максимовича (а это в спорте много значит).

Гастролируя по Америке, среди изобилия бананов и ананасов, Иван Максимович здорово соскучился по обыкновенной российской редьке. Затосковав по ней, он попросил в письме сестру прислать ему посылку с редькой. И сестра отправила ему этот деликатес.

Любил Иван Максимович плов, молочную еду. С удовольствием ел, как вспоминают родственники, картошку «в кожушках». Яйца тоже любил. Мог за один присест ухлопать до десятка».

Мог слышать Иван Максимович об аргинине? Не слышал. Потому в возрасте 55 лет и боролся с американскими атлетами, побеждая их.

А вот что писал о питании бодибилдера Стив Ривз:

«Белок необходим для формирования мышечной ткани, при этом одни белки более подходят для этой цели, чем другие. Белок содержит комплекс незаменимых аминокислот. Наилучший белок содержится в таких продуктах, как яичный белок, молоко, мясо, рыба, сыр и домашняя птица.

Растительные белки не так полезны, как животные, однако тоже выполняют функции строительства мышечной ткани, особенно те, которые содержатся в зерне, бобовых и орехах. По сравнению с животными белками растительные не так питательны, поэтому их придется потреблять в пищу больше. Тем, кто хотел бы питаться, избегая животный белок, я предложил бы дополнять рацион смесями, содержащими белок и аминокислоты, не содержащиеся в растительных белках.

Аминокислоты – это строительные блоки, из которых состоит ваше тело. И хотя всего их более двадцати, для строительства мышц важны лишь восемь: триптофан, фенилаланин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и изолейцин. Смешивая в своем питании продукт типа бобов, содержащий большое количество лизина, но с очень малым содержанием метионина, с пшеницей, содержащей много метионина, но мало лизина, вы, в сумме, получаете необходимое количество полезного белка. (Подробнее о комбинациях пищевых продуктов можно посмотреть в книге «Diet for a Small Planet» Frances Moore Lappe)».

Последняя ссылка очень интересна. Дело в том, что Фрэнсис Мур Лаппе является активисткой вегетарианства. То, что Стив Ривз пользовался рекомендациями этой книги, говорит о многом.

Вот как питался Ривз в соревновательный период:

8:00. Завтрак. «Напиток мощности Стива Ривза» (смешать в миксере): 400 мл выжатого апельсинового сока, 1 столовую ложку желатина, 1 столовую ложку меда, 1 банан, 2–4 сырых яйца, 2 столовые ложки сухого молока.

9:00–11:00 – тренировка (понедельник, среда, пятница).

12:00. Ланч. Домашний сыр (с горстью орехов и изюмом), два куска жареной рыбы (тунец или какая-либо другая) или говядины.

Ранний вечерний обед. Один большой лист салата, бифштекс (рыба, индейка, тунец или нежирная говядина).

И все – никаких выделенных искусственным путем лизина или лейцина.

Замечу, что в другие периоды (вне соревнований) Ривз мяса почти не употреблял.

Еще он настоятельно советовал выпивать стакан воды с лимоном и медом перед завтраком. Сам выпивал до двух литров этого напиткам в день. Хлеб ел только из муки грубого помола.

Несколько слов о знаменитом бодибилдере Билле Перле. Он выигрывал соревнования на протяжении почти 20 лет – от «Мистер Калифорния-53» до «Мистер Юниверс-71» по версии NABBA.

Он был вегетарианцем. Мяса не ел вообще. Веганом (чисто растительным вегетарианцем) он не являлся, то есть употреблял в пищу яйца и молочные продукты.

Он стал чемпионом из чемпионов, победив таких известных соперников, как Серджио Олива, Фрэнка Зейна, Франко Коломбо, Рэга Парка и Серджа Намбрэ. С Арнольдом Шварценеггером ему так и не довелось посоревноваться, о чем оба выразили свое сожаление. Вегетарианцы утверждают, что организм человека, очищенный от шлаков и продуктов распада мясной пищи, функционирует лучше; соответственно, мышечная масса у атлета-вегетарианца растет также лучше. Кстати, Билл Перл был первым бодибилдером в мире, выступившем на соревнованиях Мистер Вселенная в весе 110 кг, то есть в свое время он являлся самым массивным атлетом на планете.

Билл Перл

«Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого обозначает – «первой важности».

Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты (такие, как соевые бобы). Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.

В таблице 1 указано весовое содержание протеина в различных продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а также количество протеина, которое организм человека фактически может использовать для наращивания мышечной массы.

Таблица 1. Содержание протеина в продуктах питания и использование его для наращивания мышечной массы

В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах. Из таблицы видно, что яйца, например, содержат лишь 12 % протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94 % его может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42 % соевой муки, но его состав таков, что организм может использовать лишь 61 % от этого количества.

Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.

Яйца являются настолько мощным источником полезного протеина, что их используют как основу для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100 (табл. 2).

Таблица 2. Протеиновый рейтинг продуктов питания

Следует отметить, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат «вредного» холестерина. Фактически в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также значительная часть витаминов и минералов.

В таких продуктах, как бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного протеина. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые имеются в других продуктах, – сочетая их между собой, вы получаете все необходимое.

Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом можно употреблять продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Если вы стремитесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом.

Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет, многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке, – современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Выбор добавок, удовлетворяющих ваш вкус и требования организма, является существенным элементом вашего рациона.

Однако помните о том, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка, – это всего-навсего добавка! Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.

Хочу подчеркнуть: мнение о том, что для развития мускулатуры необходимо потреблять большое количество протеина, является только расхожим мнением. Потребности в протеине даже у атлетов, занимающихся бодибилдингом, точно такие же, как и у обычного человека. Не протеин, а долговременные и упорные упражнения строят и укрепляют мышцы.

Другой общепринятый миф гласит, что энергичная работа мышц во время соревнований и тренировок истощает их, и большие дозы протеина необходимы для процесса восстановления. Но еще в 1866 году ученые доказали, что напряженная деятельность не требует увеличения потребления протеина.

В наше время многие ученые сошлись на том, что 1 г протеина на 454 г веса – это максимальная доза протеина для спортсмена, который наращивает мышечную массу (более оптимальный вариант – 0,5 г протеина на 340 г человеческого веса). Итак, спортсмен весом около 82 кг, начавший наращивать мышцы, должен употреблять в день приблизительно 180 г протеина, и это более чем достаточно. Такое же количество протеина он может получить, выпив ¼ пакета обезжиренного молока, съев две банки тунца и около 2 кг куриного мяса. Если ваша диета обеспечивает вас нужным количеством протеина, то, наверное, не стоит злоупотреблять коктейлями и другими продуктами-заменителями. Пейте больше натурального сока и молока с низким процентом жирности.

Многие продукты-заменители, содержащие протеин, считаются лучше (реклама!), чем яйца, курица или тунец. Та же реклама заставляет людей верить в то, что, например, тунец – это совсем не то, что вам нужно.

Протеин, содержащийся в натуральных продуктах, ничем не хуже того, который содержится в продуктах-заменителях, хотя на банках с тунцом не пишут «высококачественный протеин» или «гидролизованный протеин» и т. д. Всякий протеин в натуральных продуктах содержит в себе все аминокислоты, необходимые для спортсмена. Правильно питаясь и к тому же употребляя протеиновые коктейли для получения «высококачественного протеина», вы тратите слишком много денег. Забудьте об этом! На те деньги, которые вы тратите на 12 пакетиков протеинового коктейля, вы можете купить много сухого молока – пожалуй, самого дешевого источника белка. Таким образом, вы получаете богатый протеином и прекрасно сбалансированный натуральный продукт питания.

Кое-что из изложенного выше перекликается с тем, что пишет в журнале «Muscle & Fitness» Брайан Роули в своих статьях «Белок: очень краткое руководство»:

«Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются «неполными». К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих аминокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источниками белка – недостающие аминокислоты придется «добирать» за счет каких-то других продуктов.

Бодибилдеру важно знать, что большая часть такого «некомплектного» белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.

Вы можете поедать горы белка, однако, если он недоукомплектован нужными аминокислотами, организм не сможет начать процесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, роста мышц не будет.

Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и «качество» поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана – например, выпить стакан молока.

В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы покрыть всю свою потребность в белке исключительно за счет растительной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты.

Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество «растительных» и «животных» аминокислот абсолютно одинаково – триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали.

Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вроде витаминов и фитосоединений. Причем с минимумом жиров.

Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии: она должна быть «постной». К сожалению, до 60 % всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки «подсушивать» мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным).

Если кому-то кажется, что я сгущаю краски, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40 % состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю – бодибилдеру такое мясо попросту противопоказано. В курице на долю жира приходится порядка 18 % калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7 % жира. Чувствуете разницу?»

А вот что пишет Брайан Роули относительно пищевых добавок:

«Большинство современных протеинов – это дешевый молочный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка, – у каждого из них есть свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для бодибилдеров. Их будто бы надо съедать особенно много, поскольку они входят в состав мышечной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов с этим не согласна и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)

Главное различие между казеином и сывороточным белком состоит в скорости их усвоения организмом. Казеин образует в желудке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект «замедленного действия». По этой причине казеин надо принимать перед сном – он будет подпитывать мышцы аминокислотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок незаменим после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эффект.

Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существенный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее».

Все. На вопросе о питании ставим жирную точку.

«Как это – все?!» – возмущенно спросят любители «восстанавливать свои силы почти мгновенно» с помощью всяких добавок.

А так – все.

Если кому-то нравится проводить все время, свободное от тренировок и сна, с калькулятором, подсчитывая граммы протеина, полученного из разных добавок, – это их личное дело.

Если нравится кому-то поглощать сомнительные добавки, вкус которых напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию, – дело хозяйское.

Только вот от чего хотелось бы вас предостеречь.

Производители пытаются замаскировать малоаппетитный вкус чистого протеина различными вкусовыми добавками. Однако часто получается еще хуже: продукт превращается в опасный аллерген.

Поэтому сначала лучше попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают такую услугу).