Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
«Работаете ли вы с тяжелым весом при низком числе повторений или с легким весом при большом количестве повторений, если частота ваших тренировок не распланирована так же продуманно, как другие аспекты вашей тренировочной программы, вы можете напрасно потратить время.
Определить точно, когда ваши мускулы должны тренироваться снова после того, как прошло предыдущее занятие, трудно с абсолютной уверенностью. Недавнее исследование в области повреждений (имеются в виду микротравмы) мышцы и ее восстановления дает результаты, которые могут удивить вас. Наука теперь показывает нам вещи, которые раз и навсегда могут изменить методику вашей тренировки!
Когда вы поднимаете тяжести, то наносите повреждения мышцам. Это часто определяется как «микротравма». Микротравма вовлекает разрывание и «стрижку» тонких структур белка в пределах ваших мышечных клеток. Это может показаться плохим, но в действительности это необходимо для инициирования роста после вашей тренировки.
Эта микротравма, как и следует ожидать, должна потребовать, чтобы вы отложили вашу следующую тренировку до того времени, когда ваши мышцы вернутся к нормальному состоянию. Именно эту логику ваш «среднестатистический» личный тренер будет использовать, когда он или она велит вам отдыхать, иногда полную неделю, перед новой проработкой той же самой части тела.
Недавнее исследование однако показывает нам, что откладывать вашу следующую тренировку до тех пор, пока ваши мускулы «полностью не оправились», возможно, не необходимо или даже нежелательно!
В исследовании, выполненном в Университете Алабамы, две группы атлетов выполнили то же самое, в смысле периодичности, тренировочное занятие на сопротивление – или один раз в неделю, или три раза в неделю. Результаты показали, что увеличения массы мышц были больше в случае трех занятиях в неделю, по сравнению с одним занятием в неделю. Кроме того, увеличения силы в этом случае были в среднем на 40 % больше! Это означает, что опасение относительно перетренировки, которая иногда бывает на грани паранойи, может препятствовать вам достигнуть высоких результатов.
Таким образом, наука говорит нам, что тренировка группы мышц приблизительно через каждые 48 часов может быть более эффективной, чем тренировка несколько раз в неделю. Если вы прорабатываете все тело три раза в неделю в вашем обычном занятии, то этот процесс может занимать несколько часов.
Я сомневаюсь, что у многих из вас есть время для этого. Но тогда выходит, что вы не можете получать пользу от более частых тренировок? И опять новое исследование дает нам некоторые ответы.
В исследовании, выполненном в государственном University Montclair, исследователи изучали эффект одного сета по сравнению с многократными сетами при проработке верхней части тела. Имелось несколько атлетов, выполняющих или один сет, или три сета в жиме лежа, жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей лежа, используя десять повторений в сете, три раза в неделю в течение 12 недель.
Этот вид исследования проводился и раньше, но в данном случае особенно ценным было то, что в исследовании участвовали предварительно «протренированные» атлеты. Это существенно потому, что нетренированные атлеты будут обычно отвечать положительно на фактически любую тренировочную программу. Тренировочные программы для новичков могут не работать для опытных лифтеров.
Так вот, эти исследования показали, что выполнение одного сета для каждого упражнения было столь же эффективно, что и выполнение трех сетов в тех же самых движениях в увеличении атлетами одного повторительного максимума (1RM) в жиме лежа.
Вывод: вы не должны делать больше одного рабочего сета, чтобы достигнуть того же самого относительного прироста, что и при выполнении многократных сетов. Это позволяет уложить тренировку всего тела в ваш график.
Типовая тренировка для всего тела могла бы выглядеть примерно так:
Разминка 10–15 минут на велотренажере или подвижной беговой дорожке.
Приседания, 1–2 разогревочных сета и 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Сгибания (разгибания) ног, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Жим лежа, 1 разогревочный и 1 рабочий сет на 68 повторений.
Подтягивания или тяга вниз (тренажер), 1 рабочий сет на 6–8 повторений (добавьте вес по мере необходимости).
Отжимы на брусьях, 1 рабочий сет на 6–8 повторений (добавьте вес по мере необходимости).
Тяга сидя (тренажер), 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Французский жим, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Подъем на бицепсы с упором на локти, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Вы заметите, что этот тип тренинга более тяжел в составных (компаундных) упражнениях. Это необходимо для того, чтобы снизить количество упражнений.
Не волнуйтесь об этом однако, составные упражнения должны быть основой любой программы на увеличение мышц или развитие силы.
Это только часть исследования, используемого, чтобы создать гипертрофический специфический тренинг. Если вы хотите достичь большего в тренировочном зале, вы должны включить новое знание, и наука позволит вам сделать это».
Эллингтон Дарден – бодибилдер со стажем, лучшим его достижением был титул «Мистер Америка» среди студентов. Больше Дарден известен тем, что долгое время работал с Великим и Ужасным Артуром Джонсом.
Книга Эллингтона Дардена, вышедшая в издательстве Rodale Press, Эммаус, штат Пенсильвания, в 2004 году, называлась The New High Intensity Training («Новый высокоинтенсивный тренинг»).
Разберем последовательно все то, что отличает книгу Дардена от других подобных.
Да, история жизни Артура Джонса очень интересна. Оригинален и неповторим его характер. Трудно не согласиться с Дарденом в том, что жизнеописание поможет лучше понять идею тренинга Джонса.
Артур Джонс родился в 1926 году в Арканзасе. Его родители и некоторые близкие родственники были врачами. Он сам научился читать, кроме учебы в школе занимался самообразованием, так что научился бегло говорить на восьми языках.
Дух авантюризма был присущ Джонсу с малых лет: в восемь он впервые попытался удрать из дома, в одиннадцать достиг успеха, а до 14 постоянно находился в бегах.
Когда же ему исполнилось 15, он уже успел побывать в Канаде, Мексике, Британском Гондурасе.
С тяжестями Джонс начал упражняться в 12 лет, параллельно занимался гимнастикой. В 1939 году начал летать на самолетах. В 1941 году поступил на службу в ВМФ – это в 15 лет! После войны Джонс подался в Мексику и Южную Америку. Занимался он тем, что ловил змей, ягуаров, кайманов, обезьян, попугаев, потом перевозил и продавал в зоопарки и цирки. Все это время он продолжал упражняться с тяжестями.
В 1956 году Артур Джонс полетел в Африку и следующие 11 лет ловил крокодилов, поймав за это время 189 зубастых рептилий. Самый большой имел в длину почти пять метров.
Все свои путешествия и приключения Джонс снимал на кинопленку. Сам себе продюсер, режиссер и кинооператор. Фильмов он снял несколько сотен – вот это продуктивность! Кроме того, Джонс вел телевизионное шоу под названием «Дикий груз» – это уже в Штатах. То есть, поохотился в Африке, привез зверушек в Америку, рассказал об этом телезрителям.
Самое парадоксальное, что у него еще находилось время на разработку конструкций силовых тренажеров и их изготовление!
Для Африки наступали интересные времена – постоянные войны, борьба коренного населения с колонизаторами и т. п.
Спустя несколько лет Джонс вернулся в США и занялся силовыми тренировками. Стал усиленно качать железо. Ему было уже 42 года. Одновременно он приступил к созданию силовых тренажеров.
Надо сказать, что Джонс всегда практиковал ВИТ. Только о его системе почти никто не знал. Через год после возвращения в Штаты Джонс достиг впечатляющих успехов, нарастил огромные мышцы. Он больше двух десятков лет вел записи своих тренировок, постоянно и скрупулезно все анализировал, поэтому обобщить свою методику Джонсу было легко.
Он решил сделать свою систему достоянием широких масс бодибилдеров.
Не тут-то было. Боб Гофман (у нас принято такое написание его фамилии), владелец журнала «Strenght and health», его обращение проигнорировал. Джо Вейдер на страницах своего «Muscle Builder/Power» откровения Джонса видеть тоже не захотел.
Систему Джо Вейдера мы с вами уже разбирали. И убедились в том, что она была построена по принципу «с бору по сосенке».
Джонс это тоже прекрасно понимал. Бодибилдеры тех лет – второй половины 60-х – тратили много времени впустую, а Джонс предлагал им стать мускулистыми и сильными гораздо быстрее. Но его никто не хотел слушать. Джонс и от природы имел крутой нрав, а тут вообще разъярился. И в таком состоянии он послал статью Пири Редеру «Iron Man» – без всякой надежды на публикацию. Но Редер оказался прозорливее прочих. Он начал сотрудничать с Джонсом и разместил в своем журнале серию его статей. Их сотрудничество продолжалось четыре года.
В 1970 году Артур Джонс продемонстрировал на конкурсе «Мистер Америка» свой тренировочный агрегат «Голубой монстр». Это были четыре тренажера, собранные в одну конструкцию.
Вот тогда-то Эллингтон Дарден и познакомился с Артуром Джонсом, предложившим ему сотрудничество. Этот конкурс выиграл Кейси Виатор, а Дарден не пробился даже в первую десятку.
Конкурс «Мистер Америка» 1971 года Дарден решил пропустить. Он наблюдал, будучи приглашенным Джонсом, тренировку Кейси Виатора – о ней подробно было написано выше.
И вот тут наступает щекотливый момент – о котором также уже упоминалось. А именно: принимал ли Кейси Виатор стероиды? Джонс рассказал Дардену, что в 1970 году, переехав в Деленд (тренировочный центр «Наутилус»), штат Флорида, Виатор дал слово стероиды больше не принимать. Ну а в 1971 году – и не то, чтобы да, и не то, чтобы нет.
Да, Артур Джонс был против стероидов. «Если вы пользуетесь какой-нибудь «химией», дорога в Деленд, штат Флорида, для вас заказана», – примерно так он предупреждал будущих учеников.
Но в то же время он сделал исключение для Серджио Оливы, которого тренировал в 1971 году. О том, кто такой Олива и сколь усиленно он принимал стероиды, мы уже хорошо знаем. Без стероидов Олива просто «развалился» бы. Чтобы вернуть организм в «достероидное» состояние, ему понадобилось бы не менее полугода. Чтобы стартовать с нуля. Но вопрос заключается в следующем: а смог бы Олива без стероидов достичь прежней своей формы?
С 1971 года Эллингтон Дарден стал тренироваться в Деленде на «Наутилусах» Джонса. Результатом тренировок стала победа в апреле 1972 года на студенческом конкурсе «Мистер Америка». Дарден честно признает, что это была вершина его мышечного потенциала.
Производство тренажеров «Наутилус» теперь было поставлено Джонсом на поток, он стал продавать их. С покупателями и атлетами, которым на этих тренажерах предстояло заниматься, Джонс проводил семинары. Проводил в своей оригинальной манере: если для вас после моих объяснений не станет ясной гениальность моей системы ВИТ, то вы не просто невежда, вы – тупица.
В это время началось соперничество Артура Джонса и Джо Вейдера. У Вейдера, насколько мы знаем, уже была империя – сеть спортзалов, фирмы по производству питания для бодибилдеров, магазины, где продавалась спортивная одежда.
А что у Джонса? «Наутилус»? Кейси Виатор?
Виатора Вейдер попытался переманить к себе в Лос-Анджелес, в созданную им в 1946 году IFBB (International Federation of BodyBuilders) – Международную федерацию бодибилдеров. Не вышло… Виатор вскоре вернулся к Джонсу.
Тогда Вейдер стал атаковать конкурента со страниц своего журнала «Muscle Builder/Power» – сначала разнес в пух и пар (конечно же, не в прямом смысле слова!) тренажер «Наутилус», а потом стал критиковать ВИТ.
Первый камень в ВМТ Вейдеру помог бросить Шварценеггер, рассказавший в статье этого журнала, что после издевательств изверга Джонса он долго не мог восстановить свою прежнюю форму. А истина заключалась в том, что Арни даже близко не подошел к пределу тренировочных нагрузок по системе ВИТ.
Но в общем и целом Артур Джонс и его ВИТ были известны достаточно узкому кругу бодибилдеров и тренеров. Знаменитый эксперимент 1973 года с Кейси Виатором, о котором мы уже знаем, известности Джонсу прибавил ненамного.
Наконец в 1975 году Джонсу удалось продать партию тренажеров «Наутилус» в военную академию в Вест-Пойнте. Джонс встретился с Джеймсом Петерсом, профессором кафедры физподготовки. Они договорились о том, что на тренажерах будут тренироваться две группы кадетов – 19 человек по системе ВИТ и 16 по стандартным (можно сказать, вейлеровским) методикам тренировки. Результаты эксперимента оказались впечатляющими и показали полное преимущество ВИТ.
Затем последовало сотрудничество с братьями Ментцерами. Рэй Ментцер был обладателем титула «Мистер Америка» 1979 года по версии AAU (Amateut Athletic Union – любительское объединение атлетов), Майк победил на конкурсе «Мистер Вселенная» в 1978 году по версии IFBB.
Конечно, братья Ментцеры представляли из себя великолепный генетический материал – длинные брюшки мышц, короткие сухожилия, способность к быстрому наращиванию мышечной массы.
В 1980 году Майк Ментцер потерпел сокрушительное поражение на конкурсе «Мистер Олимпия», после чего расстался с Вейдером и завершил свою спортивную карьеру.
В 1983 году братья Ментцеры приехали в тренировочный центр Джонса в Лейк-Эллен и приступили к работе по системе ВИТ на знаменитых тренажерах. Их занятия снимались в специальной телестудии.
Но долго братья у Джонса не задержались. О дальнейшей судьбе Майка Ментцера мы знаем достаточно хорошо.
Эллингтон Дарден приводит интересные высказывания Артура Джонса о животных. По Джонсу, лев, весящий больше двухсот килограммов, оттого такой большой и сильный, что спит по двадцать часов в сутки, дерется с другими самцами и спаривается с самками. И больше ничего не делает. Дескать, «тренируется» лев редко, зато с предельной нагрузкой. Львица совсем не такая – она выслеживает добычу, потом долго преследует ее, а убив, тащит иногда на очень большое расстояние. Потому и весит в два раза меньше льва.
То есть лев проводит ВИТ, а львица уподобляется тем бодибилдерам, которые зря расходуют много сил и времени.
Хорошо, а если львице дать возможность – давайте пофантазируем! – заняться «львиной ВИТ»? Она нарастит мышцы до такой степени, что сравняется в весе с самцом? Вряд ли.
Джонс в данном случае путает причину и следствие. Природа сотворила льва именно таким – большим, мощным, способным высвободить в очень короткое время много энергии – для того, чтобы он дрался с другими самцами из-за территории и самок.
Но на людей «львиную долю» Джонс переносил очень эффективно. Не приносит совсем или приносит мало пользы тренировка три раза в неделю? Выход простой – тренироваться два раза в неделю.
В своей книге Дарден приводит иллюстрации упражнений – практически в точности повторяющих упражнения из комплексов Джо Вейдера и Стюарта МакРоберта, которого не очень справедливо критикуют многие отечественные бодибилдеры и лифтеры.
Все упражнения выполняет Энди МакКэтчен, мышцы которого не слишком гипертрофированы, и это производит впечатление аккуратности и сдержанности. В общем, не похож симпатичный Энди на неистового Кейси Виатора. Да и на Константина Деметриоу он тоже не похож.
Любой непредвзятый человек наверняка отметит: Деметриоу как бодибилдер выглядит внушительнее. Сравните хотя бы мускулатуру ног.
Что еще предлагает Дарден?
Предпочтение негативных способов нагрузки на мышцы – то есть опускания или удержания веса – мы тоже встречали у Майка Ментцера, Брайена Хэйкока и Стюарта МакРоберта. Да и вообще этот способ тренинга давно уже ни для кого не представляет откровения.
Так что перейдем сразу к следующему преимуществу – упражнениям для всего тела. Дарден – равно как и Артур Джонс – явно отдает предпочтение многосуставным (компаундным) упражнениям.
Следует настоятельная рекомендация, которую мы уже не раз встречали: невозможно отдельно наращивать мелкие группы мышц, не прокачивая крупные.
Известно много примеров из спортивной практики, когда в процессе специальных тренировок одновременно с силой ног и спины росла сила мышц всего организма.
Или вернемся к Брайену Хэйкоку – он разве ратовал за изолирующие упражнения? Совсем даже наоборот.
А Брукс Кубик?! Вспомните, что он говорил об изолирующих упражнениях.
И Стюарт МакРоберт в своем «Всестороннем руководстве» на этот счет был столь же категоричен. Одна из глав книги прямо так и называется «Увлечение изолирующими упражнениями отменяется».
МакРоберт выражался примерно так: дескать, найдет на вас блажь, покажется вам, будто вы без изолирующих упражнений прожить не можете – ну, сделайте парочку-тройку сетов. Но стоит постоянно помнить одну аксиому: главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще – это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях. Если вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, значит, ваш тренинг не работает.
Естественно, МакРоберт имел в виду не какие-то там абстрактные компаундные упражнения вообще, а свой комплекс этих упражнений.
Эллингтон Дарден, конечно же, убеждает читателя, что именно его комплекс компаундных упражнений способен сотворить чудеса с любым бодибилдером.
Дарден – опять же, как и Артур Джонс – убежден в том, что упражнения надо выполнять не просто медленно, а очень медленно, плавно. Он убежден в том, что наибольшее количество травм мышцы получают при первых повторениях в сетах, когда они еще полны сил и сокращаются очень быстро.
Ну, и конечно же, Дарден отдает явное предпочтение меньшему количеству тренировок – лучше даже две вместо трех в неделю, а опытные бодибилдеры могут достичь нужного эффекта и при одной тренировке в неделю.
И тут же Дарден касается NTF тренировок. Он советует, как вариант сохранения восстановительной способности организма, практиковать иногда NTF. На практике это означает количество повторений в сете на 2 меньше «отказного» числа повторений.
Это мы тоже уже встречали – у того же Брайена Хэйкока, например.
Но в чем Эллингтон Дарден есть истинный гений, что он знает тверже всех наук, так это строгое и точное сочетание комплекса упражнений и питания для «лепки» тела.
У него достаточно много убедительных примеров, когда его методика отлично работает.
Будучи опытным специалистом по части сгонки жира и наращиванию мышечной массы, Дарден разбивает стереотипы, которым были подвержены многие бодибилдеры.
Раньше считалось, что:
– прежде надо набрать мышечную массу, а уж потом сжигать лишний жир;
– пищу надо потреблять высокобелковую, но низкоуглеводную;
– тренировки должны быть продолжительными;
– упражнения должны быть раздельными;
– тренировки должны быть ежедневными;
– ритм упражнений должен быть высоким;
– объем потребления воды не имеет значения;
– восстановительную способность организма надо подавлять.
А вот Эллингтон Дарден убежден в том, что:
– прежде надо сжечь лишний жир, а после этого наращивать мышцы;
– пищу надо потреблять высокоуглеводную, низкобелковую;
– тренировки должны быть непродолжительными по времени;
– упражнения должны прорабатывать все мышцы тела; – тренироваться надо не чаще трех раз в неделю;
– упражнения надо выполнять медленно;
– на потребление воды надо обращать внимание;
– восстановительная способность организма должна быть высокой.
Во Флориде Дарден познакомился с молодым человеком, которого звали Дэвид Хадлоу и который работал в фитнес-центре.
И тут имела место ситуация, когда сапожник ходит без сапог, а врач должен исцелиться сам.
При росте 182 см Дэвид весил 99 кг и имел лишних 28 кг (!) жира, имея его подкожное содержание в 28,4 %. Как выходить из этого положения?
Дарден начал применять к Хадлоу свою систему. Во-первых, диета. Чуть меньше 3000 килокалорий в сутки с пищей, разбитой на пять приемов. Содержание жиров и белков в пище должно быть пониженным. Хлеб должен быть грубым.
Во-вторых, супергидратация – воды надо выпивать не менее 4,5 л воды в сутки. При этом печень не будет брать на себя функцию почек, а займется своим делом – будет перерабатывать жиры.
Относительно выполняемых упражнений – см. выше.
Через 66 дней содержание жира в организме Дэвида Хадлоу снизилось с 28,4 % до 5 %.
Но это была только часть программы.
Следующая фаза – «бодибилдинг наоборот».
О креатине вы уже знаете. Дарден приводит сравнение – в организме человека креатин выполняет примерно ту же по значению работу, что цилиндры в двигателе автомобиля.
В случае с Хадлоу решено было пользоваться моногидратом креатина.
Дарден рекомендует употреблять креатин так: на 3,8 литра воды от 20 до 30 г креатина (в зависимости от веса тела, 30 г – если вес более 100 кг) и 104 г сахара. Все очень тщательно перемешивается, взбалтывается, растворяется. Смесь нужно употребить в течение 14 часов.
После 66 дней тренировок Хэдлоу сделал перерыв на две недели, затем продолжил тренинг. Упражнения использовались почти те же, с незначительными изменениями – в сторону увеличения негативных упражнений.
В результате Хадлоу за 14 дней нарастил 8,4 кг сплошных мышц – содержание жира в его организме осталось на уровне 5 %.
Далее следовали еще два этапа, направленные на «шлифовку» достигнутого результата, на проработку мелких мышц.
Но – самое главное! – ТОЛЬКО КРЕАТИН, НИКАКИХ СТЕРОИДОВ!
Вот мы и добрались до конца этой книги. Ничего не упустили? Конечно же, упустили. Сейчас столько пишут о бодибилдинге, столько Интернет-сайтов, посвященных ему, появляется чуть ли не каждый день – океан информации.
Но вам надо четко определить свой курс в этом океане. Рифы вредных предрассудков, «бермудские треугольники» опасных заблуждений, коварные течения заманчивых предложений «чудодейственных» препаратов, штормы неверия в себя – надеемся, своеобразная лоция в виде этой книги поможет вам все это преодолеть.
Войти с помощью соц. сетей: