Специфический гипертрофический тренинг Брайена Хэйкока

Эта тренировочная система заслуживает самого пристального внимания. Во-первых, она создана человеком, который много лет подряд «качал железо» – Хэйкок был бодибилдером в течение 24 лет. Во-вторых (что намного важнее), ему удалось установить – пусть и не на все 100 % – связь между особенностями тренировочного процесса и биохимическими процессами в организме.

Брайен Хэйкок, как и упоминавшийся выше Стюарт МакРоберт, – известный автор, имеющий публикации по бодибилдингу и фитнесу.

Только он, кроме того, еще и дипломированный специалист, который приобрел исключительно сильную репутацию за экспертизы в области питания и здоровья. Хэйкок, физиолог и арбитр-эксперт NPC (National Physique Committee – Национальный комитет по физическому развитию), проводит сертификацию в NSCA (National Strength and Conditioning Association – Национальной ассоциации силы и кондиции, объединяющей ученых и специалистов по пауэрлифтингу, фитнесу, оздоровительным процедурам и т. п.), член американского Колледжа спортивной медицины.

Одно перечисление титулов чего стоит…

В настоящее время Хэйкок – главный редактор сайта ThinkMuscle.com.

В 2002 Брайен Хэйкок основал HSN, компанию по производству пищевых добавок.

Перейдем непосредственно к системе Хэйкока.

Рекомендации этой системы весьма просты, ее специфика – в мудром объединении несложных принципов. Хотя данная программа не рассчитана на поддержание аэробных кондиций, не повышает результаты в других видах спорта и не подходит тяжелоатлетам, она многое обещает бодибилдерам. Большинство элементов этой программы уже давно и успешно применяются на практике.

«Hypertrophy Specific Training» (HST) проистекает из новейшего исследования мышечных клеток. Эта система уже убедительно продемонстрировала на практике, что по эффективности она превосходит всех другие системы, существовавшие до настоящего времени.

Сам Хэйкок признает, что сначала его «система» представляла собой просто механическую нагрузку на мускулы, чтобы вызвать их гипертрофию. Конечно, отражение этой системы только в виде систематизированных и анализируемых записей (сеты, повторения и графики) приносило с собой некоторую возможность ошибки. Однако поскольку наука продолжает исследовать точные механизмы гипертрофии мускулов, то эта ошибка со временем будет сведена на нет.

Хэйкок пишет:

«Я начинал тренироваться, не зная, как росли мои мускулы. В конце концов, это – процесс, который не может быть наблюдаемым невооруженным глазом. Сначала я просто делал то, что делали другие. Потом я начал читать журналы о бодибилдинге и покупать книги. Однако я не был в состоянии достигнуть того уровня мускулатуры, который я видел столь красочно показанным в журналах.

В течение приблизительно 10 лет я тренировался, используя все популярные системы тренинга. Я делал приличные успехи вначале, но время шло, а я редко видел изменения в зеркале, да и кто-либо другой не мог изменения во мне заметить, как бы мне этого ни хотелось. Но я продолжал ваять собственное тело.

Поскольку я поступил в колледж и закончил его, а потом получил и диплом высшей школы, я, наконец-то, получил доступ к реальному исследованию, которое в то время едва начинало обретать какие-то формы. Интерес к росту мышц возник в академических кругах относительно недавно. Как только я начал исследования, мне стало ясно, что те рутинные представления, которым я был подвержен как культурист, не были основанными на физиологических принципах на клеточном уровне.

Мои исследования были сродни «фантастическому путешествию», это было нечто, сравнимое с изменением представления европейца о мире после открытия Америки. На микроскопическом уровне ученые говорили о таких вещах, как «миогенные стволовые клетки», «факторы роста», «механическая загрузка», «синергистическое удаление», «Z-линии», «MAPK/ERK» и много других вещей, скрытых от невооруженного глаза. Все эти вещи были упущены из традиционных программ тренинга».

Необходимо расшифровать один термин, поскольку он будет встречаться в тексте ниже – митогенактивируемый протеинкиназный (MAPK/ERK, mitogen-activated protein kinase/extracellular signal-regulated kinase) каскад. Этот каскад контролирует процесс выживания нейронов, регенерацию отростков и синаптический спраутинг (ветвление аксона и дендритов нейрона). Активация МАРК/ERK каскада осуществляется широким спектром биологически активных веществ: факторами роста, гормонами, медиаторами, в том числе серотонином.

Не поняли? Другими словами, это нервный механизм запуска гипертрофии мышечного волокна – на клеточном уровне.

Принципы HST

Принцип механической нагрузки. Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Этот механизм вовлекает – хотя и не ограничен только этим – MAPK/ERK, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и еще какое-то количество других хорошо изученных факторов. Неправильно сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». HST в этом смысле приводит к относительно очевидному заключению, если ваша цель – гипертрофия. Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мышечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке. Это контрастирует с обычным понятием, что вы должны работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста.

Согласно расширительному толкованию этого принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее принцип механической нагрузки направляет нас на то, чтобы сосредоточиться на работе с тяжелыми нагрузками и, как результат, подвергать наши мышцы механическому напряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приводит к росту мышцы. Микротравма – ключевое понятии в HST.

Принцип частоты декларирует, что мы должны совершать наши тренировочные усилия, чтобы создавать среду хронической нагрузки вместо того, чтобы выполнять режим нечастой, острой нагрузки, как предлагается в соответствии с другими программами тренинга (имеются в виду системы Артура Джонса и Майка Ментцера).

Согласно более традиционным программам обучения, каждая часть тела (то есть группа мышц) освобождается и затем оставляется в покое в течение приблизительно семи дней, чтобы оправиться.

Согласно HST части тела не прорабатываются до отказа, но вместо этого прорабатываются в более частом режиме в течение каждой учебной недели.

Принцип прогрессирующей нагрузки декларирует, что механическая нагрузка наших мышц должна увеличиваться, или прогрессировать, устойчивым способом. Так как тело предпочитает homeostasis (устойчивое состояние – этот термин уже приводился), то специфическая нагрузка мышц становится все менее эффективной при стимулировании адаптивного ответа.

Что происходит на самом деле? Что это такое – снижение эффективности при стимулировании адаптивного ответа?

С течением времени мышечная ткань приспосабливается и становится стойкой к разрушительным эффектам механической нагрузки. Эта адаптация (сопротивление стимулу) может наступить не ранее, чем через 48 часов (повторный эффект встречи или быстрый тренировочный эффект). Как только это случается, гипертрофия останавливается, хотя нервная и метаболическая адаптация может продолжаться (что практически всегда и случается). В противоположность гипертрофии, основа для развития силы является нейромускульной по своей природе. Увеличения силы от упражнений на сопротивление (негативных) были атрибутами нескольких видов нервных адаптаций.

Чтобы удерживать этот адаптивный процесс и продвигаться вперед (то есть продолжать мышечную гипертрофию), мы должны продолжать увеличивать веса, которые используем в течение тренировок.

Тогда, кроме возрастающих изменений в количестве сокращающихся нитей (гипертрофия), увеличивается сила, которая в значительной степени является вопросом «активизации» моторных единиц.

Принцип стратегической декондици (по-другому этот принцип можно назвать деадаптацией) (SD) заявляет, что мы должны планировать впредь периоды, когда не делается никаких подъемов веса, чтобы дать возможность нашим мышцам выздороветь (всегда помним о микротравмах!) и прийти в состояние декондиции по отношению к нагрузкам, которые мы используем в нашем тренинге. SD – естественное следствие принципа прогрессирующей нагрузки.

Надо уяснить для себя, что мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке, но также и к изменению нагрузки (вверх или вниз). Поэтому вы можете получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки – по сравнению с предыдущей нагрузкой – даже если абсолютная загрузка не максимальна. При этом вызванное повышенной нагрузкой микроповреждение не будет обширным.

Начав отсчет времени, вы будете прогрессировать до точки, в которой не сможете далее увеличивать ваши тренировочные веса. Однажды ваши мышцы приспособятся к максимальным нагрузкам, и вы выйдете на «плато» в росте мышц – то есть они попросту перестанут расти.

Принцип SD помогает избежать напрасной траты времени на эти плато, делая перерыв в работе от подъемов веса на период 9-16 дней. Как долго вы будете проводить время в SD – это действительно зависит от вашего уровня кондиции, то есть, вашего состояния. Если вы относительно плохо знакомы с подъемом весов (например, тренируетесь в течение меньше, чем двух лет), тогда, возможно, вы можете практиковать SD в течение приблизительно 9-10 дней. С другой стороны, если вы тяжело тренировались в течение многих лет подряд, вы, вероятно, поступите лучше, взяв 14–16 дней для вашей SD!

Прежде чем перейти к методам HST, уясним для себя следующее: система Хэйкока не отличается радикально от системы Ментцера, не перечеркивает ее. Как и у Ментцера, тренировки Хэйкока низкообъемные.

Ментцер описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.

А система Хэйкока использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая атлету заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одной тренировки на каждую часть тела в неделю», система Хэйкока подразумевает три тренировки на все тело в неделю – в понедельник, среду и пятницу. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление. Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренированности.