«Как тренируются динозавры»
Эту книгу написал Брукс Кубик, «юрист средних лет», как он сам о себе говорит. Достижений особых за ним не числится. Был чемпионом США в жиме лежа для «натуралов» в весе до 100 кг с результатом 185 кг.
Но книга Кубика «Как тренируются динозавры» стала бестселлером среди бодибилдеров и лифтеров. Впрочем, не только среди них, популярность ее гораздо шире.
Почему?
Вот что пишет сам Кубик в предисловии к этой книге:
«Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга – попытка выровнять счет в этом отношении.
Кроме того, эта книга – попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием».
Еще раз подчеркну – Брукс Кубик «натурал», то есть, он никогда не использовал никакой «химии».
Надо сказать, что его подход к тренировкам, его система очень похожи на систему Артура Джонса и Майка Ментцера с его «отказами». Судите сами: «Выполнение синглов, то есть одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами – один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений – включая разминочные подходы?
Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа – это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжелого подхода. Когда доводишь себя, неоднократно, чуть ли не до полной «отключки» после завершения подхода. Когда тренируешься так тяжело, что даже один-единственный тяжелый подход заставляет твое тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орешь, с тебя градом течет пот, а твои мышцы болят. Но сколько людей тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого вы знаете, делают подъем штанги на бицепс до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать?»
Брукс Кубик и его однодумцы называют себя «динозаврами», потому что не признают методов тренировки современного бодибилдинга и пауэрлифтинга.
«Когда все «современные» качки смогут лечь на скамью для жима лежа и выжать 180-килограммовую штангу с грифом 7–8 см в диаметре – от груди до полного выпрямления рук – и сделать это без майки для жима, бинтов и химии – вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра – тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в страну хрома и фикусов. Когда те, кто «подкачивают», «накачивают», «приводят в тонус» и «подтягивают» свои мышцы, смогут сидя выжать 115 кг с тем же трехдюймовым грифом, когда они осилят становую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) – тогда я, быть может, начну прислушиваться к «современным» тренировочным идеям. Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, наконец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два «железных чемодана» (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг – вот тогда я перестану читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом».
Основная идея «динозавров» выражается одним лозунгом: «Сила – это все». Причем сила грубая, брутальная.
Первым принципом тренинга «динозавров» является тяжелая работа на тренировках. Тренируются они в так называемой силовой раме.
Силовая рама для тренировки «динозавров»
Брукс Кубик считает, что самым важным тренировочным инструментом динозавра – после штанги – является силовая рама. Рама позволяет динозавру:
1) тренироваться в полной безопасности одному;
2) делать «оверлоуды», в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях (оверлоуды – это частичные повторения 1/3 верхней части амплитуды тренировки для жима и приседаний).
3) вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовые движения – такие как присед, жим лежа и становая тяга;
4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с нижней точки» – два самых продуктивных упражнения, доступных человеку.
Очень удобно делать в силовой раме оверлоуды и локауты.
Локаут – например, это выпрямление рук со снарядом на стойках. Стойки устанавливаются так, чтобы выполнять только последние 10 см жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Потом снаряд медленно опускается обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повторение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.
Как вы уже поняли, тренировки «динозавров» – это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров.
А локауты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.
Что из себя представляют изометрические упражнения?
Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.
Положительные изменения (прежде всего рост силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
Но кроме несомненного прироста силы и существенного укрепления связок изометрические упражнения могут стимулировать также и мышечную гипертрофию.
Дело в том, что в данном случае наблюдаются эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40 % от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма (таких как лактат), усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факторов роста.
С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения мышечных размеров? Это сложный вопрос.
Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:
• выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;
• усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично – 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, – без пауз и задержек дыхания;
• каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;
• между усилиями делайте паузу примерно в 10–30 секунд;
• старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно.
Знаменитый Самсон (Александр Засс) тренировался как в изометрических упражнениях (которые он сам называл «сухожильными»), так и в поднимании громоздких тяжелых предметов. Последнее роднит его систему с системой «динозавров».
Чем неудобней снаряд в обращении – тем лучше для «динозавров».
Набор снарядов для тренировок невелик: штанги с утолщенным грифом, гантели (тоже с толстым грифом), мешки с песком, бочки с водой, наковальни и прочие предметы, крайне дискомфортные при тренировке с ними.
Силовая рама, хотя и «безопасна в обращении», предъявляет к атлету очень жесткие – даже жестокие – требования. Вот как эмоционально описывает работу в ней Брукс Кубик:
«В раме вы можете делать приседы и жимы лежа с нижней точки. Это означает, что ваш присед начинается с того, что вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3–5 см. Чтобы начать движение в тяжелом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают вашу спину, ягодицы и бедра очень сильными и большими».
Но так ведь и травмироваться можно? Верно, об этом Брукс Кубик предупреждает, говоря, что тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа должен включаться в него медленно и осторожно. Нельзя бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180–220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. К упражнениям с таким весом надо подходить постепенно.
Естественно, в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы (одно повторение в сете). В упражнениях, выполняемых в силовой раме, Кубик не советует делать более пяти повторов в сете. Это означает, что вы должны быть приучены к малому числу повторений еще до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, вы еще до того, как впервые попробуете тренироваться в раме, должны некоторое время поработать в обычных упражнениях в низком числе повторов – естественно, с максимальными весами. По сути, тем самым вы должны подготовить свое тело к сверхтяжелым нагрузкам, которым оно будет подвержено в силовой раме. Не переусердствуйте, предупреждает Кубик. Завышенный объем работы на начальной стадии приведет к катастрофе.
Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.
Понедельник
• Приседания до параллели (обычные) – 5x5 (четыре разминочных сета и один рабочий).
• Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
• Сгибания рук со штангой с 5-сантиметровым грифом – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
•Хват – два упражнения, по 2–3 сета в каждом.
• Подъемы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15–25 повторений.
Четверг
• Становые тяги, трэп-тяги (тяга, выполняемая трапециевидными мышцами – это подъем плеч в положении стоя, отягощение в опущенных вниз руках), становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
• Жим лежа (обычный) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
• Жим лежа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
• Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.
• Хват – 2–3 упражнения по 2–3 сета в каждом.
• Подъемы ног с весом, прикрепленным к ногам, – один сет, 15–25 повторений.
Итак, две тренировки в неделю. Нагрузки большие (в смысле отягощений), но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.
А сам Брукс и его продвинутые друзья «измываются» над собой по полной программе:
«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме – и снова с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг (шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).
Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как это делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздновали победу».
Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных», по выражению Брукса) упражнений. Как мы уже знаем, примерами таких упражнений будут приседания, жимы лежа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.
Откуда «тонны мышц»? Да все оттуда же – из повышения концентрации тестостерона в организме. А его концентрация повышается при выполнении базовых упражнений с большими весами.
Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, например, он начисто отрицает эффект пампинга.
Сотни тысяч, если не миллионы слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить вас в том, что размер и сила рук увеличиваются якобы исключительно из-за объема крови, который вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.
Следующий фрагмент из книги Брукса Кубика содержит в себе явное противоречие. «Накачка» («памп») – это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови – ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.
«Пампинговые» тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники «пампинговых» систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность. Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях – без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности, то эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они могли бы иметь все – то есть тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным, – но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть и большим, и сильным?
Проблема «пампингового» подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того чтобы «накачиваться», выполняя сет за сетом с легким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, ваш тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.
«Памперы» могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда».
Итак, Кубик признает, что «пампинг» все же приводит к гипертрофии мышц. Да, эти гипертрофированные – таким образом гипертрофированные – мышцы чаще всего не обладают достаточной силой. Но ведь бодибилдеры своей конечной целью развитие силы и не ставят.
А вот с тем, что мышцы, выращенные в результате «пампинга», выглядят не очень впечатляюще, это верно.
По этому поводу Кубик пишет:
«Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске «The Steel Tip» 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает «ауры мощи». Цитирую д-ра Ляйстнера:
«Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры – причем сделал это с помощью базовых, тяжелых упражнений, – и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами – хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным культуристам часто не хватает этого «облика» – даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объемами. При всех своих размерах, они выглядят, как мой младший брат заметил однажды, «как культуристы, как набор частей тела». Тот же, кто тренировался, по преимуществу, в «базовых» упражнениях и способен справляться с довольно тяжелыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую «ауру силы», которой, повторюсь, трудно дать определение – но, тем не менее, она, несомненно, существует.»
Конечно, штангист в весе до 105 кг даже зрительно выглядит более сильным, чем бодибилдер такого же веса.
Относительно механизма, запускающего рост мускулатуры всего тела в результате выполнения базовых упражнений, мы уже говорили. Брукс по этому поводу выражается так: упражнения имеют как «прямой», так и «косвенный» эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают огромный косвенный эффект. Если вы приседаете и тянете, вы запускаете рост не только в ногах и спине, вы в буквальном смысле растете везде.
Далее Брукс камня на камне не оставляет от значительной части здания, построенного – страшно сказать! – самим Джо Вейдером.
Подъемы на бицепс и жимы, утверждает Кубик, в противоположность приседаниям и становым тягам, оказывают незначительный косвенный эффект – если они его вообще оказывают. Что же касается «пампинговых» движений – таких как подъемы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк-тренажере, разводки с гантелями и сведение рук в тренажере – то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это – одна из многих причин, почему критически важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы.
Но все же прямой эффект те же подъемы на бицепсы и жимы оказывают – с этим не поспоришь.
Окончательно Кубик добивает старину Вейдера (да ведь и не его одного!) утверждением о том, что изолирующие движения – просто потеря времени.
Какое из этого можно сделать заключение? Рациональное зерно в системе «динозавров», несомненно, есть.
Но одними тягами и приседаниями всю скелетную мускулатуру не развить.
Тренировка уже известного нам Кейси Виатора под руководством не менее известного Артура Джонса – тому пример. Тренировка, о которой написано ниже, проходила накануне конкурса «Мистер Америка» (в которой Виатор победил в пяти из шести категорий), за два дня.
Свидетелем тренировки был Эллингтон Дарден, он и приводит ее в оригинале:
«Вечером 10 июня 1971 года, за два дня до начала конкурса «Мистер Америка», мы наблюдали, как Виатор выполнил следующую процедуру:
1. Жимы ногами на тренажере «Универсал» с нагрузкой 750 фунтов (340,1 кг), 20 повторений. Далее без перерыва:
2. Экстензии для ног на тренажере «Универсал» с нагрузкой 225 фунтов (102 кг), 20 повторений. Далее без перерыва:
3. Полные приседы со штангой весом 502 фунта (227,7 кг), 13 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
4. Сгибание ног на тренажере «Универсал» с нагрузкой 175 фунтов (79,4 кг), 12 повторений. Далее без перерыва:
5. Подъемы на носки на одной ноге с 40-фунтовой (18 кг) гантелей в руке (сначала на одной ноге, потом на другой), по 15 повторений на каждую ногу. Далее без перерыва:
6. Пуловеры на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 290 фунтов (131,5 кг), 11 повторений. Далее без перерыва:
7. Тяга за голову (упражнение для изоляции латеральных мышц) на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 200 фунтов (90,7 кг), 10 повторений. Далее без перерыва:
8. Сведение-отведение рук на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 200 фунтов, 10 повторений. Далее без перерыва:
9. Тяга за голову на тренажере «Наутилус» (упражнение для накачки латеральных мышц) с нагрузкой 210 фунтов (95,3 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
10. Разведение прямых рук с гантелями по 40 фунтов (18 кг) на каждую руку, 9 повторений. Далее без перерыва:
11. Жимы штанги из-за головы, вес 185 фунтов (83,9 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
12. Сгибание бицепсов на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 110 фунтов (49,9 кг), 8 повторений. Далее без перерыва:
13. Подтягивание на перекладине без отягощения, 12 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
14. Экстензии для трицепсов на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 125 фунтов (56,7 кг), 9 повторений. Далее без перерыва:
15. Отжимание на параллельных брусьях без отягощения, 22 повторения.
Джонс «проталкивал» Виатора через каждое упражнение, и каждая серия доводилась до наработки на отказ. Цикл для мышц ног (упражнения 1–5) продолжался 10 минут.
Цикл для верхней части тела (упражнения 6-15), включая периоды отдыха, продолжался 17 минут 40 секунд.
Весь сеанс тренировки с начала до конца продолжался 27 минут 40 секунд.
Согласно Джонсу, который тренировал Виатора в течение 10 месяцев, это была его лучшая тренировка до сих пор.
Неудивительно – это была самая поразительная тренировка, какую мне приходилось видеть.
Но потом Джонс сообщил нечто потрясающее: за последние четыре недели Виатор тренировался только шесть раз. Именно так, всего лишь шесть раз за 28 дней. Я не знал, что произвело на меня большее впечатление».
Это и был ВИТ – высокоинтенсивный тренинг. А о столь продолжительных интервалах отдыха см. выше (о Майке Ментцере).
