Книга: Стройное тело за 10 минут
Назад: Так каковы же ощутимые позитивные эффекты тренировки?
Дальше: Что такое быстрые упражнения?
Заблуждение относительно похудения: почему долгий и медленный способ – это не выход
Одна из главных причин, по которой мы начинаем тренироваться, в том, что нам дали основания предполагать, будто это поможет нам похудеть. Мы встаем на весы, судорожно сглатываем и устремляемся в спортзал.
Мы ходим туда пару раз в неделю, усиленно работаем на беговой дорожке или велотренажере. Все дело, вероятно, занимает пару часов плюс время, что мы потратили на поездку туда и обратно, душ и разговоры. Но мы чувствуем себя героями. В конце первой недели мы снова с оптимизмом встаем на весы.
Никаких изменений.
О, ну хорошо, видимо, надо делать это в течение более длительного времени, нужно продолжать.
Мы продолжаем ходить в спортзал и в конце месяца обнаруживаем, что, несмотря на время и потраченные усилия, показания весов изменились лишь ненамного.
Как такое возможно? Это несправедливо. Нам часто говорили, что если мы будем тренироваться, то получим награду, но мы не видим никакой разницы. Именно в такой момент наша мотивация резко снижается, ведь мы не видим результатов и понимаем, что нужно часами тяжело трудиться за минимальную выгоду. И тогда, как и многие до нас, начавшие ходить в спортзал с благими намерениями, мы сдаемся.
Если подобное произойдет и с вами, то хотя бы утешьтесь тем фактом, что вы не одиноки. Как сказал доктор Стивен Ботчер с медицинского факультета университета Нового Южного Уэльса (University of New South Wales):
«Большинство программ тренировок, предназначенных для снижения веса, сосредоточены на стабильной физической нагрузке примерно по 30 минут, осуществляемой большую часть дней в неделю, при умеренной интенсивности. К сожалению, такие виды тренировочных программ приводят лишь либо к небольшому, либо к никакому снижению веса» (9).
Хотя вы и сожжете некоторое количество жира при нагрузках низкой интенсивности, оно не будет большим, и потеря не очень отразится на вашем брюшке.
Во времена расцвета аэробной тренировки, в 1980-е и 1990-е годы, общепризнанным было, что мы сжигаем больше калорий жира, когда работаем с низкой интенсивностью. Работайте ровно, но работайте долго, и вы войдете в «зону сжигания жира» – таков был совет. Попрыгайте на любом старом кардиотренажере – и увидите, что нижняя зона сердечного ритма все еще называется «жиросжигательной».
Правда, однако, в том, что, хотя вы и сожжете некоторое количество жира при нагрузках низкой интенсивности, оно не будет большим и потеря не очень отразится на вашем брюшке.
Так почему же умеренно интенсивная тренировка не делает того, что должна делать? Нам ведь обещали! Все должно быть просто. Делаешь больше упражнений, сжигается больше калорий, теряется больше веса.
Проблема в том, что, когда дело касается людей, вещи редко бывают простыми.
Давайте взглянем на то, что произошло в исследовании, проведенном в Питтсбургском университете (10), в рамках которого в течение 2 лет наблюдалось около 200 женщин с избыточным весом, проходивших через интенсивную программу для похудения. Женщин попросили значительно урезать количество потребляемых калорий – они должны были потреблять менее 1500 калорий в день – и существенно повысить уровень своей физической нагрузки.
Чтобы убедиться, что женщины придерживаются программы, им оказывалась сильная поддержка. Им выдали беговые дорожки для домашнего использования, их поощряли на частые встречи, им делались регулярные звонки, призывающие к тому, чтобы те не останавливались.
Поначалу все шло хорошо. Спустя шесть месяцев после начала программы более половины женщин потеряли, по крайней мере, 10 % от массы тела, и большинство из них продолжало регулярно тренироваться. Затем, как это часто случается, все начало разваливаться. Большая часть женщин сошла с пути, они начали вновь набирать вес, сброшенный в таких мучениях. Некоторым все же удалось достигнуть отметки 2 года, но, чтобы вес не вернулся, им приходилось тренироваться очень много, около 70 минут в день, 5 дней в неделю.
Почему же так сложно скинуть вес? Хорошо, частично проблема в том, что жир – это крайне энергетически плотное вещество. Фунт (около 0,5 килограмма) жира энергетически мощнее, чем фунт динамита. Это означает, что вам надо сделать много упражнений, чтобы сжечь даже небольшое количество жира.
Чтобы выяснить, насколько много, я вернулся в университет Лафборо, где мои возможности проверил спортивный ученый, доктор Кит Толфри.
Кит попросил меня надеть маску, подсоединенную к мобильному мониторинговому оборудованию. Оно, как он мне сказал, измерит количество кислорода, который я вдыхаю, и количество выдыхаемого мною углекислого газа. За счет этого он сможет рассчитать количество калорий, сжигаемых мной во время бега.
Кит заставил меня в быстром темпе бегать кругами, в то время как сам ехал рядом на велосипеде, громко подбадривая. Я уж точно не бежал в олимпийском темпе, но все же двигался достаточно быстро, чтобы почувствовать облегчение, когда спустя 10 минут Кит сказал, что я могу остановиться.
После чего он и его коллеги окружили регистрационный аппарат и объявили, что я потреблял около 14 калорий в минуту, и это означает, что, пробежав милю, я в общем итоге сжег…140 калорий. Неплохо, подумал я.
Но рассмотрим это в широком контексте. Маленькая плитка шоколада содержит примерно 240 калорий, в то время как большой шоколадный кекс доходит до впечатляющих 520 калорий. Поэтому, если вы решаете съесть булочку со средней чашечкой кофе латте (150 калорий) после бега, то добавляете себе сверху еще 670 калорий.
В фунте жира примерно 3500 калорий, это значит, что для скидывания фунта жира при помощи тренировки мне нужно было бы бегать, по крайней мере, по часу в день в течение 6 дней.
И, что еще хуже, данные мною цифры обманчивы. Когда вы оцениваете пользу от тренировки, вы в действительности должны принимать в расчет, что сжигаете довольно много калорий, просто сидя на месте. Дело в том, что большую часть калорий мы сжигаем для поддержания функционирования своего организма. Поэтому то, что вы хотите узнать, это не все сожженные калории (ВСК), а чисто сожженные калории (ЧСК) – то есть то, как много дополнительных калорий вы сожгли благодаря бегу, совершенному вместо лежания на диване. Как ни странно, вам редко предоставляется эта чистая цифра. Возможно, потому, что она разочаровывает.
Чтобы подсчитать свои ЧСК от бега на милю в разумном темпе (скажем, бега со скоростью 6 миль в час или ходьбы со скоростью 3 мили в час), воспользуйтесь этой формулой:
ЧСК от бега на милю в умеренном темпе = 0,7×ваш вес (в фунтах)ЧСК от ходьбы на милю при скорости примерно 3 мили в час = 0,4×ваш вес (в фунтах)
Если вы сравните полученные цифры с теми, которые можете найти на популярных веб-сайтах, на которых вам дают только ВСК, то увидите, что они ниже (11).
Утешительной стороной данной формулы является то, что чем больше вы весите, тем больше калорий потратите.
Когда я совершал пробежку с Китом, я весил 180 фунтов (около 81 килограмма), и, значит, мои ЧСК от бега на милю составляли примерно 126 калорий. С того момента я похудел до 160 фунтов (примерно 73 килограмма) (за счет Краткосрочного Голодания), поэтому сейчас, преодолев ту же самую дистанцию, я бы сжег 112 калорий.
Моя жена, которая весит 120 фунтов (54 килограмма), сожжет всего 78 калорий, пробежав милю, и 48 калорий, пройдя милю. Жизнь несправедлива.
Давайте посмотрим, как долго ей пришлось бы бежать или идти, чтобы сжечь калории, получаемые от некоторых популярных закусок и напитков.
Таблица 1
Вы можете заметить трудность попыток снижения веса лишь за счет физической нагрузки.
В фунте жира примерно 3500 калорий, это значит, что для скидывания фунта жира при помощи тренировки мне нужно было бы бегать, по крайней мере, по часу в день в течение 6 дней. Или я мог бы пробежать марафон. В любом случае это очень много бега.
Бег, стало быть, не является прекрасным способом сжигания калорий. Что же насчет других видов физической нагрузки, например подъема тяжестей? Доктор Джейсон Гилл из университета Глазго измерил калории, расходуемые во время этого, и результаты были еще менее впечатляющими: «Вы сжигаете больше калорий во время спокойной прогулки, чем когда выполняете напряженную силовую тренировку», – сказал он мне.
«Но, несомненно, силовая тренировка формирует мускулы и тем самым повышает скорость обмена веществ?» – запротестовал я.
«Да, но не сильно, – ответил Джейсон. – Если вы будете упорно тренироваться в течение 6 месяцев, то, вероятно, повысите дневную интенсивность своего метаболизма на 100 калорий в день, что эквивалентно маленькому стакану фруктового сока».
Это было обескураживающе. Были и другие плохие новости. Вы можете подумать: «Вероятно, причина, по которой я не теряю вес, несмотря на выполнение большого количества упражнений, в том, что я превращаю жир в мышцы, а мышцы, конечно же, тяжелее жира». Ну, это может быть правдой, но, с другой стороны, возможно, и нет.
В недавнем австралийском исследовании (12) были задействованы 45 полных молодых женщин, за которыми произвольно закрепили разные режимы тренировки. Одну группу попросили ездить на велосипеде с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю по 40 минут в течение 15 недель. Они находились под должным присмотром, чтобы была уверенность, что те выполняют свою физическую нагрузку. В конце исследования, как и в его начале, они прошли DEXA-сканирование для измерения жировой ткани (подробнее о DEXA-сканировании на странице 231).
Я бы не хотел быть тем человеком, который сообщил им о результатах, потому что после 30 часов езды на велосипеде они в среднем скинули фунт жира.
Как такое возможно? Наверняка это какая-то ошибка. Ну нет, есть неприятное, но весьма очевидное объяснение. Исследования показывают, что, когда мы начинаем тренироваться, большинство из нас придерживается своего обычного рациона питания. Часто мы компенсируем, съедая больше. Иногда намного больше. Дело в том, что даже мысль о тренировке может побудить нас к тому, чтобы начать есть.
В исследовании, проведенном в Иллинойском университете, студентов попросили оценить действенность некоторых листовок об образе жизни. Студенты были разделены на 2 группы. Одна группа рассматривала листовки, призывающие к тому, чтобы больше тренироваться, другая группа – листовки, побуждающие найти друзей. После этого их попросили поесть изюм, чтобы оценить вкус и аромат. Студенты, которым показывали листовки с тренировкой, съели в три раза больше изюма, чем другая группа.
Пусть это вряд ли эксперимент, относящийся к реальной жизни, но в реальности существует множество доказательств того, что мы имеем склонность к компенсационному приему пищи.
Как сказал мне доктор Гилл: «Первоначальные эффекты от тренировки часто снижают аппетит. Беда в том, что мы можем решить наградить самих себя плиткой шоколада или необезжиренным капучино после тяжелой тренировки в спортзале. Существует доказательство, что мы едим бессознательно, чтобы восполнить дефицит энергии или компенсировать повышение активности, делая меньше, когда мы не тренируемся».
Даже эксперты не могут определить, как много нужно упражнений для избавления от жира; потому что добровольцы в этих исследованиях компенсируют выполнение упражнений употреблением большего количества пищи; и, наконец, потому, что физическая нагрузка меньше влияет на сохранение увеличения вашей скорости обмена веществ, чем предполагалось ранее.
Краткое объяснение теории заданной точки
Исследования, предполагающие, что ваш организм будет бессознательно пытаться саботировать ваши попытки потерять жир, поддерживаются тем, что называется теорией заданной точки. Эта теория – попытка объяснить, почему многим людям, пытающимся похудеть при помощи упражнений, диеты или некоторой комбинации того и другого, это дается с трудом. Ответ в том, что ваше тело будет делать все возможное, чтобы сохранить свой вес стабильным в той или иной заданной точке.
Представьте, что вы имеете лишний вес и решаете похудеть на несколько фунтов. Вы садитесь на диету и увеличиваете количество упражнений, которые делаете. Первоначально вес падает. Прекрасно.
Затем снижение замедляется. Вы сокращаете потребляемое количество калорий и увеличиваете свою активность, но ничего особенного не случается. Что происходит?
Хорошо, поскольку вы худеете, ваша скорость обмена веществ замедляется просто потому, что вы имеете вес меньше того, что был раньше. Но степень замедления вашей скорости обмена веществ не может быть объяснена только снижением веса. Похоже, что ваш организм становится более экономным в отношении хранения и использования калорий.
Хорошая новость в том, что физическая нагрузка замедляет скорость, с которой падает интенсивность вашего обмена веществ. Но плохая новость в том, что это не настолько эффективно, насколько мы когда-то понадеялись.
В обзорном исследовании, опубликованном в 2012 году, исследователи печально задаются вопросом: «Почему люди не теряют больше веса от внедрения физической нагрузки?» (13).
Ответ, как представляется, имеет три стороны: потому что даже эксперты не могут определить, как много нужно упражнений для избавления от жира; потому что добровольцы в этих исследованиях компенсируют выполнение упражнений употреблением большего количества пищи; и, наконец, потому, что физическая нагрузка меньше влияет на сохранение увеличения вашей скорости обмена веществ, чем предполагалось ранее.
Исследование было проведено в Пеннингском центре биомедицинских исследований, где был создан интересный и, надеюсь, более точный прогностический показатель похудения, которым вы можете воспользоваться на: http://www.pbrc.edu/research-andfaculty/calculators/weight-loss-predictor/
Основываясь на данных этого калькулятора, я могу видеть, что если начну бегать по часу в день 5 дней в неделю (без компенсирующего приема пищи), то потеряю около 3 фунтов (около 1,3 килограмма) за первый месяц. Неплохо. Но, если я не увеличу длительность или интенсивность своего бега, этот темп похудения вскоре замедлится.
По прошествии 6 месяцев мой режим тренировки приведет к потере примерно половины от того веса, то есть к 1,5 фунта (около 0,7 кг) за месяц.
К концу 12 месяцев он поможет мне терять всего по 0,1 фунта в неделю. Фактически ничего.
Так что же, я должен сейчас сдаться?
Хотя все это звучит мрачно, достаточно пораженчески, также есть и хорошие новости.
Во-первых, существуют преимущества от тренировок, не исчерпывающиеся только весом. С точки зрения здоровья лучше быть толстым и подтянутым, чем худым и слабым.
В исследовании, проведенном в институте Купера в Далласе, штат Техас (14), ученые наблюдали 22 000 мужчин в возрасте 30–83 лет в течение более восьми лет. Перед началом исследования мужчины прошли полный медицинский осмотр, включая тест на тредбане (беговая дорожка), проверявший их аэробную мощность. За более чем 8 лет наблюдений 427 мужчин скончались, главным образом от рака и болезней сердца.
В этом исследовании было обнаружено, что, когда дело касается более долгой жизни, хорошая физическая форма важнее полноты. Мужчины, которые имели лишний вес, но были подтянутыми, имели меньше шансов умереть, чем мужчины, бывшие в нормальном весе, но в плохой физической форме. В сущности, крепкий полный мужчина был не более подвержен смерти, чем подтянутый мужчина в нормальном весе. (Похожее исследование, результаты которого были опубликованы в 2006 году, продемонстрировало, что то же самое истинно и в отношении женщин.)
Так что, если вы хотите жить долгой и здоровой жизнью, оказывается, быть в хорошей физической форме важнее, нежели быть стройным.
Другая вещь, касающаяся упражнений, – это то, что, хотя они сами по себе не являются прекрасным способом похудения, когда вы сочетаете их с диетой, такая комбинация, вероятно, будет более эффективной, нежели то и другое поодиночке.
В недавно опубликованном исследовании Кристы Варади и других ученых из Иллинойского университета в Чикаго (15) 64 добровольца, страдающих ожирением, были произвольно распределены в 1 из 4 групп: ГЧД (голодание через день – то есть потребление через день четверти от их нормальной потребляемой калорийности) плюс тренировка на выносливость; только ГЧД; только тренировка на выносливость; контрольная группа.
С точки зрения здоровья лучше быть толстым и подтянутым, чем худым и слабым.
После 12 недель те, кто придерживался ГЧД и тренировки, потеряли 6 килограммов (чуть более 13 фунтов) в сравнении с 3 килограммами (6,5 фунта) в случае только ГЧД и 1 кг (чуть больше 2 фунтов) в случае только тренировки. Также у тех, кто осуществлял комбинированный подход, наблюдались наибольшие успехи в снижении уровня холестерина и жира. Исследователи пришли к выводу, что тренировка плюс диета «производят наилучшие изменения массы тела, состава тканей тела и липидных индикаторов риска болезни сердца в сравнении с индивидуальными методами лечения».
Подводя итоги
Очевидно, что тренировка полезна нам – она полезна для нашего настроения, общего состояния здоровья и мозга, – но она не является гарантированным способом похудения. Потому что:
• Традиционная малоинтенсивная тренировка – это не оперативный (экономящий время) способ сжигания жира.
• Если вы собираетесь похудеть и сохранить полученный вес, одной тренировки недостаточно – вам также необходимо ограничить количество калорий.
Не волнуйтесь! Приобрести лучшую физическую форму и похудеть возможно. Читайте дальше.
• После периода упражнений существует тенденция к позволению себе периода компенсирующего приема пищи. Старайтесь не погубить пользу, полученную за счет тренировки, из-за награждения себя высококалорийной закуской;
• Также мы склонны уменьшать активность того, что делаем, после тренировки. Следите за компенсирующим бездельем…
Не волнуйтесь! Приобрести лучшую физическую форму и похудеть возможно. Читайте дальше.
