Тренировки
На следующих нескольких страницах я приведу разнообразные виды тренировок, относящихся к Быстрому Фитнесу. Каждый вариант того или иного стиля тренировки был испытан на мне и Майкле.
У каждого из нас есть свои фавориты из приведенных ниже вариантов. И для каждого из нас есть те варианты, которые, как мы чувствуем, приносят пользу, хотя нам и не всегда приятна перспектива их выполнения. Просто помните: дискомфорт (к нему относятся пыхтение, одышка, болезненность мышц и усталость во всем теле) – явление временное. Он проходит быстрее, чем вы успеваете доехать до спортзала.
В идеале приведенные ниже тренировки следует выполнять по 2–3 раза в неделю. Мы упорядочили их с точки зрения количества времени, которое вы тратите на выполнение интенсивной части тренировки. Общее количество времени, которое вы в действительности тратите на каждую тренировку, будет зависеть от ряда факторов, включая продолжительность вашего разогрева и заминки.
Реальная интенсивность тренировки зависит от вас; использование пульсометра даст вам понять, насколько сильно вы напрягаетесь, но самое важное тут – начинать медленно и постепенно увеличивать энергичность, чтобы у вашего организма было время на адаптацию. Тренируясь первый раз, не перенапрягайтесь.
Допустимый минимум
40 секунд интенсивной тренировки (2×20 секунд)
Общая продолжительность – 4–6 минут, включая периоды восстановления
Невероятно, но существуют доказательства того, что всего 40 секунд интенсивной активности могут сыграть свою роль.
В 2011 году доктор Нильс Воллаард и его коллеги из университета Бата провели исследование (33), для которого попросили 15 здоровых молодых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, испытать то, что они назвали ТВИСН (тренировка высокой эффективности с сокращенной напряженностью), в течение 6 недель.
Первую неделю испытуемые начали с пары минут спокойной езды на велосипеде, после которой следовал 10-секундный рывок интенсивной езды, а затем несколько минут заминки. На второй и третьей неделях каждая сессия тренировки состояла из разогрева, 15 секунд максимально быстрого спринта, пары минут восстановления, еще 15 секунд спринта и спокойной заминки после.
Несмотря на тот факт, что за все 6 недель добровольцы осуществили менее 10 минут напряженной тренировки, и мужчины, и женщины значительно улучшили показатели своей аэробной мощности (VO2 max поднялся на 15 % и 12 % соответственно).
В течение последних 3 недель объем нагрузки увеличился так, что каждая тренировочная сессия состояла из 20-секундных, максимально быстрых спринтов, разделяемых парой минут восстановления.
Несмотря на тот факт, что за все 6 недель добровольцы осуществили менее 10 минут напряженной тренировки, и мужчины, и женщины значительно улучшили показатели своей аэробной мощности (VO2 max поднялся на 15 % и 12 % соответственно). Что касается чувствительности к инсулину, то тут существовало гендерное отличие: мужчины повысили ее на 28 %, в то время как у женщин такого не произошло.
В настоящее время Нильс ведет дальнейшие исследования, чтобы проверить, насколько реальны эти гендерные отличия, и посмотреть, наблюдаются ли у людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом, аналогичные улучшения.
В то же самое время Нильс стремится узнать, вносит ли единичный 20-секундный всплеск активности, совершаемый 3 раза в неделю, какую-либо определяемую разницу.
Если вы делаете только несколько 20-секундных рывков, кажется, это минимальная продолжительность рывка, способная внести разницу.
Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2 х 10 секунд и доведя их до 2 х 20 секунд.
Главный принцип, требующий соблюдения в данном случае, – это напрягаться в течение 2 коротких 20-секундных рывков. Наиболее очевидным выбором вида активности является езда на велосипеде, так как именно она была использована в исследованиях; если вы осуществляете ее в помещении, вам нужен велотренажер с регулируемым сопротивлением, на котором вы механически можете регулировать интенсивность; а если вы катаетесь на улице, вам потребуется найти холм, желательно достаточно крутой, чтобы использовать гравитацию для повышения своей рабочей нагрузки. Но, в общем-то, подойдет любой вид активности из вышеперечисленных вариантов. В случае бега вам также нужно будет найти способ увеличения сопротивляемости на время 20-секундных рывков – либо механический, если вы занимаетесь на беговой дорожке в спортзале, либо за счет холма, если бегаете на улице.
Начинайте с пары минут спокойной езды на велосипеде/бега/, плавания.
Когда почувствуете готовность, увеличьте скорость и работайте телом как можно энергичнее в течение 20 секунд, после чего сбавьте темп.
Повторите спринт после двух-трех минут спокойной езды на велосипеде / бега/, ходьбы, необходимых для восстановления. Период восстановления имеет большое значение.
В общей сумме Допустимый Минимум должен занять менее 10 минут. Майкл любит выполнять его на велотренажере (смотрите нижеприведенную таблицу) и сейчас, уже привыкнув к нему, выполняет его менее чем за 4 минуты, минимизировав разогрев и заминку и сократив время спокойного вращения педалей примерно до одной минуты.
Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2×10 секунд и доведя их до 2×20 секунд. Справившись с нагрузкой 2×20 секунд, вы можете захотеть добавить еще один 20-секундный спринт, который вместе с рекомендуемым периодом восстановления увеличит ваш режим тренировки еще на 2–3 минуты.
Как это делает Майкл
1. Поставьте на плиту чайник.
2. Сядьте на велотренажер и пару минут спокойно покрутите педали, настроенные на умеренное сопротивление. Напряжение в ваших бедрах должно быть лишь слегка ощутимым.
3. После 2 минут начните крутить педали быстро, без промедления увеличьте сопротивление.
4. Степень выбираемого вами сопротивления будет зависеть от вашей силы и подготовки. Она должна быть достаточно высокой, чтобы после 15-секундного спринта ваши бедра начали гореть, а скорость, с которой вы крутите педали, замедлилась, просто потому, что ваши мышцы напрягаются и не дают вам возможности поддерживать темп.
5. Если после 15 секунд вы можете продолжать езду в том же темпе, значит, выбранное вами сопротивление недостаточно высоко. В то же время оно не должно быть настолько высоким, чтобы заставить вас полностью остановиться. Это вопрос экспериментирования. Для себя вы должны обнаружить, что становитесь крепче, справляясь с повышающимся сопротивлением. Важно повышать сопротивление, чтобы вы были уверены, что каждое 20-секундное упражнение задействует максимум усилий.
6. После своего первого быстрого спринта сократите сопротивление и пару минут спокойно покрутите педали, чтобы перевести дух и дать мышцам восстановить затраты.
7. Когда почувствуете готовность, сделайте еще один 20-секундный рывок.
8. Расслабьтесь! Все закончилось! Завершите тренировку двумя-тремя минутами спокойной езды, чтобы дать своему сердечному ритму и давлению прийти в норму, прежде чем вы слезете с велосипеда и пойдете выпить чашечку чая.
Как Пета получает свои 20 секунд ТВИ во время пробежки
Тренировка Допустимый Минимум не должна обязательно быть обособленной сессией. Я предпочитаю вплетать ее в чуть более длинную пробежку или ходьбу, длящуюся 15–20 минут, вместо того чтобы отправляться в парк ради всего 40 секунд упражнений.
Мой метод – это бег в среднем темпе в течение 15–20 минут, после которого следует обжигающий легкий 20-секундный рывок с максимальной скоростью.
Затем я бегу трусцой 3–4 минуты и выполняю второй спринт, а завершаю тренировку 5-минутным спокойным бегом.
Эти короткие рывки сложнее, чем вы могли бы подумать. Если вы будете выполнять их правильно, интенсивно работая руками и с хорошей скоростью ног, то почувствуете, как горят ваши бедра, а пульс каждый раз взлетает, что является хорошим признаком.
Лично я люблю совершать эти спринты на краях футбольного или крикетного поля, потому что в этом случае имею возможность каждый раз продвигаться чуть дальше. Но вы можете выполнять их когда и где угодно – даже во время пути на учебу или работу.
Как выполнять Допустимый Минимум на работе
Уникальность Быстрых Упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется специально оборудованное помещение. Проводить их можно даже на работе.
Вы можете выполнять эту программу в костюме, но если вы носите туфли с высокими каблуками, разумнее менять их на обувь с плоской резиновой подошвой.
Неважно, обеспечивает ли вас ваш работодатель спортивным залом или нет, Быстрые Упражнения можно проводить на работе, если там, где вы работаете, имеется 4 лестничных пролета.
Для начала найдите в здании тихую лестницу, охватывающую как минимум 4 этажа. Если вы в плохой физической форме, то можете потратить несколько недель просто на ходьбу по 4 лестничным пролетам, прежде чем отважиться на что-то более захватывающее.
Когда почувствуете, что готовы, попробуйте проскакать по ступеням 20 секунд. И я имею в виду именно проскакать.
Если вы только начинаете, этого будет достаточно, чтобы затруднить ваше дыхание и заставить почувствовать усталость в бедрах. Как только вы станете крепче, то обнаружите, что для получения тех же самых ощущений вам нужно бежать дольше и преодолевать больше ступеней.
В идеале спускайтесь на лифте к тому месту, с которого начали, или, если находитесь в высоком здании, сделайте паузу на 1–2 минуты и переведите дыхание, прежде чем проскакать еще пару этажей.
30-секундный спринт
2 минуты интенсивной тренировки.
Общая продолжительность – 16 минут, включая 14 минут восстановления
Это похоже на 20-секундные спринты, описанные нами только что, за исключением того, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха между спринтами, потому что переход с 20-секундного на 30-секундный, максимально скоростной спринт требует гораздо больше силовых затрат. Если вы не привыкли к ТВИ, то должны начинать постепенно, желательно с 20-секундного режима, а после попытаться сделать 2 раза по 30 секунд и потом уже отталкиваться от этого.
Выделите пару минут своего времени, чтобы разогреться и убедиться, что внутренне готовы начать свой первый спринт. Между каждыми спринтами по 3–4 минуты крутите педали в спокойном темпе, чтобы отдохнуть (вам это понадобится).
Этот режим тренировки основан на первоначальных исследованиях ТВИ, проведенных в Канаде и названных СИТ (спринтерная интервальная тренировка).
Канадцы обнаружили, что выполнение 30-секундных спринтов (ограничиваемых несколькими минутами отдыха) 3 раза в неделю дает такие же улучшения физической формы, как и езда на велосипеде в ровном темпе в течение многих часов в неделю (34).
30-секундный спринт / езда на велосипеде: 4×30-секундных спринта на велосипеде. Перед первым спринтом в течение 2–3 минут проведите разогрев. Между спринтами устраивайте 3-4-минутный период отдыха в виде кручения педалей в спокойном темпе (вам это понадобится). В конце проведите 2-минутную заминку.
30-секундный спринт / бег: 4×30-секундных беговых спринта в гору. Чтобы разогреться, бегите в спокойном темпе к выбранному вами возвышению. Затем совершите 30-секундный спринт в гору; спуститесь вниз пешком или походите вокруг в течение нескольких минут, затем еще раз повторите спринт. И еще раз. И еще. Закончите тренировку бегом трусцой до дома. Если хотите, сделайте растяжку.
30-секундный спринт / плавание. Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30). Переведите дыхание, затем плывите пару расстояний в спокойном темпе. Выполните еще один спринт. Повторите 4 раза. Закончите тренировку проплыванием пары расстояний в очень спокойном темпе.
60-секундная тренировка
2,5 минуты интенсивной тренировки.
Общая продолжительность – 10–11 минут, включая 8-минутный период восстановления.
Это один из моих любимых методов, и этим форматом тренировки я пользуюсь многие годы. Он очень прост: базовый принцип – чередовать 60-секундные периоды активности с 90-секундными периодами отдыха, то есть 1 минута упражнений с 1,5 минуты восстановления. Это удивительно свободный метод: он допускает любой вид активности из вышеперечисленных вариантов, то есть езду на велосипеде, бег, плавание, а также он может пропорционально уменьшаться и увеличиваться в соответствии с вашей потребностью.
30-секундный спринт / плавание. Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30).
Вы можете подумать, что 60 секунд ТВИ – это сложнее, чем 30 секунд, но в данной версии это не так. 60-секундная тренировка развилась из работы, проведенной командой спортивных ученых университета Макмастера, которые попытались найти эффективную, но «более щадящую» версию сложного 30-секундного спринта. Ключевая разница заключается в том, что вам не нужно напрягаться так же сильно. Вместо того чтобы стараться изо всех сил, вы минуту тренируетесь с использованием 90 % своего предельного усилия, пытаясь увеличить свое сердцебиение примерно до 80 % от его максимальной частоты (смотрите раздел, посвященный измерению эффекта от тренировки, который представлен в конце книги) к концу первой минуты (чтобы узнать свой максимальный пульс, обратитесь к соответствующему разделу в завершающей части книги).
В оригинальном исследовании добровольцев попросили выполнить 10 одноминутных рывков ТВИ с 90-секундными периодами восстановления между рывками.
Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться, то можете делать все 10.
Это именно то, что делаю я. Недавно исследователи из «Metapredict» (группа ученых, изучающих физическую нагрузку) начали тестировать менее трудный вариант, включающий максимум 5 рывков по 60 секунд, чередующихся с 90-секундными периодами восстановления. Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться (повеселиться), то можете делать все 10 (этот вариант эффективнее версии Роджера Баннистера и особенно полезен, когда вы готовитесь к сложному соревнованию). Мы рекомендуем, если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, стремиться к выполнению 5 рывков.
Таким образом:
• 2 минуты разогрева;
• 5×60-секундных рывков активности с 90-секундными перерывами между ними;
• 1-минутная заминка.
Сжигатель жира
8 секунд интенсивной тренировки.
Общая продолжительность – 20 минут, включая 12 минут восстановления.
Эта тренировка предполагает повторяющийся цикл из 8 секунд интенсивной активности, чередуемой с 12 секундами отдыха, и по-настоящему она подходит только для выполнения на велотренажере.
Она базируется на двух ключевых австралийских исследованиях Стивена Бутчера (35), который продемонстрировал, что ТВИ может привести к значительной потере лишнего веса.
После короткого разогрева вы с напряжением крутите педали против сильного сопротивления в течение 8 секунд, затем в спокойном темпе в течение 12 секунд, потом снова 8 секунд с напряжением и 12 секунд в спокойном темпе, и так далее.
Для начала придерживайтесь данного шаблона примерно в течение 5 минут. Цель в том, чтобы по мере улучшения физической формы довести их до 15 или даже 20 минут. На протяжении всех 20 минут степень сопротивления должна оставаться одинаковой, достаточно высокой, чтобы ощущалось напряжение.
Спустя несколько первых недель постепенно увеличивайте степень сопротивления.
4-минутный бросок
Общая продолжительность – 4 минуты интенсивной тренировки.
Этот вариант отличается, потому что вместо интервального напряжения вы выполняете все разом. Норвежские исследователи установили, что единичный 4-минутный рывок в виде бега / бега трусцой /, ходьбы на беговой дорожке, осуществляемый в сильном темпе 3 раза в неделю, достаточен для значительного улучшения здоровья и физической формы в случае мужчин среднего возраста, ранее ведших малоподвижный образ жизни. В конце 10-недельных исследований мужчины повысили свою аэробную выносливость на 10 % и более, потеряли пару фунтов жира, снизили артериальное давление и стали лучше контролировать уровень сахара крови (36).
4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.
4-минутный бросок / велосипед. После разогрева выполните 4-минутную езду на велосипеде в быстром темпе, аналогичном примерно 90 % от максимального усилия.
4-минутный бросок / бег. После разогрева пробегите 4 минуты в темпе, равном 90 % от максимального темпа (это сделает вас уставшим и запыхавшимся. Вы определенно не должны разговаривать во время этого). Это дает возможность посмотреть, насколько много вы можете пробежать за 4 минуты, – в следующий раз старайтесь пробежать лучше. Выполняйте тренировку в местном парке, используя в качестве ориентировочных знаков деревья или столбы. Либо попробуйте выполнить это на стадионе для легкой атлетики.
4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.
Идея состоит в том, чтобы проработать как можно больше групп мышц и чередовать активности таким образом, чтобы давать не прорабатываемым в данный момент мышцам немного отдыха.
4-минутный бросок / ходьба. Исследователи рекомендуют 4-минутную ходьбу на работу или с работы в бодром темпе в гору с наклоном трассы на 8-10 % (это достаточно высоко).
Быстрая ходьба
Это прекрасная базовая активность, которая легко может быть встроена в ваш день – во время вашего пути на работу или из местного магазина – и обладающая удивительной эффективностью. Ходьба в гору, достаточно быстрая, чтобы ваш пульс возрос, – это идеальный вариант, но также она может осуществляться и по плоской поверхности. Как и другие формы Быстрой активности, Быстрая ходьба (когда вы чередуете быстрый и медленный темп), кажется, оказывает больше влияния, нежели обычная низкоинтенсивная прогулка. Знакомые мне исследования (см. страницу 207) показывают, что она приводит к более сильной потере жира, улучшает физическую форму и контроль над сахаром. Исследования базируются на ходьбе, включающей 3-минутные рывки. Если вы находитесь в плохой физической форме, стремитесь к более умеренной продолжительности, например, к длительности 1–2 минуты.
• Начните ходьбу в нормальном темпе, только чтобы разогреться.
• Когда будете готовы, увеличьте темп. По шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), где 1 равняется легкому темпу, а 10 – очень быстрому, вы должны стремиться к 6–7 – темп должен быть высоким, но вы должны быть в состоянии поддерживать его. Затем замедлите темп и устройте себе как минимум 3-минутную медленную ходьбу, чтобы передохнуть.
• Повторите пару раз.
• Начинайте с того, что будете пытаться выполнять 20-минутную Быструю ходьбу пару раз в неделю. Когда ваша физическая форма станет лучше, увеличьте длительность прогулки и количество своих Быстрых рывков.
