Глава 8. О том, как заниматься экспресс-медитацией
Классическая восточная медитация занимает много времени, поэтому она не годится для суетливой городской жизни и высокого рабочего ритма. Однако навыки медитации крайне важны для того, чтобы сохранять спокойствие, уберечься от стрессов и активизировать умственную работу.
Привожу несколько способов экспресс-медитации. Выберите те, которые подходят вам больше, и медитируйте в свободное время. Не отчаивайтесь, если не получится сразу, а продолжайте тренировки. Когда вы научитесь переходить в режим медитации быстро, за несколько секунд, вы всю жизнь сможете использовать ее в самых разных ситуациях.
Для любой медитации нужно свободное от отвлекающих факторов место, особенно на первых порах. Если на работе у вас открытое пространство, где одновременно работают множество людей, а дома нет укромного уголка и уединиться вам просто негде, то уйдите в церковь, парк, тихое кафе, в крайнем случае запритесь в комнате для переговоров или ванной комнате.
Существует множество методов медитации. Здесь описаны самые простые, не требующие специальных условий и подготовки. Дополнительно можете посмотреть приемы № 27–29.
Прием № 32. Молитва
Для любого верующего человека лучший способ медитации – прочитать молитву. Можно по памяти, можно по книжке, а можно записать для себя самую действенную для вас молитву и всегда носить этот листок с собой, чтобы при необходимости воспользоваться им в любой момент.
В критических обстоятельствах можно проговаривать молитву про себя, хотя лучше это делать вслух, неторопливо, тихим голосом.
За один раз лучше читать только одну молитву, повторяя ее много раз:
• для хорошей и надежной медитации лучше выбирать длинную молитву и читать ее до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение ушло и ваша психика нормализовалась;
• в периоды стрессов, в моменты, когда вы чувствуете, что можете наговорить глупостей или нагрубить, сделайте небольшую паузу и про себя проговорите короткую молитву 3–4 раза;
• если вы находитесь в состоянии длительного раздражения, печали, вам знакомо ощущение «я никому не нужен», то молитвы следует произносить без счета, много раз, концентрируясь на словах и четкости произношения.
Очень хорошо помогают четки. Перекидывайте бусинку каждый раз после прочтения молитвы. Это поможет лучше сосредоточиться на молитве, снимет мышечное напряжение, задаст ритм вашей молитвенной медитации.
Прием № 33. Мантра «ом»
Самый простой, быстрый и эффективный способ очистить сознание, переключиться на новые цели и задачи, успокоить нервную систему – это использовать мантру «ом».
Хотя понятие «мантра» пришло к нам из восточной практики, выполнять это упражнение могут все вне зависимости от пола, возраста и национальной и религиозной принадлежности. Просто это один из древнейших звуков, гармонизирующих нервную систему и при этом активизирующих нашу жизненную энергию.
1. Устройтесь удобно (лежа, сидя, стоя), расслабьтесь.
2. Произнесите вслух слово «ом» так, чтобы «м» длилось как гул колокола.
3. Не торопитесь, сделайте небольшую паузу, затем снова повторите «ом».
В идеале нужно выполнять этот прием, держа в руках четки, и после каждого «ом» передвигать одну бусинку.
Выполнять это упражнение можно сколь угодно долго. За один раз желательно произнести «ом» не менее 3–5 раз, но если вы слишком сильно напряжены, то лучше повторить его не менее 15–20 раз.
Во время выполнения этого упражнения может:
• заболеть или закружиться голова – не останавливайтесь, но постарайтесь мысленно перенести звук вниз, чтобы он воздействовал не на голову, а на грудь или солнечное сплетение;
• измениться звук, интонация – это нормально, ваш организм сам подстраивается под текущее состояние и вырабатывает ту высоту и длительность, которая ему нужна.
Приемы № 34–36. Успокаивающий счет
Этот способ пригодится в диалоге, во время спора, когда у вас возникло желание накричать, нагрубить, взорваться, то есть в момент, когда возможны рептильные или лимбические реакции, а вы хотите успокоиться и включить неокортекс – ваше рациональное сознание. Идеально подходит тем, кто замечает, что у него развивается комплекс кликушества.
Занимает это упражнение всего несколько секунд – это именно та пауза, которая допустима в любом разговоре.
Способы счета могут быть разными, хотя всегда производятся про себя (молча).
ПРИЕМ № 34
Экспресс-счет – прежде чем ответить на вопрос или высказанное вам обвинение (оскорбление), глубоко вдохните и на выдохе досчитайте до пяти или до десяти («раз, два, три…»).
ПРИЕМ № 35
Мантра-счет – занимает чуть больше времени, но действует гораздо эффективнее – считайте до десяти или до двенадцати, к каждой цифре добавляя «ом» («один-ом, два-ом…») или «ха» («один-ха, два-ха…»). Имейте в виду, что «ом» лучше действует на вдохе, а «ха» – на выдохе, разным людям бывает легче использовать либо тот, либо другой вариант, поэтому заранее потренируйтесь и выберите свой.
ПРИЕМ № 36
Обратный счет – это самый длительный, но и самый действенный способ быстро успокоить нервную систему и не наговорить глупостей, его нужно выполнять, если у вас есть возможность сделать довольно существенную паузу или если ваша нервная система готова взорваться от негодования («я в бешенстве», «да я тебя сейчас разорву на кусочки», «за что ты меня так обидел?»), – сосредоточьтесь на цифрах и медленно сосчитайте про себя от двадцати до нуля («двадцать, девятнадцать, восемнадцать…»).
Выберите вариант, который больше подходит вашему темпераменту или текущей ситуации, – и вы поймете, что вовсе не обязательно начинать кричать и размахивать кулаками! Покажите себя уверенным и уравновешенным человеком.
Прием № 37. Выдох «пфф»
Быстрое снятие стрессов и нервного напряжения. Помогает избавиться или существенно снизить комплексы, вызываемые вспыльчивостью и раздражительностью.
Выполнить этот прием лучше в одиночестве – выйдите в коридор или в ванную комнату.
Исходное положение: стоя, руки расслаблены, пальцы смотрят в пол.
1. Выдохните как можно сильнее.
2. Очень медленно вдыхайте носом – и одновременно плавно поднимайте руки, постепенно сжимая кулаки.
3. Доведя кулаки до уровня груди, сделайте паузу на 1–2 секунды, задержав дыхание.
4. Резко выдохните со звуком «пфф» сквозь почти сжатые губы, одновременно бросив руки вниз. Кулаки разжимаются, ладони направлены в сторону пола.
5. Снова примите исходное положение и повторите прием. При каждом следующем повторении можно увеличивать темп. Выполнять лучше 3–10 раз, пока не убедитесь, что стресс снят.
«Пффыкая», вы снимаете и мышечное, и нервное, и мозговое напряжение. Используйте этот прием каждый раз, когда чувствуете, что вам нужно избавиться от мешающих мыслей, или когда эмоции зашкаливают.
Если хотите справиться с очень неприятными эмоциями и мыслями, вместо «пфф» можете произносить «ффу».
Прием № 38. Горсть гнева
Быстрое снятие стрессов, порожденных возмущением и гневом. Позволяет не накапливать негативные эмоции.
Изумительно простой, но очень действенный прием для любого, кто обладает образным мышлением.
В момент, когда вы чувствуете, что вас переполняют возмущение, ярость, неприятие чужих поступков, гнев или любые другие сильные негативные эмоции, выбросьте их из себя.
1. Мысленно соберите в кулак всю негативную эмоцию (если раньше этого не делали, то по крайней мере в первые несколько раз попробуйте хватательным движением провести у себя перед грудью или над головой, словно вытаскивая свой гнев и утрамбовывая его в кулак, – впоследствии сможете делать это, не размахивая руками).
2. Опустите руку вниз и чуть разожмите пальцы, пусть зажатый в кулаке гнев медленно вытекает между пальцев, как песок.
Обычно хватает одного выполнения этого приема. Но если эмоция слишком сильная, вы можете выполнить его два, три и более раз – до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились и способны посмеяться над тем, как только что едва не взорвались от негодования.
Этот прием можно использовать практически везде, не только когда вы находитесь в одиночестве (как большинство прочих подобных упражнений), но даже в толпе или на совещании.
