Дары зрелого разума

Старение не означает умаления или изгнания из рядов живых. Как период, в котором мы пожинаем плоды труда целой жизни, он дает нам панорамное видение, из которого возникает духовная мудрость.

Раввин Залман Шахтер-Шаломи, «От старения к мудрости: глубокое новое видение старости»

В этой главе рассматривается последний великий рубеж разума, и он будет иметь разное значение для вас в зависимости от вашего возраста. Если вам меньше сорока, ваш интерес к этой главе может быть несколько отстраненным, вы можете читать ее, думая о своих родителях, старших друзьях или соседях. Однако если вам пятьдесят или больше, эта глава будет для вас гораздо более личной, и именно с этой позиции мы и будем обсуждать основные изменения мозга, которые проложат путь к зрелости разуму.

Когда призрак болезни Альцгеймера маячит у нас за спиной, невозможно войти в этот поздний возраст, не испытывая некоторой тревоги. Мы начинаем слегка беспокоиться каждый раз, когда забываем чье-то имя или теряем нить разговора, каждый раз, когда стараемся поспеть за нашими младшими коллегами или собственными детьми или чувствуем, как наш мозг устает в конце дня.

Все эти события напоминают нам, что мы больше не можем воспринимать свой мозг как нечто должное. В нем происходят изменения, и мы должны понять их и найти способ работать с ними. Если нам это удастся, мы почувствуем себя мудрее и научимся принимать решения лучше, чем когда-либо прежде. Вот что нам нужно знать.

Папки с файлами заполняются

Наш мозг все больше наполняется информацией, и это означает, что у нас, скорее всего, есть больше похожих файлов, чем тогда, когда мы были моложе. Из-за этого наши воспоминания могут запутываться, а организовывать полученную информацию становится труднее. Тем не менее, это также означает, что у нас гораздо больше возможностей, чем раньше. Когда мы не спеша обдумываем какую-либо ситуацию, то можем прибегнуть к панорамному видению. В результате мы принимаем более мудрые решения, чем те, у кого имеется меньшее количество информации. Мы также можем укрепить свой разум, если будем избегать беспорядка в мыслях, как мы избегаем беспорядка на рабочем столе. Иногда мы можем прояснить разум, просто перечисляя проблемы, связанные с беспорядком, незавершенными мыслями и незавершенными задачами, которые тяготят нас. Сделав так, мы можем проработать эти проблемы, отвлекающие наше внимание. Когда мы привносим в нашу жизнь больше порядка и простоты, это помогает нашему разуму работать с меньшим напряжением и большим изяществом.

Наше внимание может «закоротить»

Научный термин для короткого замыкания внимания – перцептивное прерывание, но мы знаем его как феномен, выражающийся фразой «Зачем я сюда пришел?». Мы идем куда-то, имея четкую цель, но в конечном итоге, размышляя по пути на другие темы, мы обнаруживаем, что наш мозг полностью забыл о нашем первоначальном намерении. Когда мы были моложе, эти мечтания могли сойти нам с рук, но не сейчас. Мы становимся особенно подвержены риску этого короткого замыкания, когда устаем. Мы должны посмотреть реальности в глаза и понять, что мы больше не можем обходиться без сна в надежде, что мозг нас выручит. Если мы хорошо отдохнем, то могут возникнуть моменты, когда эта рассеянность сработает в нашу пользу. Пока другие плотно сосредоточены на проекте, мы можем поразмышлять над необычной дополнительной информацией, которая окажется чрезвычайно ценной для команды. А когда мы находимся в отпуске, то можем обнаружить какой-то случайный факт, который не заметили другие, и таким образом обогатить опыт путешествий для всех.

Скорость обработки информации уменьшается

Обойти эту особенность зрелого ума сложнее. Независимо от того, как мы к этому относимся, наша скорость обработки замедляется. Мы должны аккуратнее вести себя за рулем, перестать жить по напряженному графику и больше отдыхать, чтобы быть в состоянии обрабатывать важную информацию в полном объеме. Мы не станем из-за этого менее ценными сотрудниками, чем наши более молодые коллеги, если только мы устоим перед соблазном повысить уровень адреналина, чтобы угнаться за ними. Если мы будем оставаться спокойными, то сможем воспользоваться своей превосходной базой знаний и способностью учитывать мелкие детали, которые они могут упустить. Мы можем предложить ценное видение общей картины и дать правильные рекомендации, которые могут содержать меньше ошибок, чем быстрые решения, которые обсуждают другие коллеги.

Связи между отделами мозга меняются

Это совершенно замечательно! Основные изменения происходят в двух частях мозга, о которых мы говорили не слишком много, – в миндалине и гиппокампе. Миндалина отслеживает опасность и сохраняет очень яркие образы, которые напугали нас в прошлом. Эти образы выступают как своего рода объявления «Внимание, их разыскивает милиция!». Они помогают предупредить нас, когда подобная ситуация возникает снова. Вместе с гиппокампом, центром памяти нашего мозга, миндалина хранит эти воспоминания. Также у нее есть связи с лобными долями, что позволяет нам регулировать наши эмоциональные реакции на чрезмерно сильную активацию миндалины. У людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) активация миндалины в ситуациях, напоминающих о когда-то возникшей опасности, может быть подавляющей. Их лобные доли выполняют свою роль не очень хорошо, и это позволяет миндалине стать настолько сверхбдительной, что такие люди с трудом могут жить обычной жизнью. Сейчас исследователи ищут психотерапевтические методы, которые помогут людям с ПТСР научиться усиливать работу своих лобных долей, так чтобы уметь снижать чрезмерную активацию своей миндалины.

С другой стороны, при нормальном старении происходят изменения в связях, которые работают на нас. Связь между миндалиной и гиппокампом слабеет, что затрудняет хранение негативных воспоминаний, поэтому мы, как правило, имеем более позитивный взгляд на жизнь, чем раньше. В то же время, связь между миндалиной и лобными долями усиливается, благодаря чему нам становится гораздо легче регулировать свои эмоции. Поэтому в эмоциональных ситуациях мы сохраняем способность к рассуждению и можем быть устойчивыми и приземленными, когда другие чересчур эмоциональны.

Наш гиппокамп тоже подвержен изменениям связей, и мы должны более активно реагировать на эти изменения. У тех из нас, кто ведет малоподвижный образ жизни, этот жизненно важный центр памяти теряет более 1 процента своих клеток каждый год, начиная с того момента, как нам исполнилось тридцать лет. Эффект от этих потерь накапливается и влияет на качество нашей жизни в более позднем возрасте, но очень хорошая новость заключается в том, что мы можем не только остановить этот спад, но и обратить его вспять! Гиппокамп является одной из двух областей мозга, способных к нейрогенезу, то есть способности к регенерации собственных клеток. (Другая такая область – это обонятельная луковица, и вы, наверное, помните, что читали о ней в главе 2.) Были найдены две практики, стимулирующие повторный рост клеток памяти: медитация и аэробные упражнения. Мы можем на самом деле сделать выбор прямо сейчас, но каждая практика имеет достаточно дополнительных преимуществ, чтобы попробовать их обе. Регулярная быстрая ходьба в течение тридцати-сорока минут или другие аэробные упражнения три раза в неделю или ежедневная медитация той же продолжительности увеличивают количество клеток в гиппокампе на 2 процента в год. Эти практики вносят значительный вклад в сохранение нашей системы памяти. Медитация подходит не всем, но есть неопровержимые доказательства того, что в этом случае прекрасно работают физические упражнения. Поэтому у тех, кто избегал выделять время на занятия, больше не остается отговорок!

Жизнестойкость уменьшается, в дело вступают резервы

Это последнее изменение подкрадывается к нам постепенно. Когда мы были моложе, мы могли подолгу не ложиться спать или не спать всю ночь, занимаясь написанием статей или подготовкой к тестам. Тогда мы компенсировали недостаток сна в выходные дни. Мы могли очень быстро адаптироваться к состоянию недосыпа. Теперь мы, кажется, скатываемся вниз, когда перенапрягаем ум. На каком-то жизненном этапе мы выработали повышенную чувствительность к адреналину. Он начал вызывать больший стресс, чем необходимо, и стал все сильнее влиять на наш мозг. Если мы продолжим упорствовать и работать, по-прежнему загоняя себя до изнеможения и восстанавливаясь еще медленнее, то, скорее всего, придем к выводу, что наш мозг изношен. И тогда мы начнем возмущаться процессом старения. Между тем есть еще один путь.

Мы можем просто перейти на другую парадигму, другую модель работы с нашим мозгом. Действительно, мы больше не имеем былой гибкости, но мы можем просто начать накапливать и использовать резервы. Мы можем начать рассматривать свой мозг как колодец, который наполняется за ночь, так что мы можем начать каждый день с новыми запасами воды или энергии. Давайте рассмотрим некоторые способы наполнить этот колодец и увеличить свои резервы, а затем рассмотрим то, что истощает или расходует эти резервы.

Наполнение колодца (или увеличение резервов)

У нас есть три источника для создания резервов энергии – наши тела, наши сердца и наш ум. В идеальном случае мы должны будем выбрать пару способов для каждого источника, просто чтобы сбалансировать свою жизнь.

Мы знаем, что для пополнения энергии тела можно регулярно заниматься физкультурой. Мы можем уделять больше внимания уходу за собой: употреблять в пищу продукты, которые вызывают в нас чувство обновления и бодрости, выпивать достаточное количество воды, чтобы сохранить наш мозг полностью увлажненным, и искать успокаивающие прикосновения. Объятия, массаж и поглаживание пушистых животных – вот отличные примеры таких прикосновений.

Мы питаем свои сердца и получаем возобновляемую энергию, когда занимаемся такими видами искусства, как живопись, ткачество, резьба по дереву, игра на музыкальных инструментах или пение. Создание красоты в своем окружении, составление букета, зажигание свечей за ужином – вот простые, но мощные, возвращающие энергию действия. Другой вариант заключается в поиске юмора, как мягкого юмора, характерного для спокойного общения, так и более причудливых и неожиданных эксцентричных комедий. Юмор знакомит наш мозг с сюрпризами, ситуациями, которые находятся за пределами его ожиданий. Исследователи называют это когнитивным диссонансом. Они обнаружили, что после того, как наш мозг сталкивается с абсурдной ситуацией, он освежает свои навыки поиска закономерностей и может лучше понять любую другую проблему, которую мы пытаемся решить.

Все это в равной степени относится и к позитивному мышлению. Радостное настроение может скрасить наш день, и, как показали исследования, оно может уменьшить наш риск умеренных когнитивных нарушений на целых 40 процентов. Одно исследование показало, что, когда испытуемые вели простые журналы благодарности, они гораздо легче переходили в это позитивное состояние. Испытуемых просто просили каждую неделю перечислять пять вещей, за которые они чувствовали благодарность, и через два месяца они сообщили о том, что чувствуют себя более позитивно и менее агрессивно. Даже их друзья и члены семьи начали замечать реальные изменения.

Наконец, мы можем питать непосредственно разум. Мы знаем, что ему нужен крепкий сон, поэтому, если нам не хватает сна, мы должны в первую очередь позаботиться об этом. Мы можем начать с того, чтобы просто ложиться спать на полчаса раньше или вставать на полчаса позже, чем обычно. В течение недели мы поймем, нужно ли нам это. Есть и другие методы. Всякий раз, когда ваш ум станет тревожным и менее эффективным, сделайте перерыв и займитесь чем-нибудь неспешным и ритмичным, например погуляйте, подметите пол, спойте простую детскую песенку, вроде «Жили у бабуси два веселых гуся» или «В траве сидел кузнечик» или посидите спокойно пять минут, следя за ритмом дыхания. Каждый из этих видов деятельности может помочь нашему разуму отдохнуть и успокоиться всего за несколько минут.

Наш внутренний диалог также заслуживает особого внимания. Если в настоящее время мы критикуем себя и считаем, что у нас слишком много работы, что она никогда не заканчивается или слишком сложна для нас, то можно попробовать изменить свою внутреннюю речь. Мы можем переосмыслить ситуацию, назвав нашу работу выполнимой и временной и поблагодарив наш разум за то, что он за нее взялся.

Если наша повседневная жизнь довольно монотонна, настоящей подпиткой для нашего ума станут новые знания, от выполнения каких-нибудь задач по строительству до изучения иностранного языка и до посещения каких-нибудь ни к чему не обязывающих краткосрочных курсов, например курсов, обучающих уходу и кормлению лам. Последним я сама пыталась заниматься, когда хотела успокоиться после написания своей докторской диссертации. Мой мозг впал в ступор от перегрузки, и это было прекрасное средство восстановиться!

Опорожнение колодца (или расходование резервов)

Мы можем успешно пополнять свои запасы и при этом чувствовать себя истощенными. В этом случае проблема может заключаться в том, как мы тратим эти резервы. Продолжать делать некоторые вещи просто слишком накладно. Если мы подвергаем себя ненужному стрессу каждый день, мы должны найти способ его уменьшить. Например, мы можем меньше смотреть новости и меньше заботиться о других приводящих к выбросу адреналина проблемах, решение которых не в наших силах. Лучше всего вообще не пускать их в свое сознание. Или же можно заняться поиском эффективных способов поддержания инициатив, которые способствуют решению этих сильно волнующих нас проблем. Мы должны найти способы отказаться от привычки непродуктивно беспокоиться о ситуациях. Это легче сказать, чем сделать, и вам, возможно, стоит просто посылать благословение ситуациям или людям, вовлеченным в эти ситуации, а затем перенаправлять внимание на другие вопросы.

Мы можем избежать усталости от принятия решений. Иногда мы наслаждаемся новизной так сильно, что отказываемся от всех рутинных процедур. Это вынуждает наш мозг принимать дополнительные решения. Если каждый день придумывать новое блюдо на завтрак, это может привести к негативным последствиям, и к тому времени, когда придет пора решать реальные задачи на день, окажется, что мы уже использовали большую порцию энергии, необходимой для принятия решений. Мы можем разбить день на части и упростить их, создав для каждой из них определенные рутины. Бывает также, что нас тяготит какая-то сложная задача. Если мы сразу же не приступим к ее решению, мы можем потратить много времени на ее обдумывание, снова израсходовав нашу дневную квоту на принятие решений.

Некоторые люди настолько разочарованы своей несовершенной памятью, что продолжают бороться с ней тогда, когда логика могла бы избавить их мозг от износа. Когда мы предвидим, что позже в какой-то ситуации нам понадобится вспомнить какие-нибудь имена или важные факты, мы можем записать эту информацию заранее.

Зрелища и звуки также могут изнашивать ум. Мы можем уменьшить этот эффект, если будем как можно больше отфильтровывать окружающий нас шум и найдем способы уменьшить чрезмерное напряжение глаз. И последнее, но не менее важное: мы должны понять, когда нам просто нужно сделать перерыв!

Сокращение бессмысленной траты энергии увеличивает ее запасы, и мы можем потратить их на полноценную жизнь! Старение может обогатить наш жизненный опыт, если мы будем готовы окружить свой ум заботой и вниманием, которые ему необходимы, чтобы служить нам этими элегантными новыми способами.

Для меня было радостью донести до вас эти невероятные приключения. Наше путешествие подходит к концу, подобно большому празднику. Однако в конце праздника обязательно должен быть десерт, поэтому далее вы найдете сладкий эпилог, которым сможете насладиться, прежде чем закроете книгу.