Мы все знаем, что перед серьезным испытанием необходима подготовка, и это не спонтанное событие, которое волшебным образом заканчивается успехом. Планирование подготовки к любому испытанию — важнейший этап, и вы должны тщательно контролировать каждую составляющую успеха и всевозможные ресурсы. Ваш план должен состоять из макро-, мезо- и микроциклов, а на шкале времени нужно указать кратко-, средне- и долгосрочные цели. Как только вы создали детальный план, вы оказываетесь перед стартом подготовительной фазы. Выбирайте разумные методы подготовки и учитывайте составляющие успеха.

Прочитав эту главу, вы узнаете:

• как составить план, основанный на кратко-, средне- и долгосрочных целях;
• как проложить дорогу к успеху, используя макро-, мезо- и микроциклы;
• о марафоне Джона Смита к Северному полюсу в 2011 году;
• как подготовиться к испытанию;
• как оптимизировать подготовку и избежать распространенных ошибок;
• о сверхсложном триатлоне Давины Макколл.

Неудачное планирование — это планирование неудачи

План — это не просто список дел. План — это подробная карта того, что, почему и как вы собираетесь делать в кратко-, средне- и долгосрочной перспективе. В начале планирования нужно определить цели. Кратко-, средне- и долгосрочные цели будут вехами, помогающими прокладывать дорогу к успеху. В главе 2 я подробно описал установление кратко-, средне- и долгосрочных целей. Ваш план нужно разделить на определенные отрезки, ограниченные макро-, мезо- и микроциклами. Эти циклы тесно связаны с целями, они создают рамки того, как и когда вы должны достичь намеченных целей.

Дорожная карта

Определив, что именно вы намерены совершить, руководствуясь составляющими и колесом успеха, а также поставив кратко-, средне- и долгосрочные цели для каждого элемента, используйте макроцикл, чтобы составить карту временных рамок достижения целей. Макроцикл — это шкала времени прохождения всего испытания, по вашему представлению (а иногда и период после испытания, если вы хотите оценить результаты).

Представьте себе, что вы смотрите на свой план в большом масштабе. Вы видите длинную дорогу с городами, определяющими даты выполнения кратко-, средне- и долгосрочных задач. Общая продолжительность дороги, а следовательно, макроцикла, зависит от масштаба испытания, но обычно она измеряется месяцами. Для олимпийских спортсменов мы часто используем четырехлетний макроцикл, а для бизнесменов — пяти- или шестилетний. Для индивидуальных испытаний, например контроля над весом, я рекомендую пользоваться более коротким макроциклом — от шести до двенадцати месяцев, чтобы обеспечить себе достаточно времени для существенных изменений и избежать утраты мотивации из-за слишком долгого срока.

Присмотритесь внимательнее

Макроцикл — карта мелкого масштаба. Он состоит из серий мезоциклов, которые предлагают больше деталей того, что вы собираетесь совершить, и когда вы будете делать это. Он также показывает, как вы намерены достигать каждой поставленной средне- и краткосрочной цели.

Длина мезоциклов обычно измеряется месяцами. В бизнесе мы используем от трех месяцев (кварталов) до шести месяцев (полугодий), а в спорте — от шести до двадцати недель. В отличие от макроцикла, мезоцикл не имеет определенного фиксированного периода времени. Например, в работе с профессиональными олимпийскими спортсменами мы используем более продолжительные, обусловленные сезоном («зимний» цикл для летних видов спорта) мезоциклы из пяти месяцев или трехмесячные предсезонные периоды и трех­месячные мезоциклы соревнований.

Под микроскопом

Каждый мезоцикл состоит из ряда микроциклов, отражающих детали продвижения к краткосрочным целям. Это наиболее подробная часть плана, представляющая собой список заданий для создания профиля. На этой стадии планирования требуются детальная разработка, а также учет текущих процессов, поэтому микроцикл охватывает короткий временной период, обычно отражающий программу мониторинга каждой составляющей успеха.

Как правило, я устанавливаю микроциклы на шесть недель. Этот промежуток дает достаточно времени для адаптации к началу процесса и обеспечивает продвижение в правильном направлении. Более короткие микроциклы стоит использовать для краткосрочных задач, которые можно выполнить быстро. Например, если вы решили вступить в оздоровительный клуб, этой цели реально достичь за относительно короткое время, скажем, за неделю. И наоборот, если ваша краткосрочная цель состоит в снижении массы тела на 3%, то она займет шестинедельный микроцикл.

Механизм переключения передач

Представьте себе мезоцикл как механизм переключения передач в автомобиле. Во время микроцикла вы должны повышать скорость (улучшать работу), чтобы менять передачи в начале каждого мезоцикла. При таком подходе поездка будет плавной. И наоборот, если вы будете переключать больше передач за один раз, ускорение окажется слишком большим и двигатель заглохнет. Так часто происходит и с ядром успеха: есть высокий риск остановки, когда вы пытаетесь справиться с несколькими запросами одновременно. Профилирование поможет определить, какую передачу выбрать для каждой составляющей успеха (нельзя всегда ехать на первой передаче), и установить подходящий микроцикл, чтобы правильно переключать скорость в конце вашего первого мезоцикла. Нередко люди пытаются делать это слишком быстро, особенно те, кто не удосужился составить детальный план действий. Остановки замедляют поездку по дороге к успеху и иногда приводят к выбору заднего хода, что пагубно сказывается на достижении целей. Будьте реалистами и переключайте единовременно только одну скорость.

Целевая установка

Чтобы установить микроцикл, определите специфику компонентов каждой составляющей успеха. Это приведет к ускорению процесса и поможет лучше использовать силы и время. Такой подход с вниманием к деталям — признак мастерства в планировании. Чем больше времени вы потратите на установки, тем большую награду получите.

Равнение на результат

Для достижения цели вам нужен установленный ориентир, благодаря которому вы соизмерите свой прогресс. Целевой результат поможет структурировать вашу работу и сохранит сфокусированность на осуществлении плана. Этот подход позволит вам лучше распределять силы и время. Распространенная ошибка при выполнении физических упражнений — каждый раз проводить тяжелую тренировку. В результате вы получите истощение и, как следствие, посредственные результаты.

Испытание выносливости

Планирование микроцикла необходимо для испытания выносливости. Убедитесь, что вы учли этот микроцикл в вашем плане.

Дьявол в мелочах

Убедитесь, что вы не упустили ни одной, даже мелкой детали на фазе планирования. Подробный анализ всех аспектов позволит вам предвидеть и предупредить любые негативные последствия. В профессиональном спорте еще недавно было популярно высказывание «заглянуть под каждый камень». Но этот принцип был неправильно понят. Смысл в том, чтобы перевернуть не только булыжники, но и маленькие камушки, то есть не упускать ни одной возможности. Вы должны исследовать все аспекты испытания, знакомые и незнакомые, чтобы избежать неожиданностей.

Высшие достижения

В октябре 2010 года я начал работать с Джоном Смитом над серьезным испытанием на выносливость. Джон, пятидесятишестилетний бывший футболист, решил пробежать марафон. Однако испытание он выбрал необычное: марафон у Северного полюса — самая холодная дистанция на планете. Мало того, что Джон уже был немолод и никогда прежде не бегал марафоны, у него также оказалось множество травм, связанных с футбольным прошлым.

Учитывая это, мы тщательно спланировали все этапы подготовки. Физическая подготовка должна была обеспечить Джону возможность добиться результатов, при этом без усугубления старых травм. Подход, ориентированный на результаты и физические ограничения Джона, был важен для управления ядром успеха. Из-за физического состояния Джона, его работы и семейных обязанностей я применил гибкий подход к установке микроциклов и постоянно подстраивал программу для оптимизации результатов. Мы очень внимательно отнеслись даже к подбору экипировки.

Проявляйте гибкость

Важно помнить, что ваши макро-, мезо- и микроциклы не высечены в камне. Гибкость — ключевое качество хорошего планирования, поэтому не бойтесь менять свои планы. Используя модель мониторинга (см. ), вы сможете спланировать подготовку таким образом, который позволит вам распоряжаться своим временем, деньгами и силами и иметь возможность уделить внимание всем составляющим успеха. Даже дату долгосрочной цели можно менять в соответствии с неконтролируемыми обстоятельствами. И не стоит считать это поражением. Помните, поражение случается только тогда, когда вы не извлекаете из него уроков.

Тем не менее я советую менять дату долгосрочной цели только в крайнем случае. Меняя ваши мезо- и микроциклы, вы сможете преодолеть трудности и успеть к намеченному сроку.

Важно отметить, что гибкость помогает только тогда, когда она является реакцией на результаты мониторинга в рамках хорошо составленного плана. Вы не должны пренебрегать подготовкой и детальным планированием, постоянно меняя мезо- и микроциклы. Плохое планирование — это плохое планирование!

Возьмите судьбу в свои руки

«Контролируй контролируемое» — это еще одна неправильно понятая мантра. Нет сомнений, что на некоторые обстоятельства мы влиять не можем. Тем не менее вы не должны игнорировать эти факторы и отступать, потому что всегда есть возможность ограничить их воздействие. Например, вы хотите поправить здоровье: вы не властны над наследственностью, но способны влиять на то, как она работает. Теперь мы знаем генные механизмы и их воздействие на наше поведение. К примеру, вы предрасположены к ожирению, но диета и физические упражнения помогут контролировать это. Постарайтесь учесть в своих планах неконтролируемые факторы, чтобы лучше подготовиться и снизить риск их воздействия.

Подготовка

План определен, теперь настало время начинать фазу подготовки испытания. Но будьте осторожны, это не тот случай, когда можно действовать отдельно от команды.

Действуем с умом

Как я сказал в главе 3, усердная работа создает фундамент успеха. Без трудной работы вы не получите прочного фундамента, что приведет в лучшем случае к нестабильности, а в худшем — к полной неудаче. Этой работы никак не избежать, без труда ничего хорошего не получится. Потому первый шаг при подготовке испытания — понимание и признание того, что вам и вашей команде нужно быть готовыми работать, чтобы добиться успеха. Тем не менее важно помнить, что речь идет не просто о тяжелой работе — работать нужно с умом.

Чем усерднее мы трудимся, тем удачливее становимся. Но я также убежден, что чем разумнее мы относимся к работе, тем успешнее становимся. Тяжелая работа в тех областях, которые не дают позитивных результатов на колесе успеха, оказывается потерей времени и денег. Это только увеличивает объем работы и снижает мотивацию. Разумная работа нацелена на оптимизацию ресурсов. У нас есть лишь ограниченный запас времени, денег и сил. И правильное распределение ресурсов — важнейшее условие для лучшего исполнения. Определение значимости каждой составляющей успеха до начала подготовки обеспечит вам правильный старт. Например, если вы хотите поправить здоровье, но у вас немного денег, вам нужно найти оптимальное решение по распределению средств. Скажем, выбрать между членством в фитнес-клубе и полноценным здоровым питанием.

Принципы подготовки

Снова мы подошли к тому месту, где я привожу некоторые научные факты. И хотя это тренерская наука, но перечисленные идеи применимы к подготовке к любым возможным испытаниям — от изменения образа жизни до развития бизнеса. Принципы подготовки (в спорте они называются принципами тренировки) включают:

• специфику;
• наращивание нагрузки;
• обратимость;
• восстановление.

Специфика

Главная цель тренировки состоит в совершенствовании составляющих, влияющих на исполнение. Подготовка должна быть адаптирована к вашим специфическим нуждам. По моему опыту, люди часто ошибаются, когда относятся к подготовке как к общему процессу, который может приводить к улучшению исполнения, но всегда не дотягивает до оптимального уровня. Большинство следует такой программе, поскольку не вполне понимает свои цели и просто перестраховывается. Это хорошо, но подготовка ко множеству задач не поможет вам быть лучшим в одном конкретном случае, что-то придется принести в жертву. Вы не способны на одной неделе бежать спринтерскую и марафонскую дистанции.

Наращивание нагрузки

Если вы хотите добиться изменений, то придется воздействовать на систему сильней, чем обычно. Эта «перегрузка» должна нарастать постепенно, чтобы вызвать адаптацию. Вы можете добиться прогресса, увеличивая объем работы по трем параметрам: интенсивности, частоте и продолжительности. То есть работать стоит сильнее, чаще или дольше. Работайте с одним или тремя параметрами. В наращивании нагрузки также важен и уровень изменений. Если вы наращиваете нагрузку слишком медленно, то можете разочароваться в работе и утратить мотивацию. Но если нагрузка растет слишком быстро, вы можете надорваться. Мониторинг позволит вам установить оптимальный темп наращивания нагрузки.

Возврат

Если вы положительно реагируете на наращивание нагрузки, то, снизив объем работы, можете заметить регресс. В спорте мы называем такой возврат «выгрузкой», а в бизнесе — «потерей квалификации». Управление возвратом создает ряд проблем на стадии подготовки. Страх возврата заставляет некоторых людей готовиться без отдыха. У других потеря производительности приводит к утрате мотивации и заставляет отказываться от испытания.

Классическим примером служат диеты. Пока люди снижают количество потребляемых калорий и повышают физические нагрузки, они теряют вес. Но как только они повышают уровень калорий или снижают физические нагрузки, они тут же набирают килограммы. Это самая распространенная причина утраты мотивации и поражения.

Восстановление

Восстановление — фундаментальное условие для положительных изменений. Без стадии восстановления качество подготовки падает и приводит к снижению нагрузки. В некоторых случаях недостаточное восстановление становится причиной нарушения адаптации и потери производительности. В спорте при плохом восстановлении я наблюдал травмы, болезни и ухудшение качества исполнения. Есть состояние, называемое синдромом необъяснимой слабости (а иногда синдромом выгрузки), которое рушит карьеры профессиональных спортсменов.

Планирование фазы подготовки на основе этих принципов повышает шансы на успех. Безусловно, множество других факторов также способствуют тому, чтобы ваши усилия были вознаграждены.

Практика приводит к совершенству

«Практика, практика, практика» — эту мантру вы будете часто слышать, если захотите совершенствоваться. Однако можно стараться изо всех сил и не достигать значительных успехов, если у вас плохая техника исполнения. Чтобы совершенствовать свое мастерство, вы должны применять лучшие методы на практике. Это справедливо для любой деятельности, будь то спорт, изменение образа жизни или новая маркетинговая кампания в бизнесе.

Обычно я вижу одну и ту же ошибку — стремление усердно трудиться в начале испытания, не определяя заранее лучшие способы добиться успеха. Если вы сперва потратите время на планирование и совершенствование своих методов работы, то повысите шансы на успех, сэкономив время, силы и деньги. Например, в случае заплыва Дэвида Уолльямса мы уделяли большое внимание совершенствованию техники плавания, особенно технике поочередного дыхания на обе стороны — навык, особенно важный для плавания в открытой воде. Поначалу скорость Дэвида замедлилась: он был изнурен этим методом, — но впоследствии метод оказался спасительным.

Делайте то, что не любите

Людям свойственно не соблюдать правила, поэтому мы фокусируемся на тех составляющих успеха, которые нам нравятся или кажутся более легкими, а следовательно, доставляют нам больше удовольствия. Я постоянно наблюдаю одну и ту же ошибку: люди сосредотачиваются на оттачивании сильных сторон и полностью исключают работу над слабыми. В итоге эти качества в лучшем случае остаются на том же уровне, а в худшем — ослабевают еще больше. Не забывайте, что вы скорее достигнете цели, если будете развивать все элементы колеса успеха.

Поддерживайте свою силу и избавляйтесь от недостатков

Развивайте слабые составляющие и поддерживайте сильные, чтобы достичь баланса всех элементов успеха. Временная шкала этого баланса редко показывает одновременное развитие всех элементов успеха. Вы не можете всегда изменять все составляющие одновременно. В процессе подготовки вы скорее будете развивать каждый отдельный элемент в единицу времени. Масштаб изменений данного элемента часто совершенно не зависит от других. Тем не менее здесь возможен и комбинированный результат, который приводит к одновременным изменениям двух или более составляющих.

Комплексные действия

Установив отдельные мезоциклы для каждой составляющей успеха, важно не забывать, что в течение фазы подготовки некоторые элементы вам придется развивать одновременно. Я часто спрашиваю своих клиентов: «Когда вы намерены начать психологическую подготовку?» Ответ прост: «Эта подготовка идет на постоянной основе». Как мы уже говорили в главе 4, успешно достигнутые кратко- и среднесрочные цели не только улучшают целевые составляющие успеха, но также укрепляют ядро успеха, поддерживая вашу веру в то, что вы способны добиться желаемого.

Кроме того, сочетание психологической подготовки с другими элементами дает хорошие результаты в различных областях. Например, физическая активность не только улучшит вашу форму, но и нормализует артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также избавит вас от лишнего веса. Планирование комплексных действий чрезвычайно продуктивно и полезно для мотивации.

Размер решает не все!

Успех не всегда складывается только из больших достижений: мелкие изменения во всех элементах успеха действительно играют серьезную роль. Мы говорили о том, что наше колесо успеха состоит из ряда элементов и каждый из них также имеет свои составляющие. А теперь представьте, что мы совершенствуем каждый из них всего на 1%. Эти мелкие изменения будут иметь накопительный эффект и приведут к значительному прогрессу в целом.

Концепция «минимального прироста» была популярна в профессиональном спорте. Однако философия накопления незначительных улучшений в достижении успеха применима ко всем сферам жизни.

Не задавайтесь

Уверенность в себе — важная составляющая успеха. Однако заносчивость вызывает ощущение легкости в достижении успеха, а результата не приносит. Важно помнить, что если бы все давалось легко, любой мог бы это сделать. Тщательное планирование и подготовка повышают вашу уверенность в своей способности добиться успеха, но при этом вы не должны считать, что отличный результат гарантирован. Во время испытания у вас будут моменты, когда покажется, что все легче, чем вы ожидали. Это прекрасные мгновения. Сохраните их в памяти, чтобы в трудные минуты вспоминать, как хорошо вам может быть.

Изменения нужны

На трудном пути к цели будут моменты, когда вы почувствуете, что не в силах продолжать дальше из-за физического или психологического истощения. Психологическая усталость часто связана с утомлением от однообразия: вам приходится помногу раз делать одно и то же. Не теряйте времени зря и просто измените программу, чтобы сосредоточиться на другой составляющей успеха. Это легче сделать, перестроив программу микроцикла. Люди часто ошибочно продолжают выполнять задание, доводя себя до истощения, а в результате работа оказывается плохо выполненной и вызывает негативные эмоции.

Дорогое не значит хорошее

Другая распространенная ошибка, с которой я часто сталкиваюсь, заключается в убеждении, что вложение больших денег гарантирует успех и облегчает, или даже отменяет, тяжелую работу. Деньги не становятся коротким путем к успеху. Например, желудочный бандаж стоит очень больших денег и на первых порах позволяет сбросить вес, но хирургическое вмешательство — не решение самой проблемы. Тут нужна тяжелая работа по изменению образа жизни, включая диету и физическую активность. Постарайтесь тратить деньги с умом: на правильную экипировку, обслуживание и специалистов.

Высшие достижения

В феврале 2014 года я тренировал телеведущую Давину Макколл, которая готовилась к сложнейшему 800-километровому триатлону из Эдинбурга до Лондона для Sport Relief. Помимо 740 километров велосипедного пробега к горе Скофелл, полумарафона и марафона, Давина должна была переплыть озеро Уиндермир. Все это происходило в феврале, при самых плохих погодных условиях, с какими я когда-либо встречался.

Самым сложным испытанием стал заплыв через озеро Уиндермир. Вода была ледяной (температура +4 °C), и Давина боялась этого этапа сильнее всего. Она не была сильна в плавании и всю жизнь избегала открытой воды. Даже перспектива войти в воду вызывала у нее отвращение. Для преодоления проблемы я уделял особое внимание вещам, вызывавшим у нее неприятие. Кроме тренировок на выносливость, я развивал психологические составляющие, связанные со страхом, тревогой и неуверенностью. В бассейне я занимался постепенным развитием физических и пси­хо­ло­ги­чес­ких качеств Давины, пока она не стала достаточно уверенной в себе, чтобы перейти к тренировкам на открытой воде.

Основной целью тренировок на открытой воде было преодоление страха и тревоги, что определенно повысило уверенность Давины в себе. Тренировки давались ей чрезвычайно тяжело. Давина очень боялась плавать в открытой воде. Когда мы приехали тренироваться к озеру, ее страх выплеснулся наружу. Давина расплакалась и призналась, что не в силах больше тренироваться. Я продолжил методично работать с ней, придерживаясь своего плана, а также обсуждал с ней план «Если, то», который учитывал все возможные варианты событий. Главным источником тревоги Давины были ее сомнения в безопасности и собственных физических способностях. В план «Если, то» входило управление тревогой, связанной с безопасностью. Давина должна была поверить, что ей ничего не угрожает. В работе с ее физическими способностями я фокусировался на позитивном подтверждении огромного прогресса, которого ей удалось достичь в бассейне, и ее бесспорных возможностях продолжить тренировки. После продолжительных обсуждений мы с Давиной постепенно подошли к тренировке в холодной воде, чтобы совершить заплыв на 800 метров (половина дистанции по озеру Уиндермир). Процесс оказался болезненным, но во время своего первого заплыва в открытой воде Давина сделала фантастические успехи, и в результате ее страхи не прошли, но оказались под контролем.

На третий день испытания в семь часов утра мы прибыли на западный берег озера Уиндермир. В отличие от предыдущих дней, когда мы постоянно страдали от дождей, града, слякоти и снега, небо очистилось и засветило солнце. Озеро было совершенно спокойным, а его поверхность — ровной как зеркало. После успешных тренировок и при таких идеальных условиях Давина и ее команда должны были легко добиться успеха. Тем не менее из-за недостатка опыта и ледяной воды эта часть испытания оставалась проклятием для Давины. С приближением времени заплыва ее страх усилился. Так же как и на тренировках, я был с ней рядом, чтобы контролировать ее страх, напоминая ей об успехах на предыдущих тренировках, о ее способностях и безопасности.

В 8:45 утра мы с трепетом вошли в воду и начали заплыв. И тут же холод в сочетании с тревогой и усталостью вызвал у Давины проблемы с дыханием. Я плыл рядом с ней, стараясь поддержать ее веру в успех. Я ставил перед ней краткосрочные цели, включающие небольшое количество рывков. Я укреплял ее уверенность в том, что с каждым движением она становится ближе к далекой цели — восточному берегу озера Уиндермир. Через 90 минут отважного плавания Давину вытащили из воды, совершенно обессиленную, но преодолевшую двух­километровую дистанцию. Давина тогда оказалась на пределе возможностей и своим успехом продемонстрировала важную роль планирования и подготовки к испытанию.

Задание

Создайте свой макроцикл, используя среднесрочные цели как промежуточные пункты. Опишите свой мезоцикл для каждой составляющей успеха на первые три месяца подготовки. Создайте свой микроцикл для первых шести месяцев, включая целевые результаты для каждого отрезка работы.

Отправить