В главах 9–11 описаны комплексы поз йоги в трех вариантах, различающихся по уровню риска (за исключением финальной позы для отдыха). Каждый комплекс включает в себя полный диапазон напряжения и растяжения, необходимый для борьбы с остеопорозом и сдерживания остеоартрита. В каждом учтены три необходимых компонента для профилактики остеопоротических переломов, но акцент везде разный: первая группа асан повышает прочность костей, вторая направлена на увеличение мышечной силы, третья – на развитие равновесия. Все три компонента важны с точки зрения предупреждения переломов. Если какого-то из них вам не хватает в большей степени, чем остальных, сосредоточьтесь на соответствующих позах. Выберите нужный комплекс и выполняйте его каждый день. Можно выбрать два комплекса и чередовать их или менять комплекс каждые два дня, чтобы за неделю выполнить все три группы упражнений.

В главе 9 описываются позы, оказывающие разные виды стимуляции на кости. Для людей с остеопорозом очень важно избегать развития кифоза, выпуклого искривления позвоночника кзади. Входящие в данную группу упражнения с наклоном вперед учат правильно сгибаться в тазобедренных суставах (скручиваться), поскольку позвоночник должен оставаться идеально прямым. При правильном выполнении скручивание стимулирует передние участки тел позвонков к формированию прочной костной ткани. Создаваемое давление на кости ног и бедер дает безопасное количество постепенно возрастающей стимуляции, укрепляющей эти кости и делающей их более устойчивыми к переломам. Следовательно, первая группа поз делает акцент на прочности костей.

В главе 10 основной упор делается на мышечной силе: укреплении мышц бедра в позах стоя; укреплении рук и плеч в тех позах, где они задействованы; укреплении брюшного пресса и мышц спины в асанах типа позы угла или позы лодки. Сильные мышцы помогают предотвратить падение и в дополнение к этому дают возможность оказывать большую нагрузку на кости.

Глава 11 сосредоточена на развитии равновесия, играющего очень важную роль в профилактике падений. Эти позы требуют ловкости и чувства равновесия и, следовательно, их развивают.