Книга: Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»
Назад: IV часть. Система «Умный позвоночник» (Smart Spine)
Дальше: Приложение 1. Травма спинного мозга: оптимистические прогнозы
Упражнения
Шейная позиционная гимнастика
Правильная осанка начинается с положения головы. Все наши движения подчинены одной цели – поддержанию в равновесии части тела, которая собирает наибольшее количество информации об окружающем мире. А это наша голова, где расположены органы зрения, слуха, равновесия. Работа в сидячем положении, за компьютером приводит к тому, что голова постоянно излишне наклонена вперед. Это вызывает сгибание шейного отдела позвоночника, и формируется его кифотическая деформация – то есть дуга позвоночника направлена назад. В здоровом шейном отделе позвоночника должно быть наоборот – дуга обращена вперед. Правильное положение головы и шеи легко контролировать: плоскость ушных раковин должна быть в плоскости плечевых суставов. Именно такую позу занимает солдат в строю по команде «Смирно!». Следующие упражнения направлены на приобретение правильного положения головы и шеи и укрепление необходимых для этого мышц.
Упражнение «Маятник»
Исходное положение – сидя на стуле. На макушку положить средних размеров книгу. Начните легкие качательные движения головой вперед и назад. Как только почувствуете, что книга соскальзывает, начинайте движение в противоположную сторону. Таким образом, вы будете балансировать книгой в нейтральном положении. Это и есть идеальное правильное положение головы и шеи. Старайтесь удержать книгу в течение 1–5 минут. Пяти минут в день достаточно, чтобы мышцы запомнили нужную позицию.
Рис. 124
Рис. 125
Рис. 126
Следующие упражнения выполняются в изометрическом режиме – то есть без движения. Во время упражнения осуществляется сопротивление движению с помощью рук. Начинать давление и напряжение мышц шеи следует постепенно, не допуская появления болей. Продолжительность каждого напряжения от 10 до 20 секунд. В конце упражнения постепенно, плавно снимаем давление рук и напряжение мышц шеи.
Упражнение «Согласие»
Мы киваем головой, когда согласны, а это упражнение похоже на кивок. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на лоб. Пытайтесь нагнуть голову – «согласиться», одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Продолжайте 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка запрокинуть голову и наклонить ее назад. Допустимо помочь этому рукой, которая уже лежит на лбу, а вторую расположите на шее сзади, создавая опору для движения. Это в конце упражнения растягивает передние мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд.
Рис. 127
Рис. 128
Упражнение «Небо»
Попытка посмотреть в небо заключается в запрокидывании головы – используется именно это движение. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на затылок. Пытайтесь запрокинуть голову – посмотреть на небо, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце можно слегка согнуть шею. Допустимо помочь этому рукой, которая лежит на затылке. Это растягивает задние мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд.
Рис. 129
Рис. 130
Упражнение «Ой-ой»
Когда мы охаем, то часто качаем головой из стороны в сторону. Это движение является базовым в данном упражнении. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на боковую поверхность головы. Пытайтесь наклонить голову в сторону, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка «поохать», то есть наклонить голову в сторону рукой, которая лежит на голове. Другая рука одновременно располагается на боковой поверхности шеи с противоположной стороны и создает опору для движения. Это растягивает боковые мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд. Повторить упражнение для противоположной стороны.
Рис. 131
Упражнение «Нет-нет»
Выражение несогласия сопровождается поворотом головы – это базовое движение. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот закрыт, и зубы плотно сомкнуты. Ладонь одной руки помещается на щеку. Пытайтесь повернуть голову в сторону, одновременно сопротивляясь повороту рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка повернуть голову в сторону и слегка вверх с помощью руки, которая лежала на щеке. Другая рука одновременно лежит на боковой поверхности головы с противоположной стороны и помогает вращению. Такое движение в конце упражнения растягивает мышцы шеи, которые участвуют во вращении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд. Повторить упражнение для противоположной стороны.
Рис. 132
Рис. 133
Описанные упражнения для шейного отдела позвоночника являются прекрасным средством не только для укрепления мышц и приобретения правильной осанки, но и для снятия головных болей напряжения, от которых страдает большинство людей. После этой гимнастики исчезает мышечный спазм, нормализуется кровообращение головного мозга. Эти упражнения могут быть удобной офисной гимнастикой, выполнять которую целесообразно несколько раз в день для поддержания общего тонуса, как на работе, так и во время сидячих путешествий в самолете, машине и проч.
Грудная позиционная гимнастика
Следующие упражнения влияют на мышцы плечевого пояса, которые располагаются на уровне грудного отдела позвоночника. Очень часто работники сидячего труда, пациенты с шейным и грудным остеохондрозом позвоночника жалуются на боли между лопатками, реже в грудной клетке. «Грудная гимнастика» позволяет снять мышечный спазм и эффективно бороться с болью.
Нижеописанные упражнения «грудной гимнастики» имеют две части. Первая – изометрическая, то есть напряжение мышц без движения. Вторая часть – динамическая, направленная на растяжение работавших мышц.
Упражнение
«Японское приветствие»
Исходное положение – сидя или стоя. Ладони обеих рук сложите вместе перед собой, направив пальцы вверх подобно японцу, который вас приветствует. Ладони расположены на уровне грудных мышц. В течение 10–30 секунд осуществляем давление ладонями друг на друга. В это время работают грудные мышцы. Плавно начинайте и прекращайте давление. После чего необходимо растянуть работающие мышцы. Для этого подойдите к свободному углу комнаты или встаньте в открытый дверной проем. Руки помещаются на стены угла или на края дверного проема. Подавая туловище вперед, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы. Продолжительность растяжения 10–30 секунд.
Рис. 134
Рис. 135
Безусловно, вы должны чувствовать полный комфорт при движении – и никаких болевых ощущений.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – сидя или стоя. Ладони обеих рук сцепите перед собой в замок, зацепив пальцы одной руки за пальцы другой. В течение 10–30 секунд осуществляйте растяжение рук. Расстояние от рук до грудной клетки примерно 10 сантиметров. Важно почувствовать напряжение мышц спины, в особенности мышц между лопатками. После чего необходимо растянуть их. Для этого ладонью одной руки обхватываете противоположный локтевой сустав и тянете его. При этом за локтевым суставом тянется плечо, плечевой сустав, лопатка, а за ней – и мышцы спины. Растяжение продолжайте в течение 10–30 секунд. Как и прочие упражнения, они должны быть безболезненными. Повторите растяжение для другой стороны.
Рис. 136
Рис. 137
Рис. 138
Упражнение «Птица»
Полет птицы – это взмахи крыльев, которые позволяют ей преодолеть любые препятствия. В данном упражнении движения руками напоминают птичий полет. Мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания, поэтому в этом упражнении особенно важно координировать движение и дыхание.
Исходное положение – стоя в вертикальном положении.
Первая часть упражнения – медленно осуществляйте вдох с одновременным поднятием рук вертикально вверх. В самой верхней точке вдох достигает максимума. В этом положении следует задержать дыхание на 2–3 секунды.
Вторая часть упражнения – вы продолжаете задерживать дыхание на вдохе и медленно опускаете руки вниз. В этой фазе вы чувствуете наполненную воздухом грудную клетку – удержать состояние вдоха с опущенными руками 2–3 секунды.
Рис. 139
Третья часть упражнения – медленно осуществляете выдох и получаете полное расслабление. В отличие от предыдущих упражнений, в упражнении «Птица» большая часть динамическая, то есть связанная с движением, статическая часть – связана с удержанием вдоха. Во время этой части растягивается ткань легких, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен.
Рис. 140
Общее число повторений упражнения от 3 до 10. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания.
В качестве офисного варианта упражнение «Птица» можно выполнять, сидя на стуле.
Упражнение «Дверь»
Это упражнение направлено на укрепление и растяжение боковых мышц спины, среди них наиболее массивные – широчайшие мышцы. Движения этого упражнения похожи на открывание двери.
Исходное положение – стоя. Найдите предмет, за который можно будет тянуть себя, – это может быть балка шведской стенки, реальная ручка двери, или, если нет ничего подходящего – можно тянуть самого себя за противоположное колено в положении сидя. Статическая часть упражнения связана с напряжением боковых мышц спины – почувствуйте это.
Продолжительность напряжения – от 10 до 20 секунд.
Рис. 141
Вторая часть упражнения связана с растяжением боковых мышц. Для этого необходимо встать вертикально, поднять обе руки и наклониться вбок, растягивая боковые мышцы спины, которые перед этим работали. Для большего эффекта растягивайте эти мышцы на вдохе, при этом руку, которая перед этим «открывала» дверь, возьмите за запястье и, помогая противоположной рукой, дополнительно растягивайте боковые мышцы спины. Продолжительность растягивания 5–10 секунд.
Рис. 142
Рис. 143
Повторите для противоположной стороны тела. Общее число повторений 1–3.
Поясничная позиционная гимнастика
Боль в пояснице является самой частой жалобой пациентов с остеохондрозом позвоночника. Поэтому «поясничная гимнастика» направлена не только на поддержание позвоночника, но и на купирование болевого приступа. Она нормализует тонус мышц, удерживающих поясницу, выравнивает давление внутри поясничных дисков и тем самым уменьшает болевое раздражение при обострении поясничного остеохондроза, служит профилактикой и лечением болевого синдрома при грыжах межпозвонковых дисков.
Рис. 144
Рис. 145
1-й уровень
Упражнение «Пятка»
Это упражнение заключается в отрывании пяток от пола. Внешне простое, оно является очень сложным с биомеханической точки зрения. В положении сидя человек начинает постепенно горбиться, поясница изгибается назад, голова опускается вниз. Стоит оторвать пятку от пола, как тело невольно распрямляется. Такие изменения связаны с биомеханикой тела, поскольку при поднятии пятки телу сложнее удерживать равновесие, и оно начинает включать не работавшие до этого момента мышцы спины и брюшного пресса.
Исходное положение – сидя на стуле. Поочередно отрывайте от пола и опускайте пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Важно во время упражнения держать напряженным брюшной пресс.
Более сложный вариант упражнения. Исходное положение – сидя на стуле. Кисти располагаются на коленях. При отрывании пяток от пола оказывайте давление на колени и бедра, затрудняя движение ног вверх. Одновременно напрягайте брюшной пресс. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. При этом еще укрепляются икроножные мышцы.
Рис. 146
Вы можете поддерживать правильную осанку во время сидячей работы в течение всего дня. Для этого нужно лишь слегка оторвать пятку одной ноги от пола. Этого никто не заметит. Однако вашу правильную осанку оценят очень скоро. Это очень полезная привычка для позвоночника!
Упражнение «Пресс»
Брюшной пресс является главным стабилизатором поясницы. Ослабление мышцы брюшного пресса способствует неправильному распределению нагрузки и давлению на межпозвонковые диски и суставы, что приводит к болям.
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Необходимо напрячь мышцы брюшного пресса и удерживать напряжение. Дыхание при этом не прерывается, хотя и становится не очень глубоким. Разрешается периодически увеличивать напряжение мышц, при этом задерживая дыхание на выдохе на несколько секунд. Общая продолжительность упражнения 1 минута. После чего можно 1 минуту отдохнуть и повторить. Общее число повторов 2–3.
Рис. 147
Рис. 148
Усложненный вариант предназначен для более тренированных занимающихся. Во время напряжения брюшного пресса обеими руками можете дополнительно осуществлять давление на живот, увеличивая нагрузку на брюшной пресс.
При выполнении этого упражнения важно напрягать не только брюшной пресс, но и промежность. Мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости и влияют на внутрибрюшное давление. Это упражнение, как и все прочие, не стоит выполнять сразу после приема пищи.
Офисный вариант – напряжение брюшного пресса, сидя на стуле.
Упражнение «Плывем руками»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается плавно, медленно, и одновременно двигаем руками в противоположные стороны – одна поднимается к голове, другая опускается к ногам, далее руки движутся в противоположные стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Рис. 149
Рис. 150
Упражнение «Плывем ногами»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается; плавно, медленно поочередно поднимаем согнутые ноги вверх до прямого угла бедра с плоскостью пола. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Рис. 151
Рис. 152
Упражнение «Степлер»
В этом упражнении сводим вместе противоположные руки и ноги – настоящий «степлер». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх за головой, лежат на полу. Брюшной пресс напрягается, и плавно, медленно и одновременно поднимаем согнутую правую ногу и левую руку вверх до встречи колена и кисти, медленно возвращаем их в противоположное положение. Повторить для противоположной стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Рис. 153
Рис. 154
Следующие упражнения тренируют длинные и короткие мышцы спины.
Упражнение «Рыба-руки»
Исходное положение – лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб – последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.
Рис. 155
Рис. 156
Упражнение «Рыба-ноги»
Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Рыба-руки-ноги»
Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой ногой, удерживайте позицию в течение 30–60 секунд. То же самое – для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1–3 раза.
Рис. 157
Полезной может быть ходьба на носках по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки – в этом суть этого упражнения.
Рис. 158
2-й уровень
Упражнения второго уровня требуют лучшей физической подготовки.
Упражнение «Жук-руки»
При выполнении этого упражнения вы лежите животом на большом мяче для занятий фитнесом и со стороны очень похожи на жука. Размер мяча должен быть таким, чтобы он занимал все пространство под животом в положении на четвереньках.
Рис. 159
Рис. 160
Рис. 161
Исходное положение – лежа животом на мяче. Колени и кисти располагаются на полу и удерживают равновесие. Голова и шея слегка подняты и параллельны полу. Вытяните правую руку вперед, удерживайте позу в течение 30–45 сек. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Жук-ноги»
Это одно из самых сложных из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните правую ногу назад до прямой линии. Удерживайте позу в течение 30–45 секунд. Повторить для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.
Рис. 162
Рис. 163
Упражнение «Жук-руки-ноги»
Это самое сложное из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните левую ногу назад до прямой линии, одновременно поднимите и удерживайте выпрямленной вперед правую руку. Сохраните позу в течение 30–45 секунд. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.
Рис. 164
Рис. 165
Упражнение «Руки за голову!»
Приказ полицейского при обыске – и руки располагаются на затылке. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки сомкнуты на затылке. Колени упираются в пол и удерживают равновесие. Поднимите голову, шею и туловище до горизонтального уровня. Удерживайте позицию в течение 10–45 секунд. По мере тренированности время упражнения постепенно увеличивайте. Общее число повторений 1–3.
Рис. 166
Рис. 167
Упражнение «Трон»
Упражнение заключается в сидении на мяче. Во время такого положения телу приходится постоянно удерживать равновесие и нагружать мышцы спины и брюшного пресса. Это отличная тренировка стабилизаторов поясницы, кроме того, нормализуется положение шейного отдела позвоночника и осанка в целом. Вы можете сэкономить время на занятиях, если совместите сидение на мяче с просмотром любимых фильмов.
Для наиболее активных занимающихся очень полезным упражнением является «Ползание на четвереньках». При выполнении его необходимо защитить руки перчатками, ноги – трико или наколенниками. Желательно ползать на мягком ковре. Теперь – вперед! Важно поддерживать брюшной пресс в определенном тонусе и не позволять животу безвольно отвисать. При этом позвоночник выполняет сложные движения, сочетая сгибание, разгибание и вращение во всех его отделах. Двигается каждый позвонок. Амплитуда движений позвонков небольшая, но достаточная, чтобы нормализовать состояние суставов, дисков и мышц. Молодые родители! Не торопитесь и не заставляйте новорожденного ребенка сидеть и ходить. Чем дольше ваше чадо будет ползать, тем лучше для его позвоночника. Попробуйте и вы! 1–3 минуты ползания по комнате принесут веселое настроение и здоровье позвоночнику.
Рис. 168
Рис. 169
Рис. 170
Для занятий по системе «Умный позвоночник» лучше всего выделять специальное время. Я рекомендую заниматься три раза в неделю.
В конце занятия лучше всего провести кардиотренировку. Это означает легкую пробежку, занятия на беговой дорожке, велотренажере или в бассейне. Не стоит чрезмерно усердствовать и заниматься каждый день. Мышцам и нервной системе следует давать отдых. В этом случае занятия будут приносить больше радости, и они станут более эффективными.
Многие упражнения из системы «Умный позвоночник» можно выполнять на работе, сидя на стуле, во время путешествий. Благодаря этому вы сможете делать микропаузы и мини-разминки, приводя свой позвоночник в норму.
Сделайте систему «Умный позвоночник» своей привычкой, и тогда ваш позвоночник станет не только умным, но и здоровым.
Назад: IV часть. Система «Умный позвоночник» (Smart Spine)
Дальше: Приложение 1. Травма спинного мозга: оптимистические прогнозы
