«Веганы все анемичные». Я постоянно об этом слышу. Традиционная мудрость гласит, что если вы будете питаться только цельными растительными продуктами, то в организм не будет поступать достаточно железа и вам гарантирована анемия – потенциально опасное состояние организма, при котором он не способен вырабатывать достаточно красных кровяных телец, переносящих кислород. Так вот. Это совершенная неправда.

Краткая справка: железо входит в состав гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах (красных кровяных тельцах), функция которого – транспортировка кислорода. Анемия – это вызванное дефицитом железа пониженное количество эритроцитов в организме или падение гемоглобина в крови, что ухудшает распределение кислорода по телу. Среди типичных симптомов – слабость, утомляемость, плохая концентрация, одышка, депрессия.

Поступающее с едой железо бывает двух видов: органическое (гем) и неорганическое (негем). Гем-железо быстрее всего усваивается, оно содержится в мясных и молочных продуктах. Негем-железо есть не только в животных, но и в растительных продуктах; правда, тело усваивает его хуже. Отсюда и заявления, будто растительные диеты ведут к анемии.

Исследования, однако, показали, что частота случаев анемии среди вегетарианцев и веганов не выше, чем среди людей вообще. Очевидно, потому, что в растительных продуктах железа достаточно. Так что человеку, который придерживается хорошо сбалансированной растительной диеты и ест продукты, перечисленные в таблице ниже, анемия не страшна.

Однако есть нюанс. Запасы железа в организме истощаются очень медленно, но и пополнить их – дело не быстрое. Кроме того, симптомы железодефицита часто не проявляются, пока запасы не исчерпаны до предела. Поэтому важно озаботиться этим вопросом заблаговременно. Это не потребует от вас больших усилий. Обеспечивать себе рекомендованную суточную норму (РСН) железа в 18 мг несложно.

Вот несколько советов для начала.

Сочетайте железо с витамином С. Исследования показали, что усвоение негем-железа при этом повышается раз в шесть. Я, скажем, темно-зеленые листовые растения или тыквенные семечки (железо) в моей ежедневной смеси Vitamix комбинирую с красным перцем или цитрусовыми, например апельсинами или грейпфрутами (витамин С). В качестве дополнительной дозы железа я всегда держу в машине пакетик тыквенных семечек и фрукты, которые можно пожевать за рулем, – эту полезную привычку я завел по совету Брендана Брэзье.

Во время еды не пейте кофе или чай. Танины, содержащиеся в кофе и чае, вне зависимости от содержания кофеина снижают способность тела усваивать железо на 50–60 процентов. Так что лучше не пейте эти напитки приблизительно за час до и через час после еды.

Витамин В12. Еще один компонент, необходимый для генерации красных кровяных телец. Недостаток этого витамина также может вызвать анемию. А кроме того, это незаменимый нутриент, которого не встретишь в растительном царстве. Но опять-таки нет нужды бить тревогу, бежать в магазин и хватать с полок куски мяса. Решение простое. Купите этот витамин в виде добавки – капсулы с ним есть в любом магазине здоровой пищи. Кроме того, многие пищевые добавки содержат РСН витамина В12. Далее, пищевые дрожжи, которые мы используем во многих кулинарных рецептах (скажем, сыр с кешью), также богаты В12. Наконец, разнообразные продукты в упаковках, в частности некоторые хлопья для завтрака, как и миндальное или кокосовое молоко, обычно обогащены этим витамином. Две чашки кокосового молока – и вы получите РСН В12.

Я уже пять лет на PlantPower, но, несмотря на большие нагрузки, еще ни разу не замечал у себя признаков анемии.