Мы начали изучение классической медитации с сидячей практики. И этому есть резонное объяснение – это самая древняя и наиболее известная техника. Но – не единственная.

Часто случается так, что просто сидеть и не двигаться бывает тяжело, порой и вовсе невозможно. Происходит это по разным причинам, начиная от постоянного вихря мыслей в голове и заканчивая неприятными физическими ощущениями в спине или коленях. Однако дело не в причинах – дело в том, что на этот случай есть выход.

Можно ходить и медитировать.

Один из главных плюсов осознанной ходьбы заключается в том, что она помогает нам начать переводить получаемые в процессе медитации навыки в обычную жизнь. После сравнительно короткого периода ходячей практики практика сидячая протекает легче и качественней.

Родилась эта техника давным-давно в далекой Индии. Именно там придумали проводить длинные, по нескольку недель, а порой месяцев и даже лет, сессии медитаций для тех, кто… имеет непреодолимое желание заниматься медитацией. Такие сессии стали называть ретритами. Так вот, в ходе ретритов никто ничем, кроме медитации, не занимался.

Но сидеть с утра до вечера… Даже наиболее страждущим адептам было тяжело. Это хорошо иллюстрирует случай, когда у Бодхидхармы (знаменитый учитель медитации древности, который принес буддизм из Индии в Китай) практически отсохли ноги после девяти лет сидения. Конечно, подобное не добавляло привлекательности практике. Но это крайний случай. Однако иногда непрерывное сидение может вызвать у неподготовленных практикующих неприятные физические ощущения, что полностью уничтожит какие-либо результаты медитации.

Древними учеными были произведены необходимые исследования, итогом которых стало чередование сидения и ходьбы. Тот же самый Бодхидхарма, уже находясь в основанном им монастыре Шаолинь, пошел еще дальше и придумал целую гимнастику (цигун) – он понял, что монахам требуются силы для правильного и постоянного сидения. Из этой гимнастики впоследствии выросло кунг-фу. И то, и другое является вариациями медитации на ходу.

Кунг-фу и цигуну мы учиться не будем, нет такой цели, но вот о том, как ходить и медитировать – поговорим.

Для медитации ходьбы нам понадобится две вещи:

• тихое уединенное место, где можно спокойно сделать от пяти до десяти шагов в одном направлении;

• ваше тело (оно и будет ходить).

В качестве тихого места вы можете выбрать большую комнату, где вас ничто не будет отвлекать. Или парк или прогулочную дорожку где-то в сквере. Главное тут – убедиться в том, что вашей практике не будут мешать удивленные взгляды других людей. Конечно, есть разные йоги и гимнастики, занимаясь которыми, даже хочется, чтобы окружающие видели уровень и сложность выполняемых движений, но тут – другое. Это не танец, не жим штанги или гантелей. Проблема тренировок умственных мускулов – в том, что никто не видит, как они напрягаются. Никто не оценит. Не даст нашему эго повода для радости… Горы с картинки тоже не подойдут, хоть они и красивые. Место должно быть плоское во всех смыслах. Нам надо будет просто идти. Не лезть, не бежать, не ползти, не скакать. Идти. Вперед и назад.

Для практики желательно использовать свое тело. Можно, конечно, погонять кого другого, но… Тогда и пользу получит этот кто-то. Конечно, мы активно работаем над тем, чтобы создать систему, когда кто-то будет заниматься практикой для целей духовного роста третьих лиц, но пока все еще очень сыро и не пригодно для широкого использования.

Как только место выбрано, мы определяем, где будем начинать ходьбу и где разворачиваться, чтобы идти обратно.

Мы встаем в начале выбранного участка, можем постоять минутку. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, уделить несколько мгновений для концентрации внимания. Руки при этом могут находиться где угодно – даже в соседней комнате на кровати – главное, чтобы нам было комфортно.

Теперь сделаем вдох и одновременно поднимем пятку ноги (правую или левую – не важно, но лучше одну, не стоит отрывать от пола обе пятки вместе – это в другой раз). Делаем выдох и переносим вес тела на пальцы этой ноги. Движения – очень медленные, без спешки и суеты. Стараемся внимательно наблюдать за тем, как происходит движение, как оно начинается, как заканчивается.

Новый вдох – и мы отрываем эту ступню от пола, переносим немного вперед. Теперь выдох – и опускаем ее на пол. Важно чувствовать все – пол, касание пола или ковра, твердое или мягкое покрытие, как это отзывается в ступне.

Переносить ногу необходимо на совсем небольшое расстояние – настолько маленькое, чтобы вторая нога автоматически не отрывалась от пола. У каждого это расстояние будет своим – зависит от длины ног, ступней, их гибкости, еще, возможно, влажности воздуха, времени суток и уровня радиационной активности местности.

Теперь необходимо сделать второй шаг – полностью повторив процедуру. Вдох – медленно поднимаем пятку ноги, выдох – перенос веса на пальцы. Вдох – отрываем ступню от пола, выдох – ставим вторую ногу рядом с первой. Если есть еще ноги – с ними процедура такая же, все без изменений: подтягиваем аналогичным образом все ноги по очереди.

Медленно, очень медленно, вдыхая-выдыхая, движемся к точке, которую мы заранее определили как конечную. Первое время может быть тяжело сохранять баланс – это нормально, мы ведь только начали. Со временем это пройдет.

Достигнув финишной черты, мы останавливаемся, примерно минуту можем постоять, делая вдох-выдох, осознавая процесс стояния максимально четко: чем он отличается от сидения, какие ощущения в ступнях, какие – в спине и позвоночнике, как движется дыхание – медленней или быстрей, легче или присутствуют какие-либо затруднения.

Медленно разворачиваемся.

Вдыхая, мы поднимаем одну ногу, выдыхая – ставим ее в обратном направлении, затем повторяем процедуру со второй ногой. Развернувшись, стоим еще около минуты (таймер устанавливать не надо, достаточно считать циклы дыхания – пяти циклов вдохов-выдохов достаточно). Затем медленно, смакуя каждое отдельное движение, движемся обратно к точке старта. Вдох-выдох. Пятка-пальцы-вперед-стоп. Вторая нога. Теперь становится понятно, почему было важно убедиться в том, что никто и ничто не будет отвлекать нас от столь забавного при взгляде со стороны занятия.

Если в спальне кто-то спит, пока мы медитируем и ходим, то оставлять там руки на время медитации очень полезно – это поможет нам быть более уверенными в том, что оттуда никто не выйдет в неподходящий момент. Разумеется, дело не в том, что мы делаем что-то стыдное, нет, просто мы хотим максимально отдаться этому процессу – процессу наблюдения и осознания ходьбы. Осознавать ходьбу нужно без смущения, стеснения, неуверенности, осторожности, ибо важно внимать каждой малейшей детали процесса, постараться увидеть движение каждого, даже самого малого мускула ног, самого крохотного сустава, заметить самое мельчайшее изменение в ощущении пола, не упустив из вида ничего.

Много деталей для сравнительно простой практики. Но она становится простой со временем, вначале же может вызвать некоторое смятение, поскольку движение – это то, чего лишена сидячая практика и что может стать отвлекающим моментом, помехой.

Поэтому для улучшения процесса мы можем использовать простые способы усиления концентрации внимания.

Наиболее подходящий способ – фиксация умом каждого отдельного момента движения. «Поднять, перенести, шагнуть, опустить, стоять». Можно подобрать иные слова, главное – избегать местоимения «я». «Я» тут не нужно. Наша задача – максимально осознать каждое из составных частей одного большого движения. Как только это начинает происходить – уму нет времени, чтобы отвлечься на другие «сложные» и «важные» задачи. Все, что ему позволено, – отмечать действие, совершаемое в настоящий момент, здесь и сейчас.

Но и такие отметки – лишь первый шаг. Важно не отмечать, но пойти дальше – именно чувствовать происходящее, стать зеркалом, отражающим каждую мельчайшую часть процесса движения.

Понятно, что ум будет стремиться прочь. Но мы уже знаем эти его повадки.

Мы отмечаем это, улыбаемся внутренне и возвращаемся к ходьбе.

Сколько нужно ходить? Ах да… Вот тут нам понадобится таймер.

Двадцати минут будет достаточно. Начать, разумеется, можно с десяти. Главное – не количество. Главное – качество внимательности.