Лечебная физкультура применяется на всех стадиях гипертонической болезни с целью профилактики гипертонических кризов и осложнений заболевания. Ее возможности значительны, а в основе терапевтического эффекта лежит расширение физической активности пациента и нередко — снижение его избыточного веса, что положительно влияет на состояние организма в целом и позволяет добиться снижения дозы используемых препаратов (уменьшает риск развития побочных эффектов лекарственной терапии). Показаны дозированная ходьба, бег, терренкур, плавание, а на ранних стадиях заболевания — подвижные виды спорта (волейбол, баскетбол, лыжные прогулки).

Клиническими исследованиями доказано, что лучшим способом профилактики обострения гипертонической болезни является утренняя гимнастика, которая позволяет подготовить организм к трудовому дню, стимулирует адекватные процессы нервной регуляции кровообращения и реактивность сосудистой системы в целом.

Мышцы в период ночного сна выполняют функцию депо для крови, циркуляция которой при длительном покое замедляется, вследствие чего снижается диурез (мочеотделение) и развивается умеренная отечность мягких тканей, в том числе и лица.

На всех стадиях гипертонической болезни рекомендовано выполнять комплекс лечебной гимнастики, которая включает упражнения, улучшающие координацию движений, тренировку вестибулярного аппарата, расслабление определенных мышечных групп и дыхательные упражнения. Дыхательная гимнастика способствует насыщению крови и тканей кислородом. Из восточной медицины пришло к нам понятие «полного» дыхания, практиковать которое может каждый здоровый и особенно больной человек. В обычной жизни люди используют два основных типа дыхания — грудной и брюшной. Первый характеризуется вовлечением в дыхательный процесс преимущественно мышц грудной клетки. Такой тип дыхания регистрируется у женщин, что обусловлено физиологическими особенностями их организма во время родов.

Для мужчин более характерен брюшной тип дыхания, в основе которого лежит работа диафрагмы и мышц передней брюшной стенки — дыхание животом, или брюшное дыхание. Однако при таком способе дыхания почти не вентилируются верхние доли легких.

Третий способ дыхания смешанный — «полное» дыхание, при котором последовательно дышат все отделы легких, происходит полная вентиляция каждого участка дыхательной системы, что является необходимым условием для нормального газообмена между воздушной средой и кровью человека.

Для выполнения «полного» дыхания необходимо принять удобную позу. Желательно попросить близких не мешать и не задавать вопросов во время выполнения упражнения, так как это влияет на сосредоточенность, и правила выполнения нарушаются. Одну руку можно положить на грудь чуть ниже ключиц, а вторую на живот. Вдох должен быть медленным, при этом сначала в нем участвуют верхние отделы (рука, лежащая на груди, должна ощутить движение грудной клетки), затем воздух должен заполнить средние отделы, и в конце вдоха напрягается живот. Далее необходимо задержать дыхание хотя бы на 1–3 секунды.

Затем очень медленно нужно начинать выдыхать воздух в обратном порядке: сначала вы освобождаете нижние отделы легких, выдыхая животом, но не весь воздух сразу, далее воздух выходит из средних отделов, и в конце следует использовать все оставшиеся силы для выдоха из верхних долей легкого. Помогите себе рукой, лежащей на грудной клетке, если это трудно сделать межреберными мышцами.

В процессе такого дыхания можно помочь себе отрегулировать продолжительность вдоха, паузы и выдоха, которые должны быть одинаковыми по времени. Для этого следует мысленно произносить слова или ряд слов, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают упражнение с трех односложных слов, одно из которых произносится на вдохе, второе — во время паузы, третье — при выдохе. В дальнейшем произносимая фраза удлиняется за счет увеличения паузы — постепенно доходят до девяти односложных слов, семь из которых приходятся на паузу. Ее длительность не должна быть затруднительной для пациента. Когда завершится полный дыхательный цикл, можно сделать 2–3 вдоха-выдоха обычным для вас способом. Затем упражнение по освоению «полного» дыхания нужно продолжить. Сделайте его столько раз, чтобы в конце концов получилось правильно. Отдыхайте, сколько считаете нужным.

Дыхательные упражнения всегда должны предшествовать лечебной гимнастике. «Полное» дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, избегая толчков и не доводя себя до удушья.

Вдох производится через нос, а выдох — через рот. Постепенно нужно научиться выдох делать медленнее вдоха, и чем длиннее, тем лучше. Следует увеличивать количество «полных» дыхательных циклов, доведя его сначала до 10, а затем и до 50 раз.

Физические упражнения при любом заболевании нужно, как и лекарственные средства, строго дозировать, а их дозировка должна соответствовать индивидуальным особенностям и возможностям организма человека. В первое время важно помнить правило: при гипертонической болезни лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Заниматься следует систематически и выполнять упражнения последовательно. Начать рекомендуется с ходьбы и потягивания, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению специальных упражнений. Далее нагрузка дается на мышцы туловища, плечевой пояс и нижние конечности. Последующие упражнения преследуют цель снижения физиологической нагрузки — это могут быть упражнения для рук, динамические дыхательные упражнения. Комплекс утренней гимнастики составляется таким образом, чтобы поочередно вовлекать все мышцы в работу.

1. Исходное положение (далее и. п.): сидя на стуле, ноги соединены, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе поднимают вверх одну прямую руку, на выдохе — опускают ее. Далее делают то же второй рукой. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

2. И. п.: сидя на стуле, ноги соединены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плеч. Дыхание произвольное. Выполняют медленное вращение рук в плечевых суставах по кругу вместе или попеременно в разных направлениях. Повторить 5–6 раз.

3. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе поднять согнутую в колене ногу и притянуть ее руками к груди. Ноги чередовать. Повторить 2–3 раза.

4. И. п.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе опустить их на пояс и выполнить наклон корпуса в левую сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Следующий наклон провести вправо. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

5. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки свободно опущены. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклонить корпус вперед, а руки отвести назад как можно дальше, голову держать прямо. Вернуться в И. п. Повторить 3–5 раз.

6. И. п.: стоя, ноги соединены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе поднять палку над головой и правой ногой сделать шаговое движение назад, на выдохе вернуться в И. п. Повторить на следующем вдохе то же левой ногой. Чередовать ноги 5–6 раз.

7. И. п.: стоя, ноги разведены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе палку поднять до уровня плеч и одновременно повернуть корпус в сторону, на выдохе вернуться в И. п. Повороты корпуса вправо и влево чередовать. Повторить 3–5 раз.

8. И. п.: стоя, ноги разведены или соединены (как удобнее), руки свободно опущены вдоль туловища. На вдохе руки развести в стороны, поднять прямую правую ногу и также отвести в сторону, положение удерживать 2 сек, на выдохе вернуться в И. п. Повторить то же другой ногой. Чередовать ноги 2–3 раза.

9. И. п.: стоя, ноги соединены, руки разведены в стороны на уровне плеч. Выполнить широкие круговые вращения руками вперед, затем назад. Дыхание свободное. Повторить 3–5 раз.

10. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговое вращение корпусом сначала вправо, затем влево. Дыхание свободное. Повторить 2–3 раза (до 5 раз при хорошем самочувствии) в каждую сторону.

11. И. п.: стоя, ноги соединены, руки на поясе. Ходьба на месте в спокойном темпе. Дыхание свободное. Продолжать 60 сек.

1. И. п.: основная стойка. С разведением рук в стороны ладонями вверх отвести ногу назад и поставить на носок. Упражнение выполнить 8–10 раз для каждой ноги в медленном темпе, уделяя внимание глубине носового дыхания.

2. И. п.: стоя, руки на поясе. Выполнять наклоны туловища в стороны на выдохе, в И. п. — вдох. Количество повторений — 10–12.

3. И. п.: основная стойка. Производить выпад (шаг) вперед, поднимая руки вверх на выдохе. Количество повторений для каждой ноги — 8–10.

4. И. п.: сидя на стуле или лежа на коврике. Выполнить поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Количество повторений — 8–10.

5. И. п.: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны вперед. Особенностью данного упражнения является очень медленное выпрямление на вдохе. Количество повторений — 6–7, а при хорошей тренированности может быть увеличено до 10–12.

6. И. п.: стоя спиной к спинке стула, кисти рук на спинке. Выполнить полуприседание, повторить 8–10 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе. Поднять руки вверх и в стороны — вдох, расслабляя руки, опустить их в И. п. на выдохе. Повторить 6–8 раз.

Если вы начали регулярно выполнять выбранный комплекс упражнений, то одержали первую победу. В дальнейшем (через 1–2 месяца), когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, необходимо будет заменить ваш комплекс упражнений. Целесообразно делать это постепенно, в течение недели заменяя одно-два упражнения или видоизменяя их. Это необходимо по той причине, что упражнения станут настолько привычными, что их выполнение не потребует определенного напряжения мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. В этих случаях приносит большую пользу выполнение привычных упражнений со снарядами: набивными мячами, гимнастической палкой, гантелями. Их использование во много раз увеличивает энергетические затраты организма на выполнение движений.

Не так давно на российском телевидении прошел цикл программ под общим названием «Подари себе жизнь». Возможно, кто-то из читателей видел их, возможно нет, не в этом суть — сейчас просмотреть любой ролик можно через Интернет, был бы компьютер и доступ в Сеть. Таким же образом и автор наткнулся на ролик с программой, в которой участвовала известная актриса Татьяна Васильева. Именно о ней и будет это лирическое отступление. И надеемся, что в особых представлениях она не нуждается.

На момент съемок Татьяне Григорьевне было около 65 лет, при росте 1 м 74 см ее вес составлял 70 кг. Но не это потрясло зрителей и врача, ведущего программу. Как оказалось, основными жалобами актрисы были повышение артериального давления и бессонница. После стандартного теста с нагрузкой (давление до нагрузки составляло 130/80 мм рт. ст.), ее давление снизилось: систолическое — до 122, диастолическое — до 75 мм рт. ст. Дальше — больше. Тесты на реакцию показали, что нервная система, несмотря на гипертонию и бессонницу, работает отлично. А после проведения полного всестороннего обследования с анализами крови на холестерин и томографией всего тела в состояние крайнего удивления впала сама Васильева. Оказалось, все ее внутренние органы работают идеально, сосуды не поражены холестериновыми бляшками, и это несмотря на долгий стаж гипертонии.

Как рассказала сама актриса, давление у нее стало повышаться после рождения второго ребенка, дочери, когда она начала заметно прибавлять в весе. В период, предшествовавший съемкам одного из наиболее известных фильмов с участием Васильевой — «Увидеть Париж и умереть», она весила уже 85 кг. Вскоре последовал развод со вторым мужем, Г. Мартиросяном, и тогда Татьяна Григорьевна решила полностью изменить свою жизнь. Начало было положено в 2003 году, когда за полгода актрисе удалось сбросить 18 кг. Как? Вот вопрос, который занимает умы зрителей по сей день. Оказалось, ничего сложного, на взгляд Татьяны Григорьевны. 1000 ккал в день, 3 часа в спортзале и любимая работа.

Можно понять и отвращение к мясу, как к любой тяжелой пище. Она не ест хлеба. На завтрак — только стакан чая с молоком. В обед — овощи в виде салата с оливковым маслом и гречневая каша. Вечером, перед спектаклем, актриса не ест вообще, а на ночь — стакан самодельного кефира. Единственная слабость — это сладкое. Но! Из сладостей только мед, сухофрукты и ягоды, протертые с сахаром. Можно понять и другую слабость — небольшое количество алкоголя (всего 80 г!).

Но как, приходя в спортзал с утра, выкладываться на тренажерах без завтрака? Как, приходя в зал с давлением, выходить из него со 120 на 70? Она потрясающе выглядит для своего возраста. У нее идеальная фигура, идеальное здоровье и все шансы дожить до времени своей генетической смерти. Окружающие люди не понимают ее. Даже дети удивляются, зачем маме так истязать себя. Но для автора эта женщина стала идолом. Потому что мы-то понимаем, насколько тяжело быть идеальной.

Вот вам пример гипертоника, который усмирил свою болезнь, усмирил при бешеном ритме городской жизни — в месяц у Васильевой 30, а иногда и 35 спектаклей. Усмирил, несмотря на бессонницу и метеозависимость. И на жизнь она не жалуется. И на погоду тоже. Просто идет в спортзал, неважно, дома или на гастролях, и на тренажерах выравнивает свое давление, как выправила свой вес. А ведь с него все начиналось. Она не хочет быть в тягость своим детям и не боится ни инсульта, ни инфаркта. В ее лексиконе нет слова «отдых». Гипертонией она расплачивается за жизнь, полную стрессов. Но у кого в наше время стрессов нет? А тем не менее вместо таблетки Татьяна Григорьевна предпочитает сначала час на беговой дорожке с максимальной нагрузкой, потом еще час — на силовых тренажерах для разных групп мышц. И все — давление нормализовалось! АТФ, продукты ее распада и молочная кислота в мышцах быстро восстановили сосудистый тонус, и скачки давления не успели повредить ни аорту, ни сердце, ни сосуды головного мозга. Это уникальный результат, насколько известно автору, единственный в программе.

Почему никто из нас не хочет стать идеалом для других? Это слишком сложно? Это очень ответственно? Конечно. И тяжело, и ответственно, но в первую очередь для себя. Татьяна Васильева сделала это для себя, и пусть большинство читателей — не актеры и не актрисы, но можно ведь хоть что-нибудь сделать для себя — то, что поможет победить свою болезнь. Изменить свою… пусть не жизнь, но хотя бы малую ее часть — начать следить за своим весом, сходить к врачу-диетологу, да просто сделать утреннюю зарядку и сказать себе: «Да, я тоже так могу!»