Перенастройку мозга можно начать с того, чтобы самому создавать у себя позитивный настрой, действуя так, словно у вас уже хорошее настроение. Предположим, в последнее время настроение у вас неважное и вы отказываетесь от встреч с друзьями. Вы решили, что не хотите притворяться, когда вам невесело.

Сделайте над собой усилие и пригласите старого друга пообедать вместе, даже если вам не совсем этого хочется. Во время обеда даже обычная улыбка активирует в мозгу области, отвечающие за позитивные эмоции.

Исследователь Келли Ламберт указала на систему, участвующую в формировании удовольствия и реакции на вознаграждение, как особенно важную для избавления от депрессии. Эта система состоит из трех основных областей мозга: из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий. Прилежащее ядро представляет собой структуру размером с орех арахиса. Здесь происходит анализ эмоциональной информации и формирование функций памяти. Эта область мозга вовлечена в поддержание поведения, критически важного для выживания человека, – например, еды и секса. Так как это центр удовольствия, он также отвечает за формирование зависимостей.

Полосатое тело регулирует мышечный тонус и участвует в движении. Так как оно тесно связано с прилежащим ядром и префронтальной корой, то выполняет роль своеобразного интерфейса между эмоциями и действиями. Префронтальная кора больших полушарий, как уже отмечалось, отвечает за решение проблем, процесс планирования и принятия решений.

Система из прилежащего ядра – полосатого тела – префронтальной коры связывает движения, эмоции и мысли человека. То есть то, что человек делает или не делает, с получением или отсутствием награды. Например, если вы теряете ощущение удовольствия, значит, прилежащее ядро не активно. Если у вас наблюдается вялость движений – не активно полосатое тело. При слабой концентрации не активна префронтальная кора больших полушарий.

Еще не зная, какие именно области вовлечены в процесс, когнитивно-поведенческие терапевты побуждали пациентов, страдающих от депрессии, повышать уровень двигательной активности и обнаружили, что это способствует снижению уровня депрессии. Активация поведения стимулирует ту же самую систему, состоящую из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий.

Были выведены следующие закономерности между межполушарной асимметрией и состоянием депрессии:

• Доказательства из неврологии свидетельствуют о том, что апоплексия левого полушария головного мозга имеет катастрофические последствия и приводит к развитию сильнейшей депрессии, в то время как апоплексия правого полушария головного мозга имеет не такой ярко выраженный эффект и вызывает гораздо меньшую степень депрессии.

• Относительное подавление функций левой лобной доли префронтальной коры и относительное возбуждение правой лобной доли префронтальной коры связывают с состоянием депрессии (O’Doherty, Kringelback, Rolls, Hornak, and Andrews, 2001).

• Левая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование положительных эмоций и ориентирована на активные действия.

• Правая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование негативных эмоций и ориентирована на пассивное поведение.

• Языковая функция, способность интерпретации событий и формирование положительных эмоций – следствие полноценной работы левого полушария мозга.

• Вместо того чтобы оценивать детали в контексте ситуации, пациенты, страдающие депрессией, находятся в зависимости от глобальной негативной перспективы. За глобальное мышление отвечает правое полушарие мозга.

• Активация поведения (левой лобной доли префронтальной коры) один из основных методов борьбы с депрессией.

Таким образом, делая над собой усилие и встречаясь с друзьями, вы помогаете себе избавиться от депрессии. Фактически полезно даже «сделать счастливый вид». Вот как это работает: существует нейронный проводящий путь, связывающий мимические мышцы, черепной нерв, подкорковые структуры и кору головного мозга. Информационный поток направляется от мозга к лицу и обратно. Например, при сокращении мышц правой стороны лица активируется левое полушарие, что создает вероятность положительного эмоционального состояния. И наоборот, при сокращении мышц левой половины лица активируется правое полушарие, что создает вероятность негативного эмоционального фона.

Связь между мимической мускулатурой правой половины лица и левым полушарием головного мозга и между мимической мускулатурой левой половины лица и правым полушарием головного мозга называется контралатеральной функцией.

Подумайте о Моне Лизе. Правая половина ее лица улыбается, в то время как левая выражает нейтральные или негативные эмоции. Эта разница становится более очевидной, если совместить зеркальные половинки двух левых сторон лица и двух правых. Так как левое полушарие отвечает за позитивные эмоции, а правое полушарие – за негативные, то эти эмоции отражаются на каждой стороне ее лица.

Получается, что, когда вы улыбаетесь или хмуритесь, вы вызываете чувства, связанные с ощущением счастья или грусти. Улыбаясь и хмурясь, вы посылаете сигнал подкорковым областям или коре, совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями. Так что старайтесь делать вид, что вы счастливы, – это поможет вам почувствовать себя лучше!

Помимо того что правое полушарие головного мозга отвечает за формирование негативных эмоций, оно также вызывает пассивное поведение. Левое полушарие кроме формирования позитивных эмоций также отвечает за физическую активность. Активные физические действия помогают снизить уровень депрессии, в то время как бездействие и пассивность депрессию только увеличивают. У людей в состоянии депрессии недостаточно активны левые лобные доли. Если вы склоны к депрессивному состоянию, вам следует активировать левые лобные доли, занявшись чем-то конструктивным, – это поможет изменить постоянно негативный эмоциональный фон.

Левая зона обзора соответствует правому полушарию головного мозга, а правая зона обзора – левому полушарию. То есть, глядя влево от себя, вы активируете правое полушарие, а глядя вправо от себя – левое полушарие.

Иногда, чтобы справиться со своими негативными мыслями и эмоциями, нужно отвлечься, то есть научиться воспринимать ситуацию менее серьезно. Юмор стимулирует свойство нейропластичности мозга и оказывается замечательным лекарством от тревог. Если вам грустно, юмор способен быстро переключить вас из одного состояния в другое.

Не увлекайтесь душераздирающими драмами, потому что ничего, кроме желания поплакать, они не вызовут. Старайтесь смотреть комедии, отвлекающие от негативных мыслей и переживаний и улучшающие настроение. В этом смысле юмор – один из способов переключиться, особенно если он не задевает других людей.

Юмор стимулирует биохимические процессы в организме. Он помогает снизить уровень выработки гормона стресса кортизола и повысить выработку иммуноглобулина, естественных киллерных клеток (NK, от англ. natural killer cells), противовоспалительных цитокинов – гамма-интерферона. Иммуноглобулин состоит из антител, помогающих иммунной системе бороться с инфекциями. Он выступает в качестве одного из основных механизмов защиты организма. NK-клетки находят и уничтожают «чужие» клетки. Они – ключевой механизм процесса иммунологического контроля. Гамма-интерферон помогает стимулировать клетки иммунной системы и активирует отдельные ее части.

Если вы относитесь к себе с юмором, то это дает невероятное чувство свободы и гарантирует, что вы не воспринимаете себя и текущую ситуацию слишком серьезно. Способность посмеяться над собой – это шанс увидеть себя как часть большого целого. Не воспринимая все слишком серьезно, вы не зацикливаетесь на мелочах. Подробнее о механизме воздействия юмора на мозг и организм я расскажу в главе 7. Сейчас вам просто стоит знать, что, развивая в себе чувство юмора, вы создаете положительные мысли и чувства.

Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно. Пусть это станет вашим настроением по умолчанию. Делайте все для стимулирования мыслей, взглядов и поведения, которые обеспечивают позитивный настрой.

Многие люди в состоянии депрессии предпочитают держать шторы закрытыми, потому что не хотят впускать к себе внешний мир. Это крайне неудачная стратегия, потому что так они не получают естественный дневной свет, что приводит к изменениям в биохимических процессах мозга. Низкий уровень света обычно связан с депрессивным состоянием.

Мозг получает сигнал от сетчатки глаза о том, насколько светло или темно на улице, и отправляет информацию в эпифиз. Если на улице темно, эпифиз начинает выработку гормона сна – мелатонина, что ведет к общему успокоению организма. Если снаружи светло, мелатонин не вырабатывается. По своей химической структуре мелатонин очень похож на серотонин. При повышенном уровне мелатонина уровень серотонина падает. А низкий уровень серотонина связан с развитием депрессии.

Уровень освещенности чрезвычайно важен для людей, страдающих от сезонного аффективного расстройства. Люди с этим расстройством часто чувствуют себя более подавленно зимой, когда световой день укорачивается. От сезонного аффективного расстройства страдает особенно большое число жителей северо-запада США и северной Европы, где часто бывает сплошная облачность, а дни зимой очень короткие. Так что, если вы чувствуете депрессию, постарайтесь как можно больше находиться на дневном свете.

Один из способов лечения сезонного аффективного расстройства заключается в использовании лампы полного спектра. Конечно, природный солнечный свет более эффективен, но если вы проживаете в области, где зимой дневного света мало, то попробуйте курс лампы полного спектра.

Чтобы максимально воспользоваться преимуществами светотерапии, постарайтесь как можно дольше бывать на солнце в течение дня, чтобы биохимические процессы мозга стимулировали формирование положительных эмоций. Особый акцент делается на естественном свете (с полным спектром). Кроме того, не забывайте о регулярном употреблении витамина D, имеющего большое значение для крепкой иммунной системы.

У физических упражнений есть ряд позитивных побочных эффектов. Они поднимают настроение несколькими способами. Например, в ходе физической активности повышается насыщенность крови кислородом. Когда с током крови кислород доставляется в мозг, человек ощущает себя бодрым и спокойным. Упражнения также понижают общую закисленность организма, в результате чего повышается уровень энергии.

Мышечная ткань снабжается кровью, обогащенной кислородом. Аналогично тому как физические упражнения обеспечивают более эффективное кровоснабжение мышечной ткани, в результате чего возникает ощущение прилива энергии, то же самое происходит и во время растяжки. Выполняя растяжку, вы заставляете кровь, отдавшую кислород, возвращаться в легкие, чтобы вновь наполниться кислородом. Этот ток крови дополняется кровью, обогащенной кислородом, в мышечной ткани. Процесс растяжки обеспечивает восстановление мышц, а также высвобождение энергии.

Физические упражнения стимулируют выработку норадреналина, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений. Увеличенная выработка норадреналина также происходит и в мозге. Повышенный уровень норадреналина способствует улучшению настроения. Действие некоторых лекарственных препаратов-антидепрессантов основано на повышении передачи норадреналина.

Результаты многочисленных исследований говорят о том, что физические упражнения – антидепрессанты. Они не ограничиваются каким-то одним видом физической активности, например бегом. Повысить кислородный обмен в организме можно и поднимаясь по лестнице, и собирая граблями листву или прогуливаясь быстрым шагом.

Исследования доказали, что физические упражнения – один из наиболее простых способов обеспечить способность нейропластичности головного мозга и нейрогенеза. В главе 8 я подробно опишу, как это происходит. А сейчас просто помните, что, когда вы объединяете физические упражнения и изменение своего образа мышления, вы значительно улучшаете настроение.