Так как лобные доли (и особенно их передняя часть, префронтальная кора) отвечают за внимание и регулирование эмоций, именно они решают, что важно, а что нет. Гиппокамп обеспечивает контекст для любых воспоминаний, связанных с конкретной ситуацией. Если вдруг вечером вы идете по парку и краем глаза замечаете большую сгорбленную фигуру, первое, что вам приходит в голову, – это грабитель. У вас включается реакция «бей или беги». Это результат действия симпатической нервной системы. Потом префронтальная кора направляет ваше внимание на фигуру. Гиппокамп напоминает о контексте, в котором вы видите фигуру, и о кустах, растущих вдоль парковой дорожки. Присмотревшись, вы понимаете, что за фигуру человека приняли обычный куст. Префронтальная кора посылает сигнал миндалевидному телу, понижая его активность, а ось ГГН, стимулирующая синтез гормонов стресса, блокируется.

Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в их жизни, потенциально перенастраивают их мозг. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают позитивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», – самое время изменить то, как вы думаете.

Эмоциональное восприятие ситуации и перспектива формируются на основе трех основных уровней мышления: автоматических мыслей, убеждений и личностных установок (Arden, 2009). На поверхности – автоматические мысли. Это спонтанно возникающие мысли или идеи. Они могут принимать форму внутренних высказываний, как сознательных, так и неосознанных. Например, при входе в комнату, где много незнакомых людей, вы думаете: «Мне все это не нравится» или «О нет! Придется заводить новые знакомства». Обе эти автоматические мысли способны повысить ваш уровень тревожности. В то же время вы, напротив, могли бы сказать: «О, здорово! Новые знакомства. Это должно быть интересно». Ваши автоматические мысли можно перенастроить, чтобы внутренние высказывания стали более адаптивными.

Убеждения, которые располагаются между автоматическими мыслями и личностными установками, выполняют роль своеобразного связующего звена между ними. Они не настолько фундаментальны, как личностные установки, но и не такие поверхностные, как автоматические мысли. Подобно автоматическим мыслям, убеждения можно перенастроить так, чтобы они отражали реальность, а не переживания человека. Работа с убеждениями является одной из основных форм когнитивно-поведенческой психотерапии, направленной на перестройку образа мыслей человека, чтобы его мышление стало более гибким и конструктивным. Например, в комнате, где много незнакомых людей, вы говорите себе: «Общение с незнакомыми людьми – не мой конек» или: «Возможно, я немного застенчив, но мне интересно общаться с новыми людьми».

Убеждения могут служить теориями, помогающими человеку справляться с личностными установками. Личностные установки представляют собой широкие обобщения человека относительно самого себя и основных принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться.

Негативные личностные установки способствуют повышению тревожности. Например, ваша личностная установка гласит, что вы – неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью. Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».

Изменение личностных установок – более серьезная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убеждений. Но при одновременной работе, направленной на переформатирование личностных убеждений, два более мелких уровня можно гармонизировать для эффективной работы.