Протеин – это самая популярная категория. В целом это логично: протеин – это всяческие порошки с невероятно высоким содержанием белка, до 90 %. Именно с белком у всех и происходит главная засада.

Помни, тебе нужно 1–1,5 г белка на килограмм веса в день, если ты топишь жир. Если же растишь мышцы, то твоя норма – 2–2,5 г (а когда уже набрана приличная масса, доходит и до 3 г).

В какой-то момент ты уже сатанеешь от одного вида куриной грудки, а вкус кефира начинает вызывать непреодолимое желание рвануть до ближайшего клозета. К тому же во всём, кроме мяса и чистого яичного белка, есть неслабое содержание углеводов.

Бывает сложно соблюдать баланс БЖУ. Вот тут на помощь и приходит протеин – фактически чистый белок с некоторыми добавками витаминов и прочих радостей.

Если внимательно читать состав, то легко находятся порошки на сахзаме, в которых практически отсутствуют углеводы, что тебе, собственно, и нужно.

Банан, клубника, шоколад – выбирай любой вкус и потребляй без угрызений совести.

• Яичный белок.

Единственный, как ты помнишь, чистый источник белка. Значит, именно здесь выше всего концентрация, хорошая усваиваемость и прочее. НО! Яичный белок имеет неслабый минус по стоимости – цена у него кусается, как бешеная сучка, зато его можно принимать в течение всего дня.

• Сывороточный протеин.

Быстро усваивается, достаточно недорогой, богат аминокислотами BCAA (поэтому можно не дополнять рацион отдельными BCAA-препаратами).

Итак, сывороточный протеин делится, в свою очередь, на концентрат, изолят и гидролизат. Гидролизат – самая чистая форма, но от его стоимости у большинства случаются припадки. Концентрат – дешёвый, но и состав у него оставляет желать лучшего. Белка не слишком много, зато плотная добавка жиров и лактозы, которая имеет нехорошую привычку вызывать у некоторых людей задержку жидкости. Изолят – золотая середина. Недорого и эффективно.

• Казеин.

Всасывается очень медленно, поэтому идеально подходит для приёма перед сном, чтобы подстраховать организм от катаболических процессов. Правда, совсем уже под одеялом к нему не надо присасываться – активно пашущий желудок обеспечит тебе не лучший сон. Но где-то за час до сна можно хлопнуть стакан и не трястись за свои мышцы.

• Соевый белок.

Пожалуй, наименее эффективный. К тому же на него чаще всего возникает индивидуальная реакция: у кого-то сонливость, у кого-то повышенная утомляемость. Непонятно, с чем это связано, – учёные пока ещё сами до конца не разобрались, поэтому пока грешат на гормональное воздействие.

В любом случае, если ты убеждённый вегетарианец, соевый белок для тебя – это настоящее спасение. Как ты помнишь, вегетарианцам с ЗОЖем сложно.

• Мясной протеин.

У него, понятное дело, высокое содержание белка + куча незаменимых аминокислот. Однако штука эта достаточно редкая, поэтому прицельно её искать нет никакого смысла.

Одно НО! В принципе, это относится к любому спортпиту, но к протеинам особенно. Не хватай всё с полки магазина с оглядкой на большую надпись на упаковке. Приучи себя внимательно читать состав. Чаще всего ушлые производители хитрят с изолятом, намешивая туда больше половины концентрата. Зато на упаковку пихают гордую надпись «Изолят». И люди, радостные до поросячьего визга, бросаются всё это скупать.

Так что изучай состав, и будет тебе радость. При этом высокое содержание жиров и намешанный в порошок сахар пройдут мимо тебя.

Самые ярые противники протеина называют его чуть ли не убийцей почек. Идея сводится к тому, что белок распадается в организме с высоким выделением веществ, которые выводятся мочеполовой системой, что якобы перегружает почки.

Это очередной пример надувания мухи до размеров слона. Огонь тоже опасен – если начистоту, – но не надо же в него руку пихать!

Просто у нас привыкли сидеть на кофе, чае и сладких напитках с мочегонными компонентами.

Поэтому вполне естественно, как только чуть возрастает нагрузка, почки начинают шуметь. Хотя у большинства людей они с этими кофейными экзерсисами и так не в порядке.

Всё, что нужно делать, – это пить воду. Нормальную, обычную, желательно негазированную воду в нужном количестве. Тогда можно поглощать хоть 4–5 г белка на 1 кг веса в день. Что, кстати, успешно делают профессиональные спортсмены, и никто из них ещё копыта не отбросил.