Воздействие на разум через тело – очень мощный способ подтолкнуть себя. Но не единственный. Во всем мире ученые ищут и находят другие мелкие «лайфхаки», с помощью которых мы можем укрепить свое психологическое благосостояние, изменить свое поведение и повысить настойчивость.

В 2014 г. мы с коллегой Элисон Вуд Брукс организовали в рамках ежегодного съезда Общества личной и социальной психологии симпозиум под названием «Самоподталкивания: как за несколько простых шагов изменить свои когнитивные процессы, чувства и поведение».

Брукс, тоже преподаватель Гарвардской школы бизнеса, особенно интересуется психологическими барьерами, мешающими хорошо выступать. Этот интерес вызван, в частности, тем, что Брукс – талантливая певица, чья карьера насчитывает сотни часов выступлений перед зрителями. Она не только потрясающе держится на сцене, но и понимает, как умение держаться помогает стать хорошим лидером. Она знает, что многим трудно выступать перед аудиторией. И поэтому она решила найти простые шаги, которые помогут людям превозмочь страх сцены.

Предупреждение: если вы поклонник распространенного мема «Сохраняй спокойствие» (Keep calm), скорее всего, открытия Брукс вас удивят.

Как известно, страх сцены – это сильное беспокойство, которое может парализовать выступающего. А что обычно говорят нам, если мы беспокоимся? Правильно: «Успокойся». Так вот, оказывается, это самое вредное, что можно сказать человеку в данной ситуации. Дело в том, что беспокойство по классификации психологов относится к эмоциям сильного возбуждения. Беспокоясь, мы находимся в физиологическом состоянии повышенной бдительности. Мы суперначеку. Сердце колотится, на коже выступает пот, может случиться выброс кортизола – все эти реакции происходят вне нашего желания и контролируются нервной системой. Большинство людей не может взять и отключить это автоматическое возбуждение – резко затормозиться. То есть мы не только не можем успокоиться, но, когда нам приказывают успокоиться, это только лишний раз напоминает, насколько мы неспокойны, и это нервирует еще больше.

Но существует другая эмоция сильного возбуждения, не негативная, а вполне позитивная, – восторг. Брукс предположила, что мы не можем затормозить состояние возбуждения, но можем дать ему другую интерпретацию. Вместо того чтобы напрасно пытаться переключить уровень возбуждения с высокого на низкий, что, если попытаться переключить его с негативного на позитивный? С беспокойства – на восторг?

Чтобы проверить эту гипотезу, Брукс провела ряд экспериментов, поместив испытуемых в ситуации, когда возникает «страх сцены»: конкурс певцов (в котором нужно было исполнять песню «Don’t Stop Believin’» группы Journey), состязание ораторов и трудный экзамен по математике. В каждом эксперименте участник получал перед экзаменом одну из трех инструкций: 1) приказать себе успокоиться, 2) приказать себе испытать восторг, 3) ничего.

Во всех трех ситуациях – конкурс певцов, конкурс ораторов и экзамен – участники эксперимента, которым велели превратить свое беспокойство в восторг, проявили себя намного лучше других. Брукс объясняет, что состояние восторга «настраивает определенным образом, так что человек концентрируется на открывающихся ему перспективах и думает обо всем хорошем, что может с ним случиться. В этом состоянии человек с большей вероятностью принимает решения и совершает действия, которые приближают это хорошее». Поскольку мне посчастливилось – мой рабочий кабинет соседствует с кабинетом Элисон Вуд Брукс, – мы часто обсуждали ее работу. Она объяснила мне: «Хотя мы совсем недавно исследуем этот феномен, я подозреваю, что сказать себе “я в восторге” или постараться прийти в восторг перед выступлением, которого боишься, – метод, эффективность которого не падает от частого применения. Напротив, положительный эффект со временем усиливается. Чем больше конвертируешь свое беспокойство в восторг, тем счастливей и успешней со временем становишься». Вот почему я отношу этот метод к самоподталкиваниям: фокусируясь на текущем моменте вместо будущего выступления, медленно, мелкими шажками подталкиваешь себя к более смелой, более аутентичной, более эффективной версии своего «я».

«Превращение беспокойства в восторг помогало мне, когда я пела перед зрителями, делала доклады о своей работе, расхваливала свои проекты инвесторам, преподавала студентам и аспирантам и ежедневно взаимодействовала со своими гарвардскими коллегами». Если психолог сам использует свои наработки, они точно чего-то стоят.

Простым рефреймингом – другой интерпретацией – чувства, то есть подталкиванием себя от беспокойства к восторгу, мы меняем свой психологический настрой и задействуем когнитивные и физиологические ресурсы, нужные, чтобы не сломаться под давлением. Мы, по сути, трансформируем «страх сцены» в присутствие на сцене. Какие еще мелкие шажки могут радикально улучшить нашу жизнь? Хэл Хершфельд, преподаватель калифорнийского Лос-Анджелесского университета, открыл потрясающе простое самоподталкивание, которое помогает сегодня принять более удачное решение по поводу того, сколько денег отложить на завтра или в пенсионный фонд.

Вот предыстория: в 2014 г. Хершфельд задал тысяче людей из разных концов США вопрос: «Кто ваш главный враг?». Пятьсот опрошенных ответили: «Я сам».

Оказалось, что мы заботимся о себе едва ли лучше, чем о первом встречном. И это большая проблема, когда дело касается сбережений, потому что, если мы не видим ничего общего между собой и человеком, для которого копим деньги, с какой стати нам отрывать от себя и беречь для него? Почему не потратить все на себя сегодняшнего?

Чтобы принимать удачные решения относительно сбережений на будущее – в частности, откладывать в пенсионный фонд, – человек должен сам себя любить и уважать. То есть любить будущего себя, того, кто будет пользоваться этим пенсионным вкладом. Нам должно быть не все равно, что будет с этим человеком. Мы должны иметь о нем хорошее представление. Например, люди, которые собирают деньги на благотворительность, знают, что маркетинговая кампания гораздо эффективней, если в ее фокусе находится конкретная жертва с лицом и именем – один человек, пострадавший от наводнения, или болезни, или преступности, а не тысячи анонимных страдальцев. Вам кажется, что это нелогично? Ведь по идее люди должны жертвовать охотней, если знают, что их деньги помогут тысячам? Да, но тысячи людей очень сложно себе представить и невозможно себя с ними идентифицировать. Зато представить себе одного человека и идентифицироваться с ним – легко. И чем живей портрет этого человека в вашем воображении, тем легче.

В одном эксперименте Хершфельд и его коллеги обнаружили с помощью сканирования мозга, что, когда люди думают о будущих себе (скажем, через десять лет), мозговая активность выглядит так, словно они думают о совершенно постороннем человеке (скажем, о Мэтте Деймоне или Натали Портман). Это было абсолютно не похоже на мозговую активность, которая происходит, когда человек думает о нынешнем себе.

Хершфельд и его коллеги также обнаружили, что, если показать человеку его фотографию в преклонном возрасте, синтезированную с помощью компьютера, а затем предоставить гипотетическую возможность положить деньги на сберегательный вклад, человек отложит вдвое больше денег, чем если фотографию не показывать. Получив возможность идентифицироваться с будущими собой, участники эксперимента гораздо сильней захотели откладывать деньги для этого человека.

Хершфельд советует каждому синтезировать свою фотографию в преклонном возрасте (хотите верьте, хотите нет, это можно сделать в Интернете), распечатать и повесить так, чтобы она была у вас на глазах, когда вы принимаете финансовые решения на будущее. Еще он предлагает перед тем, как делать выбор в финансовых вопросах, написать вдумчивое письмо будущему себе. Цель этих действий – сократить воспринимаемую человеком дистанцию между собой сегодняшним и собой в далеком будущем, привести себя-будущего в настоящее, чтобы протянуть ему руку и почувствовать свою общность.

Самоподталкивание работает даже на таком поверхностном уровне, как одежда. То, что мы носим, влияет на то, как мы видим, чувствуем, думаем и поступаем. Например, в трех экспериментах, проведенных в Северо-Западном университете, участникам выдавали белый халат. В первом эксперименте выданный участнику халат повышал у него продолжительность концентрации внимания – незаменимый элемент присутствия в стрессовой ситуации. Но исследователи пошли дальше: они сообщили участникам, что халат принадлежит врачу, и продолжительность концентрации внимания у таких участников повысилась еще больше. Когда участникам говорили, что халат принадлежит маляру, он не оказывал подобного благотворного влияния.

По-другому интерпретировать эмоцию, подружиться с портретом себя-будущего, надеть одежду, соответствующую роли, – это лишь несколько способов, которыми можно изменить будущее с помощью маленьких шажков и незначительных воздействий в настоящем. Это лишь начало – сейчас психологи ищут другие самоподталкивания.

Я получила письмо от Марии – женщины, которая борется с депрессией, мешающей работать:

Конечно, Марии еще не раз предстоит сражаться с препятствиями, и еще не раз она будет сомневаться в себе. Но у нее в арсенале будет новое воспоминание, знание о себе, уверенность в том, что она на что-то способна. Не говоря уже о моральной поддержке со стороны начальника и коллег.

Самое главное происходит сегодня, в ближайший час или даже в ближайший момент.

Помните Еву Фэрбенкс – журналистку, которая училась серфингу? Она писала: «Я начала получать удовольствие от серфинга, и моя уверенность в собственных силах росла с каждой новой попыткой».

С каждым самоподталкиванием вы получаете удовольствие, которое опирается на предыдущее удовольствие; ощущение собственной силы, которое базируется на ранее испытанном ощущении силы; присутствие, которое основано на прошлом присутствии.