В начале этой главы мы познакомились с Кэссиди, бывшей чемпионкой по легкой атлетике. Кэссиди написала мне о том, какой беспомощной себя чувствует после ухода из большого спорта. Боязливая, неуверенная в себе, она избегала пробовать что-либо новое, боясь потерпеть неудачу и ожидая, что за ошибку ее навеки заклеймят окружающие. Неудивительно, что в любой возможности она видела только угрозу. В отдельно взятой ситуации всем грозит примерно одно и то же, но беспомощность обостряет чувство потенциальной опасности и запускает цепную реакцию, которая, как ни парадоксально, делает нас еще слабее. А обостренное ощущение опасности приводит к социофобии – мы начинаем сразу в нескольких аспектах бояться взаимодействия с другими людьми.

Может быть, вам известно ощущение тесноты, удушья, какое часто сопутствует социофобии, – это чувство, что ваш мозг вот-вот отключится или, во всяком случае, работает «не на всех цилиндрах»? Знайте, что вы не одиноки. По одной теории, социофобное расстройство возникает из-за сочетания нескольких факторов: как мы оцениваем момент, требующий приложения социальных навыков (угроза это или удачная возможность?), и как оцениваем свою способность найти необходимые ресурсы и ответить на требования момента. Социофобное беспокойство сильнее всего, если мы видим в ситуации зловещую угрозу, а не потенциальную возможность, и чувствуем, что у нас нет доступа к ресурсам, необходимым, чтобы с этой угрозой справиться. Ощущение, что мы не сможем воспользоваться собственными внутренними ресурсами, когда они будут нужнее всего, – это недостаток власти над собой, личная беспомощность. Беспокойство – все равно, хроническое или острое – парализует важнейшие когнитивные функции мозга, в числе прочего мешая деятельности префронтальной коры, которая играет важнейшую роль в согласовании действий и мыслей человека с его глубинными целями и устремлениями.

Какая злая ирония: мы беспокоимся, что произведем на других людей плохое впечатление, и из-за этого беспокойства отключаются те самые функции, которые нужны, чтобы произвести хорошее впечатление, – способность правильно понимать других людей и адекватно отвечать им.

Именно это и происходит, когда нас охватывает ощущение бессилия. Мы теряем ясность мышления, и мозг не справляется со сложной или стрессовой ситуацией. Беспомощность – и порождаемое ею беспокойство – парализуют то, что психологи называют исполнительными функциями: когнитивные способности высшего порядка, такие как способность рассуждать, гибкость в выполнении задания и контроль над вниманием, то есть вещи совершенно необходимые, чтобы справляться в сложных ситуациях. Когда исполнительные функции нарушены, страдает эффективность обновления поступившей в мозг информации, подавления ненужных импульсов и планирования действий. Беспокойство также влияет на работу памяти – способность извлекать из нее старую информацию, одновременно воспринимая и перерабатывая новые данные и реагируя на них, поскольку этот процесс во многом опирается на исполнительные функции.

Рассмотрим результаты серии экспериментов, в которых участников сначала настраивали на ощущение силы или беспомощности, а потом давали простые задания, – вы наверняка видели такие, если хоть раз посещали популярные сайты с упражнениями «для стимуляции мозга». В одном эксперименте участнику сообщали, что он будет играть роль начальника (или подчиненного) в задании, которое выполняется на компьютере группой из двух человек. Но перед этим заданием (которое экспериментаторы на самом деле и не собирались проводить) участникам давали еще одно, выполняемое индивидуально: им показывали одну за другой буквы на экране компьютера и просили быстро определять, совпадает ли текущая буква с той, которая была на экране за две буквы до нее. Это упражнение измеряет когнитивную способность испытуемого к обновлению информации: нужно постоянно запоминать и обновлять последовательность букв. Участники эксперимента, у которых перед этим вызвали ощущение беспомощности, ошибались гораздо чаще, чем те, у которых вызвали ощущение собственной силы.

В другом эксперименте испытуемых подвергали воздействию слов, означающих силу или бессилие, а затем давали выполнить Струп-тест, один из самых популярных тестов в когнитивной психологии. Впервые разработанный и опубликованный в 1935 г. психологом Джоном Ридли Струпом, он позволяет измерить когнитивные способности человека, который при выполнении теста вынужден в то же время блокировать мешающие сигналы. Задание простое: испытуемому показывают серию слов, среди которых часто встречаются названия цветов (например, «красный» или «синий»), но само слово при этом написано другим цветом (например, слово «красный» – синим, а слово «синий» – красным). Задача испытуемого – быстро, не задумываясь назвать цвет, которым написано слово. Казалось бы, просто? Нет, совсем не просто, потому что очень сложно подавить в себе привычку немедленно читать слова, написанные на родном языке. При виде слова «синий», написанного буквами красного цвета, человек автоматически говорит «синий», хотя по условиям теста должен сказать «красный». При обработке аномалий (например, слова «синий», написанного буквами красного цвета, или слова «красный», написанного буквами синего цвета) испытуемые, предварительно настроенные на беспомощность, делали больше ошибок, чем те, кого настроили на ощущение силы, и больше, чем участники из контрольной группы. Иными словами, ощущение собственной беспомощности мешает фильтровать отвлекающую информацию и контролировать когнитивные импульсы.

Еще в одном эксперименте испытуемых просили описать эпизод, когда у них была власть над другим человеком, или эпизод, когда у другого человека была власть над ними, или просто написать о том, что они делали вчера. После этого они выполняли тест на компьютере – разновидность задачи «Ханойская башня», в ходе которой нужно перекладывать колечки с одного столбика на другой, чтобы в итоге они все оказались на нужном столбике. Способность испытуемого к планированию измерялась тем, сколько лишних ходов (по сравнению с минимально возможным числом) ему требовалось при попытках, использующих контринтуитивные стратегии (то есть те, которые начинаются с перемещения колец в сторону, противоположную желаемой). Испытуемым, которых настроили на беспомощность, потребовалось больше дополнительных ходов, чем тем, кого настроили на сознание собственной силы, и больше, чем участникам из контрольной группы. Этот эксперимент показал, что ощущение бессилия парализует способность к планированию действий – еще одну жизненно важную исполнительную функцию. Те же исследователи установили, что беспомощность провоцирует так называемое «пренебрежение целью» – человек не может постоянно держать внимание сфокусированным на цели, и это тоже мешает выполнению заданий.

Как становится ясно по результатам этих экспериментов, никто не может показать себя с лучшей стороны, если пользование исполнительными функциями у него затруднено. А ощущение беспомощности блокирует именно эти функции, не давая человеку «блеснуть».

И вот мы, лишенные рассудка и ясности ума, неспособные сосредоточиться, с неработающей памятью, пытаемся выбраться из состояния беспомощности. И, как будто всего этого мало, беспокойство наносит нам еще один удар – строит стену, отделяющую нас от человечества. Результаты некоторых исследований наводят на мысль, что социофобное расстройство мешает нам поставить себя на место другого человека.

В серии опытов, проведенных под руководством социопсихолога Энди Тодда, участников просили определить положение предмета в пространстве – со своей точки зрения или с точки зрения других людей. Испытуемые, предварительно настроенные на беспомощность, гораздо сильней ошибались, определяя, где находится предмет с точки зрения другого человека. В другом эксперименте участнику показывали фотографию человека, сидящего за столом и смотрящего на книгу, лежащую слева (с точки зрения человека на фото). Позже испытуемого просили сказать, с какой стороны стола лежала книга. Участники, испытывающие беспокойство, с большей вероятностью описывали положение книги так, как оно виделось им («Книга лежала справа»), а не с точки зрения человека на фото («Книга лежала слева»). Чем сильнее беспокоился испытуемый, тем выше была вероятность ошибки.

Попросту говоря, человек, обуреваемый беспокойством, не способен выбраться из своей скорлупы и взглянуть на ситуацию с чужой точки зрения. Можно себе представить, как «помогает» эта минутная слабость в трудном положении, когда от разговора зависит многое и нужно очень хорошо слышать и понимать собеседника – например как это было с Джеффри Брауном во время переговоров с бостонскими молодежными бандами.

Связь между беспокойством и зацикленностью на себе – двусторонняя: они взаимно усиливают друг друга. Ученые провели обзор более чем двухсот исследований и сделали вывод: чем больше мы зациклены на себе, тем сильнее беспокоимся – и тем сильнее нас охватывает подавленное настроение и общий негативизм. Фокус на себе также заставляет острее чувствовать различные физические недомогания, такие как расстройство желудка, заложенный нос или сведенные мышцы.

Однажды я беседовала с баскетбольной командой высшей лиги – игроки и тренеры рассказывали о том, что мешает хорошо играть. Один из игроков назвал в качестве мешающего фактора очень важную часть баскетбольного матча – оглашение статистики.

«Иногда бывает, что у тебя средние показатели меткости не очень хорошие». Он объяснил, что средние показатели могут сильно колебаться, особенно в начале сезона. Когда твоя очередь бить, выходишь на позицию, а на огромном экране уже отображается крупным планом твое лицо, имя, средние показатели меткости и другая статистика. По описанию игрока, это словно давит тяжестью на плечи – кажется, что все до единого зрители на трибунах смотрят на экран и думают о твоих показателях. Это не только неприятно, но еще и очень мешает сосредоточиться.

Все верно, но нужно помнить вот о чем. Да, если ты профессиональный спортсмен и наступила твоя очередь бить по мячу, ты находишься в центре внимания. Да, на тебя смотрит множество людей. И некоторые, может быть, язвят по поводу твоей меткости. Но в это же время куча народу отхлебывает пиво или делает селфи с друзьями, и все эти люди вообще не видят, что ты вышел на поле. А потом говорят – может быть, смущенно, ведь они проглядели что-то важное: «О, мы все пропустили. Что сейчас было?» То есть на самом деле люди думают о тебе гораздо меньше, чем кажется, – даже когда ты и впрямь находишься в центре внимания. Но допустим, что они в самом деле о тебе думают – в этом случае ты ничего не можешь изменить. Можешь только бить по мячу.

Это называется «эффект прожектора»: одно из самых распространенных и стойких искажений восприятия, когда нам кажется, что люди смотрят только на нас и думают только о нас, причем плохое. От этого чувства очень трудно избавиться. «Что они обо мне думают? Не считает ли она меня дураком? А вдруг у меня что-то в зубах застряло и бросается в глаза?» Одна прекрасная учительница однажды рассказала мне, как преодолела боязнь перед учениками: «Однажды посреди урока я вдруг заметила, что уже не беспокоюсь о том, что ученики думают обо мне; меня волновало только, думают ли они вообще». Она убрала себя из картины и благодаря этому смогла быть вместе с учениками и понимать, как они усваивают новый материал.

«Эффект прожектора» был продемонстрирован в десятках опытов. В одном эксперименте нескольких студентов попросили прийти на вступительную лекцию по психологии в ярких футболках с изображением певца Барри Манилова. Затем участников эксперимента попросили оценить число сокурсников, обративших внимание на их нелепую одежду. Студенты сильно переоценили это число – они думали, что их футболки заметило больше половины присутствующих на лекции, хотя в реальности доля заметивших была меньше четверти. В последующем эксперименте, где использовались менее броские футболки, разница между мнимым и реальным числом обративших на них внимание была еще больше – испытуемые решили, что их одежду заметила почти половина сокурсников, а на самом деле заметивших было менее 10 %.

Мы преувеличиваем степень направленного на нас внимания – но не потому, что мы эгоисты или нарциссисты, а потому, что каждый из нас находится в центре собственной вселенной и неминуемо видит мир в своей собственной проекции. Естественно, мы думаем, что остальные люди видят его так же, как и мы. В особенности – когда мы чувствуем себя неловко, сморозили какую-нибудь выдающуюся глупость или просто сегодня такой день, когда все валится из рук. Во всех случаях мы склонны переоценивать число людей, которые замечают нашу оплошность.

Но вредные последствия беспомощности этим не ограничиваются: чем больше мы беспокоимся и зацикливаемся на себе при взаимодействии с другими, тем больше времени потом тратим на «постобработку» – пережевывание происшедшего. Даже нескольких дней нам не хватает, чтобы успокоиться. Я уже упоминала о злосчастной привычке бесконечно прокручивать в голове запись происшедшего. Но, как мы теперь знаем, беспомощность и беспокойство парализуют когнитивную способность человека, и в свете этого знания привычка пережевывать происшедшее приобретает новый аспект: то, что мы крутим в голове снова и снова, – это даже не запись реальных событий! Это лишь наши весьма приблизительные воспоминания о них. При взаимодействии с людьми мы так сильно беспокоимся и так глубоко уходим в себя, что запоминаем события чрезвычайно неточно и неполно. И все же никак не можем отделаться от этих искаженных воспоминаний. Мы цепляемся за них и искажаем еще сильнее, бесконечно крутя в голове вопрос «Что они обо мне подумали?» как заезженную пластинку. Мы не можем перестать думать о давно прошедшем эпизоде – он словно застыл во времени.

Короче говоря, беспокойство и зацикленность на себе практически исключают присутствие – как до, так и во время и даже после больших испытаний. Конечно, страх по поводу того, как мы выглядим в чужих глазах, – не новость. Но имеет смысл знать, как именно этот страх подрывает нашу силу.