Отвечайте, не задумываясь: какой из всех элементов питания наиболее важен для роста, развития и поддержания здоровья? Если вы считаете, что вода, – наши поздравления! Люди часто недооценивают важность воды в питании, многие ее вообще не считают существенным нутриентом. И вместе с тем при недостатке воды и других жидкостей человек умирает в течение недели. Хотя вода не является источником энергии, как углеводы и жиры, она играет важную роль в процессе ее образования в организме. Вода – среда, в которой идут все реакции, так или иначе связанные с энергией. Поэтому, чтобы быть бодрым и выносливым, необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Ее мы получаем из нескольких источников: с пищей, напитками, а также в виде простой чистой воды. Давайте подробнее поговорим о роли воды и других жидкостей в питании.

Жидкости внутри нашего тела образуют крайне загруженную транспортную сеть: питательные вещества доставляются к клеткам по артериям, венам и капиллярам, а отходы их деятельности удаляются из организма. Жидкость заполняет практически все пространство внутри клеток и между ними. Молекулы воды не только занимают свободное место – они участвуют в образовании макромолекул, таких как белок и гликоген. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и она же является их активным участником.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. У взрослого человека она составляет до 60 % массы тела. В качестве основного вида жидкости в организме вода служит растворителем для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других питательных веществ. Без воды организм не мог бы даже переварить их, не говоря уже о том, чтобы их усвоить, доставить в клетки и использовать.

Помимо доставки нутриентов по всему организму, вода отвечает и за удаление отходов из него. Она входит в состав смазки, без которой было бы невозможно движение суставов. Если температура тела начинает повышаться, вода помогает ее снизить. Пожалуй, достаточно. Уже понятно, что вода совершенно необходима для здоровья.

При физической нагрузке организм вырабатывает энергию, но только 25 % от нее используется на механическую работу, а остальные 75 % уходят в тепло. Дополнительное тепло, вырабатываемое во время тренировки, разогревает тело и повышает его внутреннюю температуру. Чтобы избавить организм от излишков тепла, выделяется пот, по мере испарения которого кровь и тело остывают. Если бы этого не происходило, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу.

Если вы пьете достаточное количество воды, вам будет легче сохранять стройность. Почкам необходима вода, без которой они не могут выполнять свою работу, то есть отфильтровывать и удалять из организма отходы. Если воды не хватает, почкам нужна помощь, и они обращаются за ней к печени. Одной из многих функций печени является использование запасов жира в качестве источника энергии. Когда ей приходится частично выполнять функции почек, печень уже не может так же эффективно перерабатывать жир, в результате чего замедляется процесс похудения.

Кроме того, вода ослабляет чувство голода, что поможет вам меньше есть, а также она не содержит калорий. Если в вашем рационе много белковой пищи, вода необходима для нейтрализации аммиака, побочного продукта метаболизма белка. А когда ваш организм использует в качестве источника энергии жирные кислоты из собственных запасов, в кровь попадают и все жирорастворимые токсины, до этого времени хранившиеся в жировых клетках. Чем больше жидкости вы пьете, тем ниже становится концентрация токсинов в крови и тем быстрее они покидают организм.

Вы никогда не задумывались, почему бывают дни, когда вы настолько выматываетесь, что просто физически не можете тренироваться? Одной из причин может быть обезвоживание. Чтобы мышцы работали, нужна вода. Выше всего ее концентрация в метаболически активных тканях, например мышечной, а ниже всего – в относительно малоактивных тканях, таких как жировая ткань, кожа, некоторые кости. Контролируются мышцы нервами. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний), в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вам не хватает воды или электролитов, уменьшается способность мышц сокращаться (а с ней сила), снижается контроль над ними. Нехватка воды в объеме 2–4 % массы тела может сократить вашу силовую тренировку на 21 %, а аэробную – на целых 48 %. Механизм жажды запускается, когда потеря воды составляет 2 % от массы тела. Но к этому времени состояние обезвоживания уже наступило. Чтобы не допускать этого, вы должны составить план, в какое время и сколько воды вы пьете, и придерживаться его.

Если вы поставили цель – набрать мышечную массу, необходимо заботиться об объеме клеток мышц, то есть о достаточной их увлажненности. В хорошо увлажненной клетке мышечной ткани синтез белка идет более активно, а его распад – замедляется. И наоборот, обезвоживание мышечной ткани ускоряет распад белка и препятствует его образованию. Кроме того, доказано, что объем клеток влияет на экспрессию генов, активность ферментов и гормонов и процесс обмена веществ.

Вода является основным компонентом синовиальной жидкости (смазывающего вещества, обеспечивающего подвижность суставов) и спинномозговой жидкости (вещества, способствующего защите позвонков и мозга от различных воздействий механического характера). Оба вида жидкости необходимы для сохранения здоровья и поддержания функционирования суставов и позвоночника. Если с пищей поступает недостаточное количество воды даже в течение непродолжительного времени, защита этой области ослабевает. Силовые нагрузки предъявляют крайне серьезные требования к суставам и позвоночнику спортсмена, и наличие достаточного количества жидкости совершенно необходимо как для улучшения результатов, так и для сохранения здоровья.

Уровень воды в организме влияет как на результаты на соревнованиях, так и на эффективность умственной работы. Обезвоживание заметно снижает умственную активность, вызывает ощущение усталости и сонливости, головокружение и головные боли, отрицательно сказывается на настроении. После того как участники одного эксперимента подверглись тепловому стрессу и оказались в состоянии обезвоживания, им было предложено выполнить несколько заданий. В результате потеря жидкости в объеме всего 2 % от массы тела на 20 % снизила их кратковременную память, способность решать арифметические примеры и визуально отслеживать объект. На мой взгляд, эти данные должны убедить каждого, кому важна умственная активность и концентрация: организму должно хватать воды.

Пожалуй, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье человека и возникновение болезней. Еще Гиппократ рекомендовал употреблять большое количество воды, чтобы увеличить объем мочи и снизить вероятность образования камней в мочевыводящих путях. Сегодня примерно у 12–15 % населения на определенном этапе жизни образуются камни в почках. Снизить вероятность возникновения заболевания мочекаменной болезни способны многие факторы, при этом диета (и особенно потребление жидкости) – тот из них, который легче всего изменить и который оказывает ярко выраженный эффект на здоровье мочевыводящей системы.

Мало кому известно, но нехватка воды влияет на развитие некоторых видов рака. Например, в ходе одного из исследований обнаружилось, что больные раком мочевых путей (мочевого пузыря, простаты, почек и яичек) пили намного меньше воды, чем здоровые люди из контрольной группы.

По результатам другого исследования, у женщин, выпивающих в день больше 5 стаканов воды, на 45 % ниже риск развития рака толстой кишки, чем у женщин, пьющих не больше 2 стаканов. У мужчин риск снижался на 32 %, если они выпивали 4 стакана и больше, по сравнению с теми, кто пил 1 стакан в день или меньше.

Как можно объяснить противораковый эффект обычной воды? По одной из теорий, чем больше жидкости вы пьете, тем быстрее токсины и канцерогенные вещества вымываются из организма и тем меньше у них шансов всосаться или в течение длительного времени сохранять высокую концентрацию и вызвать перерождение тканей.

Что еще удивительнее, авторы экспериментального исследования сообщают, что у тех, кто пьет достаточно воды, в среднем на 79 % реже развивается рак груди. Как заявляют авторы исследования, в этом случае сохранение разбавленного водного раствора в клетках, вероятно, уменьшает активность эстрогена и его способность вызывать онкологиченские заболевания, связанные с нарушением гормонального баланса.

Легкое обезвоживание может быть и одним из факторов, вызывающих пролапс митрального клапана – нарушение функции клапана, контролирующего ток крови между камерами сердца. Это относительно безвредное состояние, но в небольшом проценте случаев оно становится причиной учащенного сердцебиения, боли в груди и других проявлений кардиологического нарушения. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями пролапс митрального клапана был вызван умеренным обезвоживанием и исчез вместе с восполнением запасов жидкости.

Практически все продукты, которые вы едите, содержат воду, которая усваивается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75–90 % состоят из воды, мясо – на 50–70 %, напитки (сок, молоко, глюкозо-электролитные растворы) – более чем на 85 %. В среднем в день вы получаете около 4 стаканов (1 литр) воды только из пищи, но это относится исключительно к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей фактически всю жизнь проводят в состоянии легкого или умеренного обезвоживания. Ежедневно вам требуется 8–12 стаканов (2–3 литра) жидкости; чтобы восстановить запас жидкости, потерянный во время тренировки, – еще больше. Из этих 8–12 стаканов не менее 4 (1 литр) должны содержать чистую воду.

В зависимости от роста, веса и интенсивности выделения пота во время тренировки вы теряете от 1 до 2 л жидкости в час при умеренной нагрузке и комфортной температуре. Таким образом, при весе в 68 кг человек может легко потерять жидкость в объеме 2 % массы тела меньше чем за час. При более интенсивной нагрузке или менее комфортных погодных условиях потери жидкости еще увеличатся. Вы видите, насколько легко развивается обезвоживание. Если не пополнять запасы воды во время тренировки, вы быстро устанете, и результаты снизятся. Если вы этого не сделаете и после ее окончания – с каждым днем ваши показатели будут ухудшаться, и возникнет риск появления проблем со здоровьем. По данным Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA), обезвоживание:

• негативно сказывается на результатах тренировки менее чем через час после ее начала (и еще раньше, если вы начинаете занятия уже в состоянии обезвоживания);

• снижает продуктивность работы вплоть до 48 %;

• увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.

Помимо физической нагрузки, многие другие факторы повышают потребность организма в жидкости: высокая температура, низкая влажность, пребывание в гористой местности, болезнь, длительные поездки, большое количество клетчатки в пище, беременность. Как определить, не страдает ли именно сейчас ваш организм от обезвоживания? В таблице 6.1 перечислены признаки обезвоживания и теплового стресса.

Таблица 6.1. Симптомы обезвоживания и теплового стресса

от несколько советов, которые помогут вовремя заметить признаки обезвоживания:

• Обращайте внимание на то, в каком состоянии вы начинаете тренировку: если вы были обезвожены уже к началу, к ее окончанию потери жидкости станут очень существенными.

• Количество воды в организме можно отследить, замечая, как часто и насколько обильно вы мочитесь, какого цвета при этом моча. Если частота мочеиспускания уменьшилась, объем заметно сократился, а цвет стал темнее, чем обычно, это говорит об обезвоживании. Цвет мочи должен быть близок к соломенному: она не должна быть прозрачной, но и не должна быть похожа на крепкий чай.

• Взвешивайтесь до и после тренировки. Каждые 500 г сброшенного веса означают, что вы потеряли 480–720 мл жидкости. Любая потеря веса во время физической нагрузки – это потеря жидкости, которая должна быть восполнена как можно быстрее.

• Обращайте внимание на сухость в горле, сухой кашель, хриплый голос; все это – признаки обезвоживания.

• Не забывайте, что изжога также может быть признаком обезвоживания.

• Обязательно обращайте внимание на мышечные спазмы. До конца неизвестно, что именно является их причиной, но немаловажным фактором может быть нехватка жидкости в организме. Спазмы чаще случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу в жару и при этом не пьете. Спазм обычно можно облегчить, если перейти в прохладное помещение, выпить воды и восстановить запас электролитов с помощью глюкозо-электролитного раствора.

• Если с потом у вас выделяется много соли, необходимо пить подсоленные напитки во время тренировки и есть больше соли в течение дня. Это можно проверить, надев на тренировку темную или черную футболку. Если после того как высохнет пот, на ней останутся белые разводы, значит, выделяется большое количество соли, что может усугубить проблему мышечных спазмов. Поэтому я рекомендую немного подсаливать напитки в ходе тренировки и продукты во время основных приемов пищи и перекусов.

Увы, но мы не можем полагаться на жажду – она слишком поздно подсказывает, что пора выпить воды. К тому времени, как вы почувствуете, что хотите пить, вы уже потеряете в ходе тренировки 1–2 % массы тела в виде пота. Воду нужно пить через равные промежутки времени независимо от того, хочется вам этого или нет, и делать это надо каждый день. Не забывайте, что, если сегодня вы пили недостаточно воды, завтра тело не восстановит само собой нужный уровень. Вместо этого вам будет не хватать уже в два раза больше жидкости, что может привести к обезвоживанию. В дни тренировок вы можете пользоваться следующим расписанием. Или ознакомьтесь с рекомендациями NATA (таблица 6.2).

Таблица 6.2. Восполнение жидкости для силовых спортсменов: практические рекомендации

За 2–3 часа до начала тренировки выпейте не менее 2 стаканов (480 миллилитров) жидкости. Непосредственно перед тренировкой выпейте еще 1 стакан, чтобы убедиться, что в организме достаточно воды. Если вы тренируетесь в очень холодную или жаркую погоду, вам потребуется еще больше воды: 350–600 мл за 10–20 минут до тренировки. Физическая нагрузка в холодную погоду повышает температуру тела, и вы все равно теряете воду с потом и паром.

Пейте по 200–300 мл каждые 10–20 минут, при очень высокой или очень низкой температуре увеличьте это количество. Поначалу ощущение жидкости в желудке может казаться неприятным, но, когда потребление воды станет неотъемлемой частью вашей тренировки, вы быстро к этому привыкнете. Кроме того, чем полнее желудок, тем быстрее он опорожняется, тогда как обезвоживание наоборот, замедляет этот процесс. Во время тренировки делайте регулярные паузы, чтобы выпить воды.

Самое время восполнить потери жидкости. Не забывайте взвешиваться до и после тренировки и на каждые 500 г потери веса в течение 2 часов после ее окончания пейте 2–3 стакана (480–720 мл) воды. На протяжении следующих 4 часов продолжайте пить на 25–50 % больше, чем обычно.

Самый простой способ набрать воды – это, конечно, открыть кран на кухне. Но многие ставят под сомнение качество водопроводной воды, и на то есть причины. В ней могут содержаться свинец, пестициды и соединения хлора в концентрациях, превышающих рекомендуемые. Неплохим решением может стать приобретение фильтра, который очищает водопроводную воду от свинца и других веществ. Некоторые из них крепятся на кран, другие можно встроить прямо в систему водопровода. Одним из самых удобных и экономичных вариантов является фильтр проточного типа, который можно поместить в специальный контейнер прямо в холодильнике. Если вы пользуетесь фильтром, удаляющим из воды фтористые соединения, посоветуйтесь со стоматологом, так как содержащийся в воде фтор помогает поддерживать в здоровом состоянии полость рта.

Другой вариант – покупать бутилированную воду. Существуют сотни производителей, самые крупные из которых предлагают родниковую и минеральную воду. Родниковая вода набирается из источников, берущих начало под землей, а на поверхности образующих небольшие озерца. Источники минеральной воды залегают под горными породами, и в них выше содержание солей и микроэлементов, чем в других видах воды. Артезианская вода также встречается в бутилированном виде – ее добывают в водоносных пластах. Родниковая, минеральная и артезианская вода могут содержать различные примеси. Именно поэтому требования к ее качеству постоянно ужесточаются.

Возможно, бутилированная вода – не самый оптимальный выбор с точки зрения нашей ответственности за состояние окружающей среды, но для поддержания водного баланса организма это неплохой вариант. Когда вы привыкнете регулярно и помногу пить, купите себе бутылку подходящего объема. Вы сможете наполнять ее дома чистой водой и брать с собой.

Еще один вид бутилированной воды – дистиллированная, или очищенная вода. Ее очищают путем испарения с последующим охлаждением и конденсацией пара. Недостаток такой воды заключается в том, что она совсем не содержит минералов. Кроме того, во многих видах бутилированной воды отсутствует фтор. Но сейчас некоторые производители начали добавлять в воду после очистки соли и микроэлементы. Такая вода и полезнее, и, как правило, вкуснее дистиллированной.

Некоторые покупатели предпочитают газированную воду, пузырьки в которой образуются за счет использования сжатого углекислого газа. Нередко такую воду ароматизируют и добавляют в нее сахарозу или фруктозу. Хотя в течение дня такую воду пить можно, на тренировке ей не место: газ занимает место в желудке и создает ощущение его наполненности, и в результате вы выпьете меньше воды во время и после тренировки, чем должны были.

Независимо от того, какую именно воду вы выберете, не забывайте: для поддержания водного баланса вам нужно ежедневно выпивать не менее 2–3 л жидкости, из которых не меньше 1 л должна составлять вода.

Никогда еще в магазинах не было такого количества самых разных видов воды. Существует спортивная вода, вода с экстрактами трав, вода, обогащенная витаминами и минералами, кислородом, электролитами – список просто бесконечный. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды.

Эти напитки могут быть очень вкусными, но все же следует крайне внимательно изучать этикетку. Далеко не все из броских обещаний на упаковке имеют под собой хоть какие-то основания. И не всегда то, что называется водой, вообще на нее похоже.

В некоторых видах подслащенной воды сахара содержится не меньше, чем в газировке. Но опасно не только количество сахара в этой так называемой воде, но и активное использование сахарозаменителей. Если в день вы выпиваете больше двух порций таких напитков, а также потребляете заменители сахара с пищей, их общее количество становится весьма существенным.

Помимо всего прочего, вы сами приучаете свои рецепторы к сладкому. Очень скоро любой другой вкус начнет казаться пресным. Несмотря на то, что вы питаетесь низкокалорийной пищей, вполне возможно, что потребление подобных напитков лишь разжигает ваш аппетит. Поэтому, когда вы пьете воду, старайтесь обходиться минимальным количеством сахара или вообще откажитесь от него.

Если на упаковке указано, что вода содержит экстракты лечебных трав и других растений и в целом любые ингредиенты, которым производитель приписывает некие полезные свойства, постарайтесь определить для себя, какие именно ингредиенты являются активными и какова их концентрация в напитке. Если производитель не указывает этой информации – не пейте эту воду. Причин не приводить точной информации об активных веществах может быть две: или производитель сам точно не знает, в каком количестве какие вещества содержатся в напитке, поскольку отсутствует серьезный контроль качества, или ничего особенного в ингредиентах нет, и производителю не хочется, чтобы лопнул мыльный пузырь его рекламных обещаний. Если количественной информации нет, возможно, доза активного ингредиента просто мала и неэффективна, ведь если бы активное вещество содержалось в необходимой концентрации, нам бы непременно об этом сообщили. Поэтому всегда читайте информацию о составе продукта и осознанно принимайте решение о покупке.

Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие – для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы у нее был слабый аромат.

Не следует путать обгащенную воду со спортивными напитками и глюкозо-электролитными растворами, в которых существенно выше содержание углеводов и электролитов.

Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий на порцию. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозо-электролитном растворе или дополнительных калориях.

Этот вид воды относительно недавно появился но рынке, но уже сегодня можно найти воду, содержащую экстракты таких растений как эхинацея, гинкго билоба, женьшень, имбирь и зверобой. Такая вода подойдет вам, если вы стремитесь получить полезные свойства растений, но не хотите глотать таблетки. Как правило, подобная вода обладает легким запахом, при этом в ней нет ни сахара, ни калорий, ни газа.

Не забывайте считать, сколько порций такой воды вы выпиваете помимо других источников тех же самых витаминов, минералов и растительных экстрактов. В сумме одного и того же вещества может получиться слишком много. И, поскольку законодательство в сфере применения растительных экстрактов в пищевой промышленности пока не отличается строгостью, нет никакой гарантии, что ингредиенты, перечисленные на упаковке, действительно находятся внутри бутылки.

Считается, что в этих напитках содержание кислорода до 40 раз превышает привычную, естественную его концентрацию. Они бывают ароматизированные и неароматизированные, но производители и тех, и других обещают резко повысить ваш жизненный тонус за счет обогащения кислородом эритроцитов. Однако на сегодняшний день официальных медицинских данных, которые могли бы подкрепить это утверждение, нет. По всей видимости, пользы от этих напитков ровно столько же, сколько от любой другой хорошей чистой воды.

В эту категорию попадает вода, в процессе производства разделенная на щелочную и кислотную фракции. Щелочная доля разливается по бутылкам и имеет показатель кислотности около 9,5, тогда как в другой бутилированной воде он варьирует от 6 до 8. При этом происходит очистка от примесей и твердых частиц, но сохраняются электролиты – кальций, магний, калий, натрий и бикарбонаты.

Считается, что щелочная вода вкуснее, полезнее, лучше усваивается, содержит необходимые электролиты, обладает антиоксидантными свойствами. По каждому из этих пунктов (кроме, может быть, вкуса – это все индивидуально) медицинские исследования только начинаются. Если вам это интересно, следите за новостями.

Кокосовая вода – жидкость, получаемая из кокоса, – считается отличной альтернативой спортивным напиткам. Во-первых, содержание калия в такой воде в 15 раз выше, чем в самых популярных напитках для спортсменов, плюс в ней нет жира, красителей и сахара. Во-вторых, кокосовая вода – природный «изотонический раствор»: содержание в ней электролитов соответствует уровню плазмы крови.

Но насколько эффективно она восстанавливает водный запас организма после тренировки? И что в этом смысле предпочтительнее, простая вода, специальные спортивные напитки или кокосовая вода? Именно на этот вопрос попытались ответить ученые, проведя в 2002 г. следующее исследование, в ходе которого изучались свойства трех напитков: воды, глюкозо-электролитного раствора и кокосовой воды. Выяснилось, что кокосовая вода практически не уступает по эффективности глюкозо-электролитному раствору и лучше обычной воды восстанавливает запас жидкости.

Другое исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 г. в Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, позволяет сделать аналогичные выводы. Ученые сравнили простую воду, спортивный напиток, обычную кокосовую воду и кокосовую воду, обогащенную натрием. В результате самыми эффективными по части восстановления уровня жидкости в организме были признаны специальный спортивный напиток и кокосовая вода, содержащая натрий.

На сегодняшний день других официально опубликованных исследований свойств кокосовой воды, которые могли бы быть полезными спортсменам, нет. Любые другие заявления производителей не имеют под собой достоверных оснований. Кокосовая вода предотвращает рак, замедляет старение, придает гладкость коже, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина в крови, избавляет от целого ряда заболеваний почек и пищеварительного тракта – но ни один из этих фактов не доказан. Что касается рака, в кокосовой воде содержатся вещества (например, селен), которые обладают антиоксидантными свойствами и в лабораторных условиях действительно противостоят раку, но те же самые вещества есть и во многих фруктах, овощах, орехах и зерновых культурах. В настоящее время только результаты исследований с участием животных дают основания полагать, что кокосовая вода способна снижать уровень холестерина и артериальное давление. По правде говоря, вряд ли один конкретный продукт вообще может обладать таким количеством полезных свойств одновременно, и на сегодняшний день будет неправильным приписывать их кокосовой воде.

И все равно с точки зрения восстановления водного баланса кокосовая вода – отличный выбор. По сравнению с другими напитками, она крайне полезна – ведь в ней содержатся калий, витамин С, антиоксиданты и фитохимические соединения.

Для общих видов тренировок, длящихся менее часа, лучше воды ничего нет. Нутриент, который вам необходимо восстанавливать во время и после такой нагрузки, – это вода.

Но и глюкозо-электролитные растворы (также известные как спортивные напитки) также могут присутствовать в рационе спортсмена, а именно на интенсивных интервальных тренировках, а также на занятиях длительностью более 45 минут. Особенно полезны они спортсменам, которым необходима выносливость и сверхвыносливость. Такие напитки представляют собой сочетание воды, углеводов и электролитов. Электролиты – это растворенные минералы, создающие необходимую среду внутри клеток и вокруг них. Они проводят электрический заряд, что позволяет им во взаимодействии с другими электролитами проводить нервные импульсы, заставляющие мышцы напрягаться и расслабляться, а также регулируют уровень жидкости в клетках и вокруг них. Во время тяжелых или продолжительных (длительностью 45 минут и больше) тренировок электролиты теряются с потом.

Определенным преимуществом глюкозно-электролитного раствора перед водой является его запах. Многие люди пьют недостаточно воды, потому что им не нравится ее вкус. Когда группе солдат предложили на выбор обычную хлорированную воду, ароматизированную воду и глюкозо-электролитный раствор со вкусом и ароматом лайма, большинство из них выбрали раствор и ароматизированную воду. Если вам не нужны лишние углеводы и электролиты, обмануть организм и выпить больше воды, одновременно насладившись приятным запахом, можно, если разбавить раствор водой или воспользоваться одним из многих недавно появившихся видов воды для фитнеса. Но не забывайте, если ваша тренировка длится больше часа, дополнительной энергии такая вода вам не придаст.

Сразу после тренировки нужно пить – это поможет предотвратить обезвоживание и восстановить утраченные пищевые вещества.

Если вы с удовольствием и помногу пьете обычную воду и тренируетесь не более часа, глюкозо-электролитный раствор дополнительной пользы вам не принесет. Но если вода вам не нравится и вы стараетесь не пить во время тренировки, попробуйте фильтрованную или бутилированную воду, вкус которой отличается от обычной. Либо пейте глюкозо-электролитный раствор, содержащий небольшое количество натрия и менее 8 % углеводов. Еще вариант – добавить в воду немного растворимого порошка спортивного напитка, хотя растворимые напитки, как правило, не такие вкусные, как готовые. По крайней мере, если глюкоза и соли заставят вас в результате выпить больше, ваша цель будет достигнута.

Соки также являются источником жидкости. Например, апельсиновый сок почти на 90 % состоит из воды, а также богат витаминами и минералами. И хотя соки помогают пополнить запасы жидкости, лучше всего вы будете чувствовать себя, если ежедневно станете выпивать не менее 1 л обычной воды, а соки использовать для восполнения оставшихся 2–3 л от общего количества требуемой нормы.

Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем использовать соки для восполнения жидкости в организме, если вы занимаетесь спортом. В последние годы много говорят о пользе фруктовых и овощных соков. Производители коммерческих соковыжималок утверждают, что свежевыжатые соки – панацея от всех болезней, от расстройств пищеварения до рака. Но лучше ли свои ежедневные 5 порций овощей и фруктов выпить, чем съесть? Вовсе нет!

В процессе производства большинства соков из фрукта или овоща удаляется мякоть. Это значит, что в нем больше нет и необходимой нам клетчатки, ведь она содержится именно в ней. Некоторые соковыжималки сохраняют в соке мякоть и вместе с ней клетчатку и другие пищевые вещества. Такой сок, разумеется, пойдет вам на пользу, если употреблять его 1 раз в день. Но целого фрукта он все равно не заменит.

Свежевыжатые соки считаются более полноценным источником различных нутриентов, чем пакетированные. Однако, если в процессе промышленного производства сок замораживают и правильно хранят, их содержание в нем не намного ниже, чем в свежевыжатом соке. Если вы не покупаете самые свежие фрукты и овощи, не создаете им необходимые условия хранения и не пьете свежевыжатый сок немедленно, в вашем свежевыжатом соке питательных веществ может быть даже меньше, чем в правильно произведенном и замороженном или охлажденном пакетированном. Неважно, варите вы их, делаете пюре, сушите или едите сырыми, фрукты и овощи должны быть существенной частью вашего питания. Если соковыжималка дает вам возможность есть больше фруктов и овощей и вам это нравится – отлично! Но не забывайте о недостатках и не превращайте соки в единственный источник фруктов и овощей на своем столе.

Если вы собираетесь за счет сока утолять жажду, по крайней мере втрое разбавьте его водой. Стакан (240 мл) апельсинового или яблочного сока и два стакана (480 мл) воды составят 6–8 %-ный углеводный раствор, схожий по составу с готовым спортивным напитком. Однако он не подойдет для употребления во время тренировки, поскольку в его состав входит фруктоза, а организм усваивает ее хуже, чем сочетание сахаров в настоящем спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе, а фруктовый сок может вызвать спазм желудка. Во время тренировки сок может нарушить всасывание жидкости, поэтому лучше всего употреблять его в разбавленном виде спустя час после тренировки и позже. Вода поможет соку быстрее покинуть желудок и восстановить уровень жидкости в организме, а углеводы пригодятся для восстановления запасов гликогена.

Сложно представить такую ситуацию, когда вода способна навредить нам. Но, как и все прочее, слишком большое количество воды может фактически быть опасным. Умеренность – это главный подход во всем, даже когда речь идет о воде.

Задумываясь о необходимом вам количестве воды, подумайте и о таком явлении как гипергидратация. В организме существует баланс между количеством жидкости и минералов, и его очень легко нарушить. Концентрация в крови натрия и других минералов (электролитов) должна снижаться незначительно, в противном случае может произойти нарушение сокращения мышц, в том числе самой важной мышцы в организме – сердца.

Когда вы пьете слишком много воды относительно доли электролитов, следствием этого может стать развитие гипергидратации. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком жидкой, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. При обезвоживании наблюдается повышенное содержание электролитов и нехватка жидкости. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

Гипергидратация встречается намного чаще, чем можно подумать, особенно в ходе соревнований по циклическим видам спорта – триатлону, марафонским забегам. Не так широко известна, но ничуть не менее реальна опасность развития этого состояния у бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям. Причиной его становится потребление большого количества воды при крайне скудном питании и недостатке натрия.

Хотя случаев развития гипергидратации у силовых спортсменов, не занимающихся другими видами спорта, неизвестно, тем не менее вы должны понимать, что потребление большого количества дистиллированной воды в течение продолжительного срока может создать угрозу вашему здоровью.

Но, независимо от того, готовитесь вы к соревнованию на выносливость или развиваете силу, вы сможете избежать гипергидратации, соблюдая несколько несложных правил.

Если вы впервые готовитесь к марафону или триатлону, не отказывайтесь от соли в пище (хотя большинство из нас, по правде говоря, могло бы обойтись гораздо меньшим ее количеством, чем сейчас). Если день оказался не таким жарким или сухим, как вы рассчитывали, во время соревнования пейте меньше, чем планировали. Выберите спортивные напитки, а не чистую воду, особенно если участвуете в соревнованиях на выносливость. В 2006 г. в British Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования питьевых привычек бегунов, участвующих в ультрапродолжительных забегах. Исследователи обнаружили, что к окончанию соревнования часть участников приходила в состоянии некоторого обезвоживания, другая часть – гипергидратации. Но именно избыток воды крайне негативно отражался на результате. Кроме того, ученые сделали вывод, что лучший способ предупредить это состояние – пить специальные спортивные напитки, содержащие электролиты.

Если вы не являетесь профессионалом в циклических видах спорта, не старайтесь пить наравне с более опытными и тренированными участниками. Даже состав их пота отличается от вашего: в нем больше воды и меньше электролитов, ваше тело теряет натрий, а их – удерживает. Если вы видите, что на дистанции участникам раздают соленые крендельки – смело берите, если только вы не страдаете от повышенного артериального давления и чувствительности к натрию. Дополнительная порция натрия предотвратит развитие гипергидратации.

Если вы готовитесь к выступлению и ограничиваете себя в пище, чтобы уменьшить вес, не злоупотребляйте жидкостью. Пейте воду, содержащую минералы, а не дистиллированную и не отказывайтесь от соли в пище. И в целом, пока вы едите, риск развития гипергидратации сведен к минимуму.

Долгие годы специалисты по спортивному питанию, в том числе и я, советовали атлетам пить до того, как те почувствуют жажду, и стараться не терять больше 2 % общей массы тела во время тренировки или соревнования. Мы основывались на том, что любой вес, потерянный при физической нагрузке, – это вес утраченной жидкости, и эти потери негативно сказываются на здоровье.

Однако результаты исследования, недавно опубликованные в Journal of Sports Medicine, опровергают это предположение. Те спортсмены, которые в ходе двух соревнований пили воду только тогда, когда испытывали жажду, потеряли в весе больше, чем весила утраченная жидкость. Напрашивается предположение, что потеря в массе представляет собой конкурентное преимущество во время соревнований: если по ходу забега или другого состязания вес спортсмена снижается, а содержание жидкости при этом остается на достаточном уровне, его шансы на выигрыш растут.

При этом, как отмечают исследователи, количество жидкости и в самом деле оставалось в норме. В пределах допустимого сохранялось и содержание натрия и калия. На основании этого ученые рекомендовали спортсменам не ориентироваться на потери в массе, а позволить своему естественному механизму жажды подсказать, когда и сколько нужно пить воды.

Если говорить о натрии, то у многих спортсменов возникает вопрос, стоит ли принимать его дополнительно и не позволит ли это улучшить показатели, что также попытались выяснить в ходе данного исследования. Для этого во время соревнования по триатлону «Ironman», проходящего в Южной Африке, одной трети участников предлагали таблетки натрия, которые спортсмены могли свободно пить во время 12-часовой гонки. Вторая треть испытуемых получала таблетки плацебо, оставшиеся участники не получали никаких добавок.

К окончанию соревнования разницы между спортсменами из разных групп ни в результатах, ни в уровне концентрации натрия и других электролитов отмечено не было. Исследователи сделали вывод, что рекомендуемая норма потребления натрия в количестве 1,5 г в день достаточна для того, чтобы поддержать нормальную концентрацию натрия в плазме крови даже на протяжении 12-часового соревнования. Хотя у некоторых людей и может возникнуть повышенная потребность в натрии, в целом стандартное питание обеспечивает организм достаточным его количеством. Также не стоит снижать потребление натрия во время подготовки к соревнованию, которое потребует от вас выносливости.

В своих рекомендациях по восстановлению запасов жидкости в организме спортсменов Национальная ассоциация спортивных тренеров настоятельно советует исключить во время тренировки некоторые виды жидкости. Сюда относятся фруктовые соки, углеводные гели (которые следует всегда запивать водой), газированная вода и глюкозо-электролитные растворы с содержанием углеводов выше 8 %. Такие напитки замедляют всасывание жидкости и могут вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, не приветствуется употребление напитков с высоким содержанием кофеина, газа и спирта, поскольку все они вызывают усиленное мочеобразование и ведут к обезвоживанию организма.

Прошло уже достаточно много лет, с тех пор как меня однажды спросили, можно ли с помощью пива одновременно восстановить запас жидкости и углеводов. Но мои клиенты также периодически просят уточнить, способен ли алкоголь снизить качество работы в зале, а еще чаще их интересует, полезно ли для сердца употребление алкоголя в маленьких количествах. Благодаря постоянно растущему объему научных исследований и информации мы можем ответить на эти и некоторые другие вопросы.

Спирт представляет собой углевод, который в организме превращается не в глюкозу, как другие углеводы, а в жирные кислоты и поэтому чаще откладывается в виде подкожного жира. Вследствие чего, если вы выпьете и отправитесь на тренировку, спирт будет препятствовать сжиганию жиров. Не лучшая помощь, если вы пытаетесь похудеть.

Чистый спирт содержит 7 калорий на 1 г, и больше ничего. То есть в рюмке (45 мл) джина крепостью 45 градусов – 110 калорий, а при крепости 50 градусов – 124 калории. Пиво предлагает чуть более разнообразное «меню»: в среднем кружка пива (350 мл) содержит 146 калорий, 13 г углеводов, немного витаминов группы В и, в зависимости от марки, разное количество минералов. Светлое и безалкогольное пиво содержат меньше калорий и иногда углеводов. Калорийность столовых вин примерно такая же. В бокале (105 мл) белого столового вина около 72 калорий, 1 г углеводов и очень небольшое количество некоторых витаминов и минералов. Сладкие и десертные вина калорийнее, в них может быть до 90 калорий в 60 мл.

Можно сказать, что сегодня алкоголь является самым распространенным наркотиком в США. Около 10 % тех, кто потребляет его, имеют зависимость, еще от 10 до 20 % злоупотребляют им. Алкоголь подавляет деятельность центральной нервной системы. В сравнении с другими распространенными веществами у алкоголя один из самых низких показателей отношения эффективной дозы к смертельной. Другими словами, совсем невелика разница между количеством спирта, которое вызовет опьянение, и количеством, которое убьет вас. Причина того, что относительно немного людей умирает от алкогольного отравления, в чувствительности желудка: он избавляется от слишком большой дозы с рвотой.

Острая алкогольная интоксикация вызывает тремор, чувство тревоги, раздражительность, тошноту, рвоту, замедленную умственную деятельность, нарушение пространственной ориентации, ко́му и даже смерть. Попадая в организм в большом количестве, алкоголь приводит к потере многих веществ, включая витамины B₁ и B₆ и кальций. Хроническое злоупотребление алкоголем негативно влияет на каждый орган без исключения, но в первую очередь на печень, сердце, мозг и мышечную ткань, может вызвать рак и другие заболевания печени, поджелудочной железы и нервной системы.

Если вы беременны, не пейте алкоголь ни в каком виде. Это может повлиять на развитие плода.

Употребление алкоголя в больших количествах нередко становится причиной несчастных случаев, а также всевозможных проблем социального, психологического и эмоционального характера.

Поскольку алкоголь тормозит центральную нервную систему, он нарушает равновесие и координацию и снижает качество тренировки. Показатели силы и мощи, мышечной и аэробной выносливости – все они снижаются под действием алкоголя. Одновременно развивается серьезное обезвоживание организма.

Если вы «опрокинете рюмку» после силовой тренировки, вероятнее всего, вы усугубите повреждения мышечной ткани, усилите болевые ощущения и снизите показатели силы и мощи. Все эти последствия выявлены и подтверждены в ходе исследований.

Что касается спортсменов в циклических видах спорта, реакцию их организма на алкоголь установили в другом исследовании. Группе хорошо подготовленных велосипедистов предложили выпить небольшую порцию алкогольного напитка, после чего было отмечено существенное снижение силы, с которой они крутили педали, уменьшение объема потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа и, следовательно, окисления глюкозы. Частота сердечных сокращений увеличилась, и спортсмены чувствовали себя более уставшими, чем до приема алкоголя. Таким образом, в циклических видах спорта алкоголь оказывает исключительно негативный эффект. Кроме того, он повышает риск получения травмы.

Общий вывод однозначен: алкоголь отрицательно скажется на ваших тренировках. Ему совершенно нет места во время турниров, когда тренировки чередуются с выступлениями, либо когда несколько игр или выступлений запланированы на одну неделю. Хотя отметить удачное выступление и при этом выпить может показаться вполне естественным, все же и вас, и команду это может серьезно подвести.

Врачи доказали: ежедневно выпивая одну порцию алкогольного напитка, вы на самом деле поддерживаете здоровье сердца, ведь после его употребления повышается уровень полезного, высокоплотного холестерина в крови, а чем он выше – тем меньше риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

Вместе с тем избыточное потребление алкоголя, напротив, повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Более двух порций в день способствуют повышению артериального давления и уровня триглицеридов, что само по себе является рискованным. Регулярное поступление в организм больших доз алкоголя может вызвать остановку сердца или инсульт.

Потребление алкоголя также влияет на образование лишнего веса и ожирение – еще один серьезный фактор риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на сердце, и чем их больше – тем она существеннее. Кроме того, избыточный вес способствует повышению артериального давления и содержанию холестерина в крови.

Риски, связанные с потреблением алкоголя, перевешивают положительное действие, которое он оказывает на организм. Если вы употребляете алкогольные напитки, соблюдайте меру, делайте это одновременно с приемом пищи и только тогда, когда это не может нанести вреда ни вам, ни окружающим. Под соблюдением меры я понимаю не более одной порции алкоголя в день для женщин и не более двух порций для мужчин. Порция при этом – это 360 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого спиртного напитка (до 40 градусов). Однако физическая активность, отказ от курения и снижение уровня холестерина в крови с помощью здорового питания – намного более эффективные и не несущие побочных рисков способы предупредить развитие болезней сердца.