Почему вы хотите избавиться от излишков жира в организме? Чтобы перейти в более низкую весовую категорию? Подготовиться к соревнованию по бодибилдингу? Улучшить спортивные результаты? Привлекательнее выглядеть? Все эти цели замечательны. И существует бесчисленное множество способов достичь их. Два наиболее популярных и наименее безопасных из них – это краш-диеты и модные монокомпонентные диеты.

Краш-диета предполагает резкое сокращение калорий в рационе, обычно примерно до 800 и даже меньше. Результаты, как правило, бывают не менее радикальными:

• вместе с жиром теряется жидкость и мышечная ткань. Если за 20 дней вам удалось сбросить 9 кг, первые 2,5–4,5 кг – это вода, остальное – жир и мышцы. Вы ничего не выигрываете, теряя существенный вес за короткое время;

• снижается аэробная способность. Возможности вашего организма в получении и использовании кислорода заметно сократятся. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию;

• снижаются показатели силы. Это самый большой минус, если вам нужна вся сила и мощь для участия в предстоящем соревновании или просто не особо нравится чувствовать себя вымотанным после тренировки;

• замедляется обмен веществ. Краш-диеты очень серьезно замедляют метаболизм.

Уровень метаболизма – это та скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию и собственные ткани. Для его определения используются два базовых показателя: основного обмена и метаболизма в состоянии покоя. Показатель основного обмена означает количество энергии, необходимой организму для элементарного поддержания жизнедеятельности: работы сердца, легких, функционирования других органов. Энергия, необходимая для основного обмена, должна поступать в любом случае. К примеру, женскому организму требуется в день 1200–1400 калорий только для энергетического обеспечения основных функций клеток. Представьте себе, какой вред вы наносите всем жизненным процессам в своем организме, заставляя его обходиться всего 800 калориями!

Показатель метаболизма в состоянии покоя включает в себя основной обмен плюс количество энергии, необходимой для выполнения таких простых повседневных действий, как подъем, одевание, работа в сидячем положении, спокойная ходьба. Это число составляет около 60 % всей энергии, которую вы расходуете в течение дня. Чем оно выше – тем эффективнее ваш организм сжигает жир.

Именно метаболизм в состоянии покоя замедляется, когда вы недополучаете калории. В течение года ученые наблюдали за группой мужчин с избыточным весом. У тех из них, кто, стремясь похудеть, сокращал калорийность рациона (а не увеличивал физическую нагрузку), этот показатель существенно снизился. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а скорость обмена веществ напрямую зависит от ее количества.

Вывод из всего вышесказанного такой: ограниченное потребление калорий в течение длительного времени, во-первых, замедлит ваш обмен веществ, во-вторых, заставит вас распрощаться с мышечной массой, на набор которой вы до этого затратили столько сил. Как ни крути, а краш-диета – это всегда проигрышная затея. Примерно 95–99 % людей, соблюдавших подобные диеты, в течение года чаще всего возвращали прежний вес – да еще с процентами.

Монокомпонентные диеты – планы питания, исключающие одни и делающие упор на других продуктах – нисколько не лучше краш-диет. Основная их проблема в том, что питание получается несбалансированным, и организму может не хватать одного или нескольких нутриентов, необходимых для поддержания здоровья. Анализ 11 популярных диет подтвердил недостаточное содержание одного или нескольких ключевых питательных веществ: витаминов группы В, кальция, железа, цинка. В одной из диет 70 % калорий приходилось на жир. Потребление его в подобном количестве вполне способно привести к заболеванию сердца.

Но и это еще не все. Возьмем белковую диету (практически не включающую углеводов), одну из самых распространенных среди силовых спортсменов. И удивляться ее популярности не приходится. Вначале она вполне эффективна: вы встаете на весы, видите существенную разницу и отлично себя чувствуете. Пока не решите отказаться от нее. Вес при этом возвращается так же быстро, как и исчез. Объясняется это тем, что большинство белковых диет обезвоживают организм. Вода буквально вытягивается из него, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Обезвоживание – само по себе крайне неприятное состояние, вызывающее усталость, потерю координации, нарушения теплообмена (тепловой стресс, тепловой удар), в особо тяжелых случаях (потеря 6 % жидкости и более) – даже смерть. Даже если ваш вес снизится всего на 2 % за счет потери жидкости, также непременно снизится и производительность. Для человека, весящего 68 кг, это означает потерю всего 1,4 кг.

Но довольно о бесполезных методах. Существуют специальные упражнения и стратегии питания, которые вполне эффективны и могут вам помочь: в частности, программы тренировок, направленные на сжигание жира, и индивидуальные, сбалансированные планы питания, предусматривающие оптимальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Однако прежде чем приступать, вам нужно поставить перед собой определенные цели.

Осознаете вы это или нет, но вы уже сейчас знаете, какова ваша цель. Просто спросите себя: при каком весе или проценте жира в организме я выгляжу и чувствую себя лучше всего? При каком весе я нахожусь в лучшей физической форме? Ответ на эти вопросы – и есть ваша цель.

Прежде нужно установить, насколько вы близки к этой отметке в данный момент. Существует масса способов определить это, включая графики роста и веса, расчет индекса массы тела и простое взвешивание. Но не все эти способы идеально подходят людям, занимающимся силовой подготовкой. Ни один из этих методов не учитывает долю мышечной ткани в организме, они даже могут показать, что у вас лишний вес!

Наличие дома напольных весов прямо призывает вас измерять вес каждое утро. И это может всерьез разочаровать вас, ведь вес естественным образом колеблется в зависимости от количества жидкости в организме. Легко впасть в зависимость от показаний на весах, особенно тогда, когда вы только начинаете программу грамотного избавления от излишков жира (вы стали придерживаться разумной диеты, тренируетесь, пьете достаточное количество воды) и, перед тем как начать терять вес, набрали его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точные результаты дает диагностика состава тела, позволяющая узнать, какая часть вашего веса приходится на мышцы и какая на жир. Для ее проведения используется несколько методик. Классической и наиболее точной из них считается подводное взвешивание, при правильном проведении на соответствующем оборудовании дающее очень точные данные. Однако она не очень удобна (целого бассейна с водой у меня в кабинете, например, нет) и может быть довольно дорогостоящей процедурой.

Другой метод, надежность и точность которого повышаются с каждым днем, – это анализ биоэлектрического сопротивления. С помощью закрепленных на ладонях и ступнях электродов через тело проходит не вызывающий болезненных ощущений электрический ток. Жировая ткань ток не пропускает, а та, в которой жир отсутствует (например, вода в мышцах), – наоборот. Таким образом, чем быстрее заряд проходит через тело – тем меньше в нем жировой ткани. Данные, полученные в ходе обследования, вводятся в формулы, учитывающие рост, пол и возраст человека, и таким образом рассчитывается соотношение жировой и прочей ткани в организме.

Сегодня можно приобрести домашние весы, способные таким образом одновременно определять вес и состав тканей тела. Возможно, их показания будут не очень точными, но все же, правильно пользуясь ими, вы можете проследить изменения, происходящие внутри вас. Обязательно пейте достаточное количество воды. Если ваш организм обезвожен даже совсем немного (а у большинства людей он обезвожен), результаты будут неточными. Кроме того, не ешьте в течение 4 часов перед взвешиванием и откажитесь от алкоголя и тяжелых нагрузок в течение 12 часов. Если вы будете соблюдать все рекомендации, такие весы довольно точно покажут, увеличивается или уменьшается процент жира в вашем организме. Если вы приняли решение отслеживать изменения в составе тела, нет смысла проводить измерения чаще 1 раза в несколько недель, потому что такие изменения быстро не происходят.

Еще один довольно точный метод определения состава тела – измерение толщины кожной складки. С его помощью определяется количество жира непосредственно под кожей, после чего на основе этих данных можно установить состав тела, включая процент жира в организме. Если вы выберете для себя этот метод, одним из принципиально важных условий является проведение процедуры раз за разом и месяц за месяцем у одного и того же специалиста. В этом случае результаты будут более точными и отражающими реальную картину.

Лично я, работая с любителями и профессионалами силового спорта, рекомендую им простой, эффективный и отлично мотивирующий метод. С помощью сантиметровой ленты они измеряют объемы – верхней части руки, груди, талии, бедер, верхней части ноги и икры. Если производить эти замеры каждые 4–6 недель, вы наглядно увидите, что тренировка и правильное питание приносят свои плоды, и в вашем теле происходят изменения к лучшему. Это ли не лучшая мотивация на пути к цели!

Какое количество жира можно считать оптимальным? С точки зрения здоровья идеальными показателями являются 20–25 % для женщин и 15–20 % для мужчин. Но если вы занимаетесь силовым спортом или бодибилдингом, желательно, чтобы это число было еще ниже: 10–18 % для женщин и 5–15 % для мужчин.

У многих профессиональных спортсменок доля жира в организме достигает ниже 10 %. У тех, кто, например, занимается бегом, этот показатель может составлять всего 5–6 %. Низкое содержание жира для спортсменок – это нормальное и даже желательное явление, ведь оно помогает им улучшить результаты. Если вы целенаправленно не пытаетесь ограничивать себя в калориях, занимаясь спортом, в худощавой фигуре ничего плохого нет. Вместе с тем, ограничения в питании в сочетании с серьезными физическим нагрузками истощают жировые запасы до опасного для здоровья уровня. Возникает риск развития синдрома, получившего название «триада женщин-спортсменок».

Этим общим термином называют три взаимосвязанных симптома: нарушение пищевого поведения, нарушение менструального цикла и ослабление костной ткани. Если у спортсменки развивается этот синдром, есть вероятность заболевания анорексией или булимией, женщина может страдать от упадка сил, поскольку энергии, поступающей с пищей, недостаточно при ее нагрузке. Кроме того, могут прекратиться менструации и наблюдаться первые признаки развития остеопороза – заболевания, при котором кости становятся тонкими и слабыми.

Серьезный риск заработать синдром «триады женщин-спортсменок» имеется, если вы:

• участвуете в соревнованиях;

• занимаетесь таким видом спорта, где важно постоянно контролировать вес (например, гимнастикой или бодибилдингом);

• тренируетесь больше, чем объективно необходимо, при этом не получаете с пищей достаточного количества энергии;

• постоянно придерживаетесь диеты – чтобы улучшить результаты, внешний вид или одновременно и то и другое;

• склонны к перфекционизму;

• отказались от совместных обедов с семьей и друзьями;

• считаете, что аменорея (отсутствие менструаций), чрезмерные тренировки и потеря веса – это нормальные и даже положительные явления.

Среди симптомов «триады женщин-спортсменок» можно назвать потерю веса, отсутствие менструаций или их нерегулярный характер, переутомление, стрессовые переломы, частые заболевания, вызванные ослаблением иммунной системы. В моей практике я часто сталкивалась с данным синдромом. Например, однажды я работала с женщиной, которая занималась спортом, требовавшим сверхвыносливости. На тренировках она проделывала огромной объем работы, из-за чего вскоре у девушки начали появляться трещины в костях буквально по всему телу, стали проявляться и самые разные заболевания, нарушился менструальный цикл. В процессе изучения этой проблемы выяснилось, что с пищей она потребляет существенно меньше калорий, чем нужно ее организму при такой нагрузке. Мы скорректировали ее питание, разработав для нее диету с более высокой калорийностью и сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. В конце концов, чтобы восстановить здоровье, ей пришлось уменьшить физическую нагрузку. Когда она снова была здорова, то смогла вернуться в спорт, но уже в гораздо лучшей форме, чем раньше.

В силовых видах спорта женщины часто стремятся к более низкому проценту жира в организме, чем другие спортсменки.

Снова и снова женщины пытаются сбросить вес, чтобы улучшить свои результаты или внешний вид, и содержание жира в организме резко падает. В ответ на это в яичниках снижается выработка эстрогена. При недостатке эстрогена менструации становятся нерегулярными или совсем прекращаются. При скудной диете и нехватке кальция, а также пониженном уровне эстрогена остеопороз становится настоящей бедой, приводящей к повреждению костной структуры.

Чтобы не допустить развития синдрома «триады женщин-спортсменок» или избавиться от него:

• придерживайтесь здоровой, полноценной диеты, покрывающей потребности организма с учетом конкретного вида спорта;

• увеличьте калорийность рациона и следите за тем, достаточное ли количество кальция и витамина D поступает в организм, чтобы предупредить развитие остеопороза;

• снизьте интенсивность тренировок;

• проконсультируйтесь со спортивным врачом, который может рекомендовать вам гормональную терапию для восстановления уровня эстрогена и предотвращения дальнейшего ослабления костной ткани.

Более подробную информацию и рекомендации можно найти на сайте www.femaleathletetriad.org.

По поводу своего веса и внешнего вида переживают не только женщины – мужчин это может беспокоить ничуть не меньше. За последние 30 лет количество недовольных своим телом мужчин выросло почти втрое. Если неудовлетворенность телом приобретает навязчивый характер, пациенту диагностируют телесную дисморфию (дисморфофобию). Это явление достаточно распространено среди мужчин, и в первую очередь среди спортсменов. Если женщинам, как правило, кажется, что их тело больше, чем оно есть на самом деле, страдающие этим расстройством мужчины считают (не имея на то оснований), что их мышцы или тело в целом слишком малы. У них складывается негативный образ их собственного тела и навязчивое желание нарастить мышцы и не набрать при этом лишнего жира. Вот некоторые признаки телесной дисморфии:

• чрезмерные силовые тренировки (такой человек может часами заниматься в зале) и другие физические занятия, мешающие работе и жизни;

• стремление чаще видеть свое отражение в зеркале и других поверхностях или, напротив, полное избегание своего отражения;

• слишком частое взвешивание;

• нехватка времени на семью и друзей;

• прием анаболических стероидов.

Если вам кажется, что вы слишком много занимаетесь, вас беспокоит, что тренировки стали мешать повседневной жизни и одновременно вы стали получать меньше радости от нее, обратитесь к специалисту – ведь это расстройство психологического характера. Эстетические меры здесь малоэффективны: избавиться от мнимых недостатков фигуры вам не помогут ни программы тренировок, ни диеты, ни пластическая хирургия. Некоторые исследователи считают, что такому человеку могут помочь только препараты антидепрессивного действия. Если вы считаете, что вы сами или ваш близкий человек страдает этим расстройством – найдите хорошего психолога.

Как только вы определили состав своего тела при помощи одной из методик, о которых мы говорили раньше, можно подсчитать, какое количество килограммов вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира. Для этого существуют следующие формулы:

1. Нынешний вес × Нынешний процент жира в организме = Вес жира.

2. Нынешний вес – Вес жира = Вес сухой мышечной массы.

3. Вес без жира: желаемая доля сухой мышечной массы = Желаемый вес.

4. Нынешний вес – Желаемый вес = Цель в уменьшении веса.

Для примера возьмем человека, который сейчас весит 63,5 кг, доля жира у него – 12 %. Он стремится снизить долю жира до 7 %, то есть доля сухой массы будет составлять 93 %. Сколько килограммов ему необходимо сбросить?

Считаем:

1. 63,5 × 0,12 = 7,6 кг (вес жира).

2. 63,5–7,6 – 55,9 кг (вес сухой мышечной массы).

3. 55,9: 0,93 = 60,1 кг.

4. 63,5 – 60,1 = 3,4 кг.

Разумеется, логично рассчитывать, что эти 3,4 кг придутся на жировую массу. Поговорим о том, как стимулировать сжигание жировой ткани и минимизировать потерю мышечной.

Ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от жировых излишков и сохранить мышечную массу. Вам бы не хотелось, чтобы уменьшились показатели силы или выносливости, не стремитесь вы и к снижению интенсивности тренировок. Как же добиться всего этого? Забудьте на некоторое время о диетах – вам помогут правильные занятия.

С точки зрения избавления от лишнего жира именно физическая активность представляет собой оптимальное решение.

1. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам приходится беспокоиться о калориях в пище. Сжигая 300–400 калорий в день за счет нагрузки, вы увеличиваете скорость сгорания жира. Как я уже говорила, эти данные проверены и подтверждены результатами исследований.

2. Физическая активность повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя. И после окончания тренировки на протяжении нескольких часов обмен веществ идет более активно, и даже в состоянии покоя вы продолжаете сжигать дополнительные калории. При этом силовая тренировка оказывает и дополнительный эффект: мышечная ткань сама по себе активна и сжигает больше калорий; чем больше в организме мышечной ткани – тем активнее метаболизм.

В Университете Колорадо было проведено исследование с участием десяти мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. Его целью было изучение влияния силовой нагрузки на метаболизм. В ходе исследования участники в разное время выполняли силовые упражнения, получали аэробную нагрузку и спокойно сидели; на время его проведения их рацион на 65 % состоял из углеводов, на 15 % из белков и на 20 % из жиров.

В силовой части эксперимента мужчины выполняли вполне стандартную, хотя и непростую программу: 10 различных упражнений для мышц верхней и нижней частей тела, каждое по 5 подходов, то есть всего 50 подходов. Тренировка продолжалась чуть более полутора часов. В аэробной части испытуемые занимались на велотренажере со средней интенсивностью примерно в течение часа.

По результатам наблюдения было отмечено следующее. При силовой нагрузке кислород потреблялся активнее, чем при аэробной и в спокойном состоянии, то есть обмен веществ происходил быстрее. После окончания тренировки скорость метаболизма оставалась повышенной еще на протяжении 15 часов. Таким образом, было доказано, что силовая нагрузка – эффективный способ ускорения обмена веществ и сжигания большего количества калорий. Силовые упражнения помогают контролировать вес и не допускать появления лишнего жира на теле.

3. Нагрузка сохраняет мышечную ткань. Если вы сбросили 5 кг, вы, конечно, похудеете, но если половину от этого веса составляет мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же ваши мышцы будут выглядеть вяло. Одним из лучших способов добиться снижения веса именно за счет устранения жировых излишков, а не потери мышечной ткани, является физическая нагрузка – что было доказано в ходе следующего исследования. В группе из 10 женщин с лишним весом половина сочетала диету с тренировками, другая половина только тренировалась. В первой половине дневная калорийность пищи была сокращена до 50 % от количества, необходимого для поддержания первоначального веса участниц; 6 раз в неделю они получали аэробную нагрузку. Во второй половине нагрузка была полностью идентичной, но содержащееся в пище количество калорий позволяло участницам поддерживать имеющийся вес.

Через 14 недель были подведены итоги. Вес уменьшился и в той и в другой группе. Однако состав тканей, подвергшихся сокращению, в двух группах существенно различался. Если в группе, сочетавшей нагрузку с диетой, вес уменьшился на 67 % за счет жировой и на 33 % за счет мышечной ткани, то в группе, не ограничивавшей питание, доля жира в общей потере составляла 86 %, а сухой массы – всего 14. Более того, показатель обмена веществ в состоянии покоя уменьшился на 9 % в первой группе и не изменился во второй.

О чем все это говорит? Конечно, вам удастся сбросить вес за счет низкокалорийной диеты, но в этом случае вы утратите и часть мышечной ткани. Кроме того, может резко замедлиться обмен веществ, что существенно осложнит контроль над весом. Но, сочетая физическую активность с достаточным питанием, вы сохраните сжигающую калории мышечную ткань и поддержите высокий уровень метаболизма.

Если вы хотите снизить долю жира в организме, не жертвуя ценными мускулами, рекомендуем вам интервальную нагрузку высокой интенсивности. Ваши тренировки станут короче, но работать вы будете больше, чем любой другой человек в кардиозоне вашего зала. В самом общем виде тренировка будет представлять собой ряд циклов (интервалов), состоящих из отрезка интенсивной нагрузки (80–90 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и короткого отрезка активного отдыха. Нагрузка при этом возможна любая: в течение 1–2 минут вы можете бежать на улице или на беговой дорожке, заниматься на гребном или велотренажере или даже выполнять плиометрические упражнения. По десятибалльной шкале свое напряжение на интенсивном отрезке интервала вы должны оценивать не ниже семи.

Активное восстановление может представлять собой то же упражнение, но с меньшей интенсивностью (например, вместо спринтерского рывка перейдите на спокойный бег, режим «езда в гору» на велотренажере замените на «езду по ровной дороге» с интенсивностью 4–5, вместо сложных прыжковых упражнений выполняйте приседания, подъемы туловища и отжимания).

Общая продолжительность такого занятия составляет около 20 минут. Множество исследований подтверждают высокую эффективность интервальной тренировки для сжигания жира. Вот некоторые из них.

В Университете Лаваля (Квебек, Канада) в течение нескольких месяцев наблюдали за двумя группами тренирующихся. На протяжении 15 недель одна группа тренировалась по системе интервальных тренировок, другая группа выполняла обычные кардиоупражнения. Во второй группе в общей сложности сожгли на 15 000 калорий больше, чем в первой, однако больше жира потеряли именно в группе с интервальными тренировками.

В 2001 г. сходные результаты были получены исследователями из Университета Восточного Теннесси. Интенсивная интервальная тренировка доказала свою эффективность в сжигании жира: за 8 недель участники потеряли по 2 % от общего количества жира в организме, тогда как контрольная группа, занимавшаяся обычными кардиоупражнениями, показала более скромные результаты.

В Австралии группа женщин, занимавшихся по системе интервальных тренировок (20-минутная программа, состоящая из 8-секундных спринтерских рывков и 12-секундных отрезков отдыха) потеряла в целых 6 раз больше жира, чем группа, занимавшаяся по обычной 40-минутной кардиопрограмме при постоянном уровне интенсивности на отметке около 60 % от МЧСС.

Кроме того, интервальные тренировки отлично борются с абдоминальным жиром. В Университете Виргинии 27 полных женщин среднего возраста с метаболическим синдромом (преддиабетическое состояние) в течение 16 недель тренировались по одному из трех планов. Первая группа не выполняла аэробных упражнений (контрольная); вторая группа участвовала в занятиях низкой интенсивности; третья группа тренировалась по системе высокоинтенсивных интервальных нагрузок. К концу эксперимента в третьей группе наблюдалось существенное сокращение количества абдоминального жира, тогда как в двух других таких изменений не произошло.

Секрет высокой эффективности этого метода заключается в том, что он ускоряет метаболизм. Организм продолжает сжигать повышенное количество калорий на протяжении целых 24 часов после занятий, он испытывает более серьезную нагрузку при таких тренировках, и ему нужно больше энергии, чтобы восстановиться. Исследователи из Квебека, о которых мы уже говорили, обнаружили также, что в мышечных волокнах тех участников, кто тренировался по интервальной программе, присутствовало намного больше маркеров оксидации (сгорания) жиров, чем у тех, кто занимался обычной аэробикой. Другими словами, интенсивная интервальная тренировка превращает ваш организм в топку для сжигания жира. При этом небольшая продолжительность упражнений позволяет сохранить мышечную ткань.

Поэтому, если вы ищете возможность избавиться от жира и не растерять мышцы, высокоинтенсивная интервальная тренировка – то, что вам нужно.

Если вам по какой-то причине не подходит интервальная тренировка, есть и другие способы избавиться от лишнего жира с помощью физической активности. Например, попробуйте тренироваться при частоте сердечных сокращений на уровне 70–85 % от максимальной (МЧСС рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220). При низкоинтенсивной нагрузке (20 минут и дольше на уровне около 50 % МЧСС) до 90 % потребности в энергии покрывается за счет жира. При интенсивной аэробной тренировке (75 % МЧСС) доля жира в качестве источника топлива снижается примерно до 60 %, но в целом количество сожженных калорий оказывается выше, в том числе и за счет жира.

Наглядно это можно представить так. При 50 % от МЧСС вы сжигаете 7 калорий в минуту, 90 % из которых приходится на жир. При 75 % от МЧСС вы сжигаете 14 калорий в минуту, 60 % которых приходится на жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете только 6,3 «жировые» калории в минуту (0,9 × 7), а во втором – 8,4 (0,6 × 14). То есть, тренируясь с высокой интенсивностью, вы расходуете больше калорий, источником которых является жир вашего организма.

В силовой тренировке интенсивность означает вес, который вы поднимаете. Чтобы мышцы реагировали (становились сильными и развитыми), вы должны нагружать их. Работа мышц в этом случае должна стать более серьезной, чем была до этого, что возможно только с помощью увеличения веса отягощения от тренировки к тренировке. Чем более развиты ваши мышцы, тем лучше организм сжигает жир, ведь мышечная ткань является наиболее активной с точки зрения метаболизма.

Если тренироваться с высокой интенсивностью вы по какой-то причине не можете, попробуйте увеличить продолжительность тренировки. Тренировка с более низкой интенсивностью, но большей продолжительности приведет к расходу такого же количества калорий, как и более интенсивная, но короткая.

Чтобы ускорить сгорание жировых излишков, постепенно увеличивайте кардиочасть тренировки с 30 до 60 минут либо постарайтесь увеличить пройденное за это время расстояние. Например, чтобы пробежать 1,6 км, организм расходует около 100 калорий. Пробегите 8 км – и вы сожжете 500 калорий. Еще один вариант увеличить продолжительность занятий – тренироваться чаще. Возможно, вы добавите в свой план групповое занятие на велотренажерах, на степах, кикбоксинг или танцевальную аэробику – все это внесет разнообразие в вашу спортивную жизнь и поможет вам расходовать еще больше калорий.

Нет необходимости тренироваться по 5 часов в день (если только вы не профессиональный бодибилдер, готовящийся к выступлению). Но в механизме сжигания жира существует связь между нагрузкой и питанием. Необязательно сокращать калории, можно продолжать питаться довольно плотно. Тренировки в интервале от умеренных до интенсивных помогут избавиться от излишков.

• потреблял около 5000 калорий в день (3674 из них поступали с пищей, остальные – с углеводным напитком), принимал аминокислотную добавку;

• получал дополнительные 1278 калорий за счет добавки, содержащей триглицерид средней цепи (ТСЦ; подробнее см. главу 8). Таким образом, еще 25,5 % калорий приходилось на жиры. Вместе с тем, ТСЦ усваивается организмом не так, как другие жиры: организм немедленно использует его в качестве источника энергии, а не сохраняет в виде подкожного жира (хотя ТСЦ и представляет собой более компактный источник энергии [9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм для углеводов], этот прием подходит не всем. План питания, приведенный в главе 13, является более универсальным и доступным для большинства людей);

• тренировался на степпере в течение часа 6 раз в неделю;

• занимался силовой подготовкой 6 дней в неделю, разделяя программу на 2–3 тренировки в день. В целом он тренировался по 5–6 часов ежедневно с высокой интенсивностью.

Еще некоторое время назад количество калорий, необходимое человеку, стремящемуся похудеть, рассчитывалось довольно просто: от текущего потребления просто отнималось 500–1000. Полкило жира является эквивалентом 3500 калорий. В соответствии с законами термодинамики, если в течение недели организм недополучает по 500 калорий, теоретически к концу этого срока он должен потерять в весе 0,5 кг. Умножьте это число на два, и за 2 недели вес сократится на килограмм. Однако диетологу уже известно, что эта «стратегия» не приносит вам ничего, кроме разочарования – ведь так попросту не бывает.

Доктор Дэн Бенардо из Университета Джорджии заинтересовался вопросом, почему эти, казалось бы, простые физические законы не работают в человеческом организме. Его исследование показало, что с момента, когда пища попадает в биологическую систему (в данном случае это организм), в процесс вовлекается гораздо больше переменных, чем просто калории, вырабатываемые в лабораторных условиях при расщеплении куска жира. Человеческое тело – в первую очередь живой организм, и стремление к выживанию позволяет системе на ходу менять правила. Эта способность была выработана после нескольких тысяч лет, в течение которых происходила адаптация к окружающим условиям.

Доктор Бенардо работал с двумя группами спортсменок. Среди них были бегуньи и гимнастки, и часть из них ежедневно получала с питанием на 500 калорий меньше, чем было необходимо для поддержания веса, а другая часть – на 300 калорий меньше. Обнаружились поразительные вещи: у девушек из второй группы доля жира была ниже, чем у их коллег из первой, которые ели меньше, чем они. Бернардо может это объяснить: когда человек получает с пищей недостаточно калорий, показатель энергозатрат в состоянии покоя снижается, таким образом организм пытается обойтись имеющимся количеством.

Ученым давно известна способность организма замедлять обмен веществ, позволяющая приспособиться к нехватке энергии. Изначально смысл этого процесса заключается в том, чтобы в случае голода иметь возможность выживать значительно дольше, чем это было бы возможно при нормальном уровне обмена веществ и потребления энергии. Доктор Бенардо впервые предположил, что даже при незначительной нехватке калорийности потребление энергии снижается. Поэтому нет никакого смысла в том, чтобы, стремясь похудеть, существенно уменьшать количество потребляемых калорий. Более того, дефицит именно в 300 калорий ученый считал оптимальным для женщин, стремящихся в максимально короткий срок избавиться от максимально возможного веса.

Так что забудьте о низкокалорийных диетах. Снизив потребление всего на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий в день, вы сохраните обмен веществ на уровне, достаточном для эффективного сжигания жира. Кроме того, вы не будете страдать от нехватки сил, и ваша продуктивность, как физическая, так и умственная, останется на высоком уровне. Вот несколько советов, которые помогут вам организовать питание таким образом, чтобы облегчить себе избавление от жировых излишков и сохранение мышечной ткани.

Если вы практикуете силовые – а вероятнее всего, еще и аэробные – тренировки, вам необходимо потреблять больше пищи, а не меньше! Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять упражнения, направленные на развитие силы, их потребность в калориях возрастала на 15 %, и это только для того, чтобы поддерживать их первоначальный вес. В данном открытии нет ничего неожиданного. Приступив к силовым тренировкам, испытуемые начали расходовать больше калорий. Кроме того, ускорился их метаболизм, поскольку участники эксперимента нарастили мышечную ткань.

Вы можете самостоятельно посчитать, сколько вам требуется калорий для того, чтобы начать избавляться от лишнего жира. Мой опыт работы с соревнующимися бодибилдерами говорит о том, что человеку, тренирующемуся 5 раз в неделю и больше, нужно потреблять 35–38 калорий в день на килограмм массы тела – в этом случае вы начнете терять жировые излишки и сохраните мышечную ткань. Если целью является быстрая сушка, при этом же количестве тренировок минимальная калорийность – 29–32 калории на килограмм веса. Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, ваша норма калорий, конечно, будет несколько меньшей. Если вы существенно снизите эти показатели, что, безусловно, является слишком серьезным ограничением, вам попросту не будет хватать необходимых питательных веществ.

К примеру, предположим, что вы мужчина, тренируетесь 5 или более раз в неделю и весите 82 кг. Если ваша цель – избавиться от излишков жира, количество необходимых калорий рассчитывается так: 82 (кг) × 38 (ккал/кг) = 3116 (ккал). Для поддержания нынешнего веса вам требуется до 42 калорий на килограмм массы тела, или 3444 калории в день. Если вы хотите нарастить мышечную массу и для этого увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренировок, ваши потребности будут еще выше, до 52 калорий на килограмм и даже больше, или 4264 калории в день.

Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, сократите дневную калорийность на 300–400 калорий и одновременно усилите свою аэробную тренировку. Именно такая нехватка считается оптимальной для снижения веса.

Не забывайте о полезных жирах, в том числе омега-3 (рыба) и мононенасыщенные жиры (оливковое и другие растительные масла, авокадо, орехи, семечки). Не так давно австралийские ученые обнаружили, что достаточное количество мононенасыщенных жирных кислот в рационе помогает женщинам среднего возраста сохранить мышечную ткань во время снижения веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс сжигания жира. Включайте в рацион до пяти рыбных блюд в неделю. Чем большую мышечную массу вы сохраните во время снижения веса, тем выше ваш шанс удержать новый вес.

Чтобы вес снижался в основном за счет лишнего жира, а обмен веществ не замедлялся, вы должны получать достаточное количество белка. Он же помогает и контролировать аппетит. Если в вашем рационе слишком велика нехватка калорий, высока вероятность того, что поступающий с пищей белок начнет расходоваться не на построение и восстановление тканей, а в качестве источника энергии, как углеводы и жиры. Еще раз подчеркиваю: чтобы начал сгорать лишний жир, калорийность питания должна на 30 % обеспечиваться за счет белка, на 40 % за счет углеводов и на 30 % за счет жиров.

Раньше я не рекомендовала физически активным людям диеты с низким содержанием углеводов. Я не верила, что возможны интенсивные тренировки в условиях нехватки углеводов и, следовательно, энергии. Но последние исследования показывают, что низкоуглеводная диета с достаточным содержанием овощей, молочных продуктов, орехов и семечек все-таки может зарядить спортсмена энергией и при этом способствовать снижению веса. И теперь я являюсь сторонницей разумных низкоуглеводных диет в качестве эффективного способа достижения идеальной фигуры.

Диету, которую я рекомендую, легко соблюдать, она не создает впечатления, что вы чего-то лишены. Я составила план питания таким образом, чтобы продукты попадали в ваш организм в нужное время и в нужном сочетании и это помогло бы вам сохранять хорошее настроение, высокую степень концентрации и физическую активность. Вы будете получать все необходимые калории и питательные вещества, и именно тогда, когда они эффективнее всего будут работать в вашу пользу. Планы питания, которые помогут вам в тренировках, снижении веса и улучшении фигуры, приведены в главах 15 и 16.

Если говорить о питании, лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от лишнего веса или снизить процент жира в организме и придать телу более привлекательную форму, – есть как можно больше овощей. В идеале эти овощи должны быть выращены органическими методами с минимальным количеством удобрений и без использования генетических технологий. Осознание того, что вы едите действительно полезную пищу, станет еще одним плюсом.

Хотя исследования еще продолжаются и, строго говоря, пока нет доказательств того, что органические овощи полезнее тех, что выращены с применением пестицидов и гербицидов, или наносят меньший вред человеку и окружающей среде, вполне очевидно, что их производство не так сильно отражается на здоровье вырастивших их людей. И что совершенно точно: когда вы покупаете продукты в фермерском магазине, вы напрямую общаетесь с человеком, вложившим в этот процесс свои силы и время. Приобретая продукты местного производства, вы поддерживаете как местных фермеров, так и окружающую среду. Исследователи полагают, что такого рода положительные связи усиливают защитные функции организма, улучшают общее состояние здоровья и в целом повышают качество жизни.

Натуральные, непереработанные продукты намного полезнее для здоровья, чем продукты промышленного производства. Несмотря на все успехи науки, давшей нам возможность создавать функциональную, направленного действия пищу, до мастерства природы нам еще далеко. Витамины и минералы, фитохимические элементы и пищевые факторы, жирные кислоты, аминокислоты и пищевые волокна ни в какой пищевой добавке не будут действовать так же эффективно, как в натуральном виде. Пищевые добавки полезны, но принимать их следует только в качестве вспомогательного средства, позволяющего добиться конкретной цели в питании. Я также принимаю пищевые добавки и рекомендую их клиентам. Но важно понимать: добавки никогда не заменят настоящую пищу. Жизнь спортсмена может быть напряженной и загруженной, и все равно, переход на натуральное питание окажет огромное влияние на вашу физическую и умственную работоспособность. Возможно, для этого придется приложить некоторые усилия, но оно того определенно стоит. Вам будет необходимо заранее планировать свое питание: составлять списки покупок, планы потребления пищи, подбирать рецепты. Если вы много времени проводите в дороге, нужно будет продумывать, какие продукты долго сохраняют свежесть и удобны для быстрого перекуса. Вам придется разобраться, какие магазины и рестораны отвечают вашим требованиям. И вы должны будете понять, из чего состоит и как действует пища, чтобы научиться вносить изменения в свой план питания и при этом продолжить двигаться к своей цели.

Не забывайте: намного важнее включать в рацион большое количество овощей и фруктов, чем отказываться от них, если вы не можете найти или позволить себе органические продукты. И независимо от методов выращивания, всегда тщательно мойте фрукты и овощи. В течение дня вы должны есть много некрахмалистых овощей, в этом случае вы будете получать достаточно противовоспалительных элементов, жидкости и клетчатки. Именно они дают ощущение сытости, которое будет очень кстати, если вы ограничиваете калорийность своего рациона или стараетесь контролировать аппетит. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в большинстве этих овощей, не способствует газообразованию и вздутию живота.

Добавленный сахар в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Вместо этого он попадает в печень, где превращается в жир. Но если вы потребляете пищу с низким гликемическим индексом, этого не происходит.

Исследователи из Университета Индианы проанализировали питание четырех групп людей: худощавых мужчин (среднее содержание жира в организме – 15 %), худощавых женщин (среднее содержание жира в организме – 20 %), полных мужчин (соответственно, 25 %) и полных женщин (35 %). У полных мужчин и женщин более высокая, чем у худых, доля калорий приходилась на жиры (до 36 % дневной калорийности) и рафинированный сахар – сладости, выпечку и мороженое (содержание в них жиров при этом так же высоко). Другими словами, существует связь между диетами с большим содержанием жиров и сахара и ожирением. Вывод простой: чтобы не набрать вес, измените структуру питания, потребляйте меньше жирных и сладких продуктов. Если вы не можете обойтись без сладкого, выбирайте темный шоколад или сочетайте сладкое с белками и полезными жирами, чтобы пища всасывалась медленно и так же медленно в кровь поступали сахар и инсулин. Откажитесь от напитков и продуктов, содержащих высокофруктозный кукурузный сироп – его потребление напрямую связывают с ожирением.

Если вы раздумываете, добавлять ли в свой рацион продукты, содержащие заменители сахара, прочитайте раздел об искусственных подсластителях в этой же главе. Их использование вызывает массу вопросов.

До недавнего времени считалось, что занятия на голодный желудок ускоряют сжигание жира. Но это до сих пор не доказано. Одни исследователи утверждают, что между тренировками после приема пищи и натощак нет никакой разницы с точки зрения эффективности сжигания жира, другие не соглашаются с этим. В действительности, если вы не едите перед физической нагрузкой, это несколько ускорит похудение, но точно не улучшит силовые показатели.

Если вы тренируетесь натощак, в мышцах вырабатывается недостаточно гликогена, что в целом неправильно. При малом количестве гликогена начинается распад мышечного белка, что совершенно не поможет вам увеличить мышечную массу, силу и мощь.

Мой совет – всегда запасайте для тренировки достаточное количество энергии. Если вы занимаетесь рано утром и вам трудно заранее как следует позавтракать, по крайней мере перекусите. В идеале перекус должен содержать 20–25 г белка и не менее 35 г углеводов, в зависимости от ваших личных потребностей в них. Но даже половина этого количества лучше, чем совсем ничего. Возможно, вам подойдет употребление коктейля из сывороточного протеина и источника углеводов (фрукта, сока, углеводной добавки). Как правило, хорошо переносится йогурт – натуральное сочетание белка и углеводов. А уже после тренировки вам необходим полноценный завтрак.

Время, которое должно пройти между перекусом и тренировкой, у всех людей различается. Некоторые могут приступить к упражнениям сразу после еды, другим необходимо 60 или даже 90 минут. Поэкспериментируйте, но не забывайте, что первой желудок покидает жидкость.

Если вы тренируетесь днем – вы уже успели поесть и запасти энергии для мышц. Поэтому просто старайтесь перекусывать в течение полутора-двух часов перед тренировкой. Подберите продукты, которые подходят именно вам. Может быть, это будет йогурт, возможно – жидкие коктейли. Если же перед тяжелой тренировкой вы предпочитаете бургер – пожалуйста. Выбирайте то, что лучше для вас. Но не забывайте контролировать содержание жира в пище перед тренировкой – оно должно быть минимальным. Жир замедляет пищеварение, и вы дольше будете чувствовать тяжесть и полноту в желудке. По этой же причине избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Отказываться от завтрака – не лучший способ избавления от лишнего жира, более того, результат может быть прямо обратным. Большинство из тех, кто не успевает позавтракать, в течение дня добирают эти калории с «добавкой». Мадридские исследователи обнаружили, что те люди, которые имели лишний вес или страдали ожирением, тратили на завтрак меньше времени, их порции были не такими большими, а пища менее разнообразной, чем у людей с нормальным весом. Завтрак запускает метаболизм на весь день, а если вы остались с утра голодным, это неизбежно замедлит процесс. При этом не может не снизиться ваша физическая и умственная продуктивность.

Если, как и у меня, у вас едва хватает времени с утра, чтобы умыться и одеться, ешьте то, что можете. Даже в самый напряженный день я все равно стараюсь планировать свое время заранее и не пропускать завтрак. Съешьте хоть что-нибудь. Готовые злаковые завтраки достаточно богаты витаминами и минералами и содержат мало жира – чем не вариант. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Лучший завтрак – это оптимальное сочетание углеводов, белка и жира. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого потребует от вас буквально нескольких минут. В главе 17 я предлагаю несколько рецептов, которые могут вам пригодиться. Некоторые из этих блюд можно даже взять с собой – так что у вас больше нет причин отказываться от утреннего приема пищи.

Если вы стремитесь к достижению максимального результата, алкоголь замедлит продвижение к этой цели. Научно доказано, что алкоголь, подавляющий деятельность центральной нервной системы, снижает спортивные показатели, притом не просто на часы, а на несколько дней после попадания в организм. Кроме того, он повышает аппетит и заставляет вас употреблять больше калорий, что точно не поможет избавиться от излишков жира. Существует распространенное заблуждение, что калории, содержащиеся в самих алкогольных напитках, не распознаются организмом и, следовательно, «не считаются». Это не так – они полноценно включаются в процесс обмена веществ. Как и в случае с белками, жирами и углеводами, если поступление превышает расход, эти калории отправляются на хранение в виде жира. Достоверно известно, что «алкогольные» калории прибавляются ко всем остальным полученным за день, но при этом являются пустыми, то есть не несут с собой практически никаких питательных веществ. Употребляя алкоголь, становится сложно контролировать то, что вы пьете и едите, поэтому все ваши благие намерения благополучно забываются.

Алкоголь до или во время еды, как правило, заставляет вас съесть больше, чем нужно: во-первых, ослабляется контроль, во-вторых, повышается краткосрочное удовольствие от еды. Умеренное потребление алкоголя может защитить от развития ожирения, особенно женщин, это правда; но правда и то, что чрезмерное и запойное потребление, зависимость от выпивки риск ожирения только повышают. Думаю, вам бы хотелось сохранить стройность. За исключением особых случаев, алкоголю не место в рационе тех, кто ставит перед собой серьезные спортивные цели.

Примерно 10 лет назад в продаже можно было найти самые разные продукты, якобы способные сжигать жир. При этом ни по одному из них не было никаких научных данных, которые могли бы подтвердить или опровергнуть эту их способность. Сегодня все изменилось. Ученые начинают понимать, каким образом некоторые продукты действительно активизируют метаболизм или повышают уровень отдельных гормонов и как это помогает бороться с лишним весом. О самых эффективных из них мы и поговорим в этом разделе.

Помимо того, что он участвует в росте мышечной ткани, чистый белок поддерживает «пламя», в котором сгорает жир. Его термогенический эффект составляет 20–30 %, в отличие от малоубедительных 3–12 % для углеводов. По сути, это означает, что организм затрачивает намного больше калорий на переваривание, усвоение и использование белка, чем углеводов. Если вы включаете белок в каждый основной и промежуточный прием пищи в течение дня, вы увеличиваете возможности своего организма в сжигании лишнего жира.

Выбирайте нежирные источники белка: яйца, мясо курицы и индейки, рыбу, постное красное мясо, нежирные или обезжиренные молочные продукты (например, йогурт), овощи. Если у вас еще нет блендера и протеинового порошка – самое время приобрести их. Когда вам захочется жирной или углеводистой пищи – сделайте вместо нее белковый коктейль.

В течение долгих лет ученые полагали, что, когда человек ест рыбу и теряет вес, причина этого заключается в том, что рыба менее калорийна, чем мясо. Сейчас, однако, становится понятно, что секрет заключается не только в калорийности. Намного важнее, что жир, содержащийся в рыбе, повышает активность гормона лептина. Этот гормон циркулирует в крови и, как и инсулин, участвует в регуляции веса. Лептин помогает контролировать количество пищи, необходимой организму, и его энерготраты. Когда клетки головного мозга чувствуют повышение уровня лептина, они посылают сигнал другим частям нервной системы уменьшить аппетит и активизировать метаболизм.

Всем своим клиентам я советую есть рыбу 5 раз в неделю. Жиры группы омега-3 поддерживают здоровье сердца, мозга и нервной системы, плюс, очевидно, помогают лептину ускорять обмен веществ и контролировать аппетит. Что может быть лучше? Хотя в любой рыбе содержится достаточно омега-3, жирные виды рыбы – лосось, угольная рыба, сельдь, сардины, скумбрия, палтус, свежий тунец, а также различные морепродукты – отличаются самым большим количеством этих жирных кислот.

Ваша пищеварительная система – место, где обитают примерно 10–100 триллионов бактерий, многие из которых полезны для здоровья. А, например, крайне важные пробиотики живут в кишечнике. Ученые полагают, что при наличии в организме определенных патогенных микробов, при равном объеме пищи, человек получает из нее больше калорий и в результате накапливает жир, в отличие от организма со сбалансированным составом микрофлоры. Таким образом, изменяя состав бактерий с помощью питания или добавок, можно регулировать вес. Как именно? Например, с помощью пребиотиков, способствующих росту некоторых видов полезных бактерий. Пребиотики содержатся в цельнозерновых продуктах, льняном семени, репчатом луке, бананах, чесноке, меде, луке-порее и артишоках. Пробиотики встречаются в некоторых видах йогурта и в кефире, содержащем живые бактерии, а также в пищевых добавках. Считается, что полезные бактерии усваивают лишние калории. В любом случае, независимо от механизма их деятельности, в результате в организме откладывается меньше жира. В ходе проведенного в Канаде исследования (результаты опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition) 48 человек с избыточным весом в течение 12 недель принимали пребиотик (олигофруктозу) или плацебо, при этом никаких изменений в образе жизни не производили. К концу эксперимента те из них, кто принимал пребиотик, в среднем потеряли около 1 кг, тогда как в другой группе, напротив, дополнительно набрали почти по 0,5 кг. Исследователи также обнаружили, что прием пребиотиков уменьшал чувство голода и стабилизировал уровень глюкозы и инсулина. Один из самых простых способов ввести в свой рацион полезные пребиотики – добавлять 1–2 ч.л. молотого льняного семени утром в кашу или йогурт или в обед или ужин в салат.

Тип жиров, преобладающий в вашем питании, влияет на энергообмен в организме и на ваш вес. Энергия выделяется через образование тепла в ходе процесса, который называется «термогенез без дрожи», контролируемый разобщающим белком (UCP) в коричневых и белых жировых клетках, а также клетках мышц. Ученые заинтересовались, можно ли повлиять на этот процесс с помощью питания, и в ходе опытов на крысах изучили возможности менять интенсивность термогенеза с помощью различных продуктов. Они обнаружили, что оливковое масло (богатое мононенасыщенными жирами) повышало активность разобщающих белков и, следовательно, скорость обменных процессов. Исследование длилось не так много времени, и разницы в весе среди крыс, получавших оливковое масло и другие жиры, отмечено не было. Вместе с тем другие исследования, проводимые в самых разных странах, свидетельствуют о том, что средиземноморская диета, то есть питание с большим количеством оливкового масла, помогает эффективно контролировать вес и препятствует существенному его набору. Вместе с тем чрезмерное потребление масла все равно добавляет лишние калории, и те, кто в целом придерживается средиземноморского типа питания, но потребляет слишком много жиров, все равно в большей степени склонны к лишнему весу, чем те, кто держит общее количество жиров в рационе под контролем.

В зеленом чае в большом количестве содержатся такие вещества, как катехины. Эксперименты с участием как животных, так и людей показали, что они ускоряют сгорание жиров и активизируют термогенез, а наличие кофеина усиливает этот эффект. Однако до сих пор достоверно неизвестно, сколько именно чая надо выпивать, чтобы его добиться. В исследовании, прошедшем в 1999 г. в Мэриленде, испытуемые выпивали в течение четырех дней по 1,5 л чая. В ходе более свежего эксперимента японских ученых положительные результаты были достигнуты при употреблении 600 мл в день на протяжении 12 недель. Исследование, недавно проведенное в Великобритании, доказало ускоренное сгорание жира у занимающихся спортом молодых людей, принимавших ежедневно по три капсулы экстракта зеленого чая (в целом 890 ± 13 мг полифенолов и 366 ± 5 мг катехинов). Поскольку в заваренном напитке трудно контролировать количество катехинов, для точности дозировки многие диетологи рекомендуют принимать экстракт зеленого чая.

Молоко занимает одно из самых почетных мест в списке продуктов, помогающих бороться с лишним жиром. Без сомнения, вы читали о том, что молоко помогает контролировать вес, или видели соответствующую рекламу. Высокое содержание кальция позволяет этому продукту подавлять активность ключевого гена, «ответственного» за лишний вес, таким образом не давая организму в слишком большом количестве производить жиры и способствуя стабильности их метаболизма. Одновременно с этим молоко является основным источником сывороточного белка, ускоряющего сжигание жиров и ограничивающего количество калорий, которые печень преобразует в жировые запасы. Участники исследования, калорийность рациона которых была снижена, но получавшие 20 г сывороточного белка ежедневно, после тренировки теряли существенно больше жировой ткани и сохраняли больше мышечной, чем те участники, которым давали плацебо. Молоко – это натуральный источник сывороточного белка, но полезным будет и включение в рацион соответствующей добавки.

Ученые доказали термогенический эффект капсаицина – вещества, содержащегося в различных видах перца. В свое время был проведен эксперимент, в ходе которого выяснилось, что у испытуемых, регулярно употреблявших в течение 4 недель пищу с добавлением острого перца, наблюдалось меньшее повышение уровня инсулина по сравнению с теми, кто перец не потреблял. Изменение веса при этом не отслеживалось, но более низкий уровень инсулина у пациентов, страдающих лишним весом, также может в итоге привести к его снижению. И другие исследования свойств добавок, содержащих капсаицин, доказали его эффективность. Однако необходимо точно соблюдать дозировку. Датские ученые предложили группе мужчин с избыточным весом или ожирением в течение 7 дней употреблять добавку, сочетающую экстракт зеленого чая, капсаицин, тирозин и кальций. В результате было отмечено увеличение расхода энергии на 2 %. При этом ученые обратили внимание, что эффективными оказались только капсулы без оболочки, которая, затрудняя переваривание в желудке, снижала эффективность капсаицина. Уже появились добавки, содержащие капсиноид – разновидность капсаицина. Они не создают характерного ощущения жжения и переносятся лучше, чем добавки с капсаицином. Подробнее о них см. в главе 9.