Правило первое. Делаем питание по возможности менее жирным
Только что об этом говорили. Весь наш накопленный жир произошел ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО из того жира, который мы когда-то съели. Не хочешь толстеть дальше – уменьшай жирность питания. И в предыдущей главе мы рассмотрели целых шесть приемов, как это лучше сделать.
Действительно, жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, даже с мясом как-то посытнее, а вот калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной – три раза выше.
Порция сала та из овощей с растительным маслом не сытнее, чем такая же порция, но заправленная уксусом или лимонным соком. Но при этом она в ШЕСТЬ (!) раз более калорийная! Калорийность тарелки щей со сметаной может быть в два раза выше, чем без сметаны. Но будет ли она при этом в два раза сытнее? И таких примеров можно привести множество.
Для меня очень нагляден следующий пример. Жирность растительного масла почти 100 %. Это самый жирный продукт на свете. Калорийность столовой ложки – 150 ккал. И вот смотрите, чего еще калорийность тоже 150 ккал! Два стакана нежирного молока, ломоть ржаного хлеба граммов на 70 (это примерно с мужскую ладонь), миска сваренного риса – 200 г, порция сваренных макарон – 160–170 г, порция куриной грудки – 130 г, сваренной или барбекю. И согласимся, каждый из этих продуктов В РАЗЫ более сытный, чем столовая ложка растительного масла! А все потому, что в масле вся калорийность обусловлена жирами, которые мы можем складывать в бездонные запасы, а вот в остальных продуктах основные питательные вещества белки и углеводы, которые нам складывать особо некуда!
Вот и получается, что если мы едим преимущественно жирную пищу, суммарная калорийность питания становится выше, а если преимущественно нежирную, то ниже. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной.
Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40–45 г в день, суточная калорийность примерно на 15–20 % ниже, чем при обычном потреблении жира (по рядка 80–90 г в день).
Вы уже знаете, задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов – мясо, рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов – крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные. Используем и другие приемы: аналоговый, кулинарный, гедонистический, и так далее.
На всякий случай! Когда мы говорим, что надо есть поменьше жира, мы не даем никаких целевых количеств. Никаких меньше 50 г в день, меньше 40… Ориентируемся исключительно на ваш исходный уровень – меньше, чем было! Насколько меньше? Насколько получается…
