Осанка – это привычное положение тела человека в покое и при движении. Формируется осанка с самого раннего детства, в процессе воспитания и развития ребенка. Правильная осанка нужна каждому человеку, так как она делает фигуру красивой и способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и всего организма в целом.

При правильной осанке левая и правая стороны человеческого тела симметричны, физиологические прогибы позвоночника соответствуют норме и выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, а плечи находятся на одном уровне. Любые нарушения осанки обычно вызывают изменения всего скелета, расстройство двигательного аппарата, головные боли, снижение аппетита, расстройства работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Самыми распространенными видами неправильной осанки являются сутулость, вялая осанка и искривления позвоночника.

При СУТУЛОСТИ грудной отдел позвоночника значительно и равномерно выступает назад, голова наклонена вперед, грудная клетка уплощенная, плечи сведены, живот выдается вперед. ВЯЛАЯ осанка проявляется опущением головы, уплощением грудной клетки, отставанием лопаток от спины, сведением плеч, согнутыми в коленях ногами.

ИСКРИВЛЕНИЯ позвоночника бывают трех видов: кпереди (лордоз), кзади (кифоз) и боковое (сколиоз).

Причины неправильной осанки: слабое развитие мышц спины, привычное неправильное положение тела, некоторые виды профессиональной деятельности, врожденные или приобретенные недостатки опорно-двигательного аппарата, односторонние занятия некоторыми видами спорта.

У детей к нарушению осанки могут привести некоторые заболевания, в первую очередь рахит, гипотрофия, ожирение, плоскостопие, инфекционные болезни, а также нерациональный режим, неполноценное питание, неверно подобранная мебель дома и в школе, неправильное ношение портфеля и т. д.

Предупредить возникновение неправильной осанки гораздо легче, чем исправить ее в дальнейшем. Основная часть процесса воспитания осанки приходится на младенческий, дошкольный и школьный периоды. Поэтому родители и родственники, сотрудники дошкольных и школьных учреждений должны постоянно следить за формированием осанки у детей, строго контролировать позу детей при сидении за столом, стоянии и ходьбе. Большое значение имеют своевременное полноценное питание, свежий воздух, массаж, гимнастика, закаливающие процедуры, подбор мебели в соответствии с ростом. Желательно, чтобы ребенок сам контролировал свою осанку. Не следует допускать, чтобы дети спали в мягкой постели и постоянно на одном и том же боку. В первые месяцы жизни нельзя подкладывать ребенку под голову подушку. До шести месяцев не рекомендуется придавать ребенку специально сидячее положение, а до девяти месяцев – ставить на ножки. Обучая ребенка ходьбе, надо использовать специальные приспособления – вожжи. Когда малыш научится ходить, не надо совершать с ним далеких прогулок.

Необходимо следить, чтобы дети не сидели подолгу на корточках, за столом, на коленях у родителей. Во время занятий и приема пищи следует обращать внимание на посадку ребенка. Она может быть правильной только в том случае, если мебель соответствует росту и пропорциям тела. Для предупреждения неправильной осанки следует проводить профилактику плоскостопия, так как уплощение стопы нарушает опорную функцию ног, что сопровождается изменениями костного скелета тела ребенка. Режим ребенка должен рационально сочетать подвижные и малоподвижные игры. Большое внимание следует уделять укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка. В возрасте 1,5–2 месяцев рекомендуется начинать массаж.

Упражнения со сгибанием и разгибанием конечностей надо начинать в возрасте 3–4 месяцев, когда физиологическое положение мышц-сгибателей и мышц-разгибателей рук становится одинаковым.

Воспитание осанки у детей 3 лет и старше начинается с усвоения прямой стойки. Затем выполняются упражнения:

• у вертикальной плоскости (дверь, шкаф, стена) – отведение рук и ног в стороны, поднимание на носки, касание плоскости затылком, спиной, лопатками, ягодицами;

• с предметом на голове (на темени ближе ко лбу помещают деревянную кружку, кубик, подушечку, наполненную орехами, мелкой галькой, песком) в заданном направлении проходят определенное расстояние, держа руки перед грудью или в стороны;

• для стопы и улучшения координации – стойка на левой (правой) ноге, ходьба на носках по бревну, скамейке с предметом на голове, повороты, поднимание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки или шнура.

Все эти упражнения способствуют тому, чтобы правильно держать тело, развивать статическую выносливость мышц шеи, являются профилактикой плоскостопия.

Проводите также подвижные игры, в которых дети должны принять заранее установленное положение.

Одежда во время подвижных игр должна быть свободной и не стеснять движений. Физическая нагрузка строго дозируется и сочетается с отдыхом. Во время занятий с детьми надо обращать внимание на освещенность комнаты, так как при недостаточном освещении дети сутулятся, принимают неправильные позы.

Формированию правильной осанки способствуют закаливающие процедуры, укрепляющие здоровье ребенка, повышающие жизненный тонус. При сутулости полезно заниматься плаванием. Большое значение имеет достаточный сон, который дает отдых нервной системе, мышцам, уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы ребенка.

Формирование осанки продолжается в течение всей жизни человека. Хотя наследственность в той или иной степени влияет на тип осанки, главную роль в ее формировании играет приобретенный навык прямостояния. На формирование осанки большое влияние оказывают рабочие позы, которыми человек пользуется в течение дня: позы должны быть пластичными, удобными, по возможности разнообразными и сохраняемыми с наименьшими физическими затратами.

При работе сидя следует как можно чаще менять положение тела (хотя бы каждые 15 минут). Для этого можно отклоняться в одну или другую сторону, время от времени немного изменять положение рук, ног и головы.

Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, весь корпус должен опираться на седалищные бугры, а это невозможно, если вы будете постоянно сидеть на мягкой мебели. Поэтому старайтесь, чтобы стул, на котором вы сидите, был жестким. Высота стула (или кресла) должна соответствовать длине голени (т. е. высота сиденья должна приходиться на уровень подколенных складок), чтобы ноги упирались в пол. Если у вас слишком маленький рост – подставьте под ноги небольшую скамеечку. Ноги, находящиеся под столом, должны часто менять свое положение. Этим вы уменьшаете нагрузку на позвоночник. Сидеть за столом следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища.

Если вам приходится много времени проводить за рабочим столом, стремитесь к тому, чтобы спина в местах изгибов прочно опиралась на спинку стула или кресла.

При сидячей работе через каждые 30–40 минут следует вставать на 2–3 минуты для небольшой разминки.

При работе сидя за столом необходимо иметь приспособление, поддерживающее книгу или бумаги под определенным углом к вашим глазам, чтобы не надо было постоянно наклоняться при чтении.

Если вы смотрите кино или телевизор, старайтесь не сидеть долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы размяться. Время от времени расслабляйте мышцы и делайте несколько глубоких вдохов.

При поездках в автомобиле на большие расстояния старайтесь сидеть без напряжения. Очень важно, чтобы ваша спина постоянно имела хорошую опору. Хорошую опору должна иметь и голова. При длительных поездках надо время от времени выходить из машины и делать небольшую разминку.

Если по роду работы вам приходится долго стоять, старайтесь менять позу каждые 10–15 минут. Массу тела надо по очереди перекладывать с одной ноги на другую. Если есть возможность, старайтесь не стоять на одном месте, а время от времени делайте несколько шагов вперед, назад, в сторону, прогибайтесь вперед или назад, вытягивая руки вверх и сделав глубокий вдох. Все эти движения и перемены позы ослабляют нагрузку на позвоночник и дают ему какую-то передышку.

При работе стоя старайтесь придерживаться некоторых простых правил:

• если вы моете пол, то лучше стать на одно колено, чем наклоняться;

• поднимая какой-нибудь предмет, обопритесь рукой о стул или кресло, чтобы не перегружать позвоночник;

• работая наклонившись над мойкой, верстаком или рабочим столом, вы должны иметь под ногой небольшую скамеечку, чтобы на нее можно было поставить ногу. При этом тяжесть, приходящаяся на позвоночник, частично переходит на правую или левую ногу;

• для работы с пылесосом нужно иметь длинный шланг, чтобы лишний раз не наклоняться;

• если вы страдает остеохондрозом, то гладить лучше сидя.

Так как в постели человек проводит 1/3 часть своей жизни, то нужно стремиться к тому, чтобы она была удобной. Ваша постель не должна быть ни слишком мягкой, ни слишком жесткой. Человеку тучному полезней иметь более жесткую постель, а у человека среднего телосложения постель может быть мягче.

Если вы спите на перине, то ваше тело проваливается и нарушается положение физиологических изгибов позвоночника.

При болях в позвоночнике больной, стараясь щадить его, часто спит на животе. Чтобы эта поза была более удобной, можно подкладывать под живот небольшую подушку.

Для больных, страдающих остеохондрозом или радикулитом, наиболее удобным положением для сна является поза на боку, когда больной спит, положив одну ногу на другую, а руку – под голову.

Если боли отдают в ногу, то удобно подложить под коленный сустав небольшой валик. Это уменьшит натяжение связок и в какой-то степени снимет боли.

Если у вас есть привычка читать лежа в постели, то старайтесь не напрягать сильно мышцы шеи. Для этого подложите под голову еще одну высокую подушку, чтобы тело приняло полусидячее положение. Кстати, так вы убережете глаза от прямых лучей света.

При остеохондрозе больной обычно испытывает затруднения, когда встает с постели. Чтобы уменьшить возникающие при этом боли, надо предварительно, находясь в постели, сделать несколько простых упражнений руками и ногами, затем повернуться на живот и опустить одну ногу на пол. Постепенно перенесите тяжесть тела на колено, затем на всю ногу и вставайте, не делая резких движений. Вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед.