В одном из своих выступлений канадский физиолог Селье дал следующее определение стрессу: «Стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни». И человек, и животное всегда реагируют на опасность. Можно сказать, что стресс является состоянием общего напряжения организма, возникающего у человека под действием чрезвычайного раздражителя. Так, например, на морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, на солнцепеке – потеем, и испарение пота охлаждает нас. При беге «предъявляются повышенные требования» к мускулатуре, сердечно-сосудистой и дыхательной системам. После того как неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к новой для него ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации, и стресс не имеет никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая плохая адаптация. Как следствие этого могут возникать различные физические или психические отклонения. Частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний. У человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм которого не способен эффективно противостоять стрессу, возникает состояние пассивности. Появляются чувства беспомощности, безнадежности, развивается депрессия. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей. Но возможна и другая реакция человека – активная защита от стресса. Человек меняет форму или сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, коллекционирование и т. д.). В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс, – даже тогда, когда внешне не происходит никакого физического действия. Независимо от характера стрессора организм реагирует на любой такой раздражитель неспецифически, т. е. однотипными изменениями: учащением пульса, повышением артериального давления, увеличением содержания в крови гормонов. Общеизвестно, что при любой чрезмерной нагрузке состояние человека подчинено одному стереотипу: сначала он ощущает трудность, затем втягивается и, наконец, чувствует, что больше вынести не в состоянии. С течением времени возникают все новые и новые стрессовые ситуации. Можно взять самый простой пример: у вас возник конфликт с начальником. Ситуация стандартная: вы бы рады сделать то, что он хочет, но у вас ничего не получается. Вы затрачиваете большое количество энергии, напрягаетесь. Нарастают внутреннее напряжение и злость, появляется страх, что у вас ничего не получится, учащаются сердцебиение и пульс. Наступает стресс. Аналогичная ситуация может произойти и в домашней обстановке. При домашних неурядицах вы злитесь, в кровь выбрасывается большое количество гормонов, мышцы у вас судорожно напряжены, учащается пульс, поднимается давление, вы бледнеете или краснеете. Это тоже состояние стресса. В различных стрессовых ситуациях реакция каждого человека крайне индивидуальна. Даже один и тот же раздражитель действует неодинаково на разных людей вследствие неповторимости внутренних и внешних условий, определяющих реактивность каждого. Хотя общему адаптационному синдрому подвергается весь организм, но пострадают ли при этом сердце, почки, желудочно-кишечный тракт или мозг, может зависеть от случайных, обусловливающих факторов. В организме, как в цепи, страдает слабейшее звено, хотя все звенья находятся под нагрузкой. Поэтому важную роль в развитии болезней под влиянием стресса играет исходное состояние организма. Особое место занимают эмоциональные стрессовые ситуации, которые при частом воздействии могут вызвать истощение функциональных возможностей организма, что резко ослабляет его способность приспосабливаться к влиянию вредоносных факторов. Стрессовое состояние является универсальной реакцией живого организма и может оказывать на человека не только отрицательное, но и положительное влияние. Стресс – частый «гость» в нашей жизни, и в некоторых случаях (например, в спорте, при сдаче экзаменов) он совершенно неизбежен. В ответ на стресс обостряется внимание, улучшается зрение, ускоряется реакция, силы организма мобилизуются на действие, стресс может привести к облегчению течения многих заболеваний. Но благотворного эффекта от стресса можно ждать лишь в тех случаях, если он не ведет к истощению организма, а только мобилизует его на борьбу с внешними отрицательными факторами. В состоянии стресса решения и действия каждого отдельного человека могут быть неадекватными, несостоятельными: допускающий ошибку твердо уверен в своей правоте и зачастую не внемлет аргументированным возражениям. Когда утихает чрезмерное эмоциональное напряжение, ошибки становятся понятными, а оценки и решения – адекватными. К стрессогенным факторам относятся: длительное переутомление, эмоциональное напряжение, продолжительное воздействие сложных климатических условий, социально-культурных обстоятельств, а также заболевания. В любом случае в основе эмоционального или психологического стресса лежит конфликтная ситуация, в условиях которой человек длительно или остро не может удовлетворить жизненно важные социальные или биологические потребности. При таких безысходных или чрезмерно острых конфликтных ситуациях возможен переход реакции эмоционального перенапряжения в неврозы и психосоматические заболевания. Болезнь в таких случаях является специфической формой разрешения конфликта для человека, перегруженного физиологическими или психическими стрессами. Природа человека такова, что он реагирует не только на реальную физическую опасность, но и на угрозу, и даже на символы опасности. Причем психический стресс могут спровоцировать не только явные факторы угрозы, но и представление о них. Томительное предчувствие в ожидании опасности порой может быть более тягостным, чем преодоление уже свершившегося. Для снятия стресса есть много разных возможностей. Это и интенсивные ежедневные занятия физическими упражнениями, и рациональное питание и здоровый образ жизни (исключающий чрезмерное потребление кофеина (чай, кофе), курение, употребление алкоголя), и умение расслабляться. Исключительное значение имеет чередование работы с активным отдыхом. Возьмите себе за правило по возможности использовать для отдыха перерыв на обед, а также другие короткие перерывы в течение дня. Если работа у вас сидячая, постарайтесь как можно чаще вставать. Научитесь следить за дыханием. Первое, что изменяется в вашем организме в ответ на стрессовую ситуацию, – это дыхание, которым можно управлять, а умение владеть собой обеспечит вам успешный выход из любого положения. Метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения, называется релаксацией. Овладеть методикой релаксации довольно легко. Для этого не требуется ни природного дара, ни специального образования. Правда, есть все же одно непременное условие – мотивация, т. е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Разумеется, релаксация не решит всех ваших проблем и не избавит от всех забот, но тем не менее она способна ослабить степень их воздействия на организм, что очень важно. Бывают такие ситуации, когда ничто вас не радует, вы не знаете, куда себя деть. Возникающие проблемы кажутся неразрешимыми, вы зашли в тупик. И один из путей к спасению – освоение релаксации. Вы сами почувствуете, как многие вопросы станут более легкими и понятными. Сложившаяся ситуация не будет казаться такой безнадежной, как на первый взгляд. Вполне возможно, что даже одного дня занятий релаксацией окажется достаточно, чтобы вернуть спокойствие и хорошее настроение. А для людей, впавших в «черную депрессию» и считающих, что жизнь кончена и ничего хорошего их впереди не ожидает, релаксационные упражнения, возможно, станут той палочкой-выручалочкой, которая выведет из любого тупика. Ведь в жизни очень важно преодолеть все проблемы и препятствия в самом себе, и, если это удалось, справиться с внешними препятствиями будет гораздо легче.

Приведу здесь статью А. Александрова, психотерапевта и специалиста по йоге, автора книг по аутотренингу, который адаптировал методики Ота Грегора для современного широкого читателя. «Большинство из вас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимает его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, вы научитесь это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Иными словами, вы научитесь вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабляться именно тогда, когда это требуется. Предварительная подготовка. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних. Подготовьте себе место для занятий на полу: ровно столько, сколько требуется для положения тела лежа на спине. На пол постелите коврик или байковое (шерстяное) одеяло. Можно использовать подстилку из плотной материи. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки. Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

1. Лежите спокойно примерно две минуты, с закрытыми глазами. Попытайтесь представить себе помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела, от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1–2 минут (как бы уставившись в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног от пяток до бедер. В течение нескольких секунд «удерживайте» напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении вы ощущаете, что бедра, икры, ступни ног стали мягкими, «как тряпки». Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног (аутосуггестия). Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас – всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать», у вас «нет на это времени».

Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают: вы их регистрируете, но не осознаете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту.

5. Упражнение для ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.

6. Упражнение на напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза. Наслаждайтесь приятным ощущением расслабленных мышц.

8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире, как будто играете на пианино: старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза. Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Почувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза. А теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определите для себя, что это ощущение вам давно знакомо: напрягать плечи приходится довольно часто в течение дня, причем делаете вы это совершенно бессознательно. А это не что иное, как напрасное расходование энергии… А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряжением сожмите губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определите для себя, что и это ощущение вам знакомо. Правда, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался о нёбо. Повторите 3 раза. Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 секунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.

10. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела: не осталось ли где-нибудь малейшего напряжения? Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе расслабьте их. После этого долго, очень долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыша ровно, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Ваша воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Полежите так еще несколько минут. А после выполнения этих упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления».

Каждый человек после перенесенных стрессовых ситуаций должен уметь избавиться от их последствий, от избытка отрицательной энергии. Чтобы научиться владеть своей психикой, управлять собой, нужно придерживаться определенных правил и выполнять следующие рекомендации:

1. Нельзя упиваться мрачными мыслями и зацикливаться на них; старайтесь даже в самые тяжелые минуты жизни вспомнить что-то хорошее и думать об этом.

2. На протяжении рабочего дня найдите 5–7 свободных минут для себя. Полностью расслабьтесь в кресле, закройте глаза и думайте о том, как вы отдыхали летом: представьте себе море, летящих чаек, белоснежную яхту вдали…

3. Необходимо научиться подчинять ход своих мыслей своей воле. Для этого нужны постоянные тренировки. Так же, как вы тренируете мышцы, нужно тренировать психику и эмоции. Начните с того, чтобы в течение 30 секунд думать только об одном каком-либо предмете, затем постепенно увеличивайте время фиксации сознания на любом постороннем предмете.

4. Если вас беспокоят какие-то переживания, посмотрите на блестящий яркий предмет, задумайтесь о том, кто и когда его сделал, улыбнитесь. Взвесьте свои возможности: смогли бы вы сделать что-либо подобное?

5. После неприятного разговора походите быстрым шагом, поднимитесь по лестнице, посчитайте ступеньки. Сделайте 30–40 глубоких вдохов (считая их).

6. После рабочего дня переоденьтесь в домашнюю одежду, погасите свет, прилягте на диван, закройте глаза. Представьте, что вы находитесь в лесу на светлой полянке, рядом с вами небольшое красивое озеро. Услышьте лесную тишину и голоса птиц, представьте зеленую траву и цветы, окружающие вас. Через пять минут встаньте, умойтесь. Вы почувствуете себя другим человеком.

7. Сделайте себе металлические стельки в тапочки (из жести). Соедините тонкой проволокой эти стельки с батареей отопления. Поставьте кресло в 2–3 метрах от батареи, наденьте тапочки (на босу ногу) и спокойно смотрите телевизор. Уже через полчаса вы почувствуете себя намного спокойней.

8. Перед сном, лежа в постели, вспомните себя ребенком. Представьте какой-то приятный случай из детства или ранней юности. Не думайте о завтрашнем дне. Заставьте свои мысли быть легкими и беззаботными.

9. Научитесь расслабляться. Для этого нужно удобно лечь на пол или на диван, закрыть глаза и думать о своем теле. Сначала представьте себе кисть левой руки. Думайте о ней, мысленно заставьте ее расслабиться. На это уйдет секунд тридцать. Затем начните думать о предплечье. Заставьте его также расслабиться, прикажите мысленно, чтобы вся рука стала теплой, ватной и безвольной.

Точно так же думайте о другой руке, отдельно о правой и левой ноге, о туловище и о голове. Уделите каждой части тела 30 секунд. После того как вы расслабились полностью, представьте себе море или небо, думайте о нем. Желательно, чтобы дыхание во время сеанса расслабления было спокойным. Сначала у вас может ничего не получиться, но уже после 4—5-го сеанса вы заметите значительные улучшения в состоянии своей психики. Со временем на достижение состояния расслабления у вас будет уходить все меньше и меньше времени (стремитесь к этому), и в итоге, после длительных тренировок, вы сможете полностью расслабляться в течение нескольких секунд.