Как влияют негативные предубеждения

Назад: Если происходит сбой в обработке информации

Как уже было показано на интеллект-карте Эммы, ваша интерпретация события воздействует на образ мыслей, на эмоциональное и физическое самочувствие и поступки. Излишняя самокритика и мучительные сомнения подталкивают вас к поведению, обостряющему эти ощущения.

Скорее всего, вы начнете избегать долгосрочных проектов или отказываться от них, если они затрудняют вас. Такие поведенческие реакции порождают негативные эмоции или поддерживают их, например: тревогу, уныние, неудовлетворенность, стыд и чувство вины. Тревога и страх запускают заложенную от природы реакцию борьбы или бегства, что вызывает напряжение в организме, учащенное сердцебиение, одышку и скачки кровяного давления. Такая экстремальная физическая реакция вполне уместна, когда вы стоите у вольера льва в местном зоопарке, но отнюдь не уместна, если вы встречаетесь с бывшими партнерами.

Перечень симптомов

Ниже приводятся распространенные характеристики, запускаемые неуверенностью в себе и низким самоуважением и типичные для мышления, поведения, эмоционального и физического самочувствия. Отметьте галочкой те из них, которые применимы к вам. Начав размышлять о влиянии НСУ лично на вас, вы поймете, как связаны между собой все ваши реакции и как они усугубляют проблему.

Мысли

□ Сомнение в себе: вы подвергаете сомнению принятые вами решения и свою способность осуществить их в будущем.

□ Самокритика: вы ругаете себя за ошибки и концентрируетесь на «неудачах», например: «Я заслуживаю этого, потому что я ни на что не гожусь».

□ Вы порицаете себя, если все идет не так, даже если промах происходит не по вашей вине и вы не несете за это ответственности.

□ Вы концентрируетесь на том, что считаете своей слабостью и недостатками.

□ Вы игнорируете все позитивное, например: «Это не имеет значения, потому что…»

□ Вы всегда ожидаете наихудшего исхода, например: «У меня никогда не получится» или «Я не могу справиться с последствиями».

□ Вы постоянно сравниваете себя с другими, делая выводы не в свою пользу.

□ Вы полагаете, что вы не на высоте положения или не готовы, или не обладаете достаточными умениями.

Поведение

□ Вы насмехаетесь над собой.

□ Вы принижаете собственные достоинства (без шуток).

□ Вы не принимаете комплиментов, например: «Это случайность», «Это ерунда», «Любой справился бы с этим».

□ С трудом изъясняетесь или отстаиваете свое мнение.

□ Вы слишком часто извиняетесь.

□ Вы избегаете трудностей и новых возможностей.

□ Вы агрессивны.

□ Вы страдаете перфекционизмом.

□ Вы плохо реагируете на критику или неодобрение.

□ Не хвалите других и не делаете комплиментов.

□ Вы стыдитесь или вините себя.

□ Вы избегаете общения.

□ Вы начинаете по-другому говорить, то есть говорите тише, медленнее, мямлите или меняете тональность.

Эмоции

□ Грусть

□ Стыд

□ Неудовлетворенность

□ Гнев

□ Депрессия

□ Тревога

□ Сомнения / Неуверенность

□ Чувство вины

□ Замешательство

Состояние

□ Напряжение

□ Усталость

□ Вялость

□ Учащенное сердцебиение

□ Отсутствие мотивации

□ Рассеянность

□ Суетливость

□ Плохая осанка, например сутулость

□ Оборонительная поза, например скрещенные руки

ПРИМЕР

Ложные страхи Фреда

Фред всегда выглядел неунывающим, веселым и обаятельным, а также откровенным в суждениях и твердо стоящим на своем. Друзья твердили ему: «Ты так уверен в себе», а он смеялся, но в душе паниковал. Дело было в том, что он играл. Он всегда только казался уверенным, так как старался выражаться уверенным тоном – этому трюку он научился у отца. Он постоянно боялся, что его высказывания оспорят, если он не сможет подкрепить свои слова доказательствами.

Он считал себя неудачником, но не мог показать, что неуверен в себе, и разбить вдребезги старательно созданную им иллюзию. Он постоянно чувствовал себя в роли канатоходца. Разве то, что людям нравился его наигранный образ, не служило доказательством, что его «настоящая», страдающая от сомнений личность их не устраивала?

Страхи Фреда совершенно необоснованны. Во-первых, насколько талантливым может быть актер? Если человек выглядит уверенным в себе, веселым и контролирует свои поступки, значит, он таков на самом деле. Невозможно все время притворяться сильным! Во-вторых, он должен был вспомнить о том, что просьба о помощи, исходящая от страдающего от неуверенности человека, – не признак слабости, а признак большого мужества. Людям может даже показаться странным, что человека никогда не мучает беспокойство.

Ваша собственная интеллект-карта

Нам хотелось бы, чтобы вы заполнили собственную интеллект-карту. Сосредоточьтесь на недавнем событии, заставившем вас так или иначе почувствовать неуверенность в себе. Может быть, вам казалось, что вы недостаточно хорошо выглядели, что-то не довели до конца, по собственной воле оказались в затруднительном положении или не высказали своего мнения, когда это было необходимо.

Интеллект-карта Фреда выглядит так.

Опишите то, что произошло. Постарайтесь вспомнить, каким в этот момент было ваше эмоциональное и физическое самочувствие, на какие мысли вас это навело, что вы в результате сделали или захотели сделать. Еще раз просмотрите перечень симптомов, чтобы при необходимости освежить память, и воспользуйтесь для ориентира опытом Эммы и Фреда.

Глубоко анализируя отдельное событие, вы дадите себе возможность понять, каким образом недостаток уверенности в себе и НСУ влияют лично на вас. Возможно, вы думаете, что мысль: «Мой начальник всегда критикует меня потому, что я недостаточно хорошо работаю» абсолютно справедлива, великолепно отражает ситуацию и не оказывает долговременных последствий на самоуважение, но вы заблуждаетесь. Глубоко заблуждаетесь. Одна только мысль может стать причиной эмоционального спада, а также вызвать физический упадок или напряжение; и это окажет влияние на все ваше поведение.

Обратите внимание на то, какую часть интеллект-карты вам было легче всего заполнить. Возможно, вы переживали НСУ исключительно через физическое состояние и постоянно ощущали себя так, словно у вас камень в желудке. Либо вы могли подвергнуться критике и впасть в чувство вины и замешательство. Все, что первым придет на ум, станет отправной точкой, и, отталкиваясь от нее, вы сможете заполнить пробелы.

Чем лучше вы идентифицируете все четыре части, тем больше окажется в ваших руках инструментов для того, чтобы измениться и почувствовать себя более уверенно. Мы постараемся обучить вас начальным стратегиям, которые помогут совершить эти изменения за то время, пока вы будете читать эту книгу. Используя в качестве примера интеллект-карту Фреда, мы подскажем вам некоторые вопросы, которые нужно задать себе, и слова, которые следует сказать себе, переживая подобные чувства.

Мысли. Если вы мастерски лжете, то, должно быть, вы исключительно талантливы, так как очень давно играете эту «роль». Невозможно притворяться веселым или обаятельным. Что вы имеете в виду, говоря, что вас «раскроют»? Если вы считаете, что таким образом вы проявите некоторую неуверенность, тогда это смешно, так как любой человек временами чувствует себя неуверенно. Никто не подумает ничего плохого о вас из-за того, что вы не скрываете своих сомнений. Скорее всего, вас будут больше уважать за просьбу о помощи.

Физическая реакция. Тело реагирует на страх и сигнализирует вам о необходимости разобраться с ситуацией. Если вы ведете себя так, словно вам что-то угрожает (например, вы боитесь превратиться в нелюдимого, агрессивного, суетливого или замкнутого человека), эмоционально и физически вы будете реагировать так же, как если бы вы действительно находились в опасности. Если вы ведете себя спокойно и нейтрально, то контролируете свои мысли, эмоции и физические реакции.

Поведение. Оборонительное и агрессивное поведение только подчеркивает вашу неуверенность, так как вы сами считаете себя неуверенным и не готовым уважать чужое мнение. Очень важно продолжать делать то, что кажется сложным. Тогда вы научитесь справляться с трудными ситуациями и убедите себя в том, что способны на все. В результате окрепнет и ваша уверенность в себе.

Прорабатывая любой из вышеприведенных моментов, вы провоцируете эффект домино. Это скажется на всем остальном и поднимет вам настроение.

Мысли – это не факты

Это ключевой аспект КПТ и прекрасный философский подход к жизни, о котором следует помнить, где бы вы ни находились и что бы вы ни делали.

Когда вы думаете: «Я не могу это сделать» / «Я неудачник» / «Я не справлюсь», очень легко принять свои мысли за факты и почувствовать себя из-за них гадко. Но это мысли, а не факты. Это суждения и оценки вашего негативно настроенного и пристрастного рассудка. Они не отражают реальность.

Остерегайтесь мыслей подобного рода, тогда вы сможете оспорить, а значит, изменить их. Например, мысль, «Я неудачник» должна превратиться в «Я думаю, что я неудачник». Именно это основополагающее отличие подтолкнет вас к тому, чтобы не принимать такого рода мысли за факты бездоказательно. Итак, вы думаете, что потерпели неудачу или должны ее потерпеть. Задайте себе следующие вопросы.

• Какие из ваших способностей и навыков могли бы позволить вам добиться успеха?

• По каким меркам вы судите об успехе и провале?

• Доводилось ли вам делать нечто подобное в прошлом?

• Какие доводы «за» и «против» этой мысли вы могли бы привести?

В следующий раз, поймав себя на подобных замаскированных под факты мыслях, попытайтесь опровергнуть их. Вы удивитесь, как часто вы тешите себя обобщенными и бессмысленными умозаключениями, потворствуя таким мыслям, как: «Ладно, на самом деле, я думаю что все сделал неплохо» или «Кажется, X, Y и Z остались довольны, может быть, не все потеряно».

Назад: Если происходит сбой в обработке информации

Дальше: Следующие шаги