ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО РАСТИТЕЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
Садясь на любую диету, люди обычно зацикливаются на том, что им теперь нельзя есть, а не на том, что можно. Вот примерный список некоторых замечательных продуктов, которые войдут в ваш рацион, когда вы решите следовать философии «Вилки вместо ножей».
Это только рекомендации. Постепенно вы будете узнавать все больше о цельных растительных продуктах и наверняка полюбите блюда из растений, о которых, возможно, раньше не слышали. Вскоре вы уже сможете рекомендовать другим лакомства, о которых пока даже не знаете.
МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ЛЮБОМ КОЛИЧЕСТВЕ
Овощи и фрукты
Овощи: спаржа, морковь, сельдерей, огурцы, лук, сладкий перец, тыква, томаты, кабачки (некоторые из этих культур биологи относят к фруктам, но мы будем рассматривать их как овощи). Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ягоды, цитрусовые, финики, фиги, виноград, манго, дыня, персики, груши, ананасы, сливы, гранаты и др.
Капуста: брокколи, белокочанная, брюссельская, цветная, листовая, кудрявая.
Листовые культуры: кресс-салат, листья свеклы, мангольд (листовая свекла), салат-латук, петрушка, шпинат и др.
Проростки: фасоли адзуки, люцерны, брокколи, золотистой фасоли, сои и подсолнечника.
Корнеплоды: репа, пастернак, картофель и ямс (сладкий картофель) и др.
Грибы: шампиньоны, белые грибы, шиитаке и др.
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица и др.
Цельнозерновые продукты: амарант, ячмень, пшеница и ядра пшеничного зерна, гречневая крупа, просо, овес, киноа, рис и др.
УПОТРЕБЛЯТЬ УМЕРЕННО
Авокадо
Кокосы
Сухофрукты
Орехи и семечки
Оливки
ДОПУСТИМЫЕ БЛЮДА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ / ПОЛУФАБРИКАТЫ БЕЗ ИЗБЫТОЧНОЙ ОБРАБОТКИ
Соусы для макарон — выбирайте те, в которых нет добавленного масла.
Заправки для салатов без масла — в них не должно быть не только масла, но и лишних подсластителей.
Растительное молоко — соевое, а также рисовое, овсяное, конопляное и ореховое (например, миндальное).
Супы из цельных продуктов — сухие супы в пакетиках или жидкие в банках.
Цельнозерновой хлеб или мука, крекеры — цельнозерновые бублики, хлопья, кексы, блины, макароны, лепешки, вафли и основы для пиццы. Избегайте добавленных жиров, сахаров и других нежелательных компонентов.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ВИТАМИНОМ С, КАЛИЕМ, КАЛЬЦИЕМ?
Каждый день мы слышим или читаем: «Кальций укрепляет кости», «Витамин С защищает от простуды». Такие заявления повышают интерес потребителя к отдельному веществу и заставляют искать продукты, в которых его может быть больше.
Это непродуктивно. Нельзя добиться крепкого здоровья, гоняясь за некоторыми полезными веществами, или питаться избранными продуктами, в которых больше железа и калия. Многие уже разочаровались в этой стратегии: ограничение или добавление в рацион продуктов с высоким содержанием определенного микроэлемента не дало никакого заметного результата для здоровья или веса. Крепкое здоровье возможно лишь при здоровом рационе — диете с низким содержанием жиров, основанной на наименее обработанных продуктах растительного происхождения.
Итак, вместо того чтобы гоняться за конкретными продуктами с высоким содержанием того или иного витамина, лучше основывать свой рацион на широком разнообразии овощей и фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.
