Приложение

В этом разделе приводится краткий обзор упражнений, представленных в книге. Это лишь описание того, что вам понадобится, чтобы начать. Я призываю вас углублять ваше понимание каждого из упражнений, по мере того как они будут становиться частью вашей повседневной жизни. Упражнение всегда дается проще, если за его выполнением можно проследить. Слова на бумаге не способны в полной мере отразить все необходимые подробности. Вот почему я создал канал на YouTube, а также веб-сайт, чтобы вы могли проследить за правильным выполнением каждого из упражнений. Я настаиваю на том, чтобы вы воспользовались этими ресурсами. До тех пор вы можете использовать это краткое описание как руководство к действию.

Упражнение для растягивания мышц спины (нижняя часть спины)

Это упражнение, направленное на работу мышц нижней части спины, великолепно подходит для укрепления позвоночника и предотвращает травмы. Однако если при выполнении данного упражнения вы испытываете болевые ощущения в спине, то не продолжайте. Для начала упражнения необходимо лечь на живот, вытянув опущенные ладонями вниз руки вперед, располагая их, таким образом, в одну линию с ногами. Руки и ноги следует отрывать от пола на несколько сантиметров, задерживаясь при этом в верхнем положении. Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно.

Подъем штанги на бицепс (руки, бицепс)

Прекрасное упражнение для развития мускулатуры рук. Широкий хват подходит для работы над внешней стороной бицепса, узкий – для внутренней поверхности. Каждый из них эффективен и задействует максимальное количество мышц, поэтому выбирайте то, что лучше подходит именно вам. Для выполнения упражнения возьмитесь за штангу, предварительно утяжелив её тем весом, с которым вам комфортно работать, таким, с которым вы сможете сделать как минимум 10 повторений. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина также находится в слегка изогнутом положении. Поднимайте штангу от линии талии по направлению к грудной клетке. Убедитесь, что не отводите локти в стороны. Собственно, это все!

Жим лежа (мышцы груди)

Как уже отмечалось в главе 3, жим лежа – это комплексное упражнение для развития сухой мышечной массы. Упражнение выполняется в положении лежа на скамье таким образом, чтобы ваши ступни находились на полу. Лопатки должны быть сведены по направлению к центру спины. Начинать упражнение необходимо из верхней позиции (штанга находится над центральным отделом грудной клетки), медленно опуская штангу со смещением к нижней части грудной клетки. Задержитесь в этом положении на мгновение и выжимайте штангу к исходной точке.

Тяга штанги в наклоне (спина и руки)

Это одно из моих любимых упражнений. При его выполнении я ощущаю работу гораздо большего числа мышц, другие же виды нагрузки менее показательны. Если вы хотите развить мускулатуру спины, то это упражнение – как раз то, что вам нужно. Спина должна оставаться ровной, колени – слегка согнутыми. Наклонитесь к штанге, расположите руки на ширине плеч. Поднимайте штангу из нижнего положения по направлению к верхней части талии и возвращайте руки в исходную точку.

Запрыгивание на ящик (ноги)

Прыжки такого вида – прекрасное подспорье для развития взрывной силы мускулатуры ног. Кроме того, прыжки активно вовлекают в работу сердечную мышцу. Подберите ящик приемлемой высоты (для начинающих подойдет высота от 30 до 60 см). Одним плавным движением, согнув ноги в полуприседе, запрыгните на вершину ящика, стараясь одновременно приземлиться обеими ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение до 10 раз, в зависимости от интенсивности тренировки.

«Мост» (сердечная мышца, ягодицы и косые мышцы пресса)

Вот вам пример замечательного силового упражнения. Лучше всего выполнять его в конце кардиотренировки, чтобы основательно проработать внутренние, неповерхностные мышцы. Находясь в положении лежа на полу, согните ноги в коленях, плечи широко разведите (спина не должна округляться). Руки расположите вдоль туловища, уперевшись ладонями в пол. Выталкивайте нижнюю часть своего тела вверх, так чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение – это одно повторение.

Разведение рук с канатными рукоятями тягового тренажера (мышцы груди)

Это хорошее упражнение для работы над мышцами груди. Мне нравится выполнять его очень медленно. При сведении рук удается прочувствовать каждую мышцу, над которой работаешь. С моей точки зрения, работать на тяговом тренажере необходимо, так как в грудных мышцах поддерживается напряжение. Взяв в руки рукоятки тягового тренажера, сводите и разводите слегка согнутые в локтевом суставе руки. При этом спина должна оставаться прямой.

Тяга на низком блоке (средние и верхние мышцы спины)

Отличное упражнение, направленное на развитие мускулатуры спины. Кроме того, тянущие движения поддерживают ваше тело в тонусе, что значительно помогает при выполнении отжиманий и жима от груди. Находясь в положении сидя, расположите слегка согнутые в коленях ноги на помост тренажера. Используя V-образную рукоять, тянущим движением перемещайте руки к нижней части грудной клетки. Ваша спина должна быть слегка выгнута в обратном направлении, грудная клетка подается вперед. Удерживайте руки в этом положении несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем на носки (ноги и икроножные мышцы)

Этот элемент направлен на работу над икроножными мышцами. Вы можете находиться в положении сидя с утяжелителем на бедренных мышцах или в позиции стоя, держа утяжелители в руках (дополнительный вес можно расположить у себя на плечах). Сместите центр тяжести на кончики пальцев ног и совершайте маятникообразные движения вверх и вниз, следя за работой икроножных мышц. При выполнении упражнения представьте, что балансируете на степпере. Так вы сможете лучше организовать работу мышц, способствуя их укреплению и улучшению внешнего вида.

Подтягивания до уровня подбородка (спина и бицепс)

Одно из моих приоритетных упражнений. Обычно я выполняю этот элемент ближе к середине тренировки, так как он задействует множество мышц. Обычные подтягивания (средний прямой хват) наиболее эффективны – хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепс. Работайте на перекладине, пробуйте прямой и обратный хват (ладонями вовнутрь). Ваш подбородок должен подниматься выше линии упора рук, после чего тело возвращается в исходное положение (распрямленные руки) – это одно повторение.

Жим лежа узким хватом (трицепс)

Это мое любимое упражнение при работе над трицепсом. Оно всегда выполняется первым в дни интенсивной работы над этой мышцей. Техника выполнения данного элемента идентична технике обычного жима от груди. Исключение составляет положение рук на штанге – руки располагаются на ширине плеч (допускается небольшое смещение хвата к центру грудной клетки). Выполняя упражнение, следите за положением локтей (локти разводить нельзя). Правильное выполнение элемента способствует росту и укреплению трицепса.

Разведение рук в стороны со скрещенными канатными рукоятями тягового тренажера (плечи и верхние мышцы спины)

Отличный элемент для работы над мускулатурой верхней части спины. Упражнение выполняется на тренажере: левая D-образная рукоять берется правой рукой, правая – левой (работа разноименными руками). Стоя в центральной части помоста тренажера, согните туловище примерно на 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки так, чтобы они почти касались друг друга. Обратите внимание на работу плечевого пояса и верхних мышц спины.

Становая тяга (ноги, позвоночник, хват, верхняя часть спины)

Пожалуй, лучшее упражнение после приседаний. Здесь особенно важна техника выполнения, поэтому я настойчиво рекомендую вам ознакомиться с видеоматериалом на моем канале YouTube или любом другом удобном для вас сервисе. Данный элемент способствует выработке силы мышц, укрепляет позвоночник, снижая тем самым риск получения травмы. Согласно моему опыту (и опыту тех, с кем я занимаюсь), дедлифт не только развивает мускулатуру, но и делает тело прочнее и выносливее к внешним нагрузкам. С тех пор как я начал выполнять этот элемент, мое тело не получило ни одной серьезной травмы. К тому же одновременно работает множество мышц. Техника такова. Расположите руки на штанге хватом шире линии плеч. Убедитесь, что ступни плотно прижаты к полу. Колени должны быть слегка согнуты, спина – ровной, плечи – отведены назад. Такое неестественное положение тела может показаться странным, но это всего лишь часть упражнения, не стоит об этом волноваться. Начинайте с положения штанги на полу и, вовлекая в работу мышцы ног (в особенности мышцы бедра), перемещайте её к талии. Не округляйте спину и помните, что руки должны тянуть штангу, а не поднимать.

Наклонное отжимание (с упором ногами на скамейку) (мышцы груди, плечи, позвоночник и трицепс)

Этот элемент идентичен обычным отжиманиям, разве что ступни размещаются на возвышении (стул или скамья прекрасно подойдут). Помните, что руки должны упираться в пол, плечи – широко разведены, локти – прижаты к туловищу. Спина должна оставаться прямой. Выталкивая свое тело руками, задержитесь в верхнем положении и медленно опускайтесь вниз (быстрые повторения способствуют развитию взрывной силы мускулатуры). Этот вид отжиманий слегка сложнее обычного, так как центр тяжести смещается к рукам – прекрасное подспорье общеразвивающим упражнениям.

Отжимание со сведенными руками, между которыми воображаемый бриллиант (мышцы груди и трицепс)

Данный вид отжиманий отлично подходит в качестве общеразвивающего упражнения при работе над мышцами груди. При выполнении этого упражнения активно работают трицепс и средняя часть мускулатуры грудной клетки, признаться, одно из наиболее эффективных упражнений для этих групп мышц. Займите положение, необходимое для выполнения отжиманий. Указательными и большими пальцами разноименных рук сформируйте ромб. Концентрируйте свое внимание на работе трицепса и внутренней поверхности грудных мышц. Вы наверняка ощутите жжение в рабочих мышцах.

Вертикальное отжимание (грудь и трицепс)

Я люблю вертикальные отжимания. Это великолепное гимнастическое упражнение с использованием веса собственного тела укрепляет трицепс и одновременно позволяет проработать мышцы груди. Настоятельно рекомендую! Существуют различные способы выполнения вертикальных отжиманий, но я бы рекомендовал турник – это самый безопасный способ. Просто возьмитесь за перекладину руками, наклоните тело немного вперед и опускайте его, пока ваши руки не окажутся приблизительно под углом в 90 градусов. Не стоит опускаться ниже, рискуете повредить плечи (вот то, что я хотел бы знать ранее). Опуститесь вниз, а затем толкните тело в обратном направлении до полного разгибания рук. Сделайте паузу и повторите.

Подъем на степ с гантелями (ноги, ягодицы, мышцы торса и предплечья)

Прекрасное упражнение для тренировки равновесия, с помощью которого также прорабатываются многие области тела. Хотя это упражнение предназначено прежде всего для ног, оно задействует многие другие мышцы и заставляет их работать в унисон, держа корпус тела хорошо выпрямленным. Найдите коробку размером примерно 1 фут на 1,5 фута (примерно 30 на 50 см) и поставьте ее на пол. Возьмите в каждую руку по гантели и просто шагайте на степ – одной ногой, потом второй. Затем шагните вниз и повторите еще раз, начав с другой ноги. Это одно повторение упражнения.

Отжимание с прыжком (грудь, трицепс и мышцы торса)

Полезно для работы на скорость над быстросокращающимися мышцами. Это упражнение можно выполнять двумя способами: с отрывом от пола и без. Я обычно не отрываюсь от пола, потому что это может повредить плечи и довольно жестко воздействует на суставы. Если вы придерживаетесь моей точки зрения, то просто выполните обычные отжимания с максимальной скоростью. Такая техника выполнения упражнения не менее хороша, и вы также почувствуете эффект от выталкивающего движения. Если же вы можете выполнить это упражнение с прыжком, то сделайте обычное отжимание в достаточно быстром темпе, чтобы оторваться от пола при подъеме наверх. Затем опуститесь до того же уровня от пола, с которого вы начали, и так продолжайте. Вот и все!

Поднятие рук перед собой с гантелями или штангой (плечи/передние дельты)

Это упражнение хорошо подходит для укрепления передней части плеч. Это не то упражнение, которое стоит использовать все время, эти мышцы и так получают большую нагрузку от жима от плеч и жима лежа, поэтому их легко перегрузить. Просто возьмите в руки штангу или гантели ладонями вниз, поднимите их, следя за тем, чтобы руки оставались выпрямленными, до параллельного уровня с полом, немного задержите руки наверху, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Упражнение на бицепс «молоток» (бицепс и предплечья)

Это упражнение непременно поможет добиться рельефа на руках. Я люблю его, потому что оно очень хорошо подкачивает руки, а также задействует ненавидимые мною предплечья. Начните с прикрепления тросов тренажера к одному из нижних шкивов. Затем возьмите по рукояти в каждую руку, натяните тросы, немного подав тело вперед и слегка прогнув спину. Сведите лопатки и сожмите руки на рукоятях с каждой стороны. Сгибайте руки в локтях, подтягивая тросы до уровня груди, немного задерживайтесь наверху, а затем медленно возвращайте руки в исходное положение. Это одно повторение упражнения.

Отжимание в стойке на руках (плечи, задняя часть тела, руки и мышцы пресса)

Прекрасное упражнение для верхней части тела и лучшее, когда дело доходит до гимнастики. Это упражнение в два счета поможет развить силу мышц и поможет набрать мышечную массу в области плеч! Подойдите к стене и встаньте в стойку на руках. Руки должны располагаться на расстоянии около трех-шести дюймов от стены, а ноги – касаться стены. Медленно опускайтесь вниз, пока голова не будет почти касаться земли, а затем вытолкните себя обратно наверх. Если у вас пока что не получается выполнять это упражнение, то ничего страшного. Потренируйтесь сначала становиться в стойку на руках и удерживать себя в этом положении, пока не сможете уверенно держать равновесие. Чтобы увеличить силу мышц, выполняйте также жим от плеч.

Подъем ног в висе (мышцы пресса, хват и нижние абдоминальные мышцы)

Это упражнение хорошо прорабатывает труднодоступные нижние абдоминальные мышцы. Вначале это упражнение довольно трудно для выполнения, поэтому если вы почувствуете, что вам сложно его выполнить, то не впадайте в отчаяние. Просто начните с подъемов ног из положения лежа. Чтобы сделать подъемы ног в висе, нужно взяться руками за турник и повиснуть на нем. Затем выполните подтягивание колен к груди, проверьте, чтобы бедра были наверху, задержитесь в этом положении ненадолго и опустите ноги обратно вниз на исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, выполните подъемы прямых ног, а не согнутых в коленях. Так же, как и в других упражнениях, не раскачивайтесь и не пытайтесь облегчить себе процесс выполнения. Это небезопасно для поясницы и, помимо прочего, нерезультативно.

Подтягивание из положения лежа с упором на ноги (спина, широчайшие мышцы спины, мышцы торса и руки)

Это одно из самых эффективных общеразвивающих упражнений, которое увеличивает силу мышц. Такой вид подтягивания может показаться странным, но как только вы начнете его выполнять, то немедленно втянетесь в этот увлекательный процесс. Это упражнение поднимает настроение! Все, что необходимо для его выполнения, – перекладина и пол. Удобны для выполнения этого упражнения и смит-машины, поскольку они очень устойчивы. Просто разместите перекладину на средней высоте. Возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы вы могли висеть на ней, касаясь ногами пола, а грудь должна находиться прямо под ней. Затем подтяните грудь к перекладине, сжав лопатки, задержитесь ненадолго в таком положении и медленно вернитесь в исходную позицию.

Поперечная тяга верхнего блока (спина, широчайшие мышцы спины и руки)

Я использую это упражнение довольно часто, чтобы обучиться определенной технике. Хотя мне больше нравятся подтягивания на перекладине, но в этом упражнении можно менять вес. При установке меньшего веса проще сфокусироваться на упражнении. Обязательно подтяните лопатки точно так же, как в подтягиваниях на перекладине, и попытайтесь не концентрировать внимание на руках. Представьте, что это просто крючки, перемещающие вес, который тянет ваша спина. Кроме того, при выполнении этого упражнения немного прогните спину и подтягивайте подвижную перекладину к ключице. Выполняйте упражнение медленно и внимательно. Используйте его как подготовку к подтягиваниям на перекладине.

Сгибание ног (подколенные сухожилия)

Упражнение изолирует область крайне важных подколенных сухожилий. Я обычно комбинирую это упражнение с растяжкой ног или выполняю его отдельно в тот день, когда запланирована становая тяга. Так или иначе, это очень полезное упражнение, так что не существует подходящего или неподходящего времени для его выполнения.

Это упражнение выполняется на тренажере, и довольно просто для выполнения, поэтому не требует подробного разъяснения. Увидев тренажер, вы легко поймете, как его сделать. Мне нравятся те тренажеры, где можно лечь на живот. Ноги от колен должны выходить за уровень подушки тренажера, икроножные мышцы должны располагаться под подушкой тренажера с утяжелением. Согните ноги в коленях, подтянув ступни к ягодицам, задержите ноги на несколько секунд, а затем опустите обратно вниз.

Разгибание ног (квадрицепс)

Упражнение прорабатывает и развивает квадрицепс. Но есть одно предостережение: оно может быть вредным для колен, если у вас проблемы с коленями или если вы их слишком перегрузите. Следует просто выполнять его с умом, и все будет хорошо. Я обычно делаю это упражнение с небольшим весом, выполняя много повторений. Хочу отметить, что если вы хотите увеличить квадрицепс в объеме, то следует выполнять приседания со штангой на груди. Разгибание ног очень легко выполнимо, и тренажер сам введет вас в суть его техники. Вам необходимо просто сесть, как вы обычно сидите, поместить голени под подушку с утяжелением и поднимать ноги так, чтобы они были параллельны полу. Легче легкого!

Прыжок в длину (ноги)

Обожаю это гимнастическое упражнение! Это взрывное упражнение, выполняемое в быстром темпе, может быть сделано где угодно и поможет не только развить силу, но и скорость. Просто поставьте ноги на ширине плеч, быстро согните ноги до позиции прыжка и оттолкнитесь обеими ногами как можно дальше вперед. Как только приземлитесь, перегруппируйтесь и прыгните снова. Прекрасное взрывное упражнение. Только не забудьте хорошенько разогреться перед выполнением этого вида взрывных упражнений.

Выпад и выпад с утяжелением (ноги, хват и мышцы торса)

В день выполнения упражнений на ноги будет полезно сделать выпады с утяжелением после приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает каждую ногу и заставляет мышцы расти семимильными шагами. Возьмите по гантели в каждую руку. Для усложнения упражнения можно работать со штангой за головой. Просто сделайте выпад одной ногой вперед, при этом второе колено должно почти касаться пола, а затем оттолкнитесь и верните первую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги. Это будет одно повторение. Обычные выпады выполняются так же, но без использования веса. Прекрасное гимнастическое упражнение, которое можно выполнять где угодно! Примечание: можете сделать все количество повторений сначала на одну ногу, а потом на другую. Мне больше нравится чередовать их.

Подъемы ног лежа (мышцы пресса, нижние абдоминальные мышцы)

Это легкий вариант подъемов ног в висе. Лягте на пол, вытяните тело и поднимайте прямые ноги в сторону потолка, отрывая бедра от пола. Немного задержитесь наверху, а затем медленно опустите ноги вниз, концентрируясь на работе нижних абдоминальных мышц.

Приседание «пистолетик» (ноги)

Прекрасное упражнение для ног, которое укрепляет равновесие и делает ноги сильнее. Просто выполняйте приседание, но делайте это стоя на одной ноге, выпрямив вторую ногу перед собой.

«Планка» (мышцы торса)

Одно из наиэффективнейших упражнений для мышц пресса. Хотя при его выполнении задействуются мышцы всего торса, именно это упражнение сделало мышцы моего пресса рельефными, а также помогло сжечь жир, с которым не справилась кардионагрузка. Встаньте в положение «планка» и вытяните тело. Затем поставьте предплечья на пол вместо рук и удерживайте тело в таком положении так долго, как только можете. Вот и все. Звучит легко. Но вы очень быстро начнете думать по-другому, стоит только приступить к упражнению.

Подтягивание и подтягивание с утяжелением (спина и руки)

Король упражнений для спины. Строит и наращивает мышечную массу с каждым повторением – вот настолько это упражнение эффективно! Возьмитесь руками за перекладину, причем руки должны быть чуть шире уровня плеч. Затем подтяните грудь к перекладине, при этом лопатки должны быть сведены. Задержитесь наверху и опуститесь вниз. Если вы хотите нарастить дополнительный объем мышц, то найдите пояс, на который можно прикрепить вес, и наденьте его для выполнения упражнения! Если вы можете сделать это упражнение с утяжелением, то настоятельно это рекомендую. Результат поразит!

Отжимание и его простой подвид (грудь, мышцы торса и трицепсы)

Я делаю их ежедневно. Они полезны для развития всей верхней части тела! Есть также вид отжиманий для тех, кто еще физически не подготовлен к выполнению классических отжиманий. Чтобы сделать этот подвид отжиманий, займите позицию для классических отжиманий, но используйте колени в качестве точек опоры вместо пальцев ног. Прекрасно подходит для начинающих.

Обычное скручивание (абдоминальные мышцы)

Лягте на землю, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы она была почти на одном уровне с коленями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз, пока лопатки почти не коснутся земли. Повторите.

Сгибания обратным хватом (бицепс и предплечья)

Прекрасно подходит для завершения тренировки мышц рук. Сначала положите штангу на специальную стойку. Возьмите штангу хватом снизу, ладони должны быть отвернутыми от вас. Затем согните руки со штангой до уровня груди так, как будто выполняете сгибание обычным хватом. Вот и все!

Жим от плеч (плечи, трапециевидные мышцы и трицепс)

Я считаю, что это лучшее упражнение с утяжелением для развития плеч. (Отжимания в стойке на руках – это мое любимое упражнение без применения дополнительного веса, в нем используется только вес собственного тела.) Все, что нужно для выполнения жима от плеч, – это взять штангу или по гантели в каждую руку и, сидя или стоя, как удобнее, поднять вес от уровня носа до уровня выше головы. При выполнении этого упражнения важно, чтобы спина была немного выгнута и постоянно оставалась в таком положении.

Шраги (трапециевидные мышцы)

Возьмите штангу или несколько гантелей со смит-машины так, чтобы они висели в ваших руках. Затем пожимайте плечами вверх до тыльной стороны ушей. Это очень просто. Убедитесь, что ваши ноги хорошо зафиксированы в одном положении, а спина слегка выгнута.

Боковое скручивание (косые мышцы)

Упражнение выполняется так же, как и обычное скручивание, но с поворотом! Вместо того чтобы держать ноги на одной линии с телом, положите их на одну из сторон, при этом оставив плечи на том же месте. Затем поднимайте корпус вверх к ногам и обратно. Очень легко!

Подъем в сторону (плечо/передняя часть тела и боковые дельтовидные мышцы)

Упражнение похоже на поднятие рук перед собой с гантелями или штангой, только в данном случае нужно поднимать вес в стороны, а не перед собой. Это полезное упражнение, но есть риск перегрузить передние дельтовидные мышцы, поэтому лучше выполнять его не слишком часто и как часть комплекса упражнений для плеч. Возьмите гантели или трос ладонями вниз, поднимите в сторону прямую руку, задержитесь ненадолго и медленно опустите обратно вниз.

Толчки вниз одной рукой (трицепс)

Прикрепите рукоятку троса на самый верх тренажера. Затем возьмитесь за нее верхним или нижним хватом и отойдите в сторону до угла в 90 градусов с бицепсом и до полного выпрямления руки. В таком положении вы сможете тянуть трос только вниз. Я выбрал это упражнение, потому что разные позиции тела задействуют различные области трицепса. Его стоит также выполнять для пропорциональности и равновесия.

Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу верхним хватом. Затем поднимите штангу из-за головы до одного уровня с головой. Медленно опустите ее обратно за голову и повторите.

Спортивное толкание тележки (ноги, мышцы торса и руки)

Прекрасное упражнение для увеличения силы ног. Для его выполнения понадобится спортивная тележка. Возьмите тележку за рукоятки, немного прогните спину, ноги поставьте на ширине плеч и, немного присев, толкайте тележку вперед так быстро, как только сможете, на установленное расстояние.

Приседания (ноги, поясница и мышцы пресса)

Это король всех упражнений для разминки. Исследования показывают, что это сложное упражнение задействует около 250 отдельных мышц. Это 250 мышц всего за одно движение! Однако хотя это и полезное упражнение, нужно быть осторожными во время его выполнения. Если ваши ступни направлены вперед, спина слегка выгнута и вы следите за ходом выполнения упражнения, то все должно быть хорошо. Я выполняю его еженедельно и чувствую себя прекрасно. Просмотрите видео о том, как правильнее выполнять приседания.

Толчки вниз на трицепс (трицепс)

Это упражнение во многом похоже на толчки вниз одной рукой, и его также лучше выполнять в конце дня упражнений на руки или в конце тренировки на трицепс. Закрепите трос или штангу в верхней части тренажера, затем возьмитесь за штангу хватом сверху или обычным хватом за трос, притяните к себе с помощью бицепсов до угла в 90 градусов. Продолжите упражнение, опуская руки вниз с весом, задерживаясь немного внизу, а затем возвращая руки в исходное положение.

Сгибание запястий и растяжка (предплечья)

Эти два упражнения неразрывно связаны друг с другом. Они помогут вам развить предплечья. Я выполняю их в конце каждого дня упражнений на руки, и они дают заметные результаты, особенно если учесть, что они занимают мало времени. Сгибания прорабатывают более мясистую область задней части предплечья, а растяжка, которую многие часто пропускают, задействует их верхнюю часть. Положите штангу на стойку тренажера, затем возьмите ее и держите в опущенных вниз руках примерно на уровне талии. Для выполнения растяжки направьте задние части рук по направлению к предплечьям и держите в таком положении напряженными. Для выполнения сгибаний возьмите штангу таким же способом и потянитесь ладонями по направлению к предплечьям. Вот так просто. Попробуйте выполнить много повторений, и тогда вы почувствуете, насколько удивительно это упражнение!