Сделайте паузу примерно в середине приема пищи. Или же просто начните есть чуть медленнее, чем обычно, чтобы сосредоточиться на происходящем и ответить себе на следующие вопросы.

1. Нравится ли вам вкус того, что вы едите? Действительно ли пища соответствует вашим вкусовым предпочтениям? Или вы доедаете ее только потому, что она в тарелке и поэтому ее «надо доесть»?

2. Вы все еще чувствуете голод? Появилось ли у вас в животе что-то похожее на чувство наполненности? (Разумеется, у вас не сразу получится точно ответить на этот вопрос. Будьте терпеливы. Не углубляйтесь в самоанализ, просто продолжайте свободно воспринимать то, что происходит в вашем организме.)

3. Когда закончите есть, постарайтесь понять, на каком уровне насыщения вы остановились – на легком и удовлетворяющем вас или все-таки сильном и не очень приятном? Для этого используйте таблицу, приведенную ниже.

4. Ежедневно отвечая на предыдущий вопрос, через некоторое время вы начнете понимать, после какого количества употребленной пищи ощущаете свой личный «порог» насыщения. Конечно, к этому осознанию вы придете не так быстро, как хотелось бы. Но это вполне нормально. Главное – продолжайте к этому стремиться.

Определение уровня чувства насыщения

Лучше всего прекращать есть в тот момент, когда ваши ощущения можно оценить цифрами 6 и 7. Оценки 6 и 7 соответствует нормальному, комфортному состоянию сытости. Не забывайте: если незадолго перед приемом пищи ваше состояние – 2 балла или ниже, это говорит о том, что ранее вы проигнорировали потребность организма в еде и теперь слышите сигналы давно неутоляемого голода. Вы рискуете испытать вспышку сильного аппетита и приступ переедания.

Если же вы начинаете есть и понимаете, что в данный момент ощущения соответствуют уровню 3 или 4, значит, у вас, скорее всего, легко получится остановиться на самом оптимальном этапе, который обозначен цифрами 6 и 7. В ближайшие несколько недель самый лучший прием пищи для вас – такой, во время которого вы не сосредоточиваетесь на чем-то, кроме приема пищи. Наши клиенты и читатели замечали, что это помогает им лучше слышать сигналы своего тела и останавливаться как раз в тот момент, когда появляется легкое насыщение. Таким образом у них получается обходиться без диет, но при этом есть меньше и с бо́льшим удовольствием.

Если вам не сразу удается есть, не отвлекаясь от самого процесса, то не стоит по старой привычке ругать себя за слишком медленный прогресс. В рамках нашей методики нет строгих учителей и нерадивых учеников. Вы сами для себя являетесь проводником в мир интуитивного питания. Только вы, и никто другой, можете знать, что для вас лучше и полезнее.

Также будьте бдительны и старайтесь не переедать во время совместных приемов пищи. Результаты многочисленных исследований говорят о том, что, чем больше людей участвуют в подобных мероприятиях, тем большее количество еды употребляет каждый из них. Привыкайте вежливо отказываться от дополнительной порции, если чувствуете, что организм подает сигналы начинающегося насыщения. В любом случае самое главное – не «проваливаться» в бессознательное поглощение пищи.

Что касается способов достижения комфортного, нормального насыщения, то следует обратить внимание прежде всего на пищу, содержащую значительное количество углеводов, среднее количество белков и жиров. Возникающее чувство голода не может быть утолено, если вы употребите такую «пустую» еду, как, например, попкорн, воздушный рис, хлебцы из риса, обезжиренные крекеры или какие-нибудь низкокалорийные напитки. В этой пище нет ничего плохого, однако естественного насыщения она не приносит. Просто вы, скорее всего, съедите очень большое количество этих «воздушных» продуктов, а затем захотите дополнить их чем-то более существенным, и в результате все закончится очередным перееданием.

Легкую пищу лучше всего употребить, например, незадолго до запланированной вечеринки или званого ужина, чтобы слегка успокоить появившееся чувство голода и при этом не перебивать аппетит. Многие из бывших сторонников диет избегают употребления пищи, содержащей сложные углеводы и жиры. Хотя именно такая еда позволяет наиболее комфортным образом достичь естественного чувства насыщения. Ее можно использовать в качестве дополнения к легким блюдам и продуктам.

Не менее важным вопросом, связанным с восстановлением навыка интуитивного питания, является возможность получать удовольствие от еды. Именно это мы и обсудим в следующей главе.