Книга: Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом
Назад: Скандинавская ходьба для здоровья. В здоровом теле – здоровый дух
Дальше: Глава 2 Скандинавская ходьба – это просто. С чего начать?
Скандинавская ходьба для красоты. Моложе, красивее, стройнее
Прежде чем начать разговор, я хотела бы разобраться в том, что такое красота. По моему давнему и стойкому убеждению, настоящая красота должна быть здоровой. Человек никогда не будет выглядеть красивым (даже если его явно не обделила природа), имея признаки болезни или психологических проблем. Настоящая красота идет изнутри.
Не уверена, что со мной согласится подавляющее большинство людей, в особенности женщины, которые стремительно продолжают истязать себя жуткими диетами или неимоверными нагрузками в спортзале, стараясь выглядеть, как худосочная Кейт Мосс. К сожалению, современное общество навязывает женщинам нереальные шаблоны красоты и искаженные представления о прекрасном. Несмотря на якобы признание анорексии в качестве серьезного заболевания со страшными последствиями (одно из которых бесплодие!), все равно всячески поддерживается, культивируется и восхваляется мода на девушек с размером XXS. На практике мне не раз доводилось сталкиваться с клиентками, которые, сидя на жестких диетах на грани голодания, умоляли меня заниматься по 3–4 ч в день шесть раз в неделю: «Настя, я недавно родила второго ребенка. Мне надо срочно сбрасывать вес. Мои 53 кг – настоящая катастрофа. Нужно хотя бы 48, а то я чувствую себя бегемотом». Что тут скажешь? Приходилось работать еще и психологом.
С другой стороны, я полностью согласна с мнением, что если стройные и подтянутые люди правильно питаются, регулярно выполняют физические упражнения, то они выглядят молодо, свежо, привлекательно. Что бы ни говорили, но внешность человека – мощное оружие. Красивые, ухоженные, уделяющие должное внимание своему телу люди уверены в себе, успешны, энергичны, мобильны, коммуникабельны. Наконец, в них больше сексуальной привлекательности, они здоровы и физически, и психологически. Люди с избыточным весом испытывают не только серьезный дискомфорт в повседневной жизни из-за одышки и множества болезней, но и имеют явные эмоционально-психологические проблемы. В особенности это касается детей и женщин.
Однако у всех есть шанс изменить природу и обстоятельства. Красота человека – в его руках. Я очень люблю фразу Эсте Лаудер, которая говорила, что «не бывает некрасивых женщин, бывают женщины ленивые». Действительно, не стоит пенять на природу, если вы уже давно забыли, как делать зарядку по утрам, а выходные предпочитаете проводить на диване перед телевизором. Впрочем, если вы решили изменить себя и свою жизнь, тогда поговорим о том, как в этом вам может помочь ходьба с палками.
В отличие от других видов фитнеса, в которых тренируются отдельные группы мышц, ходьба обеспечивает сбалансированное развитие всей мышечной системы. Я уже много лет наблюдаю за собой и своими клиентами и могу с уверенностью сказать, что эффект от скандинавской ходьбы выше всяких похвал. Регулярные тренировки делают контуры тела четкими и ровными, мышцы подтягиваются, сокращая объемы, спина выравнивается, визуально увеличивая рост, плечи расправляются. Скандинавская ходьба дарит человеку внутреннюю и внешнюю красоту и приближает его тело к идеалу.
Руки и плечи
В скандинавской ходьбе плечи активно участвуют в продвижении рук: они забирают часть веса и за счет палок проталкивают тело вперед, задействовав двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Если руки слабые, то уже на первом занятии можно почувствовать напряжение в мышцах. Работает и плечевой сустав – самый подвижный сустав в организме человека, позволяющий совершать разнообразные движения. К сожалению, медики говорят о тенденции к потере его подвижности до 30–40 % в условиях современной жизни. Ходьба с палками возвращает подвижность плечевому суставу и укрепляет покрывающую его дельтовидную мышцу. При регулярных занятиях меняется рельеф мышц рук – подтягиваются обвисшие части, плечи становятся округлыми и упругими. В то же время благодаря работе плечевого отдела снимается напряжение в шее и плечах – местах, где «концентрируются» стрессы и напряжение. Уходят головные боли, и наступают легкость и равновесие.
Хочу еще раз обратить внимание на важность соблюдения техники скандинавской ходьбы. Если вы будете четко ей следовать, разворачивая плечи, не сутулясь и мягко вытягиваясь через макушку к небу, то очень скоро почувствуете расслабление. Постепенно расправится спина, осанка станет правильной. Мягкие движения лопаток вниз будут усиливать эти ощущения, и через какое-то время вы ощутите поток энергии, проходящей вдоль позвоночника в виде мурашек, холодка или, напротив, теплой волны. Продолжить работу с мышцами шеи, чтобы сохранить ее молодость и упругость (если необходимо – убрать второй подбородок), я рекомендую и после занятий ходьбой, выполнив специальный комплекс упражнений на отдых и растяжку. Женщинам будет приятно узнать, что скандинавская ходьба прекрасно укрепляет большую грудную мышцу, надолго сохраняя молодость и упругость молочных желез.
Ноги и живот
Несмотря на помощь рук, ноги в ходьбе с палками несут основную нагрузку. Активная работа ног во время ходьбы вовлекает в процесс все мышцы. В размерах увеличиваются самые большие мышцы: передней поверхности бедра и икроножные. Если у вас нет задачи нарастить именно эти мышцы, то им стоит уделить должное внимание на растяжке. В этом случае ноги будут мускулистыми и стройными.
При ходьбе задействуется задняя часть ног вплоть до средней ягодичной мышцы, что ведет к укреплению и уменьшению объема ягодиц. Всем клиентам, стремящимся в максимально короткие сроки укрепить свой «тыл», я советую после ходьбы выполнять специальные упражнения. Они не только усилят эффект от занятий, но и помогут справиться с целлюлитом.
Еще один положительный момент от скандинавской ходьбы касается лимфодренажного эффекта. Мало кто знает, что ходьба с палками способствует выведению лишней жидкости и является прекрасным средством против отеков верхних и нижних конечностей, которыми часто страдают женщины, любящие обувь на каблуке, и люди, ведущие сидячий образ жизни.
О том, что дыхание – это основа любой двигательной практики, я думаю, знает каждый. Многие не подозревают, что с помощью дыхания можно менять спектр действия того или иного движения. В Школе скандинавской ходьбы мы практикуем диафрагмальное дыхание, которое помогает задействовать полностью все доли легких (верхнюю, среднюю и нижнюю), разворачивает легкие, увеличивает их объем. В этом случае массируются внутренние органы, стимулируется работа пищеварительной и мочеполовой систем, укрепляются мышцы брюшной стенки и как бонус – убираются лишние складки на талии, уменьшается живот.
Похудение
В наши дни, когда сидячий образ жизни стал нормой, а опасная для здоровья калорийная пища в изобилии представлена на каждом углу, очень сложно не обзавестись лишними килограммами. На самом деле проблема лишнего веса, который зачастую переходит в ожирение, касается многих и связана не только с физическими особенностями человека, но и с его характером, пищевыми привычками, образом жизни. К чему я веду? Мое мнение, которое разделяют большинство именитых диетологов, состоит в том, что движение – необходимый элемент любой правильной и здоровой программы похудения. Если ваш диетолог не прописывает вам как минимум 20 мин оздоровительной ходьбы в день, значит, он шарлатан. Если вы не измените свои пищевые привычки и не начнете больше двигаться, никакая диета вам не поможет. Лишний вес обязательно вернется.
Почему диетологи выбирают ходьбу? Мы все понимаем, что человек, который много лет даже за хлебом ездит на машине, в одну секунду не изменит себя. Мало того, что худеющие испытывают стресс во время диеты, какой бы щадящей она ни была. В дополнение к этому слишком большие физические нагрузки могут отпугнуть и послужить причиной отказа от программы похудения. Ходьба не требует специальной физической подготовки и не знает ограничений. Она проста и послужит удобным мостиком на пути к здоровому образу жизни и похудению.
Правда, прежде чем садиться на диеты, адекватно оцените себя, свой вес и свои возможности. Какое у вас представление об идеальном весе? Если вы уже много лет весите 150 кг, а хотите за шесть месяцев превратиться в Викторию Бекхэм, то я вам сочувствую. Вас ждет серьезное испытание и полное разочарование. Даже если у вас это получится, вам придется заплатить непомерную цену, чтобы удержать этот вес. Естественно, эстетические представления у всех разные, но я советую отнестись к себе объективно. В этом вам помогут правила по определению идеального веса и индекса массы тела (ИМТ). На данный момент это одна из лучших научно обоснованных формул расчета идеальной массы тела.
Когда вы определитесь с весом и поставите перед собой цель, принимайтесь за работу! Благодаря скандинавской ходьбе вы будете сжигать на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе, усилите приток полезного кислорода к внутренним органам, тем самым ускорив сжигание жира. Но это произойдет только при соблюдении техники. Еще одно правило касается продолжительности и интенсивности тренировки. Диетологи рекомендуют ходить каждый день. По своему опыту могу сказать, что эффективны будут и четыре тренировки в неделю.
Во время занятий не переусердствуйте со скоростью – вам нужно сохранять так называемый аэробный режим. Именно при нем происходит активное сжигание жира. Что это такое? При аэробном режиме в качестве источников энергии используются углеводы (в первые 20 мин тренировки), вода и углекислый газ. Последние два выводятся из организма с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Аэробным путем энергия поставляется только при достаточно низкой интенсивности нагрузки (до 65 % частоты сердечных сокращений от максимальной). Частота сердечных сокращений (или пульс) у всех разная, поэтому лучше всего определить аэробный режим сможет только спортивный врач, изучив особенности вашего организма. Впрочем, и в полевых условиях это несложно сделать.
В анаэробном режиме в качестве энергии используется только глюкоза в форме гликогена. Это обеспечивает быстрое высвобождение энергии, но имеется существенный недостаток: во время движения вырабатывается побочный продукт – лактата (молочная кислота), которая закисляется в мышцах и препятствует их сокращению.
В аэробном режиме организм начинает применять для выработки энергии свои жировые запасы, поэтому после таких тренировок мы худеем. Но помните, сжигание жира в аэробных тренировках начинается через 20 мин, поэтому рекомендованная продолжительность тренировки для похудения – 50–90 мин в зависимости от физической подготовки. Примерно за час вы должны проходить 6–7 км – это оптимальный темп оздоровительный ходьбы, который приводит к снижению веса. Если вы хотите точно попасть в аэробную зону, то сначала посетите спортивного врача.
Каков результат от скандинавской ходьбы? В моей практике были случаи, когда дамы худели на 3 кг в неделю, но придерживаясь определенных ограничений в питании. По мнению диетологов, оптимальным и безопасным считается похудение с потерей веса 1 кг в неделю. Еще одна клиентка Школы скандинавской ходьбы смогла за 12 месяцев сбросить 25 кг. Она ходила пять раз в неделю по 1 ч, а в питании соблюдала только одно правило – не ела в течение 2 ч после тренировки. В любом случае, какую бы программу похудения вы ни выбрали, со скандинавской ходьбой первые перемены вы ощутите в течение первого месяца, а заметный результат получите через 3–4 месяца регулярных тренировок. Причем это произойдет без побочных эффектов и вреда для здоровья. Ваше тело станет стройным, подтянутым и здоровым. Не это ли заветная мечта многих?!
Индекс массы тела. На данный момент определение ИМТ – это наиболее объективная и научно обоснованная система расчета оптимального веса человека. Прежде чем поставить перед собой цель, узнайте свой ИМТ.
ИМТ устанавливает рекомендуемую для здоровья норму веса тела. Она рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат:
ИМТ = вес (кг): рост2 (м2)
Нормальные значения индекса массы тела у мужчин и женщин отличаются, но одинаковы для людей разного возраста, поэтому ИМТ – это универсальный показатель оптимального веса. У спортсменов и людей с большой мышечной массой ИМТ может быть больше нормы.
В табл. 1.3 приведены нормативы ИМТ для мужчин и женщин и даны рекомендации по занятиям ходьбой и питанию.
Таблица 1.3. Оценка ИМТ
Советы Насти Полетаевой для худеющихЗа свою многолетнюю практику я была свидетелем разных историй похудения. Одни люди решались избавиться от лишних килограммов от усталости, другие – от отчаяния, а для третьих диеты уже давно стали привычным образом жизни. Но во всех этих историях всегда действовало одно правило: чтобы организм начал работать на сжигание жиров, нужно пересмотреть свое питание (это не означает вовсе отказаться от еды!) и начать больше двигаться. Когда расход энергии станет увеличиваться, а потребление калорий уменьшится, вы начнете худеть.Я не сторонница диет, поэтому не буду рекомендовать резкие ограничения в питании. Это личный выбор каждого. Могу сказать лишь одно – вы однозначно почувствуете эффект, если уменьшите потребление сладкого, соленого, жирного и мучного.Что касается тренировок, то тут я могу дать несколько совсем несложных рекомендаций. Самое главное правило: не есть за 1 ч до и 2 ч после тренировки. Если вы регулярно ходите с палками по 2–3 раза в неделю минимум по 60 мин со скоростью 6–7 км/ч, то начнете худеть на 2–3 кг в месяц. По мнению медиков, такой темп похудения оптимален.Многие худеющие из-за своей загруженности на работе предпочитают заниматься вечером. В этом есть несомненный плюс. Поздние тренировки подавляют аппетит, но в то же время они перевозбуждают нервную систему, из-за чего могут возникнуть проблемы со сном. Самый оптимальный вариант – утренние тренировки. Они приводят организм в тонус и дают заряд бодрости на целый день.
Назад: Скандинавская ходьба для здоровья. В здоровом теле – здоровый дух
Дальше: Глава 2 Скандинавская ходьба – это просто. С чего начать?
