Книга: Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом
Назад: Дополнительное оборудование. Делаем тренировки интереснее
Дальше: Скандинавская ходьба в санаторно-курортных комплексах и wellness-центрах. Совмещаем приятное с полезным

Разные программы тренировок, разминка и заминка. Тренируемся правильно

 

 

Надеюсь, дорогие читатели, вы внимательно прочли предыдущие разделы и теперь знаете о скандинавской ходьбе если не все, то очень многое, и уже решились сделать пробную тренировку. Как и в любом виде фитнеса, у скандинавской ходьбы существует много вариантов тренировок в зависимости от цели. Начнем с самой простой и доступной каждому – базовой тренировки. Но перед этим хочу напомнить вам об очень важном моменте: обязательно предваряйте свои тренировки упражнениями на разминку и заканчивайте их растяжкой. Подробнее читайте об этом ниже.
Базовая тренировка. Начальный уровень
Это универсальная оздоровительная тренировка, которая подходит каждому, в том числе гипертоникам, людям, страдающим сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ, перенесшим инфаркт, инсульт, а также детям и пожилым людям. Тренировка проходит в легком темпе, где частота пульса составляет 50–60 % от максимально возможной. Можно сказать, что это реабилитационная тренировка с ограниченной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, но включающей в работу кровеносные сосуды. Перед началом занятий рекомендуется сделать разминку, а в конце важно контролировать пульс. У этого вида тренировки нет ограничений по частоте и продолжительности. Ее можно выполнять каждый день, начав с 20–30 мин и постепенно увеличив продолжительность до 50 мин. Усиливая нагрузку, прислушивайтесь к своему организму. Во время и после занятий у вас не должно быть тремора, напряжения, ощущения боли и дискомфорта в мышцах.
Развивающая тренировка
Это более интенсивный вариант тренировки, где частота пульса составляет 65–75 % от максимально возможного. Такая тренировка оказывает хорошее воздействие на обмен веществ и работу внутренних органов. Она идеально подходит для похудения и коррекции фигуры. Как правило, ее практикуют более опытные любители ходьбы с палками или профессиональные спортсмены на досуге.
Если развивающая тренировка продолжается больше 60 мин, то она снимает стресс, улучшает обмен веществ, стабилизирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Худеющим рекомендована интервальная тренировка с чередованием медленного темпа со средним и выше среднего. Выполняется 3–5 раз в неделю.
Тренировка для подготовленных
В этой тренировке частота пульса составляет 75–85 % от максимально возможной и достигается стадия равновесия жиров и углеводов. Тренировка подходит для развития выносливости и увеличения мышечной массы, укрепления сердечной мышцы (формирует «сердце спортсмена»). В Школе скандинавской ходьбы такой вид тренировки в основном предпочитают мужчины, которые давно занимаются спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. В таком режиме оптимальны занятия ходьбой с палками 1–2 раза в неделю.
Тренировка для спортсменов
Это уже специальный вид тренировки, который я не рекомендую любителям. Частота пульса здесь – 85-100 % от максимально возможной, то есть достигается анаэробное состояние организма. Подобные тренировки используются в профессиональном спорте или на соревнованиях, поэтому их частота составляет не более одного раза в две недели.
В предыдущих главах я очень много говорила про преимущества скандинавской ходьбы и хочу снова о них напомнить. Ходьба – это естественное движение человека, поэтому тренировки должны быть в удовольствие. Я знаю, что некоторым требуется сила воли и стимул, чтобы решиться на занятия, но в конечном счете для большинства ходьба с палками превращается в часть жизни. Если тренировка является пыткой и не доставляет радости, то бессмысленно ждать результатов. Сделайте паузу или выберите другой вид спорта. Впрочем, на моей памяти таких случаев единицы.
Разминка и заминка. Советы Насти Полетаевой
Разминка – это обязательный элемент любой тренировки. Благодаря разминке разогреваются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, снижается риск травм. Профессиональные спортсмены начинают тренировки с растяжки, но любителям рекомендуется растягивать уже разогретые мышцы в конце тренировки.
Разминка
По времени разминка должна занимать примерно 7-10 мин. Она настроит на тренировку и даст импульс к движению. Я предлагаю в разминке делать суставную гимнастику, которая способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости и готовит тело к основным занятиям. Упражнения очень просты, легко запоминаются, не имеют противопоказаний и доступны каждому вне зависимости от возраста.
Обычно я придерживаюсь принципа «восходящего потока». Он заключается в том, что все упражнения выполняются снизу вверх: от стоп к голове. Итак, начнем. Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени чуть согнуты («мягкие»). Начинайте выполнять последовательные вращения по часовой и против часовой стрелки голеностопом, затем коленным суставом, далее – тазобедренным суставом. Вращательные движения должны быть плавными, небыстрыми и осознанными. Думайте о том, что вы делаете! После ног точно так же вращайте в суставах руки. Бережно отнеситесь к плечевому суставу – самому подвижному в человеческом организме. Вращения не должны сопровождаться болью. Если возникли болевые ощущения – снижайте амплитуду. Главное – не ЧТО, а КАК вы делаете. Затем выполните несколько вращательных движений корпусом, ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания, и после этого можно начинать тренировку.
В первые 20–30 с темп ходьбы должен быть медленным или очень медленным. Входить в движение нужно плавно и естественно, как бы договариваясь со своим телом. Постепенно увеличивайте темп до необходимого.
Заминка, растяжка
Выходить из тренировочного процесса нужно постепенно, снижая темп и передвигаясь расслабленно. После тренировки следует немного отдохнуть и сделать растяжку. Всем клиентам Школы скандинавской ходьбы я настоятельно рекомендую не пренебрегать заминкой. Во-первых, растяжка снижает тонус мышц и способствует восстановлению. Во-вторых, она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. В-третьих, гимнастика содействует быстрому выведению шлаков.
Уделите каждой мышце 30–60 с. Это время, необходимое для реакции мышечного волокна на растяжение. Боли быть не должно, допустимо легкое ощущение натяжения, обычно оно проходит через 15–20 с. Здесь также должен действовать принцип «восходящего потока». Это мой личный подход, основанный на опыте. Другие тренеры могут думать иначе. В скандинавской ходьбе ноги, несмотря на помощь рук, несут максимальную нагрузку. Именно им в первую очередь нужно дать отдых и необходимую реабилитацию.
Начнем с упражнений для отдыха и растягивания боковых поверхностей спины. Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке. Ноги согнуты в коленях, пупок прижимайте к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Медленно раскручивайтесь, начиная от копчика, затем переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу. Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Очень важно его делать осознанно. В идеале вы должны аккуратно раскрывать каждый позвонок друг за другом. Закончите упражнение вытяжением через макушку к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Скручивание вниз и вверх можно повторить 2–3 раза, не зависая надолго вниз головой. Это упражнение растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.
Теперь приведу еще несколько полезных упражнений на растяжку отдельных мышц.
 Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога впереди в полуприседе. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево.
 Растяжка передней поверхности голени и голеностопа. Стоя на одной ноге (можно опереться на стену), другую отведите назад, поставив на верхнюю поверхность ступни. Осторожно начните приседать, растягивая передние мышцы голеностопа. Можно попытаться протолкнуть или протащить ногу вперед. Поменяйте ногу.
 Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите в руку стопу другой, согнутой в колене ноги и подтяните ее к ягодице. В этом упражнении можно другой рукой опираться на палки. Колени «мягкие» и соединены вместе, бедра параллельны друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону.
 Растяжение приводящих мышц. Как можно шире разведите ноги в стороны (можно это проделать легким прыжком). Собирайте ноги вместе за счет работы стопы и внутренней поверхности бедер, как бы «застегивая себя на молнию». Повторите 3–4 раза.
 Переходим к рукам. Растяжка трицепсов. Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопаток. Теперь левой рукой толкайте локоть правой руки вниз. При этом голову держите прямо, мягко вытягиваясь макушкой к небу.
 Растяжка дельтовидных мышц плеча. Поднимите согнутую в локте левую руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте ее к себе. Должно возникнуть легкое натяжение. Не поднимайте плечи!
 Мышцы шеи. Мягко потянитесь макушкой к небу, дыхание ровное. Через вытяжение на первом шейном позвонке мягко устремите ухо в небо. Затем кивок вперед, назад, опять в небо и прямо. Точно так же повторите с другим ухом.
Этот набор упражнений не исчерпывает возможности гимнастики на свежем воздухе. Существует множество интересных парных и групповых упражнений на развитие координации, ловкости и других физических качеств. Они делают тренировки полезными и интересными.
Тренировки для детей и подростков. Мнение Насти Полетаевой
Меня очень радует тенденция, когда родители приводят на занятия своих детей. Скандинавская ходьба формирует красивое телосложение, корректирует осанку и закладывает прекрасные основы для двигательного развития ребенка. В скандинавских странах ходьба с палками является семейным видом активного отдыха.
Если вашему малышу исполнилось 4–6 лет, то непременно познакомьте его со скандинавской ходьбой. Дети любят копировать увлечения взрослых и с удовольствием ходят с палками по примеру своих родителей. Правда, в случае с дошкольниками важно учитывать возрастные особенности. В этом возрасте ребята не могут долго выполнять монотонные движения, поэтому важно дополнять тренировки различными упражнениями на укрепление мышечного корсета, растяжку, развитие координации и ритмичности, подвижными играми, конкурсами и соревнованиями (если детей двое и больше). Обычно тренировки с детьми проходят в среднем темпе, но для разнообразия можно попробовать ввести бег с палками и различные активные действия с ними.
Внимание! Как и в хоккее и горных лыжах, во время занятий скандинавской ходьбой важно соблюдать меры безопасности: не оставляйте детей с палками без присмотра и не снимайте резиновые наконечники с палок!
Назад: Дополнительное оборудование. Делаем тренировки интереснее
Дальше: Скандинавская ходьба в санаторно-курортных комплексах и wellness-центрах. Совмещаем приятное с полезным