Книга: Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом
Назад: Экипировка. Как правильно подобрать палки и одежду
Дальше: Выбор маршрута. Заблудиться невозможно
Техника скандинавской ходьбы. Учимся правильно ходить
Надеюсь, вы были внимательным читателем и уже знаете, что для скандинавской ходьбы нужны специальные палки и особая техника выполнения движений. Действительно, хотя скандинавская ходьба и считается одним из самых простых и доступных видов фитнеса, ходить тоже надо умеючи. Конечно, можно взять палки и просто пойти по лесу. Кто спорит, любое движение на пользу. Но если перед вами стоит конкретная задача – похудение или оздоровление, то советую освоить особую техник у скандинавской ходьбы. Это лучше делать с помощью квалифицированного инструктора.
К счастью, ходьба с палками стремительно развивается, и сегодня записаться на занятия не проблема, даже если вы живете в глубинке. У Школы скандинавской ходьбы есть много филиалов. Заходите на наш сайт и ищите свой город. Полноценный урок начального обучения базовой технике скандинавской ходьбы обычно длится около
50–60 мин в темпе ниже среднего. Занятие может быть индивидуальным или групповым. В любом случае на занятии инструктор все наглядно показывает и рассказывает. Цена зависит от квалификации тренера. В ваших интересах получить качественную услугу, поэтому предварительно спросите о наличии сертификата и опыте работы специалиста. Имейте в виду, что инструкторы и тренеры тратят много времени и средств на обучение и совершенствование своих профессиональных навыков, поэтому не проводят бесплатных тренировок. Если вам попалось именно такое занятие, то помните, что задача у организаторов другая: не научить вас, а продать, например, палки.
Настоящие инструкторы на занятии смотрят на правильность осанки, консультируют клиентов по вопросам здоровья, учат правильному дыханию, рекомендуют виды нагрузок и темп, показывают дополнительные упражнения. Достаточно посетить 3–4 занятия, чтобы потом самостоятельно практиковать скандинавскую ходьбу.
Как вы помните, скандинавская ходьба развилась из занятий на беговых лыжах, поэтому способы передвижения здесь идентичные. В ходьбе с палками различают попеременный шаг, одновременный шаг и «елочку».
Попеременный шаг
Людям, хорошо знакомым с лыжным спортом, эта техника может напомнить коньковый ход на лыжах. Это основная техника для равнинных участков и небольших подъемов и спусков. Основной ее смысл состоит в том, что сначала выносится вперед правая нога и левая рука, затем наоборот – левая нога и правая рука. Это естественные движения человека при ходьбе, поэтому лучше двигаться непринужденно, не задумываясь об этом. Но при этом следите, чтобы не перейти на иноходь – движение одноименной руки и ноги.
Во время ходьбы ваша спина должна быть прямой, без напряжения. Если чувствуете напряжение или тремор в мышцах, сразу сообщите об этом инструктору. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. В этом положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тела переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безвредный и наименее травмоопасный способ передвижения. В разделе «Ходить или бегать? Преимущества скандинавской ходьбы» главы 1 я подробно останавливалась на технике бега, где нога ударяется о землю, травмируя суставы. Теперь вы видите разницу между ходьбой и бегом и понимаете, насколько важно беречь суставы, тем более если они у вас с проблемами.
Длина шага – это тема, всегда вызывающая множество дискуссий. Длину шага определяют место установки кончика палки, достигнутый темп ходьбы, а также длина палки. Если длина палки оптимальная, то при активной работе рук больше всего на длину шага будет влиять положение тела. Чем больше наклон, тем быстрее темп и шире шаг. Разумеется, это актуально в условиях равнинной местности. На холмистых трассах будут меняться и положение тела, и длина шага. Руки будут действовать попеременно работе ног и параллельно им. Палки будут нести часть веса и проталкивать тело вперед, а ход будет осуществляться за счет движения в плечевом суставе.
Одновременный шаг
Одновременный шаг сродни классическому ходу и используется чаще всего для подъема вверх. Основной упор здесь делается на руки. Работают сразу обе руки; палки устанавливаются к пятке ноги, делающей шаг. Вес тела переносится на палки, а корпус наклоняется вперед. Этот шаг очень хорош для тренировки рук. Но не стоит им злоупотреблять, особенно новичкам, чьи мышцы не привыкли к физическим нагрузкам. Освойте сначала попеременный ход, а потом экспериментируйте с другими видами техник.
«Елочка»
Сразу вспоминаем наши любимые лыжи. Только «елочкой» мы можем взобраться на крутую горку и аккуратно спуститься с нее. В скандинавской ходьбе все то же самое. Ноги расставляются наподобие ножниц; руки с палками также расставляются шире, чтобы человек не споткнулся о собственную палку. Руки и ноги действуют попеременно.
Дышите правильно. Советы Насти ПолетаевойМногие новички на первых занятиях вступают в неравный бой со своим дыханием. Одни пытаются делать слишком глубокие и долгие вдохи, а другие впадают в иную крайность – начинают задерживать дыхание. Правильно делать вдох через нос (так идет обогрев и очистка воздуха), а выдох – через рот. Выдох может быть продолжительней вдоха в 1,5–2 раза. Чем выше нагрузка, тем выше потребление кислорода. Частота дыхания возрастает с ростом пульса. Если вдыхаемого кислорода не хватает, то организм реагирует повышением частоты дыхания, но эффективность при этом не повышается. Дыхательная мускулатура устает, и появляется боль в боку. Для того чтобы избавиться от нее, нужно снизить темп – не останавливаясь, дышать глубоко, с акцентом на выдох. Иногда во время занятий полезно измерить частоту дыхания: в среднем должно быть 30–40 дыхательных циклов.
Назад: Экипировка. Как правильно подобрать палки и одежду
Дальше: Выбор маршрута. Заблудиться невозможно
