Ваше тело драгоценно. Это ваша колесница для пробуждения. Относитесь к нему с любовью.
Будда
Шаг, который мы хотим сделать на этой неделе, не кажется переменой в образе жизни — настолько он приятен, легок и полезен. Все очень просто: сделаем массаж.
Грамотный массаж очень полезен для физического и умственного здоровья. Давно доказано, что он способен снимать стрессы, напряжение, усталость глаз, головные и общие боли, снижать артериальное давление. Он способствует здоровому сну и дыханию, приносит расслабление и чувство легкости в теле и голове. Массаж полезен всем, особенно в стрессовых ситуациях. В ходе одного эксперимента беременным женщинам делали общий 20-минутный массаж дважды в неделю на протяжении пяти недель. По окончании эксперимента они сообщали, что стали меньше волноваться, у них улучшились настроение и сон, исчезли боли в спине. Более того, содержание дофамина (гормона счастья) увеличилось на 25 %.
С точки зрения физиологии вполне объяснимо, почему массаж снижает уровень стресса. Наблюдения ученых показывают, что физиотерапия с упором на массаж снижает содержание в крови человека кортизола (гормона стресса) в среднем на 31 %, повышает содержание дофамина также в среднем на 31 %, а серотонина — на 25 %. Два последних гормона отвечают за эмоциональное состояние.
Массаж часто связывают со здоровым сном. Всего несколько минут массажа помогают нам легче заснуть. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Holistic Nursing, сообщалось, что всего лишь три минуты обычного расслабляющего массажа перед сном позволяли участникам эксперимента спать на 36 минут дольше, чем тем, кому массаж не делали.
Если вы страдаете от головных болей и мигреней, массаж очень полезен. В ходе одного эксперимента, проведенного в 2006 году, пациенты, страдавшие частыми мигренями, прошли 13-недельную программу массажа. Они продемонстрировали в дальнейшем меньшую частоту проявлений мигрени и лучшее качество сна, чем участники контрольной группы, массаж которым не делался.
* * *
ПУТЬ К УСПЕХУ. ЧАЩЕ ПРИБЕГАЙТЕ К УСЛУГАМ МАССАЖА
Делать массаж можно по-разному, необязательно даже каждую неделю. Вот несколько советов по поводу того, как использовать его с наибольшей пользой для себя.
Прислушивайтесь к своему телу. У каждого из нас в теле есть точки максимального напряжения. У одних стрессы оборачиваются болями в шее и плечах, у других — в более низких отделах позвоночника. В целом хорош и общий массаж, но точечная адресация в места сосредоточения боли может принести еще большую пользу. Прислушивайтесь к своему телу и определяйте точки максимального напряжения и боли. Делитесь своим наблюдениями со специалистом (или партнером), которые делают вам массаж.
Массаж не всегда должен быть долгим. Порой он может длиться и час, и два. Но такие долгие сеансы не обязательны. Иногда достаточно даже 10 минут. Не упускайте возможности, чтобы ваша супруга (супруг) или партнер помяли ногами вашу спину, не брезгуйте массажными креслами или установите в ванной массажный душ, которым можно пользоваться, чтобы расслабить мышцы перед сном.
Экспериментируйте. Разновидностей массажа множество. Экспериментируйте с разными его видами, чтобы найти наиболее эффективный и расслабляющий именно для вас. Приведенная ниже таблица не претендует на исчерпывающее описание всех разновидностей массажа, но в ней даны описания наиболее распространенных его видов.
Эффект массажа зависит от силы давления на тело человека. Эффективнее всего тот массаж, при котором оказывается умеренное или даже сильное давление на мышцы и ткани человека. В ходе эксперимента, который проводился в 2012 году, 53 взрослых участника прошли пятинедельную программу массажа. 29 человек получали традиционный шведский массаж, при котором используется умеренное и сильное давление на мышцы для глубокого проникновения в них, а 24 человека — легкий точечный поверхностный массаж. У тех участников, которые подвергались шведскому массажу, уровень кортизола снизился, а уровень окситоцина (гормон доверия) и количество белых кровяных телец повысились по сравнению с группой, которая подвергалась легкому точечному массажу. Поэтому, выбирая тип массажа, прежде всего обратите внимание на массажи с умеренным давлением.
Все дело во взаимности
Массаж очень приятен, но исследования ученых показывают, что и делать его очень полезно. В 2012 году в журнале Journal of Complimentary and Alternative Medicine были опубликованы данные о том, что после проведения массажа пациенту массажист обычно ощущает снижение уровня тревоги и волнений. В ходе другого эксперимента пожилых пенсионеров-волонтеров просили делать легкий массаж грудным детям в течение трех недель. По окончании эксперимента у взрослых участников было отмечено снижение уровня тревожности и депрессии, как и уровня гормонов стресса в крови.
Научитесь делать массаж. Запишитесь в школу массажа, чтобы научиться расслаблять важные точки своего тела. Вы можете испытывать свои знания на себе или близких, которые нуждаются в помощи. Неплохо записаться на эти курсы вместе со своим партнером или другом.
Раз в неделю устраивайте себе день массажа. Один вечер в неделю вместо похода в кино или ресторан устройте со второй половинкой «вечер массажа». Возьмите книгу по разным техникам массажа и постарайтесь изучить друг на друге наиболее известные приемы. Сделайте этот вечер особенно расслабляющим, использовав мягкую музыку, зажженные свечи и мягкое постельное белье. Выключите все электронные устройства, чтобы ничто не помешало вам наслаждаться расслаблением.
Недорогой массаж. Массаж необязательно должен быть роскошью. Есть много способов наслаждаться им регулярно и получать большую пользу.
Программы недорогих абонементов в массажных клиниках. В последние годы появилось очень много массажных клиник. Они предоставляют доступные недорогие услуги. Абонементы дешевы, и посещение таких клиник не так бьет по кошельку, как посещение дорогих спа-салонов. Абонемент будет хорошим импульсом для того, чтобы не пропускать сеансы. Многие спортивные залы и фитнес-клубы также предлагают недорогие программы массажа.
Не стесняйтесь быть «подопытным». Многие школы массажа приглашают клиентов, чтобы на них тренировались их ученики. Как правило, такие программы стоят вдвое дешевле, чем посещение обычных клиник.
Массажные устройства. Разумеется, профессиональный массаж, сделанный хорошо подготовленным и сертифицированным специалистом, — самый эффективный. Но вы можете использовать различные устройства, которые помогут снять напряжение в домашних условиях. К ним относятся ручные массажеры, массажные кресла, специальные массажеры для ступней и т. п.
Вызов массажиста на дом. Если посещать клинику вам сложно или вы привыкли к своей домашней обстановке, можно вызвать массажиста на дом. Поищите в интернете массажистов в своем районе и обязательно изучите отзывы.
Виды массажа
| Массаж с ароматерапией | Комбинация техники шведского массажа и акупунктуры. Используются масла, вдыхание паров которых способствует нормализации ЧСС, снижению стрессов и артериального давления, улучшению дыхания, памяти, пищеварения и стабилизации иммунной системы |
| Асиацу (традиционный) | Массажист задействует свои ступни, колени, локти, ладони и/или пальцы. Техника включает растяжку; раздражение или успокоение нервных точек/ меридианов; работу с мышцами, внутренними органами и костным аппаратом пациента |
| Краниосакральная терапия | Терапевт-массажист осуществляет пальцами легкие надавливания на череп и позвоночник вплоть до его основания. Это снимает напряженность в краниосакральной системе человека (системе циркуляции спинномозговой жидкости — ликвора, которая омывает оболочки головного и спинного мозга, а также прилегающие к ним кости) |
| Глубокий массаж мышц и тканей | Предполагает работу с определенными участками тела пациента для размятия мышц и устранения констрикций и узлов в них и сухожилиях. Основан на технике шведского массажа, но движения массажиста здесь медленнее, интенсивнее и концентрированнее |
| Массаж с использованием разогретых камней | Основан на технике шведского массажа. До начала процедуры массажист разогревает участки тела пациента — объекты воздействия при помощи горячих гладких камней. Камни могут располагаться вдоль всего позвоночника пациента, в его ладонях и даже между пальцами ног |
| Мануальный лимфодренаж | Легкими ритмичными движениями рук массажист помогает лимфе двигаться по тканям по направлению к лимфатическим узлам, чтобы очистить лимфатическую систему человека. Массаж помогает бороться с застоем лимфы в разных частях тела, способствует послеоперационному заживлению, помогает в борьбе с аллергиями, головными болями, синуситами, усталостью и инфекциями |
| Миофасциальный массаж | Массажист воздействует на фасции — соединительную ткань, которая покрывает все тело на подкожном уровне: мышцы, внутренние органы и костный аппарат. Может проводиться и отдельно, но многие специалисты объединяют его с элементами традиционного массажа |
| Рефлексология | Суть в том, что специалист давит на различные точки ног, рук и ;ушных раковин, которые, как считается в рефлексологии, связаны с различными частями тела и внутренними органами. Рефлексологи полагают, что их техника оздоравливает человека и его тело |
| Сиацу/ акупунктура | По-японски «си» означает палец, «ацу» — давление. Техника сиацу подразумевает возвращение человеческому телу естественного баланса для нормального функционирования. Массажист разными способами надавливает на более чем 300 точек на теле человека, чтобы нормализовать течение по организму энергии ци |
| Спортивный массаж | Обычно проводится спортсменам как часть восстановительной терапии до, во время и после соревнований |
| Шведский массаж | Один из самых популярных видов массажа, подразумевает глубокое воздействие на мышцы с помощью умеренно сильного давления. Техника включает разминания, похлопывания, растирания для расслабления мышц и обеспечения организма человека большим поступлением кислорода в кровь |
| Тайский массаж | Более энергичный и жесткий, чем другие виды массажа. Пациент обычно остается в одежде. Массажист, используя руки, колени, ноги и ступни, работает с телом пациента так, чтобы оно достигло некоторых растягивающих поз, напоминающих позы йоги |
* * *
