Часть IV
Кухня

Далее приводится список 10 самых полезных нежирных продуктов, являющихся источниками белков. Продукты приведены в порядке убывания содержания белков (оно указано из расчета на 1 чашку).

1. Ореховые масла. Ореховые масла, в частности арахисовое или миндальное, являются замечательным источником белков: в них содержится 65 и 56 граммов белков на чашку соответственно. (Сравните с содержанием белков в цельных орехах: арахис – 36 граммов на чашку, миндаль – 32 грамма на чашку.) Ореховые масла содержат также немало полезных жиров. Кроме того, обычная порция орехового масла составляет 2 столовые ложки, а не чашку, поэтому, если вы потребляете ореховые масла в умеренных количествах (а также оставляете их для дней отдыха, когда потребляете больше жиров), они могут служить замечательным источником белков и других питательных веществ. Соответствующий рецепт: холодная лапша с кунжутом (см. с. 118).

2. Нежирная грудка индейки. Обжаренная грудка индейки содержит примерно 52 грамма белков на чашку, но также и немало жиров! Отличной альтернативой является фарш, в котором значительно меньше жиров, а содержание белков составляет 34,5 грамма на чашку. Фарш из грудки индейки содержит всего 0,5–1,5 грамма жиров. Это один из самых нежирных продуктов в нашем списке. Соответствующий рецепт: овощное рагу с индейкой (см. с. 122).

3. Куриная грудка (без кожи). Куриная грудка содержит примерно 46 граммов белков на чашку (или 30 граммов белков на 100 граммов мяса). Мясо птицы также богато ватином – одной из трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, играющей решающую роль в строительстве мышц. В килограмме мяса птицы содержится примерно 5000–10000 миллиграммов валина! Соответствующий рецепт: фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма (см. с. 120).

4. Тунец. Тунец – это нежирный, богатый белками морепродукт. Содержание белков в нем варьируется в зависимости от разделки, приготовления и других факторов. Больше всего белков в голубом и желтом тунце. Консервированный тунец (в собственном соку) обычно содержит примерно 35–39 граммов белков на чашку. Соответствующий рецепт: самурайский салат (салат васаби с тунцом) (см. с. 116).

5. Нежирные молочные продукты. К числу богатых белками молочных продуктов относятся твердые сыры, в частности пармезан и азиаго, в которых к тому же содержится мало жиров. Из всех твердых сыров наиболее богат белками тертый сыр пармезан – 38,5 грамма на чашку; за ним следуют пекорино романо и азиаго – 32 грамма на чашку. Творог также является хорошим вариантом: в домашнем твороге 1-процентной жирности содержится 28 граммов белков на чашку, 2-процентной жирности – 27 граммов белков на чашку (домашний творог 4-процентной жирности содержит 25 граммов белков на чашку). Творог на 80 процентов состоит из казеинового белка и на 20 процентов – из сывороточного белка; это сочетание очень полезно. Чтобы как можно быстрее и эффективнее построить мышцы, вам нужно обеспечить низкую скорость расщепления белков при одновременном ускорении синтеза белков. Казеин выполняет первую задачу, сывороточный белок – вторую. Соответствующий рецепт: лазанья с баклажаном и кабачком (см. с. 119). Вам понадобятся также домашний творог и два сорта сыра, богатых белками: сыр пармезан и сыр моцарелла (моцарелла из снятого молока содержит 29 граммов белков на чашку, моцарелла из цельного молока – 25,1 грамма белков на чашку); вареные яйца (24 грамма белков на чашку), которые помогут вам насытиться и нарастить мышечную массу, пока вы будете заниматься по программе упражнений, представленной в данной книге. Все эти белковые продукты реально помогут вам построить мышцы!

6. Цельные семена и орехи. Продукты этой категории включают очищенные семена тыквы (36 граммов белков на чашку), подсолнечника (31 грамм белков на чашку) и кунжута (25,4 грамма белков на чашку). Соответствующий рецепт: батончики с семенами и орехами (см. с. 114).

7. Сывороточный белок. Выделенный сывороточный белок содержит 25 граммов белков на 30 граммов продукта (если вы выбрали продукт с 90-процентным содержанием белков). Пожалуйста, обратите внимание, что содержание белков может быть разным для разных торговых марок. Соответствующий рецепт: восстановительный белковый коктейль (см. с. 117). Вам понадобится также цельное молоко, которое содержит 8 граммов белков на чашку.

8. Соевый творог тофу. В тофу содержится 22–26 граммов белков на чашку в зависимости от сорта (мягкий, твердый, сверхтвердый и т. д.). В общем случае чем тверже тофу, тем выше содержание в нем белков. Соответствующий рецепт: соус с острым перцем (см. с. 113).

9. Речной лосось. Лосось богат жирными кислотами омега-3, в нем содержится 23 грамма белков на чашку. Больше всего жиров омега-3 и белков в речном лососе, которого следует отличать от лосося, выращенного на фермах. По сравнению с выращенным на ферме речной лосось содержит на 20 процентов больше белков и на 20 процентов меньше жиров. Соответствующий рецепт: гамбургеры с лососем под соусом терияки (см. с. 121).

10. Нежирная говядина. Содержание белков в ней варьируется в зависимости от разделки. Филейные (или стейковые) части отличаются низким содержанием жиров; в них содержится примерно 25 граммов белков и 9 граммов жиров на порцию из 120 граммов мяса. В огузковых частях говядины (или оленины) содержится примерно 31 грамм белков на порцию из 90 граммов мяса. Нежирный фарш говядины содержит примерно 23 грамма белков на порцию из 120 граммов. Соответствующий рецепт: шашлык из говядины (см. с. 115) и картофельная запеканка с говядиной (см. с. 123).