Нас повсюду окружают сахар и быстрые углеводы, а современная пищевая промышленность сознательно работает на эту зависимость человека, все повышая и повышая содержание свободных Сахаров в пище и все сокращая и сокращая количество пищевых волокон и медленных углеводов.

Чем это грозит?

Резкие колебания уровня сахара в крови приводят к: 1) быстрому изнашиванию сосудов, тем самым повышая риск развития атеросклероза и гипертонической болезни; 2) повышению уровня инсулина, который трансформирует все лишние углеводы в жир; 3) нарушению регуляции аппетита, провоцируя частые приступы сильного голода.

Что с этим делать?

Возможно, вы сами удивитесь, но мы можем сделать очень много для снижения остроты этой проблемы, не особо себя истязая. Попробуйте, например, следующее.

1. Положите на видное место где-то на кухне (а лучше повесьте) таблицу гликемических индексов продуктов, о которой мы говорили выше. В соответствии с ней сначала просто старайтесь выбирать из ваших любимых продуктов те, что имеют как можно более низкий гликемический индекс. А когда вы окончательно привыкнете к этой таблице, попробуйте включить в свой рацион какие-то из непривычных для вас продуктов с очень низким гликемическим индексом. Вполне возможно, они вам тоже понравятся, а, главное, вы будете чувствовать себя сытыми гораздо дольше.

2. Вы можете снизить гликемический индекс своего рациона и без такой таблицы. Для этого запаситесь каким-то богатым источником пищевых волокон. Но поскольку обычно пищевые волокна встречаются в нелюбимой большинством пище, не стоит терзать себя овсянкой или сырой свеклой – лучше всего взять волокна в чистом виде. Самый простой вариант – отруби. Более дорогой, но более правильный – это специально подобранные комплексы разных видов чистых пищевых волокон в виде биологически активных препаратов. Разводите их в воде и каждый раз выпивайте за 20–40 минут до еды. И пусть это будет совсем не вкусно – относитесь к ним как к лекарствам (которые, скорее всего, вы и так уже вынуждены принимать), но только как к абсолютно натуральным и полезным лекарствам. Тем более что далее в качестве награды вас будет ждать желанный обед или ужин! Что бы вы потом ни съели, гликемический индекс вашей пищи все равно значительно снизится за счет большого количества пищевых волокон, уже присутствующих в кишечнике.

3. Попробуйте выбрать из вашего привычного списка углеводных продуктов те, которые вы употребляете скорее по привычке, а не потому, что они вам очень сильно нравятся. Например, фруктовые соки из пакетов или сладкие йогурты. Сегодня в них так мало натурального и так много сахара и консервантов, что редко можно встретить взрослого человека, который пил бы их именно для удовольствия. Скорее по привычке. Попробуйте удалить эти продукты из своего рациона или заменить их натуральными аналогами, такими как свежевыжатый сок или ряженка. Пользы будет гораздо больше, а сахара – гораздо меньше. Да и вообще, попробуйте отказаться от любых сладких напитков. Сделать это вам будет довольно легко, так как гораздо большую тягу мы испытываем к разным видам твердой пищи, чем к напиткам. А сахара в последних едва ли не больше.

Широкое использование жиров (в чистом виде или в составе соусов, приправ или кондитерских кремов) в углеводных или сладких продуктах снижает нашу чувствительность к сладкому и резко повышает порог насыщаемости. В результате пищи мы съедаем гораздо больше и по объему и, главное, по калорийности.

Чем это грозит?

Помимо всего перечисленного выше в отношении углеводов это еще и значительно повышает употребление жиров (включая самые вредные), а также совсем незаметно, но при этом в 2–3 раза увеличивает калорийность нашей пищи. Как следствие, все это вносит весомый вклад в проблемы, связанные с избыточным весом.

Что с этим делать?

1. Попробуйте какое-то время обходиться без сливочного масла или соусов на жирной основе (а для жарки держите какое-нибудь не очень вкусное и неароматное растительное масло). Просто не покупайте и не пополняйте их запасы в холодильнике. Вполне возможно, что вы при этом даже не заметите, что вкус пищи как-то кардинально ухудшился. Или попробуйте заменить жирные соусы какими-то овощными, острыми, экзотическими. Вы сами не заметите, как станете съедать значительно меньше просто потому, что перестанете машинально добавлять масло и жирные соусы в пищу.

2. Если вы любите кондитерские изделия, то попробуйте заменить печенье из песочного теста на бисквиты, которые содержат гораздо меньше жира и больше белка. Попробуйте также убрать на время из холодильника любые виды ореховой пасты и сгущенное молоко (чемпионы по одновременному содержанию жира и сахара) – заменить их чем-то другим вкусным вполне возможно, и это точно будет менее жирным.

3. Если вы любите мороженое, попробуйте временно перейти на дорогие импортные марки. Они содержат гораздо больше натурального какао и фруктов, но меньше сахара и жиров. Причем жиры в их составе исключительно высококачественные молочные, в отличие от дешевого мороженого, имеющего в своей основе пальмовое масло и маргарины. Чтобы сделать его вкусным, туда приходится добавлять гораздо больше сахара. В итоге получается наихудшее сочетание – очень много низкокачественного жира и чистого сахара одновременно.

Широкое использование стимуляторов вкуса – соли, сахара, глутамата – значительно увеличивает объем потребляемой пищи.

Чем это грозит?

Наша пища и так не блещет здоровьем, но «благодаря» таким приправам мы еще и съедаем ее в разы больше. А избыток соли – это еще и важнейший фактор риска развития гипертонической болезни.

Что с этим делать?

1. Смешайте у себя в солонке соль и очень острый красный перец примерно в равных пропорциях. Перец не позволит вам переборщить, так как это будет делать пищу слишком острой. В итоге вы не только незаметно для себя уменьшите закладку соли, но и обогатите ее очень полезными веществами перца. Да и съесть такого блюда вы сможете меньше. Со временем добавьте в смесь и другие приправы – молотый кориандр, розмарин, майоран и др.

2. Внимательно изучите этикетки своих любимых продуктов. Среди них будут и те, что содержат глутамат натрия, и продукты без оного в составе. Временно исключите продукты с глутаматом из своего рациона.

3. Попробуйте полностью отказаться от сублимированных и прочих продуктов быстрого приготовления. Это все порошковые продукты: бульонные кубики, сухое картофельное пюре, порошковые каши и супы. Сюда же относится лапша быстрого приготовления и другие подобные продукты. Дело в том, что они являются чемпионами по содержанию соли, сахара и глутамата, так как нужно как-то маскировать абсолютно ненатуральные вкусы и ароматы подобных продуктов.

Значительное увеличение в рационе тугоплавких жиров и холестерина, а также трансжиров при одновременном снижении количества незаменимых жирных кислот и природных гипохолестеринемических факторов.

Чем это грозит?

Проблема не столько в высоком риске развития атеросклероза и связанных с ним болезней сосудов и сердца и не в ускорении процесса ожирения – это и так все знают и, как говорится, имеющий уши да (сам) услышит. Проблема в том, что эти процессы в разы ускоряются при отсутствии незаменимых жирных кислот, а также при увеличении в рационе искусственных транс-жиров.

Что с этим делать?

1. Введите на своей кухне запрет на так называемые спреды для бутербродов, маргарин и кулинарный жир – чемпионы по содержанию трансжиров. Для жарки используйте только растительное масло, а для приготовления теста, бутербродов и др. – только высококачественное сливочное масло. Вкус вашей пищи только улучшится, а риск возникновения болезней сердца снизится.

2. Поставьте у себя на кухне упаковку с капсулами высококачественного рыбьего жира, а еще лучше с концентратом самых полезных веществ из него – омега-3 жирных кислот. И каждый раз, перед тем как начать есть свою любимое блюдо из жирного мяса, колбасу, сыр или бутерброд со сливочным маслом, примите 0,5–1 г (всего лишь!) этих омега-3 жирных кислот. Относитесь к этому примерно так же, как к фильтру в сигаретах, – полностью от опасности они нас не защитят, но смогут значительно снизить ее.

3. Попробуйте полностью отказаться от белого хлеба и перейти исключительно на цельнозерновой хлеб из муки грубого помола с добавлением большого количества других злаков, кроме пшеницы. А еще лучше, научитесь печь его сами – сейчас есть удобные хлебопечки, а муку из настоящего овса, цельной пшеницы, гречки можно молоть с помощью кофемолки. На фоне того что вы не сильно меняете весь остальной рацион и продолжаете есть хлеб с маслом, сыром, колбасой, особой разницы вы не заметите. Но зато вы получите очень много полезных пищевых волокон и фосфолипидов, которые будут ускорять выведение излишков жиров и холестерина.

Резкое сокращение в рационе свежей растительной пищи и, как следствие, сокращение количества витаминов, минералов и пищевых волокон, а также нарушение баланса кишечной микрофлоры.

Чем это грозит?

Чтобы долго не распространяться по этой весьма избитой теме, скажем кратко, но емко: при полном дефиците витаминов и минералов человек погибает, а просто при их дефиците человек погибает медленно. И дисбактериоз кишечника – это не столько туалетная тема, сколько глубокий иммунодефицит и аллергия. (Нормальная микрофлора кишечника – для тех, кто впервые об этом слышит, – это самый важный фактор человеческого иммунитета.)

Что с этим делать?

1. Вспомните, какое овощное блюдо вам нравится (картофель не в счет). Может быть, тушеный перец, баклажаны, капуста разных видов? Если такое блюдо (а лучше несколько) есть, попробуйте на время включить его в обязательный ежедневный рацион в объеме не менее 300–500 г. Кроме того, поставьте рядом с плитой комбинированную растительную приправу, состоящую из сушеного укропа, петрушки, розмарина, чабреца (желательно без соли и уж тем более без глутамата и других усилителей вкуса). Попробуйте добавлять ее в каждое блюдо – где больше, где меньше, в зависимости от предпочтений, но все же хотя бы не меньше чайной ложки в день. При этом очень важно понимать, что вы делаете это не только и не столько для улучшения вкуса и аромата пищи, сколько для обогащения ее биологически активными веществами. Ведь чайная ложка сухих пряных трав – вдумайтесь только! – содержит больше витаминов и минералов, чем весь дневной рацион современного среднестатистического человека!

2. Попробуйте хотя бы один десерт в день заменить фруктами (бананы не в счет) или сухофруктами. Лучше всего подойдут апельсины, грейпфруты, сливы, хурма. Если продолжать десертную тему, то попробуйте также перейти с черного чая на зеленый. Последний можно без ущерба для вкуса заваривать дольше (а значит, в отвар перейдет больше полезных веществ), и, кроме того, зеленый чай хуже сочетается с сахаром, благодаря чему вы еще и незаметно сократите потребление сахара.

3. Добавьте к капсулам омега-3 жирных кислот (о которых мы говорили выше) еще и очень качественный витаминно-минеральный комплекс с общим количеством витаминов, витаминоподобных веществ и минералов не менее 30, а также хороший антиоксидантный комплекс с количеством разных антиоксидантов не менее 20, из которых растительные (невитаминные) антиоксиданты будут составлять не менее половины. Ну и высококачественный препарат с адекватным содержанием лакто– и бифидобактерий тоже будет очень кстати (либо, если вы любите молочные продукты, попробуйте заменить их натуральным домашним йогуртом из заквасок – готовить его совсем не сложно). И, главное, все это должно приниматься не курсами, а постоянно до тех пор, пока ваш рацион питания не начнет заметно меняться.

И в заключение еще один очень простой и универсальный совет. Попробуйте некоторое время готовить пищу только самостоятельно. Ничего не меняя в своих привычках, но просто готовя те же торты, пирожные, пельмени, пироги, супы, мясные блюда у себя дома и только из натуральных исходных продуктов. Во вкусовых ощущениях вы ничего не потеряете (а только выиграете), но зато при этом вы, во-первых, значительно сократите употребление вредных жиров и трансжиров, которые сегодня добавляют везде и всюду (а вы даже не догадываетесь об этом!). Во-вторых, уменьшите употребление сахара, соли и глутамата, которые пищевая промышленность (в отличие от вас самих у себя на кухне) добавляет в готовые продукты без всякой меры. В-третьих, благодаря перечисленным выше выгодам вы станете съедать пищи гораздо меньше по объему и особенно по калорийности.