Упражнения для ног

Книга: Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм

Дальше: Упражнения для головы и позвоночника

Упражнение «Носочки»

Исходное положение: сядьте на стул; ноги вытянуты, ступни вместе.

На счет «раз» потяните носки от себя (как в балете) и одновременно коротко, резко вдохните носом. На счет «два» без перерыва и также на вдохе потяните носки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). И от себя, и на себя носки следует тянуть до отказа, до легкой боли в ступнях.

Итак, носки от себя – вдох, носки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох. Как всегда, вдох короткий и шумный, будто хлопок в ладоши, выдох (через нос или рот) абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Не думайте о выдохе, иначе собьетесь. Думайте только о вдохе.

Упражнение «Носочки»: фаза вдоха

Считайте мысленно (а не вслух) каждое движение: «Раз, два, три, четыре». Дублировать счет, то есть считать «раз-раз», «два-два», нельзя.

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и начните новую «восьмерку». Нужно выполнить четыре «восьмерки», то есть 32 вдоха-движения. Хорошо потренировавшись, можно делать по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки. А общая норма – 96 вдохов-движений: или 12 раз по 8, или 6 раз по 16, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола и поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула. Выполняйте описанные выше движения с поднятыми ногами.

Упражнение «Круговые движения носочками»

Исходное положение: сядьте на стул; ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.

Слегка приподнимите прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполните круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом надо делать в момент, когда носок максимально вытянут вперед.

После 8 круговых движений можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол.

Упражнение «Круговые движения носочками»: фаза вдоха

Количество круговых движений, выполняемых без остановки, можно увеличить до 16 или 32. Можно также комбинировать направления вращения, например: 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположную сторону.

Выполнив 32 круговых движения правой ступней, проделайте то же самое левой. Затем снова 32 вдоха-движения правой ступней и т. д. Всего надо выполнить шесть «тридцаток» – по три (то есть по «сотне») для каждой ноги.

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями одновременно, слегка оторвав пятки от пола и удерживая прямые ноги на весу. В этом случае нужно придерживаться руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы выполняете упражнение в положении лежа.

Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют. Рекомендуется выполнять их при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, после операции на венах ног. Особенно полезны эти два упражнения пожилым людям.

Кроме того, указанные упражнения помогают при различных наростах и так называемых шпорах на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.

Упражнение «Гарцевание ступнями»

Следующее комплексное упражнение состоит из трех частей: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».

Исходное положение: встаньте; ноги выпрямлены, обе ступни плотно прижаты к полу.

На счет «раз» правую ногу согните в колене и поставьте ступню вертикально, опираясь об пол носком, как в балете (носок от пола не отрывайте). В этот момент коротко и активно (словно хлопок в ладоши) вдохните носом. На счет «два» повторите то же самое левой ногой: на вдохе согните ее в колене и поставьте ступню на носок. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (несильно) пяткой об пол. Снова резко согните в колене правую ногу, в то время как левая выпрямляется и пятка опускается на пол. И так далее.

Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино – видели? Нет? И в жизни тоже не видели? Тогда представьте себе это.

Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носком в пол – вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опирается на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носок при этом упирается в пол – снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, после каждого вдоха воздух уходит через нос или рот самостоятельно, без вашей помощи.

После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3–5 секунд, а затем начать новую «восьмерку». Хорошо натренировавшись, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Это упражнение укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с нормальным протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений. Особенно полезно оно при плоскостопии.

Упражнение «Гарцевание коленями»

Исходное положение: встаньте; ноги выпрямлены, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.

Слегка согните правую ногу в колене (при этом оно выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки согните в колене левую ногу – и снова вдох. Таким образом, на вдохе колено одной ноги резко выдвигается вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Пассивно выдыхайте после каждого вдоха через нос или рот – кому как удобно. Помните, что выдох – использованный, отработанный воздух, о нем запрещено думать!

Упражнение «Гарцевание коленями»: фаза вдоха

Упражнение можно делать не только стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше коленей.

Можно также положить кисти рук на колени и выполнить упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам гораздо легче делать данное упражнение именно в этом положении.

Норма: 96 вдохов-движений («сотня»). Начиная осваивать упражнение, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Хорошо натренировавшись, можете делать без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.

Упражнение «Гарцевание коленями» укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Оно применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Гарцевание бедрами»

Исходное положение: встаньте прямо; обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.

На счет «раз» толчком подайте правое бедро назад до отказа, левая нога при этом сгибается в колене – вдох.

На счет «два» без остановки толчком отведите назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека, – вдох.

Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти можно положить на бедра.

Упражнение «Гарцевание бедрами»: исходное положение

Упражнение «Гарцевание бедрами»: фаза вдоха

Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки. Вот так же должно быть расслаблено и ваше тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом при каждом движении.

Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и совершается после каждого вдоха самостоятельно.

Норма: 96 вдохов-движений. Отдыхайте после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – после 32 вдохов-движений.

Можно за один раз выполнить последовательно все три перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом получится та же стрельниковская «сотня».

Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови к органам малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.

Три упражнения из группы «Гарцевание» невероятно полезны для нижних конечностей!

Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными.

Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный, коленный, голеностопный суставы и вся стопа (таранно-пяточно-ладьевидный, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы).

В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах ног.

Упражнение «Круговые движения коленями»

Исходное положение: поза высокого старта. Встаньте ровно; ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согните спину, голову опустите, шею и плечи расслабьте. Кистями упритесь в колени.

Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха

На счет «раз» резко согните ноги в коленях (колени толчком выдвигаются вперед) и коротко, шумно вдохните носом. Сразу же без паузы выполните круговое движение двумя согнутыми коленями вправо и в это время абсолютно пассивно выдохните. В конце кругового движения колени выпрямите. Затем на вдохе повторите резкий выпад коленями вперед, то есть слегка присядьте на обеих ногах, на пассивном выдохе снова выполните круговое движение коленями вправо и вернитесь в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки не отрываются от коленей.

Обратите внимание: после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.

Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните 3–5 секунд. Затем опять примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений, вращая коленями уже в левую сторону. Всего получится 32 вдоха-движения.

Норма: 96 вдохов-движений (три «тридцатки»).

При хорошей натренированности можно сделать 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдохнуть 3–5 секунд (если устали – увеличьте паузу до 10 секунд).

Не забывайте, что короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания коленей вперед, а при круговом движении коленей воздух уходит самостоятельно через нос или рот. «Выдох – это уходящий вдох!» – напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется оно и как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»

Исходное положение: встаньте ровно; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка), руки свободно опущены вдоль туловища.

На счет «раз» быстро сдвиньте ноги в коленях, прижмите их друг к другу – короткий шумный вдох.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: исходное положение

На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями выполните круговые движения (при этом начинайте вращение с движения коленей вперед), как будто описываете циркулем круги: правым коленом – вправо, а левым – влево.

Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола. И старайтесь «начертить» окружности как можно большего размера (то есть как можно дальше разводите ноги в стороны).

Выполнив круговые движения («начертив» по одной окружности каждым коленом), на активном вдохе снова прижмите колени друг к другу боковыми поверхностями. А на пассивном выдохе опять «начертите» окружности. И так далее.

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова выполните 8 вдохов-движений.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: фаза вдоха

После двух «восьмерок» смените направление вращения коленей: начинайте его с движения коленей назад. Выполните таким образом еще две «восьмерки». Итого 32 вдоха-движения.

Норма: 96 вдохов-движений.

В этом упражнении активно включаются в работу одновременно тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Поэтому пациентам, перенесшим различные травмы нижних конечностей (вывихи, растяжения, переломы), а также пожилым людям рекомендуется выполнять его очень осторожно, с минимальной амплитудой движений. Лучше заниматься под наблюдением специалиста и отдыхать от 3 до 10 секунд после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»

Исходное положение: встаньте; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка). Спину согните, голову опустите, шею и плечи расслабьте.

Выполните такие же движения, что и в предыдущем упражнении. Норма та же: стрельниковская «сотня». При хорошей тренированности можно делать без остановки по 32 вдоха-движения. Если же упражнение дается с трудом, отдыхайте после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха

Особую нагрузку получает коленный сустав, что очень важно при лечении артрозов, артритов, внутрисуставных повреждений, после операций на суставах. Исходя из рентгенологической картины имеющегося суставного заболевания и состояния больного, необходимо правильно дозировать количество движений. И конечно, выполнять упражнение желательно под наблюдением специалиста.

Упражнение «Твист»

Исходное положение: встаньте прямо; ноги выпрямлены, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль туловища.

На счет «раз» слегка присядьте и отведите колени вправо, вдохните. Затем, пассивно выдыхая, вернитесь в исходное положение (выпрямите ноги).

На счет «два» присядьте и отведите колени влево, одновременно делая короткий шумный вдох носом.

Затем во время пассивного выдоха снова выпрямите колени. Выдыхайте в тот момент, когда колени выпрямляются и тело возвращается в исходное положение.

Туловище и голову не поворачивайте вправо и влево, смотрите прямо перед собой.

Упражнение «Твист»: исходное положение

Во время приседания и отведения в сторону колени прижаты друг к другу, ступни от пола не отрываются. Руки пассивны. Мысленно отсчитывайте каждое приседание: «раз», «два», «три», «четыре» и т. д.

Сделав 8 легких танцующих приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего выполните 12 «восьмерок», то есть 96 движений. При хорошей тренированности можно выполнять без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.

Упражнение «Твист»: фаза вдоха

При заболеваниях коленных суставов приседайте неглубоко и отводите колени в стороны слегка, не до отказа.

«Твист» укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает сбросить избыточный вес, делает ноги более сильными. Данное упражнение включает повороты в поясничном отделе позвоночника (в талии). Те, кто стремится избавиться от жировых отложений в этой части тела, при регулярных тренировках достигают, как правило, ощутимых результатов.

Упражнение «Чарльстон»

Исходное положение: встаньте прямо, ступни поставьте на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.

Упражнение «Чарльстон»: исходное положение

Коротко шумно вдохните носом, одновременно слегка присядьте и поверните ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. При желании можете делать кистями легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.

Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха

Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего должно получиться 32 вдоха-движения.

Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх правое колено. То есть слегка присядьте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите, немного повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично левой ступне). Затем вернитесь в исходное положение.

Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но теперь поднимайте левое колено.

Итого вы должны выполнить: 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – в общей сложности 96 движений.

Если вам тяжеловато делать это упражнение, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Но при хорошей тренированности можно выполнять без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.

После того как хорошо отработаете упражнение, можете выполнять следующую комбинацию:

• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

• 32 вдоха-движения обеими ступнями;

• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

Попробуйте также на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Помните, что в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.

Данное упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более сильными.

Упражнение «Большой батман»

Исходное положение: встаньте прямо (основная стойка).

На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно поднимите правую ногу. Затем на пассивном выдохе опустите ногу, не сгибая в колене. На счет «два» повторите мах. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимайте до уровня живота и тоже не сгибайте в колене.

Сделав 8 махов, отдохните 3–5 секунд, после чего сделайте еще 8 движений. Всего выполните 4 «восьмерки», то есть 32 движения правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 маха левой ногой. Итого вы должны, чередуя ноги, сделать 6 «тридцаток», то есть 2 «сотни».

Упражнение «Большой батман»: исходное положение

Упражнение «Большой батман»: фаза вдоха

Когда вы только начнете осваивать упражнение, поднимать ногу до уровня живота необязательно, особенно если вам тяжело. Поднимайте ногу невысоко, но строго следите за тем, чтобы оставалась прямой. И конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги активно шмыгать носом. С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше.

Балерина, тренируясь у станка, держится за него одной рукой. Так же и вы, чтобы не терять равновесие, можете придерживаться за спинку стула или какой-либо другой предмет.

После того как хорошо отработаете это упражнение (будете делать его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можете перейти к его усложненным вариантам.

Упражнение «Батман с приседанием»

В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге и снова выпрямиться. Должно получиться легкое танцующее приседание, как в упражнении «Кошка» из основного комплекса гимнастики.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Батман с объятием»

В момент маха сделайте встречное движение согнутыми в локтях руками, поднятыми на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи (см. упражнение «Обними плечи» из основного комплекса гимнастики).

Упражнение «Батман с объятием»: исходное положение

Упражнение «Батман с объятием»: фаза вдоха

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Сложный батман»

Это комбинация двух предыдущих вариантов. В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге, а руками обнять себя за плечи.

Движения похожи на упражнение «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса, но выполняются с прямыми ногами.

Исходное положение: встаньте прямо; руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч, кисти направлены навстречу друг другу.

На вдохе резко бросьте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, одновременно поднимите прямую правую ногу до уровня живота, а на левой ноге слегка присядьте. Затем на пассивном выдохе правую ногу опустите, левую (опорную) выпрямите, а руки разведите в стороны, но нешироко, не до исходного положения. О выдохе не думайте, не акцентируйте на нем внимание.

Мах одной ногой, приседание на другой ноге, встречное движение согнутых в локтях рук и шумный вдох носом выполняются строго одновременно.

При заболеваниях сердца, травмах головы и позвоночника, мочекаменной и желчнокаменной болезнях, а также при сроке беременности более 5 месяцев надо соблюдать осторожность и обязательно проконсультироваться со специалистом перед выполнением этого упражнения.

При тромбофлебите глубоких вен данное упражнение противопоказано.

Когда махи ногами будут хорошо отработаны, можно на счет «раз» поднимать правую ногу, а на счет «два» – левую. Руки в момент вдоха двигайте навстречу друг другу до отказа, чтобы локти располагались один над другим на уровне груди. На пассивном выдохе руки слегка расходятся. Таким образом, на активном вдохе руки образуют треугольник, а на пассивном выдохе – квадрат. Опускать руки можно только во время паузы после 8 вдохов-движений, а затем, по мере освоения упражнения, после 16 или даже 32 вдохов-движений.

Норма: 96 вдохов-движений.

Упражнение «Большой батман» и его варианты («Батман с приседанием», «Батман с объятием» и «Сложный батман») позволяют решить те же проблемы, что и другие упражнения, активно включающие в работу нижние конечности. Они не только делают ноги сильными, но и повышают выносливость всего организма. Они рекомендуются как великолепный тренинг в различных спортивных секциях (футбол, хоккей, легкая атлетика), а также в хореографических училищах. Вокалистам указанные упражнения помогают углубить дыхание и выработать так называемую опору звука, что делает его более насыщенным и сочным.

Поскольку эти упражнения сильно нагружают организм, пожилым людям я советую выполнять их очень и очень осторожно.

Упражнение «Шаги на корточках вперед»

Исходное положение: присядьте на корточки. Руки согните в локтях, кисти положите на колени.

На счет «раз» шагните вперед левой ногой и одновременно вдохните. На счет «два», не останавливаясь, шагните вперед правой ногой и снова активно вдохните. И так далее.

Упражнение «Шаги на корточках вперед»: исходное положение

Упражнение «Шаги на корточках вперед»: фаза вдоха

При каждом шаге делайте короткий и шумный вдох носом. Сразу после каждого вдоха совершается пассивный, бесшумный выдох.

Пройдя вперед на корточках 8 шагов, остановитесь и отдохните 3–5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить паузу до 10 секунд). Затем снова сделайте 8 шагов, коротко и активно «нюхая» воздух при каждом шаге. Поскольку размеры городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.

Отдыхать можно в зависимости от самочувствия после 8, 16 или 32 шагов. Если у вас отекают и болят ноги и ходить на корточках вам тяжеловато, то во время паузы выпрямляйтесь, вставайте в полный рост. После этого снова присядьте на корточки и продолжите ходить по комнате, громко шмыгая носом и набирая нужное количество шагов. Норма: 96 вдохов-движений.

Упражнение «Шаги на корточках назад»

Исходное положение: присядьте на корточки. Руки согните в локтях, кисти положите на колени.

Упражнение «Шаги на корточках назад»: исходное положение

Упражнение «Шаги на корточках назад»: фаза вдоха

На счет «раз» шагните назад левой ногой и одновременно вдохните. На счет «два», не останавливаясь, шагните назад правой ногой и снова активно вдохните. И так далее. При каждом шаге назад делайте короткий и шумный вдох носом. Сразу после каждого вдоха совершается пассивный, бесшумный выдох. Мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-движений.

Отдыхать можно в зависимости от самочувствия от 3–5 до 10 секунд после 8, 16 или 32 шагов.

Норма: 96 вдохов-движений.

Александра Северовна Стрельникова (мать Александры Николаевны) очень любила это упражнение. Она называла его «Взад-пятки» и часто давала певцам для того, чтобы ликвидировать проблемы с голосом.

Назад: Упражнения для рук

Дальше: Упражнения для головы и позвоночника