Как осваивать стрельниковскую гимнастику
Если вы решили самостоятельно освоить основной комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все упражнения выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.
«Ладошки» – разминочное упражнение. На первом занятии при его выполнении следует делать подряд только 4 шумных коротких вдоха носом. Затем отдых в течение 3–5 секунд, и снова 4 шумных вдоха носом. И так 24 раза. Всего 96 вдохов-движений.
Выдыхать следует через нос или рот после каждого вдоха. Ни в коем случае не задерживайте или, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох предельно активный, шумный, на всю квартиру, а выдох абсолютно пассивный.
Думайте только о вдохе. Если будете думать о выдохе, то сразу же собьетесь!
Александра Николаевна часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно вдыхают воздух, а выдох происходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или рот после каждого вдоха.
Когда делаете вдох, губы чуть смыкаются. У некоторых пациентов губы все время плотно сомкнуты, поэтому они выдыхают тоже через нос. Другие, напротив, постоянно держат рот слегка приоткрытым. В итоге вдох делается носом, но с приоткрытым ртом. Это неправильно.
Шумный короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при сомкнутых губах.
Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они сами слегка смыкаются, абсолютно свободно и естественно.
При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос. Но если для вас это затруднительно и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте его через рот. В таком случае после короткого шумного вдоха через нос губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются, и воздух незаметно уходит через рот.
Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается. Нельзя также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот, и т. д. Не думайте о том, куда идет воздух. Думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух.
Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя их поднимать при вдохе. Строго следите за этим. Если в момент вдоха плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд 4 шумных коротких вдоха носом, постарайтесь удержать плечи в спокойном состоянии, держась по бокам руками за брюки.
В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не пугайтесь. Сделайте упражнение «Ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга (см. рекомендации при вегетососудистой дистонии).
«Погончики» нужно выполнять, делая подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений. Затем 3-5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»).
«Насос» тоже необходимо изучить на первом занятии: 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки».
Итак, на первом занятии вы освоили «Ладошки» (24 раза по 4 вдоха-движения), «Погончики» (12 раз по 8 вдохов-движений) и «Насос» (12 раз по 8 вдохов-движений). Всего получилось три «сотни». На них затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут.
Занятия вы должны проводить дважды в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение – «Ладошки» – не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. То есть 12 раз по 8 вдохов-движений с отдыхом после каждой «восьмерки». Получится так: «Ладошки» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Погончики» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Насос» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений).
Затем каждый день осваивайте по одному новому упражнению. Так, на следующий день к трем основным упражнениям добавьте «Кошку»: 12 раз по 8 вдохов-движений с паузами от 3 до 5 секунд после каждого подхода. Повторите занятие вечером.
После «Кошки» включите в комплекс упражнение «Обними плечи», потом – «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и, наконец, «Шаги».
Осваивая новые упражнения, начинайте с 8 вдохов-движений по 12 подходов (отдых после каждой «восьмерки» – 3–5 секунд). Если вы хорошо изучили предыдущие упражнения и они даются вам достаточно легко, выполняйте уже не по 8 вдохов-движений, а по 16 (два раза по 8) или даже по 32 (четыре раза по 8). Соответственно, отдыхать вы теперь будете не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений.
Паузы по-прежнему должны составлять от 3 до 5 секунд. Однако если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
Даже если вы хорошо освоили первые несколько упражнений и делаете, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно все равно начинать с 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая в течение 3–5 секунд после каждой восьмерки. И только спустя несколько занятий в этом упражнении можно делать по 16 или по 32 вдоха-движения подряд.
Еще один существенный нюанс: если вы делаете уже по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно должны считать только «восьмерками»!
Возьмите на заметку
• На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).
• Выполняя каждое упражнение, делайте по три «тридцатки». Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
• На каждой тренировке выполняйте весь комплекс, а не ограничивайтесь несколькими «сотнями» какого-нибудь одного упражнения. Занимайтесь утром и вечером в среднем по 30 минут. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день, и вам станет легче.
• Если у вас мало времени, проделайте весь комплекс гимнастики, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». Но выполняйте не по три «тридцатки», а по одной. На это уйдет 5–6 минут.
• Мысленно считайте только восьмерками. Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. После каждой «восьмерки» кладите по спичке (итого 12 спичек).
• Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа. Она универсальна!
• В среднем нужен месяц ежедневных двухразовых занятий, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
• Советую никогда не бросать стрельниковскую гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы раз в день по 30 или даже по 15 минут – и вам не понадобятся лекарства. Гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.
