Глава 2. Программа тренировок на отжимания

2.1 Варианты программы «100 отжиманий»

Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода. Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.

Программа начального уровня № 1

Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	1	2	1	1	2 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	2	3	1	2	3 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	3	4	3	3	4 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	3	5	2	2	5 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	3	5	3	3	6 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	4	5	5	5	7 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	4	6	4	4	8 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	5	7	6	6	9 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	6	9	7	7	10 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	8	10	7	7	12 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	10	8	8	14 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	9	11	9	9	16 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	8	11	8	8	18 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	6	10	10	6	6	20 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	7	7	12	12	6	6	24 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	8	13	8	8	26 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	6	10	10	7	7	7	28 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	8	8	12	12	8	8	8	30 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	10	15	10	10	33 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	8	12	12	8	8	8	36 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10	10	14	14	10	10	10	40 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 8		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	16	12	12	45 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	9	9	13	13	9	9	9	50 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	11	15	15	11	11	11	55 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 9		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	18	13	13	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	10	15	15	10	10	10	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	12	12	16	16	12	12	12	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 10		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	15	20	15	15	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	12	16	16	13	13	13	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	13	18	18	13	13	13	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!

Программа начального уровня № 2

Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	2	3	2	2	3 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	3	4	2	3	4 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	4	5	4	4	5 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	4	6	4	4	7 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	5	7	5	5	8 +	—	—	—	Растяжка
	День отдыха
Пятница	Разминка	6	8	6	6	9 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	6	8	6	6	9 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	7	10	8	8	11 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	8	12	9	9	13 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	9	12	9	9	15 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	13	10	10	17 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	14	11	11	19 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	9	14	10	10	20 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	7	7	12	12	7	7	25 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	8	8	14	14	8	8	30 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	10	15	10	10	30 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	8	12	12	9	9	9	35 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10	10	14	14	10	10	10	40 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	17	12	12	40 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	10	14	14	10	10	11	45 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	12	12	16	16	12	12	12	50 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 8		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	18	13	13	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11	11	15	15	11	11	11	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	13	17	17	13	13	13	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 9		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	14	20	14	14	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	12	17	17	12	12	12	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14	14	18	18	14	14	14	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 10		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	16	24	16	16	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	14	19	19	14	14	14	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	16	20	20	16	16	16	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа среднего уровня № 1

Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	4	6	4	4	5 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	8	б	6	7 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	7	10	7	7	9 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	7	9	7	7	10 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	10	8	8	11 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	9	11	9	9	12 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	9	12	9	9	14 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	13	10	10	16 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	14	12	12	18 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	15	12	12	18 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	16	14	14	19 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	15	17	15	15	22 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	16	20	16	15	26 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	10	16	16	10	10	31 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	11	16	16	11	11	37 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	12	22	22	40 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	14	18	18	14	14	44 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	16	22	22	16	16	48 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	14	20	19	20	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	18	18	20	20	16	16	16	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	20	20	22	22	18	18	18	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа среднего уровня № 2

Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	6	8	6	6	7 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8	10	8	8	9 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	9	12	9	9	11 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	9	11	9	9	12 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10	12	10	10	13 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	11	13	11	11	14 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	11	14	11	11	16 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	15	12	12	18 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	16	14	14	20 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	14	17	14	14	20 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	16	18	16	16	21 +	—	—	—	Растяжка
	День отдыха
Пятница	Разминка	17	19	17	17	24 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	18	22	18	18	28 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	12	18	18	12	12	33 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	13	18	18	13	13	39 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	14	14	24	24	42 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	16	16	20	20	16	16	46 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	18	18	24	24	18	18	50 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	16	18	21	22	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	20	20	22	22	18	18	18	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	22	22	24	24	20	20	20	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа продвинутого уровня № 1

Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	11	13	8	8	10 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11	13	9	9	13 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	12	14	10	10	14 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	10	13	10	10	14 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12	15	11	11	16 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14	17	12	12	18 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	15	10	10	17 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	17	12	12	19 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	20	14	14	21 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	17	13	13	19 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	19	20	14	14	24 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	21	24	19	19	28 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1 Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	19	25	21	21	31 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	13	13	19	19	13	13	34 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13	13	20	20	13	13	36 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	17	27	23	23	41 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	17	17	23	23	18	18	45 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	19	19	25	25	20	20	49 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	19	31	25	25	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	19	19	23	23	19	19	22	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	23	23	30	30	25	25	23	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа продвинутого уровня № 2

Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	15	10	10	12 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	13	15	11	11	15 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14	16	12	12	16 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	15	12	12	16 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	17	13	13	18 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	19	14	14	20 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход
Понедельник	Разминка	12	15	10	10	19 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	17	12	12	21 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	20	14	14	23 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	15	19	15	15	21 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	21	23	16	16	26 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	23	27	21	21	30 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	21	27	23	23	33 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15	15	21	21	15	15	36 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	15	15	22	22	15	15	38 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	18	28	24	24	42 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	18	18	24	24	19	19	46 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	20	20	26	26	21	21	50 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	20	32	26	26	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник		День отдыха
Среда	Разминка	20	20	24	24	20	20	23	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	24	24	31	31	26	26	24	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Назад: 1.6 Феноменальные рекорды

Дальше: 2.2 Финальный тест