Книга: Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Назад: Глава 9 Дневник тренировок
Дальше: Глава 11 Питание и тренировочный процесс
Глава 10
Тренировочный процесс
Теперь, когда вы обладает базовыми знаниями о фитнесе, пришло время разобраться в плане тренировок для начинающих. Для начала рассмотрим первый мезоцикл, то есть силовые и аэробные тренировки, и самое главное – составим план питания на этот период. Наша программа универсальная, она подходит и мужчинам, и женщинам, людям без сердечно-сосудистых заболеваний, которые раньше не вели активный образ жизни или вернулись к физкультуре после долгого перерыва.
Перед началом тренировок необходимо пройти небольшое медицинское обследование, чтобы точно знать о возможностях своего организма. Дело в том, что первые тренировки иногда вызывают чувство эйфории, что может привести к желанию много заниматься и перегрузкам. Нужно определить пульс в состоянии покоя, пульс, допустимый для тренировок в зависимости от ваших целей (похудение или наращение мышечной массы), артериальное давление. Очень важно для контроля результатов сделать замеры компонентного состава тела, определив процентное количество жидкости, тощей массы тела и жира, и провести антропометрические измерения частей тела. На первых тренировках большинство новичков задают вопрос: «Почему мой вес не снижается, а иногда даже увеличивается, ведь я правильно питаюсь и выполняю все необходимые физические упражнения?»
В начале тренировочного макроцикла мышцы начинают испытывать нагрузку, которой раньше на них не было, но при этом жидкость в них сохраняется. Помимо этого на движение стрелки весов влияет изменение компонентного состава тела. Первое время занятий расходуется подкожный жир как источник энергии, за счет чего увеличиваются в объеме клетки мышц, следовательно, меняется соотношение жировой прослойки к мышечной массе. Соответственно, антропометрические показатели улучшаются, мышцы увеличиваются в объеме, а жир, наоборот, уменьшается, но вес при этом может не меняться. Впрочем, это только вопрос времени.
Теперь разобьем тренировочную неделю на разные виды нагрузки:
понедельник – силовая тренировка;
вторник – аэробная сессия;
среда – упражнения на растяжку с предварительным разогревом;
четверг – отдых;
пятница – силовая тренировка;
суббота – аэробная сессия;
воскресенье – отдых.
С чего начинается силовая тренировка?
Разминка. Никогда не стоит пренебрегать разминкой. Повышение температуры тела разогревает мышцы и суставы, делая их максимально эластичными, при этом снижается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения, вы должны ощутить тепло, разливающееся по телу.
Выбирать кардиооборудование для разминки следует с учетом противопоказаний. Если вы страдаете варикозным расширением вен, выбирайте эллиптический тренажер или ходьбу на беговой дорожке, а при заболеваниях позвоночника – велоэргометр со спинкой (горизонтальный).
Интенсивность разминки, то есть скорости и усилий, зависит от показателей пульса, увеличенного на 50–70 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. А длительность разминки обычно составляет 10–15 минут. (См. и в .)
Растяжка. После разминки разогретые как следует мышцы необходимо растянуть. Различают три вида растяжки: статическую, динамическую и баллистическую.
При статической растяжке мышцы удерживаются 10–15 секунд в натянутом состоянии. К динамической растяжке прибегают спортсмены игровых и боевых видов спорта. При выполнении упражнений в движение вовлекаются подвижные части тела. При этом они выполняются с достаточно высокой скоростью и большой амплитудой, например разнообразные маховые движения и выпады. В баллистической растяжке используются резкие движения и рывки. Однако такой тип растяжки чреват травмами соединительных тканей.
Кроме того, растяжка считается пассивной, если ваши расслабленные мышцы растягивает тренер или партнер по тренировке, и активной, если упражнения на растяжку вы выполняется сами.
Основной силовой комплекс. Итак, как мы уже говорили, все упражнения выполняются на тренажерах с заданной амплитудой. Начинать необходимо с проработки самых крупных мышц: ноги, спина, грудь. Выполняйте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений в каждом. Рабочий вес подбирайте с учетом того, что заключительные три повторения выполняются с заметным усилием. После каждого повторения не забывайте первое время выполнять растяжку проработанной мышцы.
Не забывайте следить за пульсом. На данном этапе изменение пульса не должно превышать 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.
Первая силовая тренировка
Все упражнения выполняются на тренажере. На вашей первой силовой тренировке я рекомендую выполнять следующие упражнения:
• ЖИМ НОГАМИ НА ПРЕСС-МАШИНЕ.
• ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ.
• ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (ПОДЪЕМ КОРПУСА).
• ЖИМ ОТ ГРУДИ.
• ЖИМ ОТ ПЛЕЧ.
• ПОДЪЕМ НОГ.
• СКРУЧИВАНИЯ.
Жим ногами на пресс-машине
Это базовое упражнение для ног. Оно прорабатывает переднюю поверхность и бицепс бедра и ягодицы. При его выполнении задействованы два сустава: тазобедренный и коленный, и нет осевой нагрузки на позвоночник.
Примите исходное положение. Ваши опорные точки – грудной и поясничный отделы; ягодицы плотно прижаты к тренажеру. Стопы стоят параллельно. Все связки – голеностоп, колено и плечевой сустав – должны быть расположены на одной линии. Втяните живот. Дышите грудью. Центр нажима переносите на пятки.
Выполняйте движение поступательно. Платформа опускается за два счета вниз. Бедром касаясь ребер, на счет один выполняйте жим. При этом и бедра, и колени во время всего движения параллельны друг другу. В нижней фазе (эксцентрическое сокращение) между бедром и голенью нужно держать угол 90 градусов. Во время эксцентрического растяжения бедра (когда платформа движется вниз) делайте вдох всей грудной клеткой, а во время концентрического сокращения – выдох.
При выполнении этого упражнения часто допускают следующие ошибки:
• блокировка (полное выпрямление) коленного сустава;
• подъем одной из опорных точек;
• сведение ног во время жима и задержка дыхания.
Все эти ошибки могут быть следствием неправильно подобранного веса.
Упражнение 1. Жим ногами на пресс-машине
• ДЕЛАЙТЕ НАЖИМ НА ПЯТКИ.
• ДЕРЖИТЕ ПРЯМОЙ УГОЛ (90 ГРАДУСОВ) МЕЖДУ БЕДРОМ И ГОЛЕНЬЮ.
• НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ ГОЛЕНЬ.
• ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРИЖАТОЙ К ТРЕНАЖЕРУ.
Вертикальная тяга широким хватом к груди
Это базовое упражнение для широчайшей мышцы спины. Эффект синергии создается с помощью заднего пучка дельтовидных мышц, бицепса, нижней части трапециевидной и ромбовидной мышц. При выполнении упражнения задействованы два сустава: плечевой и локтевой.
Итак, примите исходное положение. Упираясь бедром в фиксаторы ног, садитесь по направлению к оси нагрузки – под рабочий гриф тренажера, чтобы трос виртуально проходил через вашу макушку. Ширина хвата на рабочем грифе должна быть такой, чтобы в нижней фазе, при опущенном грифе и максимальном сокращении широчайшей мышцы спины, предплечья были параллельны друг другу. Большой палец при этом обхватывает гриф.
При первом движении слегка отвóдите корпус назад и максимально опускаете лопатки вниз, сводя их друг к другу. К концу движения лопатки должны встретиться на позвоночной линии, создавая мышечный корсет для грудного отдела позвоночника.
В этом упражнении отличный помощник – двуглавая мышца плеча, или бицепс. Фаза сокращения сопровождается мощным выдохом и выполняется на один счет, а вот фаза растягивания выполняется медленнее, на два счета. Следите за тем, чтобы в верхней точке руки полностью не выпрямлялись, иначе при следующем повторении будет излишне загружен локтевой сустав.
При выполнении этого упражнения часто допускаются такие ошибки, как раскачивание во время тяги и резкое бросание грифа вверх. Это свидетельствует о неправильно выбранном рабочем весе. А быстрое онемение предплечья может быть следствием недостаточно сильного сжатия грифа кистью.
Упражение 2. Вертикальная тяга широким хватом к груди
• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.
• ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ НАЧИНАЙТЕ СО СВЕДЕНИЯ ЛОПАТОК.
• НЕ ОТКЛОНЯЙТЕ СПИНУ НАЗАД.
• МАКСИМАЛЬНО СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ.
• ДЕЛАЙТЕ ПОЛНЫЙ ВЫДОХ.
Гиперэкстензия
Это упражнение для мышщ – «разгибателей» спины, дополнительно участвуют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Задействуются два сустава: тазобедренный и межпозвоночные сочленения.
Вначале следует отрегулировать высоту тренажера таким образом, чтобы его край совпадал с линией изгиба корпуса.
Примите исходное положение. Голеностоп зафиксируйте на валике как точку опоры. Мышцы пресса должны быть напряжены, лопатки слегка сведены, руки согнуты в локтевых суставах, голова продолжает позвоночную линию.
Не округляя спины, плавно опускайте корпус на два счета, делая при этом вдох, и поднимайте на один счет с выдохом. Поднимайте туловище до прямой линии с бедром, ни в коем случае не допускайте перегиба позвоночника назад. Фиксируйте взгляд на одной точке прямо перед собой, чтобы избежать головокружения.
Упражнение 3. Гиперэкстензия
• СКОНЦЕНТРИРУЙТЕ ВЗГЛЯД НА ОДНОЙ ТОЧКЕ И СМОТРИТЕ НА НЕЕ НЕ ОТРЫВАЯСЬ.
• СОЖМИТЕ ЯГОДИЦЫ.
• СДЕЛАЙТЕ ВЫДОХ.
• ПОДНИМАЙТЕ КОРПУС ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С БЕДРОМ.
• ПРИ ПОДЪЕМЕ ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНО, НЕ ОКРУГЛЯЯ.
• СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.
Жим от груди
Это базовое упражнение для тренировки грудных мышц, в нем участвуют также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В упражнении задействованы локтевой и плечевой суставы.
Высоту сиденья необходимо отрегулировать таким образом, чтобы проекция рабочего грифа приходилась на середину груди.
Примите исходное положение. Ширина хвата должна обеспечивать максимальное включение грудных мышц, это достигается за счет параллельного расположения предплечий в нижней точке. Большой палец обхватывает гриф. Опорными точками служат голова, грудной отдел спины и крестец. Стопы должны быть прижаты к полу.
Жим от груди выполняется на один счет, при этом делается выдох – это концентрическая фаза. Эксцентрическая фаза выполняется на два счета со вдохом. Не рекомендуется блокировать (полностью выпрямлять) локтевой сустав.
Держите лопатки максимально сведенными, а грудную клетку раскрытой. Не выводите дельтовидные мышцы вперед. Выполняя упражнение, старайтесь контролировать опорные точки.
Упражнение 4. Жим от груди
• ДЕРЖИТЕ ЛОКОТЬ ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ, ЧУТЬ ДАЛЬШЕ УРОВНЯ СПИНКИ.
• ГРУДНАЯ КЛЕТКА ДОЛЖНА БЫТЬ РАСКРЫТОЙ.
• СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.
• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.
• СДЕЛАЙТЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ВЫДОХ.
• МАКСИМАЛЬНО СОКРАТИТЕ ГРУДНУЮ МЫШЦУ.
Жим от плеч
Это базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц. Трицепс и часть груди играют в нем роль помощников. В упражнении задействованы два сустава: локтевой и плечевой.
Нужно отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы проекция рабочего грифа тренажера проходила через ось нагрузки, в данном случае через плечевой сустав.
Примите исходное положение. Следите за тем, чтобы в нижней точке выполнения упражнения при параллельных предплечьях ширина хвата была оптимальной. Опирайтесь на грудной отдел спины, крестец и стопы, которые должны быть плотно прижаты. Чтобы избежать травм и не расслаблять рабочие мышцы, не допускайте полного выпрямления локтевого сустава в верхней точке.
Концентрическая фаза упражнения сопровождается выдохом. В эксцентрической фазе (при опускании грифа) следите за тем, чтобы рабочие весы не соударялись, так как в момент их соединения нагрузка сводится к нулю и, соответственно, коэффициент полезного действия минимален.
Упражнение 5. Жим от плеч
• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКТИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ, ПОСТОЯННО ДЕРЖИТЕ МЫШЦЫ В НАПРЯЖЕНИИ.
• В КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЕ ДЕЛАЙТЕ ВЫДОХ.
• ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРИЖАТОЙ К ОПОРЕ.
• В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ ДЕРЖИТЕ ЛОКОТЬ ЧУТЬ НИЖЕ УРОВНЯ ПЛЕЧ.
• В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ ДЕЛАЙТЕ ВДОХ.
Подъем ног
Это упражнение прорабатывает прямую мышцу живота, акцент делается на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги необходимо под небольшим углом в тазобедренном и коленном суставе. Чтобы выполнять движение было легче, можно уменьшить рычаг, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов.
Примите исходное положение. Контролируйте положение плечевого пояса, не давая туловищу провалиться вниз. Держите плечи опущенными, образуя высокую трапецию. Несколько округлив спину, прижмите поясницу к спинке тренажера.
На один счет поднимите ноги выше горизонтали, делая при этом мощный выдох. На два счета плавно опустите ноги, делая одновременно глубокий вдох. Ноги опускайте не до прямой линии с корпусом, остановитесь чуть выше: это обеспечит прижатие поясницы и исключит нагрузку на нее.
При выполнении большинства упражнений спина в области поясницы должна сохранять естественный изгиб (лордоз), за исключением упражнений на тренировку мышц пресса. Здесь следует несколько округлить поясницу: выведя таз вперед. В этом случае прямая мышца живота слегка сокращается, а остальное движение полностью проработает пресс, не травмируя при этом поясницу.
Упражнение 6. Подъем ног
• ПРИПОДНИМИТЕ КРЕСТЕЦ ВВЕРХ.
• КОНТРОЛИРУЙТЕ ДВИЖЕНИЕ БЕДЕР ПО ВСЕЙ ТРАЕКТОРИИ, ИЗБЕГАЯ ИНЕРЦИИ.
• СТАРАЙТЕСЬ НЕ ВЫВОДИТЬ БЕДРА ЗА ЛИНИЮ КОРПУСА, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ЗАМАХА.
• С ВЫДОХОМ ПОДНИМИТЕ НОГИ ЧУТЬ ВЫШЕ ГОРИЗОНТАЛИ.
Скручивания
Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, упор делается на середине и верхе брюшного пресса. В движении участвует тазобедренный сустав и межпозвоночные сочленения. В зависимости от модели тренажера усилие распределяется между прессом и руками.
Примите исходное положение. Держите спину круглой, не распрямляя полностью корпус, чтобы мышцы пресса постоянно находились в напряжении. Между подбородком и грудью оставьте небольшой зазор. Следите за тем, чтобы мышцы шеи не были скованны, но контролируйте их положение. Каждое скручивание выполняется с выдохом и в более быстром темпе, чем растягивание.
Упражнение 7. Скручивания
• СДЕЛАЙТЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ВЫДОХ И ПОЛНОЕ СОКРАЩЕНИЕ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА.
• СОВЕРШАЙТЕ ПОДЪЕМ С ОКРУГЛЕННОЙ СПИНОЙ, ЧТОБЫ ОБЕСПЕЧИТЬ НАГРУЗКУ НА МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ СПИНУ.
• ПРИ КАСАНИИ СПИНОЙ СКАМЬИ ПРЕСС НА КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ВЫКЛЮЧАЕТСЯ ИЗ РАБОТЫ, ПОЭТОМУ НЕ РАЗГИБАЙТЕ СПИНУ ПОЛНОСТЬЮ, ЧТОБЫ ДЕРЖАТЬ ПРЕСС В ПОСТОЯННОМ НАПРЯЖЕНИИ.
Заминка
Теперь пришло время выполнить упражнения на заминку, чтобы расслабиться, выровнять дыхание, пульс и эмоции, а также потратить запасы подкожно-жировой клетчатки. Не забывайте: первые 20 минут вы тратили энергию, расходуя гликоген. Поскольку в течение часа вы активно тренировались, теперь ваш пульс и температура тела повышены. В этот момент создается так называемое углеводное окно, и, если сейчас не подпитывать себя углеводами, можно эффективно сжигать подкожный жир. Заминка проводится на любом кардиотренажере в аэробном режиме. Пульс поддерживается на отметке 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. (См. также и в .)
Функциональный тренинг
Иногда нет возможности тренироваться в тренажерном зале или на спортивной площадке. Тут на выручку приходит функциональный комплекс упражнений как замена силовому тренингу на тренажерах, который тоже нужно включить в расписание тренировочного процесса, поскольку проработку глубоких мышц, развитие координации и контроля над мышцами может дать только функциональный тренинг. Простой комплекс, который как спортивное оборудование использует собственные рычаги тела и бытовые предметы интерьера, не позволит вам выпасть из тренировочного процесса, если вы находитесь вдалеке от любимого зала и тренера, поддержит боевой тонус и спортивный дух.
Начнем с «золотого правила» любого тренинга – с разминки. Ее цель – разогрев суставно-связочного аппарата и мышц. Хорошо проведенная разминка служит залогом успешной тренировки. На этот раз основой разминки станет динамическая и баллистическая растяжка.
Выполняйте наклоны головы вправо-влево, одновременно совершая круговые вращения голеностопом. Делайте их не торопясь, в среднем темпе, без резких движений в течение тридцати секунд в одну и в другую сторону. Почувствуйте, как тепло постепенно растекается по мышцам.
Маршируйте на месте, одновременно совершая вращательные движения плечевого сустава назад и вперед. Выполните 15 повторений назад и 15 вперед. Шагайте на носках, не поднимая бедра высоко. Дышите ровно.
Jumping jack
Почувствуйте себя практически невесомым на носках. На выдохе подпрыгните высоко вверх. В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх. Совершите обратное движение, сводя ноги вместе так же, в прыжке. Не задерживайте дыхание. Выполните 15–20 повторений.
Split jack
При выполнении этого упражнения повышается температура тела и растягиваются крупные мышцы.
Попеременно прыжком делайте выпады ногами, одновременно поднимая руки вверх. Старайтесь, чтобы колено не выходило за линию стопы. Не «врезайтесь» в пол, выполняйте упражнение мягко. Выполните 20 повторений.
Squat trusts
Выполните комплекс из пяти последовательных движений.
Из положения стоя на слегка согнутых ногах примите положение сидя. Опираясь и перенося центр тяжести на руки, быстрым движением перейдите в положение упор лежа. Повторите движение в обратной последовательности. Выполните 15 повторений.
Это упражнение повысит пульс и задаст тонус. Для повышения интенсивности можете добавить пружинистый прыжок в положении стоя.
«Мельница в прыжке»
Это упражнение позволяет повысить эластичность межпозвоночных соединений и коленных суставов.
Выполните контролируемый мягкий прыжок с выпадом, одновременно делая мах рукой к противоположной стопе. Ваши движения должны напоминать вращение лопастей мельницы. С точки зрения координации это сложное упражнение, но стоит вам один раз «поймать» траекторию движений, и в дальнейшем уже мышечная и координационная память сделают свое дело. Совершите 20 перекрестных выпадов.
Реверсионный выпад
Это упражнение разминает мышцы, расположенные вдоль позвоночной линии, одновременно растягивая мышцы ног.
Выполните поворот корпуса с поднятыми руками. Держите средний темп. Поскольку движение производится в нескольких плоскостях, его выполнение требует повышенного внимания. Скорость может только навредить правильной технике.
«Ласточка»
Стоя на одной ноге, наклоните туловище вниз и одновременно разведите руки в стороны. Балансируйте на одной ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполните пять наклонов для каждой ноги.
Попеременно динамически подтягивайте колено к груди, прижимая бедро к животу. Выполните 10 подъемов каждой ногой.
Выполните 10 повторений перешагивания через барьер попеременно каждой ногой.
Следующий силовой комплекс прорабатывает самые крупные мышцы тела.
Приседания (Squat)
Упражнение тренирует мышцы ног, квадрицепс и бицепс бедра, икроножные мышцы. При выполнении используются три разных вида постановки стопы.
1. Задача – проработать квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Стойте прямо, стопы развернуты под углом 45 градусов. Выполняйте плие-приседание, держа руки над головой.
2. Задача – проработать квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Выполните приседание.
3. Задача – проработать квадрицепс, фасции и бицепс бедра, ягодицы. Стопы держите вместе, колени соединены. Выполните приседание.
Техника приседаний
При всех видах постановки стоп центр тяжести смещается на пятки, при этом нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Колени следует держать слегка согнутыми, поскольку они амортизируют нагрузку. Необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения в пояснице сохранялся естественный прогиб и мышцы пресса постоянно были в тонусе.
Первое движение при выполнении приседания – отведение таза назад и опускание до уровня бедер параллельно полу. Очень важно контролировать коленный сустав: колено не должно выходить за переднюю линию стопы, иначе создается дополнительная нагрузка на связки, но КПД на мышечные волокна не увеличится. Почему нужно опускаться до уровня бедер параллельно полу? При неполном приседе основная нагрузка приходится на квадрицепс, который и так достаточно нагружен в повседневной жизни. А вот бицепс бедра в большинстве случаев испытывает недостаточную нагрузку.
Возвращаясь в исходное положение, не допускайте полного выпрямления колен. В этот момент мышцы расслаблены, а значит, снижается интенсивность тренировки.
В фазе растяжения мышц делайте глубокий вдох, а при сокращении – выдох.
В верхней точке выполнения упражнения в работу включается еще одна группа мышц – мышцы голени. Таким образом, при подъеме вверх становитесь на носки, чтобы сократились ягодичные мышцы.
Отжимания
Упражнения на отжимание выполняются для проработки грудных мышц, участвуют также дельтовидные мышцы и трицепс. Есть несколько вариантов этого упражнения.
Исходное положение – руки чуть шире ширины плеч. Линия нагрузки проходит через середину грудной (рабочей) мышцы. Бедро, корпус и голову следует держать на одной линии, также контролируйте мышцы кора (мышцы пресса и мышцы – разгибатели спины).
Техника отжиманий
При эксцентрическом движении (растягивании) вниз плавно опускайтесь, делая вдох, не касаясь телом пола. При концентрическом движении (сокращении) делайте выдох. Старайтесь не терять контроль над локтевым суставом, то есть полностью не выпрямлять и не блокировать его. Следите за тем, как сокращаются мышцы груди и насколько активно помогают в этом дельтовидные мышцы и трицепс.
В упрощенном варианте выполняются те же движения, но вместо опоры на стопы вы опираетесь на колени. Соответственно, рычаг нагрузки уменьшается и выполнять упражнение становится легче.
Проработка шейно-воротникового, грудного и поясничного отделов спины
Упражнение 1
Эти упражнения бывают нескольких уровней сложности.
Лежа на полу на животе (корпус неподвижен), с концентрическим выдохом поднимайте правую ногу и левую руку, сокращая мышцы ягодиц. При этом происходит сокращение мышц шейно-воротникового и поясничного отделов спины. Выполните несколько повторений. До завершения серии повторений не касайтесь рабочими рычагами опоры. Теперь поменяйте стороны.
Зафиксируйте стопы. Согнув руки в локтях, опустите лоб на ладони. Сокращая мышцы на выдохе, поднимайтесь вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке выполнения упражнения. Сделайте несколько повторений. Старайтесь оставаться на весу и не касаться руками пола.
В облегченном варианте выполняются те же движения, но руки при этом можно держать на полу и поднимать корпус, немного помогая себе руками.
Упражнение 2
При выполнении этого упражнения прорабатываются мышцы грудного отдела спины и глубокие мышцы-стабилизаторы.
Примите исходное положение: стоя на коленях и опираясь на руки. Выполняйте одновременно разгибание правого бедра и голени, вынося левую руку вперед. В этом положении отведите локоть в сторону, приводя лопатку к линии позвоночника и описывая при этом полукруг. Одновременно верните бедро в исходное положение. Повторите упражнение с левой стороны.
Проработка ягодичных мышц
Выпады
Чтобы хорошо проработать ягодицы и квадрицепс бедра, при выполнении выпадов таз максимально опускайте вниз, ниже линии колена. Это позволит бицепсу максимально растянуться.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, центр тяжести смещен на пятки, колени слегка согнуты, руки перед собой. На вдохе отведите бедро назад, по той же траектории опускаясь вниз. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за переднюю линию стопы. Поднимаясь вверх, сделайте выдох, опираясь на пятку опорной ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранять равновесие и при подъеме не касаться отведенной ногой пола. Повторите упражнение несколько раз.
Подъем таза
Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и бицепс бедра.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, центр тяжести переместите на стопы, поднимите носки вверх. Со всей силой давя на пятки, поднимайте таз вверх до линии бедер и туловища. В верхней точке выполнения упражнения сильно сожмите ягодицы и сделайте выдох. Опустившись вниз, сделайте вдох, не касаясь ягодицами пола.
В более сложном варианте это упражнение можно выполнять убрав одну точку опоры – например, подниматься сначала на одной ноге, затем на другой.
Проработка мышц рук
(Трицепс и дельтовидные мышцы)
Отжимания спиной от опоры
Держите руки на ширине бедер, а ноги (в зависимости от уровня физической подготовки) прямыми (сложный вариант) или согнутыми в коленях (простой вариант).
Техника отжиманий
Практически скользя спиной вдоль опоры, сгибайте руки в локтях, одновременно делая вдох. Не отводите сильно локти в стороны. На выдохе поднимайтесь вверх, сокращая трицепс.
Отжимания головой вниз
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы.
Примите исходное положение, поставив руки узким хватом и опустив голову на опору. Таз отведен назад, колени слегка согнуты.
Техника выполнения
Плавно сгибайте руки в локтях. Туловище опустите под опору вниз. Тело при этом служит отягощением для дельтовидных мышц и трицепса. Сделайте небольшую паузу и с силой поднимитесь вверх, оттолкнувшись руками от опоры.
Проработка мышц пресса
(Прямая мышца живота)
Примите исходное положение, стоя на локтях, согнутых под прямым углом.
Сохраняйте одну линию между бедром и корпусом. Плавно делая вдохи и выдохи, напрягайте пресс. Далее опускайте таз вниз на выдохе, не касаясь пола. На вдохе поднимайтесь вверх. Сделайте несколько повторений.
Вернитесь в исходное положение и, перенеся опору с локтевого сустава на запястье, поднимайте тело вверх. Выполните несколько повторений разными руками.
Межреберные и косые мышцы живота
Стоя на правом локте и упираясь стопами в пол, примите такое положение, чтобы между бедром и корпусом образовалась прямая линия. Вторую руку держите на поясе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем начинайте выполнять наклоны вниз и вверх, добавив скручивания вовнутрь.
Во время скручивания свободную руку пронесите в подмышечную впадину опорной руки и с выдохом поднимитесь вверх. Повторите упражнение на другую сторону.
Аэробные упражнения
Между силовыми тренировками необходимо вставлять аэробные сессии. В создании отрицательного баланса калорий (количество потребленных калорий меньше потраченных) вам помогут тренировки на любых кардиотренажерах с частотой сердечных сокращений 60–75 процентов от максимально допустимой. При выборе тренажеров не забывайте о противопоказаниях!
Основная задача – провести 20-минутную тренировку с заданным интервалом пульса и технически правильным выполнением упражнений. Аэробные занятия избавят вас от лишнего веса, так как во время них подкожный жир используется как источник энергии. Лучшее время для таких тренировок – утренние часы, когда уровень глюкозы на нуле, а новые углеводы еще не поступали в организм.
Чтобы избежать адаптации к нагрузкам, лучше всего менять тренажеры в течение недели, а также использовать различные интервальные тренировки, установленные в программном обеспечении спортивного оборудования.
Ни в коем случае не надевайте разрекламированные по телевидению костюмы с эффектом сауны! Термокостюмы не позволяют телу охлаждаться, из-за чего кровь густеет, а сердце страдает от лишней нагрузки. Такая тренировка приносит больше вреда, чем пользы. Мнимое снижение веса, которое показывают весы, – это не что иное, как временная потеря воды, которая быстро восстанавливается в организме.
