Часть II
Фитнес

В Казахстане в последние десять лет популяризация здорового образа жизни и, в частности, фитнеса набирает обороты. Поскольку девизом тренера в первую очередь должно быть «не навреди», а потом уже «улучши» и «помоги», сейчас я хочу объяснить и разграничить для читателя понятия «спорт» и «фитнес». Большинство людей, решивших заниматься фитнесом, не вполне понимают разницу между ним и спортом, и многих это отталкивает от выполнения физических упражнений. А отличие состоит в том, что цель спортивных тренировок – это результат. И не имеет значения, в чем он выражается – в очередном спортивном титуле, медали, рекорде или чем-нибудь ином.

Спортсмен идет к цели, ставя на кон здоровье, карьеру, семью и многие другие ценные стороны жизни. Для него смыслом жизни, а часто и навязчивой идеей, становится достижение результата. И чем сильнее амбиции, тем меньше спортсмен обращает внимание на стоящие перед ним преграды. Он все терпеливо сносит, двигаясь вперед, словно танк, и теряя здоровье. Но такова судьбы спортсменов, в победах они видят свое призвание.

Природа наделяет некоторых людей особым талантом, а благодаря усердию и силе воли они становятся героями, на которых равняются мальчишки и девчонки, мечтающие стать чемпионами. И лишь немногие люди, связавшие свою жизнь со спортом, осознают все плюсы и минусы выбранной профессии. Но они готовы и к радости побед, и к боли поражений, и даже к травмам.

А что такое фитнес? В чем его задача? Как я уже писал выше, тренер руководствуется правилом «не навреди», а потом «улучши». Иначе говоря, цель фитнеса – улучшение пяти физических составляющих организма.

1. Мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий.

2. Мышечная выносливость – это способность мышц многократно сокращаться.

3. Кардиореспираторная выносливость – способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно сильными, чтобы снабжать мышцы кислородом и выводить из организма продукты обмена.

4. Гибкость – способность выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой.

5. Компонентный состав тела – это соотношение тощей и жировой массы тела.

Единственное, что роднит спорт и фитнес, – это двигательная активность и методики тренинга, основанные на принципах физиологии и биомеханики. Здесь мы не будем рассматривать особенности тренинга спортсменов, а максимально разберемся в тренировках человека, занимающегося фитнесом. В связи с этим хочется отметить еще одно различие между спортом и фитнесом. Фитнес – это двигательная активность, вызывающая мощный эмоциональный подъем!

Если в спорте атлеты, невзирая на настроение, обязаны выполнить заданный объем тренировки (порой не самый разнообразный и интересный, но необходимый для улучшения определенных параметров развития мышц в зависимости от специфики спорта), то в фитнесе это прежде всего получение удовольствия! А значит, эти занятия обеспечивают вам высокий уровень эндорфинов. И возможно это благодаря большому разнообразию направлений в фитнесе – различных тренировочных программ и методик, а также оборудования.

Чтобы точнее выбрать необходимую для исполнения вашей мечты нагрузку, разберемся в основных направлениях фитнеса. Ежегодно во всем мире проводятся фитнес-конвенции с участием лучших мастер-тренеров со всего мира и институтов физической культуры. Практически на каждом таком мероприятии презентуется новая методика или направление. Не все они находят применение, но некоторые внедряются в жизнь, плодотворно развиваются и приносят пользу клиентам.

В фитнесе выделяют несколько направлений:

1. СИЛОВЫЕ.

2. АЭРОБНЫЕ.

3. ПСИХОФИЗИЧЕСКИЕ.

4. ВОДНЫЕ.

К силовым направлениям по большей части относятся упражнения в тренажерном зале и силовая аэробика.

Чтобы лучше разобраться в различных направлениях фитнеса, нужно знать еще один важный момент: какие тренировочные зоны пульса применяются в определенных видах тренинга. Различают аэробный и анаэробный тренинги. Первый выполняется с использованием кислорода, второй характеризуется его дефицитом. Например, аэробный тренинг – это ходьба или легкий бег трусцой с повышением частоты пульса не более 70 процентов от максимального значения. Анаэробный тренинг – это тренировка штангиста, где возможен скачок пульса выше 70 процентов от максимально допустимого. Во время тренировки в организме спортсмена возникает недостаток кислорода, это происходит из-за того, что на короткое время он максимально задействует большое количество мышц в самом полном режиме.

Чтобы четко понимать, как меняется пульс во время тренировки, можно использовать два варианта:

• надеть кардиомонитор, который автоматически выдаст ваш результат. Кстати, в конце тренировки прибор также показывает количество потраченных калорий и высчитывает из них процент жира;

• рассчитать допустимый предел частоты пульса по универсальной формуле Карвонена. Расчет производится по значениям максимально допустимого предела, пульса в состоянии покоя и процента нагрузки с учетом возраста.

Упрощенный вариант:

Таким образом, если ваш пульс находится в границе зоны 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, то кислорода в организме достаточно для эффективного сжигания подкожно-жировой клетчатки. Если этот показатель превышает 75 процентов, появится уже упомянутый недостаток кислорода и, возможно, произойдет «сжигание» мышечных клеток; при этом мощную тренировку получает ваш кровяной насос – сердечно-сосудистая система. Таким образом, в зависимости от поставленной цели силовые тренировки можно проводить при разных значениях частоты сердечных сокращений.

Проводить силовые тренировки в тренажерном зале следует поэтапно. Весь тренировочный процесс представляет собой большой цикл, или макроцикл. Например, весь комплекс тренировок составляет один год, при этом он разделяется на несколько составляющих: мезоциклы (квартал), которые в свою очередь делятся на микроциклы. Для чего это необходимо? В результате выполнения всего макроцикла вы должны получить измененный компонентный состав тела, тренированную сердечно-сосудистую систему, крепкие связки и сухожилия. А промежуточные этапы плавно и, главное, без травм приводят к этому результату. В противном случае организм может не выдержать нагрузки и поддаться усталости и стрессу. Разделение тренировочного процесса на циклы только вначале кажется сложным, но, как только вам станет понятна суть этой системы, все сразу станет на свои места.