Книга: Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну
Назад: Седьмой шаг – «Заповедные часы»
Дальше: Девятый шаг – «Натуропатия»
Восьмой шаг – «Что делать, если не спится»
Счастливые овец не считают.Ян Добжаньский
Если, несмотря на предыдущие шаги, сон не приходит, главное – не напрягайтесь. Невозможно заставить себя уснуть. Любое старание лишь усилит бессонницу. Сон – явление естественное, он приходит сам, если ему не мешать.
Есть такая старая притча: жил-был человек с длинной бородой. У него был замечательный сон. Но однажды мальчишки на улице его спросили: «Дяденька, а когда вы спите, бороду кладете на одеяло или под него?» Мужчина каждый вечер стал думать, куда ему лучше положить бороду, и перестал спать.
Мне очень нравится эта притча. Главный ее смысл – не заморачивайтесь! Не создавайте себе переживаний там, где можно и нужно обойтись без них. А перед сном не должно быть места никаким переживаниям, конечно, если вы планируете хорошо спать.
К сожалению, иногда мысли и ненужные эмоции сами лезут в голову и не дают уснуть. Что же делать?
Для этого случая существует огромное количество психологических приемов. Все они основаны на контроле потока мыслей. Попробуем их классифицировать, разобрать принцип действия и определить ситуации, когда они будут наиболее эффективны.
Первая группа приемов позволяет успокоить поток воспоминаний или фантазий, сосредоточившись на выполнении монотонной однообразной мыслительной операции. Сюда можно отнести знаменитый счет овец. С тем же успехом можно считать любых других животных, предметы или явления. Кому-то понравится считать рыбок в море, а кому-то звезды на небе, кто-то уснет под счет шишек на ели, а кто-то под счет взмахов крыльев большой и красивой птицы. Одно важное условие – объект или явление, которое вы считаете, не должны нести эмоционального заряда, как положительного, так и отрицательного. Например, если пограничник будет представлять и считать нарушителей, которые переходят границу на его участке, спокойный сон вряд ли придет. Или менеджер, который попытается сосчитать бесконечные нули на своем счете после фантастически успешной сделки, наверное, сможет насладиться придуманной удачей, но только не сном.
Одна из моих клиенток предпочитала считать волны, накатывающие на песчаный берег необитаемого острова с пальмами. Каждую девятую волну она представляла более крупной. Затем снова начинала считать от одного до девяти, и так пока не уснет. Овец девушка считала недостаточно романтичными, а потому недостойными ее внимания.
Некоторые люди утверждают, что сам процесс счета вынуждает их напрягаться. Поэтому они представляют, что красят овец в какой-нибудь спокойный цвет, например синий. А чтобы животные не шли всем стадом, их красят во время прохождения по узкому мостику. Вы можете выбрать любое другое однообразное занятие: забивание гвоздей с трех ударов, забрасывание мячей в баскетбольную корзину, кормление семечками голубей. Напомню, что повторяющаяся фантазия не должна быть слишком эмоционально окрашена. Например, если представить себя на пьедестале и бесконечное количество золотых медалей, которые монотонно одну за другой надевают на вашу шею, то приятные эмоции будут мешать спокойному засыпанию.
Главный принцип – это повторение короткого спокойного сюжета бесконечное количество раз и недопущение других мыслей.
Приближающиеся сновидения будут вмешиваться в вашу фантазию, стремясь ее изменить, продолжить или эмоционально окрасить. Не поддавайтесь на провокации. Старайтесь удержать прежний монотонный сюжет настолько долго, насколько у вас это получится. Когда же сновидения окрепнут и вы не сможете им сопротивляться, контроль над образами будет утерян, но к тому времени вы уже будете достаточно крепко спать.
Вторая группа психологических приемов ориентирует человека на позитивное мышление, снижая тревогу и депрессивные переживания. Если в вашу голову лезут неприятные мысли или вы накручиваете тревожные фантазии, постарайтесь сосредоточиться на чем-либо приятном. Приятный образ по эмоциональному содержанию должен быть противоположным беспокоящим вас переживаниям.
Например, если вы не можете уснуть из-за тревоги по поводу проблем на работе, вспомните реальный момент, когда вы были совершенно спокойны и уверены в успехе. Необязательно воспоминание должно быть связано с работой. Главное – эмоции. Спокойный образ можно подготовить заранее, еще днем. Вы можете просто закрыть глаза, представить себя спокойным и «увидеть» ситуацию, в которой оказались. Мои клиенты в большинстве случаев в качестве источника спокойствия представляют себя на природе – кто-то на рыбалке, кто-то на морском пляже, кто-то в красивом лесу. Как правило, лучше вспомнить реальную ситуацию и погрузиться в уже пережитые приятные чувства. Если же в вашем жизненном опыте такого ресурса нет, придумайте его.
Можно представлять не просто спокойную ситуацию, а более узконаправленную для конкретных проблем. Например, понятие «проблемы на работе» может быть очень разнообразным: чрезмерная нагрузка с опасением не успеть, недовольство начальства с угрозой увольнения, конфликты с коллегами со сдержанной агрессией в их адрес, непонимание рабочих моментов со снижением самооценки и так далее. Попробуйте точнее разобраться с чувствами, которые накапливаются и беспокоят вас перед сном. Тогда проще будет подобрать воспоминание или фантазию с противоположными чувствами, а значит, быстрее успокоиться и уснуть.
Клиент Ф.: После прошлой беседы я понял, что за чувства мешают мне уснуть. Это раздражение на бестолковых и ленивых сотрудников моей фирмы! На работе я слишком добрый и редко их наказываю. По ночам же лежу и переживаю, что надо быть жестче и половину работников лишить премии, а вторую половину вообще уволить. Потому и не сплю. Как вы и советовали, решил я поменять чувство на противоположное – перестал сдерживать раздражение хотя бы в фантазиях. Представил, что хожу по лесу и отстреливаю самых ленивых сотрудников из охотничьего ружья. Сразу как-то легче стало. К утру я по десять раз половину фирмы перестрелял, но так и не уснул. Я что-то не так делаю?
Конечно, не так. Я понимаю, почему вначале стало легче – разрядка накопленной агрессии, пусть даже в фантазиях, приносит облегчение. Но это не та процедура, которую следует проводить перед сном и без корректного завершения. Об эффективном и безопасном применении данного метода я расскажу в следующей книге. Но если бессонницу вызывали сильные переживания, то зачем их менять на другие не менее сильные? В данном примере человеку мешали уснуть накопленные агрессивные эмоции и самообвинения в мягкотелости. В фантазиях он с головой погрузился в агрессию, которая, пусть даже частично разряженная, явно не способствовала засыпанию. Кроме этого, возможно, появились азарт и неосознанные самообвинения в излишней жестокости. Стоило менять шило на мыло? Воспоминания и фантазии перед сном не имеют задачи решить проблему или полностью избавиться от переживаний, их цель максимально отдалиться от негативных эмоций, чтобы спокойно уснуть.
Ищите позитив в спокойных воспоминаниях и фантазиях.
Третья группа приемов, позволяющих быстрее уснуть, – это остановка мысли. Данный метод наиболее эффективен, когда человеку мешает уснуть непрерывный поток воспоминаний, фантазий, построений планов на будущее или других ненужных перед сном мыслей.
Постарайтесь просто ни о чем не думать.
Постарайтесь остановить поток мыслей. Не следует представлять ни зрительных образов, ни каких-либо звуков. В голове должна быть абсолютная пустота. А затем удерживайте эту тишину как можно дольше. Это сложно, образы сами будут приходить. Стирайте их. В крайнем случае просто остановите, как на фотографии. Если вы научитесь удерживать тишину достаточно долго, то освоите самый быстрый способ засыпания. Считайте его «высшим пилотажем». Но если данный способ для вас слишком сложен, то для начала можно пользоваться более мягким вариантом – «приемами монотонной однообразной мыслительной операции», которые описаны в начале главы.
Итак, в этой главе я рассказал про группы приемов, которые помогают быстрее уснуть: «монотонная однообразная мыслительная операция», «позитивное мышление» и «остановка мысли». Все эти приемы требуют контроля потока мыслей. Конечно, управление своими мыслями характерно для любого человека, но перед сном это не у всех получается в достаточной степени.
В «Оранжевой книге» Ошо описана интересная медитация «просто обычный чай – наслаждайтесь им». На ее основе я предлагаю вам доступный, а главное – эффективный медитативный тренинг контроля своего внимания и управления потоком мыслей. Тренинг состоит из трех частей. Первая – кипячение воды. Вам понадобится стеклянная банка объемом 0,7 или 1,0 литра и электрокипятильник. В чистую банку залейте холодную воду, опустите кипятильник и включите его. С этого момента окружающий мир должен перестать существовать для вас. Ни на что не отвлекайтесь ни в реальности, ни в своих мыслях. Все ваше внимание сосредоточено только на процессах внутри банки. Наблюдайте, как от кипятильника начинают расходиться волны искажения. Затем на самом кипятильнике появятся маленькие пузырьки и начнут расти, сливаясь между собой. Затем они будут срываться и по спирали уходить вверх, на ходу тая… Наблюдайте с удовольствием за всем, что происходит внутри банки. Когда вода закипит, выключите кипятильник и достаньте его из банки. Теперь начинается вторая фаза медитативного тренинга – заваривание. Аккуратно, не перемешивая, засыпьте заварку в банку. Следующие несколько минут всеваше внимание снова должно быть сосредоточено только на процессах в банке. А это, поверьте, весьма интересно. Наблюдайте, как темная волна, медленно покачиваясь, опускается все ниже. Отдельные чаинки медленно погружаются, но на них появляются пузырьки, и они быстро возвращаются вверх. Вскоре начинается танец множества чаинок… Это очень интересно и поможет удержать внимание, контролируя поток мыслей. Перемешайте заварку и через ситечко налейте чай в чашку. Третья фаза тренинга – чаепитие. Если вы не можете пить очень горячий чай, то добавьте лед или холодную воду. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях рук от прикосновения к чашке чая. Прикосновение чашки к губам, ощущение чая, его вкус… В процессе чаепития, как и всего медитативного тренинга, мысли удерживаются на происходящем «здесь и сейчас». Поначалу бывает трудно не отвлекаться на посторонние мысли, но на то это и тренинг, чтобы при регулярном применении добиваться все лучших результатов.
При освоении предложенного медитативного тренинга вы сможете легко и эффективно применять предложенные выше приемы контроля потока мыслей, которые помогают быстрее уснуть.
Теперь про метод «нулевой минуты». Предположим тяжелый случай – вы все сделали правильно, а сна все равно нет. Что делать? Сколько времени лежать в постели, тщетно пытаясь уснуть? Прежде всего – не волноваться и не суетиться. Если вы пролежали более получаса, а сна на пороге нет, то дальше мучить себя в постели вредно. Как я уже писал выше, постель не должна ассоциироваться со страданиями и тревогой. Если не спится, вставайте и займитесь чем-нибудь монотонным и без яркого освещения, то есть вернитесь к этапу «заповедные часы». Примерно через 20–30 минут снова ложитесь и применяйте описанные приемы контроля потока мыслей.
Через каждые 30–40 минут безуспешных попыток уснуть проведите 20–30 минут вне постели.
Весь цикл длится около часа. Возможно, придется его повторить 2–3 раза. Это много, но гораздо лучше, чем проводить 2–3 часа в постели без сна. Для удобства вы можете выбрать «нулевую минуту», то есть минуту, когда вы снова ложитесь в постель, с которой будет начинаться новый цикл. Необязательно, чтобы «нулевая минута» совпадала с 00.00 на часах, но если вы ложитесь спать по расписанию, то такое совпадение, возможно, и будет удобным.
В этой и предыдущих главах я рассказал про то, как нормализовать сон без помощи снотворных препаратов. Но, увы, этого не всегда достаточно. В следующей главе я расскажу про медикаментозные методы борьбы с бессонницей.
Назад: Седьмой шаг – «Заповедные часы»
Дальше: Девятый шаг – «Натуропатия»
