Нельсон Мандела, сумевший сохранить стойкость разума за годы подполья и последующие десятилетия тюрьмы, во многом был обязан этим свойствам собственной личности. В то же время он отмечал, что ясность ума и стойкость частично являются результатом физической активности, достижимой даже в условиях одиночной камеры. В своей автобиографии Мандела писал, что во время тюремного заключения он каждый день до 45 минут занимался бегом на месте, а также делал отжимания, приседания и другие упражнения. «Я обнаружил, мне лучше работается и яснее думается, когда я в хорошей физической форме, поэтому тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни», – вспоминал Мандела.

На протяжении десятилетий адепты здорового образа жизни призывали нас больше заниматься спортом. Долгосрочная польза регулярных физических упражнений, сказывающаяся на нашем здоровье, благосостоянии и внешнем виде, доказана, и вы, разумеется слышали эти аргументы миллионы раз, так что нет нужды их повторять. В рамках этой стратегии я сделаю упор на главную мысль, которую Мандела, по всей видимости, понимал очень глубоко: физические упражнения на краткое время оказывают воздействие на мыслительные способности.

Физическая нагрузка приносит немедленную пользу даже после одного-единственного занятия – однако о такой пользе в том, что касается медицины и фитнеса, вы могли и не слышать, поскольку она сказывается на состоянии мозга. Даже небольшая физическая нагрузка в нужное время может прояснить мысли, помочь сосредоточиться, обострить мышление и снизить тревогу – на несколько часов, следующих за физической нагрузкой.

Например, метаанализ показал, что физическая нагрузка в течение 10–40 минут оказывает немедленный и стойкий эффект на улучшение исполнительных функций мозга. Из стратегии 2 вы, должно быть, помните, что термин «исполнительные функции» относится к различным способностям мозга направлять и подавлять мыслительную деятельность, например выстроить в приоритетном порядке пункты для обсуждения на совещании или подавить импульс назвать начальника дураком посреди презентации. Исследования показывают, что физическая нагрузка особенно усиливает исполнительные функции, связанные с самоконтролем.

В другом примере группа исследователей в Японии в ходе эксперимента просила испытуемых пройти обычный психологический тест, называемый тестом Струпа. Вариант этого теста, предложенный в ходе данного эксперимента, известен как тест цветных слов: испытуемым показывают написанное слово, обозначающее цвет (например, «желтый»), но само слово напечатано другим цветом (например, черным). Участники должны назвать либо слово, либо цвет. (Например: как можно быстрее назовите вслух цвет краски, которой напечатано следующее слово: ЖЁЛТЫЙ. Скорее всего, вы задумаетесь над правильным ответом дольше, чем если бы было предложено слово ЧЁРНЫЙ.) В описываемом тесте более короткое время, затраченное на правильный ответ, считается показателем хорошо выраженной реакции подавления.

После теста некоторых участников попросили десять минут позаниматься физическими упражнениями на строго выверенном среднем уровне нагрузки (вполовину максимального потребления кислорода – меры, отражающей аэробную физическую подготовку человека, – что примерно соответствует быстрой ходьбе или легкому бегу). Затем этих участников попросили отдохнуть 15 минут перед выполнением следующей серии теста Струпа. Контрольную группу перед следующим этапом теста просто попросили отдохнуть 25 минут (им не давали физической нагрузки, они просто отдыхали все время между тестами).

Исследователи обнаружили, что после десятиминутной разминки с умеренной физической нагрузкой у участников не только существенно сократилось время реакции на текст Струпа, но и усилилась активность латеральной части префронтальной коры головного мозга – участка, связанного с самоконтролем. Такой результат свидетельствует, что физические упражнения не только повышают внимание и темп выполнения задач, они также усиливают мозговые процессы, отвечающие за включение и проявление самоконтроля, что благоприятно влияет на принятие решений, планирование, поиск выходов из ситуации и прочие процессы, связанные с самоконтролем. Это именно те когнитивные функции, упомянутые в стратегии 2, которые страдают при утомлении мозга.

Кроме того, есть свидетельства, что физические упражнения обостряют внимание. Исследовательская группа Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне предлагала испытуемым позаниматься с умеренной нагрузкой на беговом тренажере в течение 20 минут (на уровне 60 % от максимальной частоты пульса, что также для большинства людей соответствует быстрой ходьбе или легкому бегу). После того как у испытуемых пульс возвращался к нормальному – обычно через 20–30 минут после окончания упражнения, – участникам предлагали задание на игнорирование отвлекающих стимулов, появляющихся по обеим сторонам экрана, на котором нужно найти искомое.

Исследователи выяснили, что умеренная физическая нагрузка не только помогает обострить внимание, но и настраивает его на более быструю реакцию при появлении новой информации. Предполагается, что небольшое количество физической нагрузки может на базовом уровне восприятия помочь сосредоточиться или сфокусировать внимание, а также игнорировать помехи. Применительно к работе это может быть аналогично, например, способности лучше сосредоточиться на словах документа, который вы читаете в компьютере, и не отвлекаться на всплывающие окна, извещения и сигналы от гаджетов.

Однако одно из главных положительных воздействий, которые физические упражнения оказывают на продуктивность, – то, что сразу же после тренировки улучшается общее состояние мозга. Случалось ли вам подолгу оставаться без еды, так что это странным образом влияло на настрой, ясность мыслей, способность сосредоточиться или способность быстро соображать? Скорее всего, эти изменения мозговых реакций происходили из-за снижения уровня сахара в крови. На уменьшение количества сахара в крови все реагируют по-разному, однако описанные симптомы, свидетельствующие о снижении продуктивности, вполне в порядке вещей.

Выяснилось, что физическая нагрузка помогает стабилизировать и уровень сахара в крови. У людей, страдающих сахарным диабетом II типа – то есть тех, у кого опасно повышено содержание сахара в крови, – одно занятие с аэробной физической нагрузкой снижало уровень сахара на 16 % и удерживало его пониженным на протяжении примерно трех часов. Физические упражнения – стандартная составная часть лечения диабета, и они уже успели доказать свою действенность. Описываемое исследование помогает увидеть, что даже одно занятие физкультурой оказывает немедленное и специфическое воздействие на содержание сахара в крови.

Физическая нагрузка также служит отличным средством для уменьшения тревожности. Один из метаанализов (анализ результатов более чем сотни исследований) показал, что аэробных упражнений длительностью от 21 до 30 минут оказывалось достаточно для надежного снижения тревожных ощущений в период, непосредственно следовавший за тренировкой. Другое исследование показало, что в более долгосрочной перспективе физические упражнения снижают негативные эффекты хронического стресса.

В результате еще одного метаанализа также обнаружились свидетельства в пользу того, что физические упражнения влияют на усиление позитивного настроя и эмоций (радости, счастья, бодрости, энтузиазма), а не только на сглаживание отрицательных эмоций, связанных с волнением и тревогой. Положительные эмоции стабильно усиливаются после низкой и умеренной физической нагрузки, однако – что удивительно – не так ощутимо, как после более интенсивных или долгих занятий. Исследователи обозначают как «умеренную физическую нагрузку» интенсивные тренировки от 20 до 30 минут или тренировки со средней нагрузкой в течение 30–40 минут. Под интенсивной нагрузкой можно понимать нагрузку при пробежке при средней длине шага, с учащенным дыханием, слегка ускоренным пульсом и обильным потоотделением, или более тяжелую нагрузку. Умеренная интенсивность для большинства людей, как я упомянул ранее, эквивалентна быстрой ходьбе или легкому бегу, с небольшим потоотделением, ослаблением болевых ощущений и дыханием чуть интенсивнее обычного, без чрезмерного форсирования возможностей организма.

То же исследование, кроме того, показывает, что описанное положительное влияние на эмоции достигает максимума в течение 30 минут после физической нагрузки. Более того, позитивное воздействие на эмоции и настроение проявлялось сильнее для тех испытуемых, которые до физической нагрузки находились в относительно менее позитивном состоянии духа. То есть, по-видимому, физическая нагрузка наиболее полезна тогда, когда мы в ней более всего нуждаемся.

Еще один метаанализ обнаружил, что умеренная аэробная физическая нагрузка, длящаяся от 21 до 40 минут, также придавала испытуемым больше энергичности по завершении упражнения.

Так что же означают все эти данные экспериментов применительно к двум часам суперэффективности?

Как я писал ранее, эта стратегия предназначена не для того, чтобы агитировать вас регулярно заниматься физическими упражнениями и этим улучшить общее самочувствие, приводящее к лучшим результатам в работе. Я бы скорее предложил вам – независимо от того, практикуете ли вы какую-либо физическую активность, – использовать физическую нагрузку как действенное средство в определенные моменты жизни, когда вам нужно резко улучшить работоспособность мозга.

Вам предстоит выступить с презентацией, закончить важный проект, составить чрезвычайно важный документ или выйти к клиенту с решающим предложением? Вы нервничаете, когда общаетесь с клиентами? Волнуетесь во время встреч с начальником и некоторыми партнерами? Ваше настроение портится от скучной работы, занятий нелюбимым делом, общения с трудными людьми? Чувствуете себя совершенно выжатым после многочасовых совещаний? В определенные часы или дни недели вы стабильно чувствуете усталость или упадок сил? Во всех этих случаях может помочь умеренная физическая нагрузка, полученная в нужное время.

Как вы видели, многие исследования свидетельствуют, что умеренные физические упражнения могут помочь сосредоточиться, прояснить ум и поднять настроение (а заодно расслабиться) на несколько минут и часов. Физическая нагрузка похожа на кнопку перезапуска, это надежная, эффективная и быстродействующая стратегия, улучшающая активность мозга. Умеренная физическая нагрузка – достаточно ощутимая, чтобы вызвать небольшое потоотделение, но не слишком утомить, – мощный фактор, способный принести резкие перемены в ближайшие часы после занятий.

Вот несколько способов получить максимальную пользу от физических упражнений.

• Если вы чувствуете, что теряете ясность мышления и не можете сосредоточиться, выйдите из офиса и походите быстрым шагом 30–40 минут (или вверх-вниз по задней лестнице 10–20 минут). Или, если ваш тренажерный зал рядом, устройте себе перерыв и позанимайтесь 20–30 минут на беговом тренажере, велотренажере и т. п. – по вашему выбору. Занимайтесь до легкого потоотделения, но не переусердствуйте. Умеренная физическая активность может обострить внимание и усилить гибкость мышления.

• По возможности планируйте сложные или проблемные встречи так, чтобы перед ними вы могли выкроить время на физическую активность. Это даст вам шанс успокоить нервы и улучшить настроение.

• Если предстоит особо сложное или изматывающее дело, постарайтесь либо устроить себе физическую нагрузку с утра (чтобы легче все перенести), либо запланировать его на такое время, чтобы вскоре после него можно было заняться физическими упражнениями, восстановить потраченные силы и улучшить общий настрой, который понадобится для предстоящих дел.

• В общем случае планируйте физическую активность так, чтобы 20–30 минут тренировки пришлись на последние два часа перед тем, как вам потребуется суперпродуктивность.

Если Нельсон Мандела мог заниматься бегом на месте в тюремной камере, то вы уж точно сможете добраться до беговой дорожки утром перед важной встречей. Поэтому в следующий раз перед важным мероприятием вспомните о том, что не только мозг, но и тело может обеспечить успех в ваших делах.